警校學(xué)生體能訓(xùn)練方法與途徑探索研究

雍馳騁

摘 要：隨著社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，治安工作出現(xiàn)了許多新形勢、新變化，對警察隊伍的身體素質(zhì)及綜合能力提出更高的要求。警校作為警察隊伍的主要來源，制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練方法，能夠使警校學(xué)生快速適應(yīng)警務(wù)工作，適應(yīng)對抗罪犯拘捕、連續(xù)長時間戰(zhàn)斗、超強(qiáng)負(fù)荷和抗疲勞等各種環(huán)境，提高警校學(xué)生打擊各種違法犯罪活動的能力，因此，研究警校學(xué)生體能訓(xùn)練方法，具有重要的現(xiàn)實意義。筆者結(jié)合自身工作經(jīng)驗，對警校學(xué)員體能訓(xùn)練方法與途徑進(jìn)行探索，以期優(yōu)化警校學(xué)生體能訓(xùn)練方法，提高警校學(xué)生綜合素質(zhì)，為警察隊伍提供穩(wěn)定、可靠的來源。

關(guān)鍵詞：警校學(xué)生 體能訓(xùn)練 途徑

中圖分類號：D631.15 文獻(xiàn)標(biāo)識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）10（b）-0187-02

隨著我國社會經(jīng)濟(jì)的快速發(fā)展，東西方文化的交融，導(dǎo)致價值觀的多元化，社會治安形勢出現(xiàn)了一些新形勢、新變化。社會治安管理難度不斷加大、范圍不斷擴(kuò)大、內(nèi)容不斷增多，人口流動性加強(qiáng)，跨市、省犯罪增多，對我國的警察隊伍不斷提出更高的要求。警校作為警察隊伍的主要來源，提升警校學(xué)員的身體素質(zhì)與運動能力，能夠使警校學(xué)生快速適應(yīng)警務(wù)工作，適應(yīng)對抗罪犯拘捕、連續(xù)長時間戰(zhàn)斗、超強(qiáng)負(fù)荷和抗疲勞等各種環(huán)境，提高警校學(xué)生打擊各種違法犯罪活動的能力，提高體能訓(xùn)練效果，強(qiáng)化警校學(xué)生的身體素質(zhì)，才能為警察隊伍輸送高素質(zhì)的人才，對于維護(hù)社會秩序、保障社會穩(wěn)定具有重要的現(xiàn)實意義。

1 能訓(xùn)練概述

體能的物理概念是人體各器官系統(tǒng)的生理功能和生理功能的實際能力，是勞動與運動的綜合性反映。體能主要包括身體素質(zhì)和活動能力，是判斷身體整體或部分在面對突發(fā)情況下應(yīng)變能力的標(biāo)準(zhǔn)。在體能中的基本活動能力標(biāo)準(zhǔn)有跑、跳、爬、涉水等，身體素質(zhì)有力量、速度、耐力指標(biāo)，身體素質(zhì)與基本活動能力相互影響，一方存在明顯短板，則會影響警校學(xué)生的綜合素質(zhì)。體能訓(xùn)練是通過科學(xué)合理的訓(xùn)練方法，從而達(dá)到體能標(biāo)準(zhǔn)的目的。

2 警校學(xué)生體能訓(xùn)練的意義

體能狀況受到多重因素影響，如心理狀態(tài)、健康狀況、身體適應(yīng)性等，針對警校學(xué)生未來的職業(yè)特點，應(yīng)在體能訓(xùn)練中重點做好專項訓(xùn)練，如攀爬、徒手控制、長跑、實戰(zhàn)等項目，這些項目是處置嚴(yán)重暴力犯罪中極為重要的能力，良好的身體素質(zhì)也是高質(zhì)量完成這些技術(shù)動作所不可缺少的基礎(chǔ)。如新疆維穩(wěn)、緝毒行動、“清網(wǎng)行動”等行動的高質(zhì)量完成，是合理的戰(zhàn)斗方案、完善的抓捕布置、優(yōu)秀的技能等因素綜合的結(jié)果，但這些因素都離不開警察過硬的體能，因此，對警校學(xué)員開展科學(xué)有效的體能訓(xùn)練，以適應(yīng)未來警務(wù)工作中身體各個器官系統(tǒng)的功能需要，滿足警察職業(yè)專業(yè)化的要求，切實履行警察崗位的職責(zé)，具備過硬的體能素質(zhì)和心理素質(zhì)，以適應(yīng)執(zhí)行警務(wù)工作的要求，這些能力和素質(zhì)的形成，都是建立在警察學(xué)校體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)上實現(xiàn)的。

