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    哪種堅(jiān)果最健康?

    2018-06-12 10:21:36美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師洽爾咆哮姐
    飲食科學(xué) 2018年6期
    關(guān)鍵詞:調(diào)味不飽和堅(jiān)果

    文 / 美國(guó)注冊(cè)營(yíng)養(yǎng)師 洽爾 咆哮姐

    堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富,長(zhǎng)期作為飲食的一部分會(huì)給健康帶來很多益處。但堅(jiān)果熱量較高,油脂含量也不低,食用時(shí)也有不少細(xì)節(jié)需要注意。

    堅(jiān)果對(duì)健康的好處有哪些?

    有益于心腦血管健康

    堅(jiān)果吃起來特別“香”,其香氣來自于堅(jiān)果中富含的油脂,這也正是堅(jiān)果的健康優(yōu)勢(shì)所在。大部分堅(jiān)果中所含的油脂在很大比例上是由不飽和脂肪酸組成。研究顯示,適量食用堅(jiān)果可以幫助降低被稱為“壞膽固醇”的低密度膽固醇(LDL-c),還能一定程度上抑制與心臟病相關(guān)的炎癥反應(yīng)。除此之外,堅(jiān)果中所含的植物甾醇和精氨酸也有利于心血管系統(tǒng)健康。

    有利于控制體重

    不少人曾經(jīng)聽過類似于“吃堅(jiān)果等于喝油”的說法,導(dǎo)致許多人對(duì)堅(jiān)果望而卻步。其實(shí),適量適時(shí)地吃堅(jiān)果反而有利于控制體重,比如在晚餐之前加一份無調(diào)味巴旦木(大約23粒),可以有效避免因?yàn)轲囸I而導(dǎo)致的進(jìn)食過度。這是因?yàn)楹芏鄨?jiān)果中含有膳食纖維,配合自帶的油脂,可以有效增強(qiáng)飽腹感。

    幫助控制血糖

    堅(jiān)果中含有的膳食纖維可以幫助控制血糖平穩(wěn),還有研究顯示食用堅(jiān)果有可能幫助降低胰島素抵抗。同時(shí),堅(jiān)果的“抵飽作用”能幫助我們減少精制碳水化合物或者其他食物的攝入。

    預(yù)防結(jié)腸癌復(fù)發(fā)

    耶魯大學(xué)癌癥中心的一項(xiàng)大型研究顯示,大腸癌三期患者如果定期食用堅(jiān)果,會(huì)顯著降低癌癥復(fù)發(fā)率和死亡率。不過文章中也指出,這一結(jié)果也與保持健康體重、堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和改變高精碳水飲食習(xí)慣密切相關(guān)。

    哪種堅(jiān)果的油脂最優(yōu)質(zhì)?

    核桃的多不飽和脂肪酸(omega-3)含量最高,是有利于心血管健康的首選。巴西果和夏威夷果的飽和脂肪酸含量較高,不建議經(jīng)常食用。

    食用堅(jiān)果的建議

    1.一定要控制分量

    需要注意的是,堅(jiān)果中平均80%的熱量都來自于脂肪,即使是優(yōu)質(zhì)的油脂也含有熱量,需要適量食用,每天一小把為宜,避免長(zhǎng)胖。

    2.盡量不要選擇調(diào)味堅(jiān)果

    如果你吃的是調(diào)味堅(jiān)果(以油、鹽、糖、巧克力、蜂蜜、芥末等調(diào)味),那么堅(jiān)果對(duì)健康的好處可能都會(huì)被抵消。如果堅(jiān)持要吃調(diào)味堅(jiān)果,需要從日常飲食中的油鹽糖中“扣除”(其實(shí)很難做到)。

    3.注意霉變和炒焦

    很多堅(jiān)果容易受到黃曲霉菌的污染發(fā)生霉變,需要選擇購買正規(guī)廠家的產(chǎn)品,妥善保存,并在保質(zhì)期內(nèi)食用。炒焦的堅(jiān)果容易產(chǎn)生致癌物,不建議食用。

    4.注意過敏反應(yīng)。

    如果已知對(duì)特定堅(jiān)果過敏,或者在使用少量堅(jiān)果后出現(xiàn)呼吸急促、咽喉癢、鼻塞、惡心嘔吐等不適癥狀,需要立即停止食用并盡快就醫(yī)。

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