淺談快速伸縮復合訓練法在運動員快速力量訓練中的應用

沈俊中 萬敏鳳

摘 要：任何的運動項目在競技場上的技戰(zhàn)術靈活運用都要有良好的體能儲備為基礎。如今，運動員體能的發(fā)展被很多項目的科研工作人員和教練員重視，而快速力量又是體能的重要組成部分。本文從快速伸縮復合訓練的定義及其發(fā)展運動員快速力量的理論依據出發(fā)，探究其在發(fā)展運動員快速力量中的積極影響、訓練方法及其在運用時的注意事項。通過對快速伸縮復合訓練方法多視角的理論分析，有助于在平時的運動訓練中更好的結合傳統(tǒng)抗阻力量訓練來發(fā)展運動員的全面素質。

關鍵詞：快速伸縮復合 快速力量 爆發(fā)力

中圖分類號：G8 文獻標識碼：A 文章編號：2095-2813（2018）07（b）-0020-02

自1960年以來，快速伸縮復合訓練是用于發(fā)展運動員爆發(fā)力最廣泛最好的訓練方法之一，已有較為長遠的應用歷史，其中，應用于力量性項目和體能主導類項目較多，還有技能主導類項目中的排球和籃球。它主要是發(fā)展運動員的彈跳能力和下肢爆發(fā)力的，雖教練員和運動員都知道快速伸縮復合訓練在發(fā)展運動員的快速力量中起著非常重要的作用，但對它進行深入的實踐應用和理論研究極少。

1 相關概念的定義

1.1 快速伸縮復合訓練

“plyometrics”在以前被國內翻譯為“超等長”，而臺灣、香港地區(qū)將它翻譯為“增強式訓練”，再后來，經多個學者和專家反復斟酌研究后改翻譯為“快速伸縮復合訓練”，而且被這樣子下定義：在最短的時間內，盡可能地使運動員的肌肉達到最大力量運動狀態(tài)的練習，可加強肌肉的快速力量，也就是我們所說的爆發(fā)力，最后提高肌肉能量的輸出功率。

1.2 快速力量

《運動訓練學》對快速力量是這樣子下定義：快速力量是肌肉快速發(fā)揮速度的能力，是力量與速度的有機結合[2]。不同國家對其定義是不一樣的，如德國人喜歡用“快速力量”，日本人喜歡用“功率”，我國大部分學者則用“超等長練習”。

2 快速伸縮復合訓練能夠發(fā)展運動員快速力量的理論依據

快速力量是力量與速度的緊密結合，兩者相輔相成。由快速力量的評定公式可知，快速力量=極限力量/極限時間，極限力量與極限時間成反比關系[3]。所以，為提高快速力量能力，可縮短極限時間、提高極限力量。

發(fā)展運動員的快速力量以磷酸原供能系統(tǒng)為主，維持時間在6～8s之間。ATP沒有氧氣參與，在肌肉中是最快最直接且高效被利用的能量，所以，其高能磷酸原鍵在斷裂時釋放出來的能量是非常高的，而為維持平衡，ATP能量被消耗完時，會有其他能量進行轉化?？茖W的訓練可以增強ATP中轉化酶的活性，從而使骨骼肌中的ATP快速產生，是其能量儲備加大，以獲得更長的磷酸原供能時間，最后使運動員的快速力量能力有大幅度提高?？偟膩碚f，影響運動員快速力量的重要因素是磷酸原供能時間的長短，要盡可能地加長其供能時間，提高運動員ATP利用效率。

快速伸縮復合訓練又叫超等長收縮訓練，是肌肉被拉長后經運動員自身的快速積極牽拉，是肌肉纖維立刻迅速再主動縮短的過程[4]。

3 快速伸縮復合訓練對運動員快速力量的影響

首先，在那么多的運動項目中，快速力量這一身體素質對于運動員來說是非常重要的，快速伸縮復合訓練可增強ATP 轉化酶的活性，加強其供能系統(tǒng)，加快骨骼肌中ATP的產生，是運動員的功能時間得以加長，提高能量的利用率。

其次，不管是球類、田徑或是其他運動，都有起動、蹬伸、加速、制動等動作，這些動作對膝、踝、髖等關節(jié)的沖擊力是非常大的，所以，在訓練中要依據專項技術的需求來提高力量，科學合理地利用快速伸縮復合訓練以加強局部肌肉的連續(xù)快速收縮，激活身體各個關節(jié)肌肉周圍酶活性，從而提高肌肉的一致性和協(xié)調性。田徑跳高跳遠中的起跳，體操跳馬中的起跳落地等動作都很容易造成膝關節(jié)、踝關節(jié)一定的損傷，而快速伸縮復合訓練可加強關節(jié)韌帶和肌肉的適應性，以提高其在不同運動狀態(tài)下的承受能力，還可預防運動員骨膜炎。

