科學(xué)健身10問(wèn)

石楠

近年來(lái)，運(yùn)動(dòng)和健身似乎已成為全世界范圍內(nèi)的時(shí)尚潮流，健身房和瑜伽教室遍地開(kāi)花，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)業(yè)一片欣欣向榮。但是，健身房琳瑯滿目的器材和項(xiàng)目令人眼花繚亂，來(lái)自各種渠道的“健身指南”、“運(yùn)動(dòng)知識(shí)”更讓人無(wú)所適從。

本文依據(jù)已有的一些科學(xué)研究結(jié)果解答了運(yùn)動(dòng)健身中幾個(gè)基本和常見(jiàn)的問(wèn)題，希望它能幫助你理清思路，指導(dǎo)你進(jìn)行科學(xué)鍛煉。

1如何保證最低限度的運(yùn)動(dòng)？

根據(jù)世界衛(wèi)生組織發(fā)布的標(biāo)準(zhǔn)建議，5～17歲的兒童和青少年應(yīng)每天進(jìn)行至少60分鐘中等到高強(qiáng)度身體活動(dòng);18歲以上成年人每周應(yīng)該進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度的身體活動(dòng)或至少75分鐘高強(qiáng)度身體活動(dòng)。世界衛(wèi)生組織將“身體活動(dòng)”定義為由骨骼肌肉產(chǎn)生的需要消耗能量的任何身體動(dòng)作，不僅包括體育運(yùn)動(dòng)，還包括玩耍、休閑活動(dòng)（如散步）、交通往來(lái)（如步行或騎自行車）、工作中的體力勞動(dòng)、家務(wù)勞動(dòng)等。只要單次持續(xù)時(shí)間超過(guò)十分鐘，都可以計(jì)入每周的總活動(dòng)量中。

我們通常不會(huì)認(rèn)為走路或做家務(wù)活是一種運(yùn)動(dòng)，但它們確實(shí)能對(duì)身體健康起到積極作用。加拿大一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)花了7年時(shí)間對(duì)來(lái)自17個(gè)國(guó)家的13萬(wàn)余人進(jìn)行了跟蹤調(diào)查會(huì)后發(fā)現(xiàn)，當(dāng)參與者每周的身體活動(dòng)達(dá)到了150分鐘以上，其血管疾病的發(fā)病率降低了2096，死亡率降低了2896。而無(wú)論是體育運(yùn)動(dòng)、健身房鍛煉或是工作和家務(wù)勞動(dòng)都能達(dá)到這一效果。

如果沒(méi)有時(shí)間或條件進(jìn)行體育運(yùn)動(dòng)，那么做家務(wù)也是一種不錯(cuò)的鍛煉方式。

還有一個(gè)好消息是，即使你把150分鐘的運(yùn)動(dòng)集中在周末進(jìn)行，也能達(dá)到一定的鍛煉效果。通常我們會(huì)被建議每天適當(dāng)運(yùn)動(dòng)，或每周進(jìn)行3～5次鍛煉。而英國(guó)一個(gè)研究團(tuán)隊(duì)對(duì)大量數(shù)據(jù)綜合分析后發(fā)現(xiàn)，那些集中時(shí)間鍛煉的“周末戰(zhàn)士”，其死亡率和心血管疾病的發(fā)病率與分散時(shí)間鍛煉的人也差不多。

對(duì)于一些狂熱的運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者而言，他們的運(yùn)動(dòng)時(shí)間會(huì)不會(huì)過(guò)量了呢？從統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)來(lái)看，長(zhǎng)時(shí)間鍛煉并不會(huì)造成患病率和死亡率上升，而高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)通常比中等強(qiáng)度的活動(dòng)更有益健康。當(dāng)然，長(zhǎng)時(shí)間單一的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如每天跑步20千米）容易讓人受傷。專家建議，分散時(shí)間進(jìn)行多種不同的活動(dòng)最有利于健康。

2低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)能夠燃燒更多脂肪嗎？

你可能聽(tīng)說(shuō)過(guò)一個(gè)流行的“運(yùn)動(dòng)常識(shí)”：低強(qiáng)度鍛煉（即慢跑、快走等有氧運(yùn)動(dòng)）比劇烈運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪更多，這種說(shuō)法有道理嗎？

