提高青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法的研究

劉百拓

摘 要：青少年是祖國(guó)的未來，除了青少年的綜合知識(shí)水平會(huì)對(duì)我國(guó)將來的發(fā)展產(chǎn)生影響，青少年的身體素質(zhì)也是決定其自身發(fā)展以及國(guó)家的發(fā)展的重要因素。根據(jù)多年來的實(shí)踐研究發(fā)現(xiàn)，中長(zhǎng)跑是提高青少年素質(zhì)的有效辦法，而專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練是保證青少年長(zhǎng)跑過程中安全性以及有效性的關(guān)鍵所在。隨著我國(guó)教育水平的不斷提高以及各界對(duì)青少年身體素質(zhì)要求的提高，各界對(duì)于如何提高青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的效果提出了更高的要求。在這樣的背景下，就這方面進(jìn)行研究十分有必要。

關(guān)鍵詞：青少年 中長(zhǎng)跑 專項(xiàng)素質(zhì) 訓(xùn)練方法

中圖分類號(hào)：G822.2 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）10（b）-0041-02

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練是鍛煉人身體素質(zhì)的最佳方法，對(duì)于正處于身體機(jī)能巔峰時(shí)期的青少年來說更是如此。青少年正處于身體生長(zhǎng)發(fā)育的重要時(shí)期，在這個(gè)時(shí)期加強(qiáng)對(duì)青少年的鍛煉，提高其身體素質(zhì)是十分重要的。一般來說，中長(zhǎng)跑包括800m、1000m、1500m、2000m以及3000m的項(xiàng)目，通過中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練，是提高青少年身體素質(zhì)的最佳方法。本文中，分別對(duì)青少年中長(zhǎng)跑力量素質(zhì)訓(xùn)練方法、速度素質(zhì)訓(xùn)練方法、耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法三個(gè)方面進(jìn)行了研究。

1 青少年中長(zhǎng)跑力量素質(zhì)訓(xùn)練方法

1.1 肌肉力量的訓(xùn)練

一般來說，人體肌肉力量的大小是由橫斷面決定的，根據(jù)人體生理專家的觀點(diǎn)可知，人體的肌肉力量與肌肉的大小是呈正相關(guān)的關(guān)系的，因此對(duì)于青少年的中長(zhǎng)跑力量素質(zhì)訓(xùn)練，可以通過增加其肌肉組織來實(shí)現(xiàn)。肌肉訓(xùn)練可以通過負(fù)重訓(xùn)練來實(shí)現(xiàn)，但是由于青少年正處于身體成長(zhǎng)的重要階段，負(fù)重過多會(huì)對(duì)其骨骼造成過度壓迫，影響其身體的正常生長(zhǎng)，因此通常采用克服自身重量的力量訓(xùn)練，如跳遠(yuǎn)、單腿蹲起等。在實(shí)際訓(xùn)練中，通常采用40m蛙跳、單足交換跳躍100m、300m跨步跳以及后蹬跑100m的手段進(jìn)行結(jié)合訓(xùn)練。

1.2 速度力量的訓(xùn)練

速度力量是指在跑步過程中快速克服阻力的一種能力，是指速度與力量的結(jié)合。速度力量對(duì)青少年中長(zhǎng)跑訓(xùn)練有效性的提高十分重要。在實(shí)際的訓(xùn)練中，通常通過短距離快節(jié)奏單腳跳、快速擺腿等來進(jìn)行訓(xùn)練。實(shí)際的訓(xùn)練手段有1min的山地跑步、200m的長(zhǎng)跳躍、較短距離的段落跑步、60m來回跑步、1min快速擺腿等手段來對(duì)青少年進(jìn)行綜合訓(xùn)練。

1.3 力量耐力的訓(xùn)練

力量耐力是指青少年在中長(zhǎng)跑過程中持續(xù)性克服外部阻力的能力，其對(duì)于青少年在中長(zhǎng)跑后期的堅(jiān)持及力量持久十分重要。對(duì)于青少年的力量耐力訓(xùn)練，應(yīng)結(jié)合青少年的身體狀況以及比賽特點(diǎn)來進(jìn)行。可讓青少年多次重復(fù)負(fù)荷較輕的訓(xùn)練來達(dá)到訓(xùn)練的效果，如負(fù)重越野跑、單腳跳、車輪跑步等。在訓(xùn)練的過程中，還應(yīng)保證青少年動(dòng)作的規(guī)范性，在此基礎(chǔ)上進(jìn)行高密度的訓(xùn)練。實(shí)際的訓(xùn)練方法有樓梯跑步、階梯訓(xùn)練、上坡跑步、跨步跳500m、單腳跳100m等方法結(jié)合訓(xùn)練。

