清清爽爽去游泳

文/李志峰 圖片提供/壹 圖

夏季天氣酷熱，稍一運(yùn)動就會大汗淋漓，不僅身上黏糊糊的，讓人難受，也容易造成體力消耗過大，甚至出現(xiàn)運(yùn)動損傷。其實到了夏天想要清清爽爽地進(jìn)行運(yùn)動也很容易，游泳就是最佳選擇。

選擇游泳的理由

有氧運(yùn)動對人體有許多益處，不僅能提高心肺功能、增強(qiáng)體質(zhì)，還有助于減肥、減緩衰老，并且對許多慢性病有較好的預(yù)防作用。作為有氧運(yùn)動中的一員，游泳除了具有上述好處外，還具有其特殊的優(yōu)點。

防暑降溫

夏季炎熱，但水里溫度卻相對較低，而且由于人體在水里散發(fā)熱量的速度要比在空氣中快很多，所以，人體在水中散發(fā)的熱量遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于在空氣中散發(fā)的熱量，這樣便會起到很好的降低體溫的作用。

改善肌肉質(zhì)量

隨著年齡的增長，人體的肌肉組織會逐漸丟失。研究表明，年齡越大肌肉組織丟失越快。肌肉組織的丟失，一方面導(dǎo)致肌肉力量下降，另一方面使身體代謝率下降，能量消耗減緩，脂肪比例增加。肌肉力量的下降，會導(dǎo)致老年人關(guān)節(jié)不穩(wěn)、平衡能力下降、生活自理能力降低，且容易摔倒。游泳是一項全身參與的運(yùn)動，相比其他運(yùn)動能夠動員更多的肌肉參與代謝。雖然游泳不能塑造粗壯、健碩的肌肉，但是能夠提高肌肉的力量和協(xié)調(diào)性，特別是軀干、肩部和上肢肌肉。因游泳需要克服水中較大的阻力，長期進(jìn)行游泳鍛煉能夠使肌肉力量、耐力和關(guān)節(jié)靈活性都得到提高。有專家認(rèn)為，游泳對減緩肌肉組織丟失能夠達(dá)到與進(jìn)行抗阻訓(xùn)練一樣的效果。

促進(jìn)關(guān)節(jié)健康

關(guān)節(jié)軟骨往往隨著年齡的增加逐漸發(fā)生退行性改變，嚴(yán)重時會發(fā)展為骨關(guān)節(jié)炎，這在老年群體中非常多見。游泳時，水的浮力會對人體關(guān)節(jié)產(chǎn)生一種機(jī)械應(yīng)力，起到良好的按摩作用，使僵硬的關(guān)節(jié)得到放松。此外，因減少了重力對全身各關(guān)節(jié)的作用，游泳時各個關(guān)節(jié)不必像平時一樣不停地連續(xù)用力，關(guān)節(jié)受到的沖擊力也比陸上運(yùn)動要小很多。

預(yù)防脊椎疾病

游泳時適當(dāng)選擇仰泳，可以讓整個人平臥在水面上，加上浮力作用，人的脊椎此時不需要支撐整個身體的重量，處于無壓力狀態(tài)，椎體能夠很好地回復(fù)到原位，長期下去，可以有效預(yù)防脊椎疾病。

減少跌倒幾率

跌倒在老年人群中是個不可忽視的公共健康問題，可能導(dǎo)致骨折、頭部外傷和其他嚴(yán)重?fù)p傷，即使跌倒摔得不嚴(yán)重也會讓人在恢復(fù)過程中活動減少，從而引發(fā)其他問題。一項發(fā)表在《美國流行病學(xué)雜志》上的研究顯示，經(jīng)常游泳的男性跌倒的可能性較參與其他運(yùn)動者低33%。

中老年朋友如何安全地進(jìn)行游泳

●游泳前嚴(yán)格進(jìn)行體檢。游泳與其他體育項目不同，是在平時很少接觸的環(huán)境中活動，水的物理特性對人體有較大影響，加之游泳時體力消耗較大，對心肺功能要求較高。因此，老年人在游泳之前，必須經(jīng)過專業(yè)的體檢，并應(yīng)征求醫(yī)生意見，制訂自己的運(yùn)動處方?；加袊?yán)重心血管疾病、高血壓、肺結(jié)核、中耳炎等疾病的老年人，都不宜游泳，以免加重病情和發(fā)生意外。