這就涉及人體對(duì)兩大類能源物質(zhì)——糖類（碳水化合物）和脂肪的利用差異。人體能夠迅速利用肝臟和肌肉中儲(chǔ)存的碳水化合物（糖原），而脂肪的“燃燒”速度相對(duì)較慢。因此，當(dāng)我們進(jìn)行劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體優(yōu)先利用糖原供能，而作為“儲(chǔ)備能源”的脂肪則主要為低強(qiáng)度活動(dòng)提供能量。因此，就消耗能源的比例而言，低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比碳水化合物的比例要高得多。

但是，你可別被這一結(jié)論所誤導(dǎo)。事實(shí)是，雖然高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)消耗的脂肪比例較小，但其消耗的碳水化合物和脂肪的絕對(duì)量都要高于低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。此外，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有助于增強(qiáng)心肺功能、增加肌肉量、提高代謝率，對(duì)身體健康有著更深遠(yuǎn)的影響。因此，如果你想要多消耗脂肪，還是來(lái)點(diǎn)激烈的運(yùn)動(dòng)吧。

3劇烈運(yùn)動(dòng)的效果會(huì)更好嗎？

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是很多健身房的熱門項(xiàng)目。該項(xiàng)目的廣告宣稱，只要每天幾分鐘的訓(xùn)練就可以達(dá)到減肥瘦身、增強(qiáng)肌肉力量的效果。這一鍛煉方法的最初理念是由日本學(xué)者田畑泉等人在20世紀(jì)90年代提出的。在田畑泉的研究中，一組運(yùn)動(dòng)員每周進(jìn)行4次4分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（在20秒內(nèi)進(jìn)行超高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，然后休息10秒，循環(huán)8次）和1次1小時(shí)的常規(guī)訓(xùn)練;另一組運(yùn)動(dòng)員則進(jìn)行一周5次常規(guī)訓(xùn)練。結(jié)果發(fā)現(xiàn)，前者的最大攝氧量增幅更加明顯，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)能力也有所提高。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）是很多健身房的熱門項(xiàng)目。

那么，這種訓(xùn)練對(duì)健康有好處嗎？答案是肯定的。因?yàn)檫@種方法能迫使身體適應(yīng)超過(guò)舒適范圍的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越高，適應(yīng)能力就越強(qiáng)。間歇訓(xùn)練的目標(biāo)是在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)使心率接近最大值，這能在短時(shí)間內(nèi)提高通過(guò)心臟和肌肉的血流量，對(duì)心肺功能和血液循環(huán)都有好處。還有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練有助于增強(qiáng)脂肪消耗和降低血糖。

在2017年的一項(xiàng)研究中，研究人員分析了在三個(gè)月內(nèi)規(guī)律性進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練訓(xùn)練、負(fù)重鍛煉或者同時(shí)進(jìn)行兩種鍛煉的人的肌肉樣本，發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練降低了衰老對(duì)細(xì)胞內(nèi)線粒體的影響。線粒體是細(xì)胞的能源“供給站”，隨著年齡增長(zhǎng)，人體細(xì)胞的線粒體逐漸退化，使人更容易疲勞，并提高罹患糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。更重要的是，高強(qiáng)度的訓(xùn)練可以提高代謝率，這意味著你在休息的時(shí)候也能消耗更多的能量。

聽(tīng)起來(lái)，似乎高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的好處很多，但即使是幾十秒的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，也會(huì)讓很多人吃不消。一種簡(jiǎn)單易行的方案是，將高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的模式融入較長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)中，如在跑步、騎自行車甚至是走路時(shí)間歇性地增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，變速跑就是一個(gè)典型的例子。專家認(rèn)為，在運(yùn)動(dòng)中加入更高強(qiáng)度的成分能更有效地降低患?。ㄓ绕涫切难芗膊『吞悄虿〉龋┑娘L(fēng)險(xiǎn)。

4跑步機(jī)和室外跑步的效果是否相同？

慢跑是一種很好的鍛煉方式，但在下雨的時(shí)候或是嚴(yán)寒的冬日，在戶外跑步將是一項(xiàng)艱巨的挑戰(zhàn)。這時(shí)，一臺(tái)不受寒風(fēng)冷雨侵?jǐn)_的跑步機(jī)就顯得分外誘人。但是，在跑步機(jī)上鍛煉能達(dá)到和戶外跑步同樣的效果嗎？