3 體能訓(xùn)練原則

警校學(xué)生體能訓(xùn)練應(yīng)遵循一定的原則，避免過度訓(xùn)練或訓(xùn)練不足的情況，提高體能訓(xùn)練有效性。

3.1 運動量合理原則

警校學(xué)生不僅要參加體能訓(xùn)練，還要參加其他課程學(xué)習(xí)，合理的運動量能夠提高體能訓(xùn)練效果，如果訓(xùn)練量過大，將導(dǎo)致學(xué)生機(jī)能下降，影響其他課程學(xué)習(xí)，甚至可能導(dǎo)致學(xué)生身體機(jī)能受到損傷。而運動量過小，則可能起不到體能訓(xùn)練的效果，無法達(dá)成體能訓(xùn)練的目標(biāo)。因此，為了確保體能訓(xùn)練目標(biāo)順利達(dá)成，警校應(yīng)制定科學(xué)合理的體能訓(xùn)練計劃，滿足體能訓(xùn)練和課程學(xué)習(xí)的均衡發(fā)展。

3.2 長期性原則

體能訓(xùn)練目標(biāo)并非一朝一夕能夠達(dá)成。警校應(yīng)結(jié)合教學(xué)計劃，制定每學(xué)期體能訓(xùn)練計劃，將體能訓(xùn)練作為一項教學(xué)內(nèi)容的重要組成部分，科學(xué)設(shè)置訓(xùn)練課時，確保體能訓(xùn)練的時間。同時，在教學(xué)過程中，警校應(yīng)注意學(xué)生體能鍛煉意識的培訓(xùn)，使其養(yǎng)成良好的體能鍛煉習(xí)慣，以提高學(xué)生的體能素質(zhì)，增強(qiáng)體能訓(xùn)練實效性。

3.3 針對性原則

體能訓(xùn)練應(yīng)當(dāng)是規(guī)范化、系統(tǒng)化、科學(xué)化的，應(yīng)遵循循序漸進(jìn)的原則，而不是以參加體育比賽為目的，因此，沒有必要追求體能訓(xùn)練的技術(shù)、技巧，也無需以動作標(biāo)準(zhǔn)和動作熟練作為評價，應(yīng)當(dāng)盡量采取針對性的訓(xùn)練方法，提高體能訓(xùn)練的實效性。例如，針對學(xué)生爆發(fā)力要求，可通過短距離蛙跳、短跑、立體前屈等方法。

4 警校學(xué)生體能訓(xùn)練方法與途徑探討

針對學(xué)生身體素質(zhì)指標(biāo)要求，體能訓(xùn)練應(yīng)圍繞力量、速度、耐力、柔韌性四項內(nèi)容展開。結(jié)合自身教學(xué)經(jīng)驗，筆者認(rèn)為應(yīng)從以下幾個方面開展。

4.1 力量訓(xùn)練方法

在體能訓(xùn)練中，力量訓(xùn)練是克敵制勝的關(guān)鍵。力量訓(xùn)練應(yīng)精心策劃，采取循序漸進(jìn)的訓(xùn)練方式，在合理的訓(xùn)練范圍內(nèi)，不斷加大訓(xùn)練難度和訓(xùn)練強(qiáng)度，避免對學(xué)生造成不必要的傷害。同時，經(jīng)常變換力量訓(xùn)練方式，能夠顯著增強(qiáng)學(xué)生訓(xùn)練的興趣，提高力量訓(xùn)練的有效性和針對性。