●游泳前充分做好準(zhǔn)備活動。老年人的體溫調(diào)節(jié)能力和身體協(xié)調(diào)性比較差，準(zhǔn)備活動能使僵硬的肌肉和關(guān)節(jié)在游泳前得到活動，同時也使心肺功能較快地適應(yīng)游泳時水溫和水阻力的刺激。下水時不要一下子跳入水中，可先用水拍打胸前和后背，再緩慢入水。入水后不要馬上劇烈游泳，應(yīng)先在水中站立或行走，以適應(yīng)水中環(huán)境。

●控制好運(yùn)動量。對于中老年人游泳的運(yùn)動負(fù)荷，往往是以心率作為反映指標(biāo)。一般運(yùn)動強(qiáng)度控制在50%～60%的最大心率(最大心率=220-年齡)是較為適宜和安全的。而在活動量的安排上，一些研究建議50～60歲年齡段，每周游泳3～4次，每次游600～800米；60～70歲年齡段，每周游泳2～3次，每次游400～600米；70歲以上，每周游泳2～3次，每次游300～400米。

此外，游泳時注意不要憋氣和過猛用力。水中壓力和阻力要比空氣中大得多，憋氣和過猛用力極易造成呼吸不暢和缺氧，這對中老年人很不利。

克服對水的恐懼，學(xué)游泳并不難

有的中老年人因年輕時沒有學(xué)習(xí)游泳，覺得自己就無法參與這項運(yùn)動了，這完全沒有必要。什么年齡段開始學(xué)習(xí)游泳都為時不晚。對于游泳的初學(xué)者來說，最大的難點是對水的恐懼，克服了這一點，學(xué)習(xí)游泳就不難了。建議初學(xué)者可試用以下一些方法。

●熟識水性。為了快速學(xué)會游泳，可先在淺水區(qū)(水深齊胸為宜)戲水，通過水中走動、慢跑、游戲、跳躍、腳離地等方式，感受一下水的阻力和浮力，用手劃水來體驗如何讓身體在水中移動。

●控制呼吸，在水中吐氣。初學(xué)游泳的人最擔(dān)心的就是水嗆入口鼻中，在學(xué)游泳時可以先嘗試在淺水區(qū)域用嘴和鼻孔緩慢吹氣，感受一下頭部浸在水中的感覺，爭取做到一入水即開始用嘴及鼻孔緩慢吹氣，出水后立即張大嘴吸氣(不建議用鼻吸氣)。一般來說水是不容易進(jìn)入鼻孔的，只有在慌張的時候用鼻吸氣才容易嗆水。

●水中摔倒。在淺水區(qū)中故意讓自己向各個方向摔倒(也可讓同伴推倒自己)，摔倒入水后，調(diào)整自己的呼吸反應(yīng)速度，培養(yǎng)入水后馬上開始緩慢吐氣的習(xí)慣，同時可練習(xí)快速調(diào)整身體重心的能力。

游泳后也不能掉以輕心

●游完泳后不要忘記刷牙漱口。游泳時，池水常會進(jìn)入口腔，一些病菌也隨之而來。如果游完泳不及時清潔口腔馬上就吃東西，這些病菌就會進(jìn)入胃腸道，抵抗力較差的人最容易成為受害者。

●認(rèn)真清洗皮膚。游泳后，病菌很容易殘留在皮膚上，再加上游泳池常用氯制劑消毒，容易刺激皮膚，所以，游完泳最好用有滋養(yǎng)成分的沐浴液認(rèn)真地洗個澡。

●清洗頭發(fā)不要太草率。頭發(fā)被浸濕后，很容易窩藏病菌，而且池水中的氯制劑會直接損傷頭發(fā)，導(dǎo)致發(fā)質(zhì)枯黃、干澀，所以游泳后一定要仔細(xì)洗頭，最好再用護(hù)發(fā)素加強(qiáng)保護(hù)。

●適當(dāng)?shù)温让顾匮鬯幩?。潛水時最好戴上游泳鏡，避免含有病原微生物的池水進(jìn)入眼睛，導(dǎo)致結(jié)膜炎；此外，池水中的消毒劑也會刺激眼結(jié)膜。游泳后如果眼睛酸疼，或有其他不舒服的感覺，可適當(dāng)用點氯霉素眼藥水，預(yù)防眼睛感染。

游泳是一項非常適合中老年朋友的運(yùn)動。水的浮力作用使您不需要用多大的力量就可以在水中運(yùn)動。更何況，游泳可以避免炎炎夏日里大汗淋漓的狀況，可以說是夏季最爽的運(yùn)動。