表面看來(lái)，有一個(gè)因素會(huì)使戶外跑步難度更高，那就是空氣阻力。跑步機(jī)不能帶來(lái)“迎風(fēng)奔跑”的感覺(jué)，這可能會(huì)讓人覺(jué)得在跑步機(jī)上跑步會(huì)更容易一些。為了能達(dá)到和戶外跑步同樣的難度，有的人會(huì)仔細(xì)地將跑步機(jī)的坡度設(shè)置為1%。這個(gè)數(shù)字源于1996年的一項(xiàng)研究，該項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：當(dāng)跑步者以相同速度（約為每分鐘230米）在室外和1%斜度的跑步機(jī)上跑步所消耗的能量相同。然而，在較慢的速度下，在地面或平坦的跑步機(jī)上的能量消耗并沒(méi)有明顯差別。因此，在低速慢跑時(shí)，沒(méi)有必要去調(diào)節(jié)跑步機(jī)的坡度。

在怡人的風(fēng)景中跑步讓人心情舒暢。

其實(shí)，許多人認(rèn)為使用跑步機(jī)的難度比戶外跑步更大。在一項(xiàng)研究中，研究人員記錄了參與者在跑道上放松慢跑的平均速度，然后讓他們?cè)谂懿綑C(jī)上以同樣速度奔跑。參與者們表示，使用跑步機(jī)時(shí)遠(yuǎn)不如在跑道上感覺(jué)舒服。這可能是因?yàn)榕懿綑C(jī)強(qiáng)迫人們一直保持同樣的速度，而你在戶外跑步時(shí)則會(huì)不斷地加速和減速，并根據(jù)疲勞程度調(diào)整自己的速度。

關(guān)于跑步機(jī)為什么格外累人，還有一種解釋是，在跑步機(jī)上跑步時(shí)，沒(méi)有視覺(jué)線索來(lái)幫助我們判斷自己的步伐：而在戶外跑步時(shí)，周圍的風(fēng)景會(huì)不斷發(fā)生變化。更重要的是，在怡人的風(fēng)景或綠色的空間里跑步讓人心情舒暢。一項(xiàng)對(duì)室內(nèi)和室外鍛煉進(jìn)行比較的研究發(fā)現(xiàn)，在新鮮空氣中鍛煉的人的滿足感和享受程度更高，并且更愿意在同樣環(huán)境下進(jìn)行下一次鍛煉。

5瑜伽有什么益處？

人們總愛(ài)追逐潮流，在鍛煉健身方面也不例外，瑜伽就是一種時(shí)髦的鍛煉方式。與其他運(yùn)動(dòng)方式不同的是，瑜伽通常被認(rèn)為對(duì)身體和心靈都有益處。那么，有沒(méi)有什么證據(jù)能夠證明它對(duì)身體和精神的確有益處呢？

大量研究表明，瑜伽、太極和冥想等活動(dòng)對(duì)健康有益。英國(guó)科學(xué)家在2017年的一項(xiàng)研究表明，這些身心練習(xí)可以抑制與炎癥有關(guān)的基因，這有助于解釋為什么瑜伽可以降低患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，并能提高糖尿病患者和某些癌癥患者的生活質(zhì)量。有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽甚至可能導(dǎo)致大腦中負(fù)責(zé)恐懼和焦慮的區(qū)域縮小。

高溫瑜伽是一種在高溫潮濕環(huán)境下完成各種動(dòng)作的瑜伽形式。

最近，美國(guó)的科學(xué)家對(duì)健身房的熱門項(xiàng)目“高溫瑜伽”進(jìn)行了研究。高溫瑜伽是一種在高溫（40攝氏度）潮濕環(huán)境下完成各種動(dòng)作的瑜伽形式，全套動(dòng)作（26個(gè)姿勢(shì)）完成需要90分鐘。研究發(fā)現(xiàn)，高溫瑜伽對(duì)身體的益處似乎并不十分明顯：定期的練習(xí)可以改善肌肉的力量，但對(duì)心肺功能（人體健康的重要評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)之一）沒(méi)有影響。而高溫瑜伽也沒(méi)有明顯的減肥瘦身功效。在一次完整的高溫瑜伽中，一名男性平均消耗約460卡路里的熱量，女性平均消耗熱量約為330卡路里，這樣的能量消耗并不比慢跑更高，而后者可能更令人舒服。