肌肉爆發(fā)力訓(xùn)練是常見的警校力量訓(xùn)練方法。該方法能夠刺激學(xué)生肌肉纖維，增強(qiáng)肌肉力量。在訓(xùn)練中，先以80%力量完成訓(xùn)練，初期以20組至30組為宜，隨著訓(xùn)練時間的延長，可逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度，最終可將訓(xùn)練目標(biāo)設(shè)置為100個，以最大力量的80%完成目標(biāo)動作。訓(xùn)練期間，訓(xùn)練周期間歇應(yīng)以2～5min為宜，防止肌肉疲勞；其次，最大力量40%～50%完成目標(biāo)動作，訓(xùn)練頻次應(yīng)以3～4組為宜，組間歇時間以1～1.5min為宜。通過該方法，在力量訓(xùn)練的同時能夠提高肌肉耐力，增強(qiáng)學(xué)生肌肉的協(xié)調(diào)性。最后，以40%～60%完成目標(biāo)動作，每次訓(xùn)練3-5組，每組間歇時間應(yīng)以2～3min為宜。通過這種訓(xùn)練強(qiáng)度約束的方法，能夠在保證訓(xùn)練強(qiáng)度的基礎(chǔ)上，實現(xiàn)訓(xùn)練與肌肉恢復(fù)的均衡。在訓(xùn)練次序上，警?？梢圆扇【植考∪庾畲罅α坑?xùn)練方法和針對性訓(xùn)練方法。最大力量訓(xùn)練方法是將學(xué)生分為兩個小組，在訓(xùn)練強(qiáng)度40%～60%下至肌肉疲勞，然后由另外一組進(jìn)行訓(xùn)練，第一組進(jìn)入休息狀態(tài)。針對性訓(xùn)練方法是先進(jìn)行局部肌肉訓(xùn)練，在70%～80%強(qiáng)度下重復(fù)4組至肌肉疲勞，而后間隙1分鐘左右進(jìn)行另一組訓(xùn)練，其目標(biāo)是重點鍛煉肌肉群，以達(dá)到增強(qiáng)肌肉力量的目標(biāo)。

4.2 速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練是增強(qiáng)身體快速運動能力的重要途徑。加強(qiáng)速度訓(xùn)練能夠提高學(xué)生在走上警察崗位后快速抓捕違法犯罪份子，對于維護(hù)社會穩(wěn)定具有十分重要的作用。速度訓(xùn)練可通過下述方法開展。

（1）游戲訓(xùn)練法。

該方法是通過游戲的的方式進(jìn)行訓(xùn)練，例如，“貼紙人”、“兩人三腿”。游戲訓(xùn)練法主要是訓(xùn)練學(xué)生的快速反應(yīng)能力，能夠起到速度訓(xùn)練和放松心情的雙重作用。

（2）模擬實戰(zhàn)法。

模擬實戰(zhàn)法是警校在教學(xué)中模擬警務(wù)實戰(zhàn)環(huán)境，通過設(shè)置合理的情境并由學(xué)生扮演角色，從而完成體能訓(xùn)練任務(wù)。模擬實戰(zhàn)訓(xùn)練能夠提高學(xué)生參與訓(xùn)練的積極性和主動性，并通過實戰(zhàn)演練的方式，提高學(xué)生實踐能力和應(yīng)變處置能力，起到一舉多得的重要作用。

（3）重復(fù)訓(xùn)練法。

重復(fù)訓(xùn)練方法是通過重復(fù)性技術(shù)動作訓(xùn)練，有目的地刺激學(xué)生小腦和皮下組織，從而增強(qiáng)學(xué)生的反應(yīng)能力。在體能訓(xùn)練中，警?？赏ㄟ^一定難度的技術(shù)動作重復(fù)訓(xùn)練，提高學(xué)生的訓(xùn)練質(zhì)量。例如，支撐跑、多方向跑、敏捷梯速度訓(xùn)練等。

4.3 耐力訓(xùn)練方法

耐力是身體素質(zhì)的基本體現(xiàn)。通過系統(tǒng)性的耐力訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)學(xué)生呼吸功能，提高學(xué)生抗疲勞能力和恢復(fù)能力，以適應(yīng)高強(qiáng)度的警務(wù)實踐工作。耐力素質(zhì)是其他素質(zhì)的基礎(chǔ)（力量、速度等），并對其他素質(zhì)產(chǎn)生積極的作用。在教學(xué)實踐中，越野跑是較為常見且有效的耐力訓(xùn)練方法。通過4-5公里越野跑訓(xùn)練，能夠有效改善學(xué)生的腿部力量和心肺功能，增強(qiáng)其身體素質(zhì)。在耐力訓(xùn)練中，根據(jù)教學(xué)計劃和訓(xùn)練強(qiáng)度，可適當(dāng)改變越野跑訓(xùn)練難度，如攀越障礙、山坡、復(fù)雜地形穿越等，以便于學(xué)生在走上警察崗位后能夠快速適應(yīng)復(fù)雜的地形環(huán)境。