2 青少年中長(zhǎng)跑速度素質(zhì)訓(xùn)練方法

2.1 絕對(duì)速度的訓(xùn)練方法

絕對(duì)速度是指青少年在進(jìn)行100m跑步時(shí)，所表現(xiàn)出來的最快速度，絕對(duì)速度的訓(xùn)練對(duì)于青少年中長(zhǎng)跑比賽前期領(lǐng)先以及后期沖刺來說十分重要。在青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中，耐力訓(xùn)練與速度訓(xùn)練應(yīng)該是相對(duì)應(yīng)的，因?yàn)閺哪撤N角度上來說，耐力也是速度的一種，因此，在實(shí)際的訓(xùn)練中，可以將絕對(duì)速度訓(xùn)練穿插到耐力訓(xùn)練中來。但是根據(jù)研究發(fā)現(xiàn)，我國(guó)目前大部分針對(duì)青少年中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練中并未有專門針對(duì)絕對(duì)速度的訓(xùn)練模塊。在針對(duì)青少年絕對(duì)速度訓(xùn)練的實(shí)際手段方面，主要有100m的加速跑步、上坡快速跑步、折返跑步50m等；除此之外，針對(duì)青少年的絕對(duì)爆發(fā)速度的訓(xùn)練手段主要有高抬腿跑步、加速跳繩、負(fù)重跑步等；針對(duì)青少年的小肌肉群的訓(xùn)練手段主要有仰臥起坐5min、俯臥撐100下、深蹲跳躍100下等。實(shí)際訓(xùn)練時(shí)，通常將上述方法結(jié)合使用。

2.2 專項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法

中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)速度就是指青少年在中長(zhǎng)跑的過程中，將自己的最快速度發(fā)揮出來的能力，專項(xiàng)速度的訓(xùn)練，是綜合提高青少年中長(zhǎng)跑速度的核心所在。專項(xiàng)速度的訓(xùn)練與青少年的力量耐力訓(xùn)練類似，應(yīng)結(jié)合青少年的身體狀況、發(fā)育特點(diǎn)以及比賽特點(diǎn)來進(jìn)行。通常采用變速訓(xùn)練法來實(shí)現(xiàn)對(duì)青少年的專項(xiàng)速度訓(xùn)練，例如：讓青少年先快速跑步100m，再讓青少年慢速跑步100m，之后再讓其快速跑步200m，最后讓其慢速跑步200m。值得注意的是，青少年在跑步過程中改變速度的次數(shù)應(yīng)結(jié)合其身體綜合素質(zhì)來決定，一般為4次左右；除此之外，還應(yīng)根據(jù)比賽特點(diǎn)來選擇青少年變速的跑步距離，例如：比賽為3000m長(zhǎng)跑比賽，則應(yīng)以1500m變速訓(xùn)練為主；若為800m中距離比賽，則應(yīng)以400m為變速訓(xùn)練距離；若比賽距離為2000m，則應(yīng)以800m或1000m的變速訓(xùn)練為主。

3 青少年中長(zhǎng)跑耐力素質(zhì)訓(xùn)練方法

3.1 一般耐力的訓(xùn)練方法

青少年在中長(zhǎng)跑過程中的一般耐力決定了其進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的綜合能力，一般耐力主要是指青少年進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的小強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)的能力大小。針對(duì)青少年中長(zhǎng)跑進(jìn)行一般耐力訓(xùn)練，是綜合提高青少年耐力素質(zhì)的最佳方法，也是提高青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的有效方法之一。在實(shí)際訓(xùn)練中，通常通過讓青少年進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的慢跑來達(dá)到訓(xùn)練目的，如設(shè)置障礙跑步、山地慢跑、跟車越野慢跑等。值得注意的是，在實(shí)際的訓(xùn)練過程中，雖然青少年的訓(xùn)練強(qiáng)度較小，但由于訓(xùn)練時(shí)間較長(zhǎng)，因此要確保青少年的技術(shù)動(dòng)作的規(guī)范性，并引導(dǎo)其規(guī)范的調(diào)整呼吸節(jié)奏。此外，在野外進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，還應(yīng)注意場(chǎng)地的挑選，綜合確保青少年的安全。

3.2 專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練方法

專項(xiàng)耐力是指青少年進(jìn)行中長(zhǎng)跑的專項(xiàng)綜合能力，可以說，專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練時(shí)青少年中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的核心所在，該訓(xùn)練是決定青少年中長(zhǎng)跑的成績(jī)的最主要因素之一。針對(duì)青少年進(jìn)行有效的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，不僅可以提高青少年長(zhǎng)時(shí)間告訴跑步的素質(zhì)，而且可以降低青少年在中長(zhǎng)跑過程中受傷情況發(fā)生的概率，還可以幫助青少年在中長(zhǎng)跑后期進(jìn)行快速?zèng)_刺。在實(shí)際訓(xùn)練中，常常在比賽特點(diǎn)的基礎(chǔ)上，對(duì)青少年進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練。例如：比賽距離為800m的青少年，則可通過讓其500m重復(fù)跑步來實(shí)現(xiàn)對(duì)其的專項(xiàng)耐力訓(xùn)練，對(duì)于跑步距離為1500m的青少年，則可讓其進(jìn)行800m變速跑來達(dá)到對(duì)其進(jìn)行專項(xiàng)耐力訓(xùn)練的目的。

4 結(jié)語

青少年是祖國(guó)未來經(jīng)濟(jì)、科技、社會(huì)等各方面良好發(fā)展的保障，近年來，隨著我國(guó)各項(xiàng)教育計(jì)劃的開展，各界對(duì)于如何有效提高青少年的身體素質(zhì)都保持著廣泛的關(guān)注。經(jīng)過實(shí)踐研究不難發(fā)現(xiàn)，通過中長(zhǎng)跑專項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練，不僅可以提高青少年運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)，而且對(duì)于非運(yùn)動(dòng)員的青少年來說，也可有效提高其身體綜合素能。上文中針對(duì)青少年中長(zhǎng)跑的各項(xiàng)專項(xiàng)訓(xùn)練的方法進(jìn)行了論述，相信進(jìn)過不懈的努力，我國(guó)青少年運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)及比賽成績(jī)定會(huì)得到顯著提高。

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