瑜伽真正的益處更多是心理上的。研究發(fā)現(xiàn)，有抑郁、焦慮和情緒化進(jìn)食問(wèn)題的女性在每周進(jìn)行2次高溫瑜伽后，她們的癥狀相比對(duì)不做瑜伽的對(duì)照組成員有更明顯的改善。她們還感覺(jué)到，自己積極的想法和情緒有上升的趨勢(shì)。這可能是瑜伽動(dòng)作的效果，也可能與高溫環(huán)境有關(guān)，其中的奧妙還有待進(jìn)一步探索。

6鍛煉要大量流汗才有效果嗎？

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓后通常會(huì)讓人很有成就感，一些尤其熱衷于追求多流汗，甚至穿著不透氣的“桑拿服”進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并堅(jiān)信這有助于減肥。然而，直觀感覺(jué)可能是靠不住的。流汗不是一種顯示運(yùn)動(dòng)有效的信號(hào)，它只能表明你需要散熱。

出汗是一種正常的生理活動(dòng)，其基本功能是使身體降溫。一般而言，運(yùn)動(dòng)會(huì)令體溫上升，出汗增加，但排汗量并不適合作為衡量運(yùn)動(dòng)中能量消耗的指標(biāo)。一方面是因?yàn)閭€(gè)體差異很大，如果你仔細(xì)觀察周圍的人，也許會(huì)發(fā)現(xiàn)有的人即使不運(yùn)動(dòng)也很容易出汗，也有人總是很少出汗，這與遺傳因素以及健康程度有關(guān);另一方面，環(huán)境溫度、濕度和衣物的透氣度都會(huì)影響排汗。所以，如果你看到某人在運(yùn)動(dòng)時(shí)汗流浹背，不要以為他們的鍛煉效果一定很好。

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓后通常會(huì)讓很有成就感，但出汗多少并不能衡量運(yùn)動(dòng)的效果。

至于大量出汗有利于減肥的說(shuō)法，也沒(méi)有任何科學(xué)依據(jù)。汗液是由水、無(wú)機(jī)鹽（主要是氯化鈉，還有少量鉀鹽和其他礦物質(zhì)）和微量的有機(jī)小分子（乳酸、尿素等）構(gòu)成，出汗時(shí)體內(nèi)水分流失造成體重減輕的假象，但飲水后體重又會(huì)恢復(fù)。

有研究發(fā)現(xiàn)，在運(yùn)動(dòng)時(shí)，男性比女性更容易出汗;更令人驚訝的是，經(jīng)常進(jìn)行鍛煉的人在運(yùn)動(dòng)時(shí)比缺乏運(yùn)動(dòng)的人更容易出汗，因?yàn)樗麄兊纳眢w適應(yīng)了運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，能夠及時(shí)通過(guò)出汗來(lái)調(diào)節(jié)體溫。

7應(yīng)不應(yīng)該在空腹時(shí)鍛煉？

碳水化合物是比脂肪更容易被人體利用的能量物質(zhì)。因此，有人認(rèn)為，如果在空腹時(shí)（譬如早上剛起床后）鍛煉，由于此時(shí)體內(nèi)儲(chǔ)備的碳水化合物很少，身體將被迫使用脂肪，從而達(dá)到減肥減脂的效果。這聽(tīng)起來(lái)是不是很有道理？

為檢驗(yàn)這一說(shuō)法的真?zhèn)?，英?guó)科學(xué)家進(jìn)行了一個(gè)實(shí)驗(yàn)。研究人員召集了一些肥胖男性志愿者，讓他們?cè)谂懿綑C(jī)上行走一小時(shí)，一組空腹運(yùn)動(dòng)，一組在早餐后運(yùn)動(dòng)。果不其然，從脂肪組織中提取的樣本表明，空腹組消耗了脂肪以提供能量，而吃過(guò)東西的人則沒(méi)有。

但這一結(jié)果并不表示空腹鍛煉是最優(yōu)的運(yùn)動(dòng)方式。如果在空腹時(shí)進(jìn)行強(qiáng)度較高的運(yùn)動(dòng)（如快跑、球類運(yùn)動(dòng)等），只靠脂肪代謝很難滿足這樣高速的能量消耗，這可能會(huì)導(dǎo)致血糖含量快速下降，引發(fā)頭暈、乏力等反應(yīng)。