4.4 柔韌性訓(xùn)練

柔韌素質(zhì)是指關(guān)節(jié)活動幅度的大小及肌肉、肌腱、韌帶等軟組織伸展能力。如學(xué)生柔韌素質(zhì)較差，將影響其力量、速度及協(xié)調(diào)能力的發(fā)揮，甚至可能造成肌肉、韌帶損傷等問題。在警校體能訓(xùn)練中，既要重視力量、速度和耐力訓(xùn)練，還應(yīng)當(dāng)適當(dāng)進(jìn)行柔韌性訓(xùn)練，以提高學(xué)生身體的靈活性，防止在技術(shù)應(yīng)用和實戰(zhàn)中受傷。柔韌性訓(xùn)練可通過靜力性拉伸、動力拉伸兩種方法。

（1）靜力拉伸。

精力拉伸是將肢體緩慢拉伸到最大程度，而后在最大幅度上停止一段時間，再緩慢回到起始位置。該方法能夠使肢體韌帶、肌肉得到伸展，且較為安全，可適應(yīng)不同柔韌素質(zhì)的人群體能訓(xùn)練需求。在柔韌性訓(xùn)練中，一般要求在酸、脹、痛的位置停留6s～8s，訓(xùn)練頻次應(yīng)以2～4組為宜。訓(xùn)練中，動作不宜過快，可以避免機(jī)體產(chǎn)生牽張反射，有利于肌肉的伸展。在訓(xùn)練中，針對不同的部位，采取不同的訓(xùn)練方法，例如，在肩關(guān)節(jié)訓(xùn)練時，可以采用手扶肋木的體前屈壓肩、背對肋木雙手上握向前的拉肩或借助繩或木棍的轉(zhuǎn)肩練習(xí)等方法，增強(qiáng)肩部關(guān)節(jié)柔韌性，擴(kuò)大肩關(guān)節(jié)活動幅度。

（2）動力拉伸。

相對于靜力拉伸，動力拉伸是一種訓(xùn)練速度較快、幅度逐漸加大的一種訓(xùn)練方法。在動力拉伸中，為避免肌肉、韌帶損傷，開始訓(xùn)練時不宜過猛，幅度應(yīng)從小到大，先通過幾個小幅度的預(yù)備動作展開訓(xùn)練，重復(fù)練習(xí)6～10個動作后，可逐漸增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。在相同的力量條件下，動力拉伸效果相當(dāng)于靜力拉伸的兩倍，因此，在體能訓(xùn)練中，應(yīng)以動力拉伸作為柔韌性訓(xùn)練的進(jìn)階提升方法。例如，在下肢柔韌性訓(xùn)練中，可通過前后劈腿、左右劈腿、正踢、側(cè)踢、后踢的方法進(jìn)行練習(xí)，增強(qiáng)下肢活動幅度和柔韌性，提高學(xué)生實戰(zhàn)對抗能力。

5 結(jié)語

作為人民警察的后備力量，警校學(xué)生必須具備過硬的專業(yè)技能與綜合素質(zhì)，才能勝任人民警察的崗位要求，才能遏制違法犯罪活動，保障人民群眾生命財產(chǎn)安全和社會穩(wěn)定，因此，警校應(yīng)加強(qiáng)警校學(xué)生的體能訓(xùn)練，制定科學(xué)、系統(tǒng)、規(guī)范的體能訓(xùn)練計劃，完善體能訓(xùn)練內(nèi)容，合理設(shè)置體能訓(xùn)練強(qiáng)度，加快體能訓(xùn)練系統(tǒng)化、全面化的步伐，構(gòu)建起科學(xué)的訓(xùn)練模式，真正提高警察隊伍的綜合能力。

參考文獻(xiàn)

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