最后，該訓練還能提高運動員身體軀干的協(xié)調性和穩(wěn)定性，使身體各個關節(jié)間力量的傳導順暢，減少力量的損失和不必要的消耗。每個運動項目中的每個動作都是緊密聯系的，前一環(huán)節(jié)技術的錯誤會使下一環(huán)節(jié)技術發(fā)揮失常，田徑中的跳高項目，在起跳時若踝關節(jié)或下肢肌群發(fā)揮的力量不充分不積極則難以過桿；少數民族傳統(tǒng)項目中的高腳競速途中跑，在跑動過程中若重心不穩(wěn)則很難發(fā)揮速度。

4 在進行快速伸縮復合訓練時應注意的事項

（1）該訓練主要是發(fā)展運動員的快速力量，跳躍類的練習手段較為常見，使肌肉被迅速拉長后又快速收縮，容易拉傷肌肉，所以，在每節(jié)訓練課前必須要認真做好熱身活動，在訓練課中要集中注意力，在訓練課結束后要有積極的放松，以保證下一訓練課的順利開展。

（2）教練員在分配訓練任務時，出于運動員的個體差異性原則，要區(qū)別對待運動員，若運動員身體素質較差，要循序漸進，不操之過急；若運動員有較高的運動水平，訓練任務則要達到他們的超量恢復；若有更高水平的運動員，則安排更高強度的運動負荷和更高要求的技術難度，從而發(fā)揮其優(yōu)勢，并幫助水平較差的運動員一起進步，增強其信心，提高訓練效率，使其運動成績有所上升。

（3）教練員在訓練前要先做一份周密詳細的訓練計劃安排表，負荷量用負荷強度、間歇時間、組數數量來確定，負荷強度從低到高、從不負重到負重、從容易到難，循序漸進，練習手段靈活多變。

5 采用快速伸縮復合訓練來發(fā)展運動員快速力量的訓練方法

經對本校多個教練進行訪談，再結合自身的訓練經驗，總結出采用快速伸縮復合訓練來發(fā)展運動員快速力量的訓練方法，在整個訓練計劃中，可分為3個階段進行：第一階段是基本訓練階段，訓練的手段主要是一些簡單的跳躍練習，如高元寶跳、快速跨步跳、單腳交換腿跳、快速單腳跳、原地下蹲快速起跳、雙腳交換跳；第二階段是提高訓練階段，該階段最常采用跳深練習，而訓練的手段主要是一些有一定難度和強度的跳躍練習，如單腳臺階跳、跳深練習緊接著雙腿觸胸跳、跳深練習、雙腳臺階跳、跳深練習緊接著立定三級跳、跳深練習緊接著30s快速后蹬跑、跳深練習緊接著30m：加速跑；第三階段是鞏固訓練階段，訓練的手段主要是一些負重的跳躍練習，如穿沙衣的雙腳跳、后蹬跑及跨步跳，負體重40%～60%力量的半蹲跳、弓步跳、高抬腿及交換腿跳等，循序漸進、由易到難、由不負重到負重。

早在以前，該訓練又被叫做“跳躍運動”，上面所介紹的所有訓練方法都與跳躍有關，在經過從生理學、生物力學等不同角度對其進行研究分析后，發(fā)現這些訓練方法肌肉的活動形式都是先被迅速拉長后再縮短，而運動的形式都是先離心收縮后再向心收縮，且筆者有3年的訓練及比賽經驗，在接受訓練時，上述的訓練方法也有自身體驗過，并獲得了良好的訓練效果。

6 結語

快速伸縮復合訓練對于發(fā)展運動員快速力量的能力有著不可忽視的作用，教練員可以采用各種跳躍動作來發(fā)展運動員的快速力量，在訓練過程中，要監(jiān)督運動員充分做好訓練前的熱身活動，在分配訓練任務時，要區(qū)別對待，循序漸進，有周密的訓練計劃，科學合理地安排好每一次訓練課的訓練內容和運動強度，采用快速伸縮復合訓練法確保每一次訓練任務的有效完成，從而提高運動成績。

參考文獻

[1] DonaldA·CHU·PHD，著.快速伸縮復合訓練[M].阮棉芳，尹軍，譯.北京：北京體育大學出版社，2011.

[2] 體育院校通用教材.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2003.

[3] 呂新穎，王文忠，劉正.超等長訓練的生理學分析[J].阜陽師范學院學報，2000，3（1）：29-32.

[4] 田石榴.負重超等長力量訓練的神經肌肉適應機制研究[D].上海：上海體育學院，2009.