此外，有研究顯示，空腹運(yùn)動(dòng)的減肥效果可能并不如你想象中那么好。研究發(fā)現(xiàn)，空腹運(yùn)動(dòng)后更容易食欲大增，從而攝入更多熱量：長(zhǎng)期空腹運(yùn)動(dòng)還可能會(huì)降低身體的代謝率，減少能量消耗。因此，從整體能量攝入與消耗來(lái)看，空腹運(yùn)動(dòng)并沒(méi)有明顯的減肥效果。

8拉伸活動(dòng)有必要嗎？

很多人在運(yùn)動(dòng)前后都會(huì)進(jìn)行拉伸，并相信良好的拉伸可以幫助避免在運(yùn)動(dòng)中受傷，并有助于在劇烈運(yùn)動(dòng)后減輕肌肉酸痛。但2011年的一項(xiàng)對(duì)12項(xiàng)研究的綜述顯示，無(wú)論在運(yùn)動(dòng)前還是運(yùn)動(dòng)后做，拉伸都不會(huì)顯著減少遲發(fā)性肌肉酸痛。拉伸似乎也不會(huì)降低背部或下肢受傷的風(fēng)險(xiǎn)，但它確實(shí)能減少肌肉、韌帶和肌腱受傷的風(fēng)險(xiǎn)，動(dòng)態(tài)拉伸（通過(guò)一系列運(yùn)動(dòng)增大四肢的活動(dòng)范圍）在這方面效果尤佳。

很多人在運(yùn)動(dòng)前后都會(huì)進(jìn)行拉伸，但其效果并不如我們通常認(rèn)為的那么好。

那么伸展運(yùn)動(dòng)對(duì)運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)有什么影響呢？一項(xiàng)小規(guī)模研究顯示，盡管參與者覺(jué)得拉伸會(huì)有幫助，但他們的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)沒(méi)有明顯變化。事實(shí)上，拉伸可能會(huì)降低某些運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)?？茖W(xué)研究表明，靜態(tài)拉伸會(huì)降低肌肉的彈性能量，這對(duì)一些需要瞬時(shí)爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)是很不利的。

總的來(lái)說(shuō)，拉伸有助于維護(hù)身體正常機(jī)能以及獲得良好的運(yùn)動(dòng)能力，但它的作用也僅限于此。如果你早上起來(lái)準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)時(shí)感到身體僵硬或肌肉緊張，那么適當(dāng)?shù)睦炷茏屇愕纳眢w恢復(fù)柔韌。但在身體狀態(tài)良好的情況下，把有限的鍛煉時(shí)間花在拉伸活動(dòng)中，那就不太劃算了。

9運(yùn)動(dòng)前后有必要喝運(yùn)動(dòng)飲料嗎？

直到20世紀(jì)中葉，啤酒一直被認(rèn)為是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)飲料，它含有運(yùn)動(dòng)飲料共有的三大成分——水、糖分和電解質(zhì)。此外，在飲用水安全不能得到保障的時(shí)代，啤酒是比自來(lái)水更安全的飲品。如今，市面上有各種包裝、各種口味的運(yùn)動(dòng)飲料。鋪天蓋地的廣告宣稱，這些飲料能補(bǔ)充在運(yùn)動(dòng)中流失的水分和蛋白質(zhì)，幫你恢復(fù)體力、保持良好的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，但這些效果是真的嗎？運(yùn)動(dòng)飲料是不是運(yùn)動(dòng)時(shí)的必需品呢？

運(yùn)動(dòng)飲料中含有大量糖。一瓶600毫升的運(yùn)動(dòng)飲料含糖量幾乎與一個(gè)甜簡(jiǎn)冰淇淋相同。

運(yùn)動(dòng)飲料的一大功能是補(bǔ)水。當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)流汗時(shí)，血漿中的水分會(huì)減少，導(dǎo)致血液量下降，這也意味著，為了保持同樣的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，心臟必須增強(qiáng)負(fù)荷才能向肌肉輸送足夠的血液和氧氣。雖說(shuō)理論如此，但實(shí)際上你不會(huì)因?yàn)檩p微脫水就感覺(jué)到心跳加快。根據(jù)國(guó)際奧委會(huì)的匯總分析結(jié)果，當(dāng)出汗量超過(guò)了體重的2%時(shí)，脫水才可能對(duì)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)產(chǎn)生明顯影響。舉例來(lái)說(shuō)，一個(gè)體重60千克的人出汗超過(guò)1.2升時(shí)，其運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)可能降低。而成年人在運(yùn)動(dòng)時(shí)的平均出汗量為每小時(shí)0.8～1.4升。因此，如果鍛煉時(shí)間超過(guò)一小時(shí)，及時(shí)補(bǔ)充水分可能是有必要的，如果運(yùn)動(dòng)時(shí)間較短，補(bǔ)水并非當(dāng)務(wù)之急。

運(yùn)動(dòng)飲料中的電解質(zhì)主要是鈉鹽、鉀鹽等，其中最重要的是鈉。鈉離子大量存在與細(xì)胞外液（血漿和組織液）中，對(duì)維持血壓和細(xì)胞滲透壓起到關(guān)鍵作用。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，鈉離子會(huì)隨汗液排出。鉀、鎂離子也有著重要生理作用，不過(guò)它們主要存在于細(xì)胞內(nèi)部，出汗一般不會(huì)造成大量鉀、鎂流失。所以，這是否意味著我們應(yīng)該在跑步時(shí)攝入鈉呢？我們通過(guò)飲食攝入鈉一般足夠日常鍛煉的消耗，但如果你要進(jìn)行超長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)（如超級(jí)馬拉松），補(bǔ)充電解質(zhì)就很有必要了。

至于運(yùn)動(dòng)飲料中號(hào)稱能補(bǔ)充能量的糖分，對(duì)很多普通鍛煉者來(lái)說(shuō)往往是弊大于利的。運(yùn)動(dòng)飲料的含糖量并不比汽水等飲料低，一罐“能量飲料”所含的熱量很可能超過(guò)一次運(yùn)動(dòng)消耗的熱量。

至于運(yùn)動(dòng)飲料能否提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)呢？最近進(jìn)行的一項(xiàng)研究或許能給你答案。在這項(xiàng)研究中，游泳運(yùn)動(dòng)員分別飲用運(yùn)動(dòng)飲料、水或不喝任何東西，然后進(jìn)行了75分鐘的訓(xùn)練，結(jié)果顯示他們的表現(xiàn)并無(wú)差異。研究人員由此得出結(jié)論：運(yùn)動(dòng)飲料和其他含糖飲料沒(méi)有什么區(qū)別。

有趣的是，20世紀(jì)中葉以前被認(rèn)為是“運(yùn)動(dòng)飲料”的啤酒，確實(shí)對(duì)運(yùn)動(dòng)有積極的影響。雖然酒精會(huì)削弱身體的協(xié)調(diào)能力，但有研究發(fā)現(xiàn)，飲用無(wú)酒精啤酒有助于在鍛煉時(shí)維持電解質(zhì)水平的穩(wěn)定。

10運(yùn)動(dòng)為什么會(huì)造成肌肉疼痛？

有時(shí)，我們?cè)诟邚?qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后會(huì)很快感到肌肉酸痛。這被稱為“急性肌肉酸痛”，是肌肉疲勞、酸性廢物積累和身體排酸過(guò)程的共同作用，這種酸痛只要稍加休息就可明顯緩解。如果你在運(yùn)動(dòng)后感到劇烈疼痛，且在短時(shí)間內(nèi)無(wú)法緩解，這意味著你的肌肉可能拉傷了，肌肉拉傷一般需要一周以上的時(shí)間才能愈合。

但是如果肌肉酸痛在運(yùn)動(dòng)后的24～72小時(shí)后才開(kāi)始，那就是“延遲性肌肉酸痛”（DOMS）。當(dāng)骨骼肌受到的張力超過(guò)其拉伸限度時(shí)，肌纖維中一部分相互結(jié)合的肌動(dòng)蛋白和肌球蛋白會(huì)被撕開(kāi)，導(dǎo)致肌纖維“微撕裂”。微撕裂發(fā)生后，恢復(fù)和修復(fù)過(guò)程很快就開(kāi)始了。受損的肌纖維釋放出化學(xué)信號(hào)，“召集”白細(xì)胞集中于這一區(qū)域，吞噬損傷的細(xì)胞。這一“清掃”過(guò)程引發(fā)了局部的炎癥，造成僵硬或腫痛的感覺(jué)。受損細(xì)胞被移除后，下一步就是肌肉再生。再生的肌纖維的強(qiáng)度會(huì)增加，使其能夠適應(yīng)之前造成損傷的張力。

微撕裂通常需要幾天才能恢復(fù)，在疼痛時(shí)想想自己的肌肉正在變得更強(qiáng)壯，你也許能感到一絲欣慰。