淺析瑜伽結(jié)合高氧間歇練習(xí)運(yùn)用在體能教學(xué)中的作用與效果

薛青

摘 要：隨著學(xué)生體質(zhì)的下降，身體素質(zhì)嚴(yán)重下滑，學(xué)校體育課中強(qiáng)調(diào)加強(qiáng)體能練習(xí)，提高運(yùn)動(dòng)技能的同時(shí)要提高學(xué)生的身體素質(zhì)，而瑜伽練習(xí)是在靜態(tài)練習(xí)中通過(guò)不同的體式動(dòng)作伸展肌肉，消除緊張，通過(guò)呼吸與冥想來(lái)按摩內(nèi)臟，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，放松神經(jīng)緩解壓力。在體能課中運(yùn)用瑜伽練習(xí)體式是否能夠培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，從實(shí)質(zhì)上提高學(xué)生的身體素質(zhì)，是本課題研究的重點(diǎn)。

關(guān)鍵詞：瑜伽練習(xí) 高氧間歇練習(xí) 體能教學(xué)課 作用 效果

中圖分類(lèi)號(hào)：G807 文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：A 文章編號(hào)：2095-2813（2018）01（a）-0051-02

Abstract： With the student physique， physical quality serious decline， emphasized in school physical education， strengthen physical exercise， improve motor skills at the same time to improve the students' physical quality， and yoga practice is in static exercise by the movements of the different postures stretch muscles， eliminate nervous， through breathing and meditation to massage the internal organs， regulate endocrine， relax nerves to relieve stress.In the class using yoga postures can cultivate the students' interest in learning， substantially improve the students' physical quality， is the key point of this topic research.

Key Words： Yoga exercises； High oxygen intenal training； Physical teaching class； Effect； Result

身心健康，體魄強(qiáng)健，一直以來(lái)是體育教學(xué)中所提倡的，也是體育教學(xué)的核心內(nèi)容之一。近年來(lái)，學(xué)生體質(zhì)的下降，身體素質(zhì)的嚴(yán)重下滑，使得體育教學(xué)形式不斷提升，從引入的快樂(lè)體育到“以人為本，健康第一”的體育觀念在到終身體育以及陽(yáng)光體育等，每一種形式的目的無(wú)不是采用先進(jìn)的教學(xué)方法提高學(xué)生的身體素質(zhì)，培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，使學(xué)生通過(guò)體育鍛煉達(dá)到強(qiáng)身健體的教學(xué)目標(biāo)。內(nèi)蒙古師范大學(xué)鴻德學(xué)院在體育教學(xué)改革中做出了大課該小課的措施，提高學(xué)生的技能同時(shí)提高學(xué)生的體能，培養(yǎng)學(xué)生建立終身體育的概念。終身體育的基礎(chǔ)是學(xué)校體育，只有掌握運(yùn)動(dòng)技能，建立正確的科學(xué)鍛煉方法才能建立終身體育。教學(xué)中方式方法的介入是學(xué)生學(xué)習(xí)的橋梁，而瑜伽又是新興的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。瑜伽是起源于印度是古老的強(qiáng)身術(shù)之一，集哲學(xué)、科學(xué)、藝術(shù)為一體，運(yùn)用簡(jiǎn)單的體式伸展肌肉，消除緊張，修正體型，通過(guò)特有的呼吸方式與冥想按摩內(nèi)臟，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，放松神經(jīng)緩解壓力。高氧間歇訓(xùn)練是近年來(lái)風(fēng)靡歐美大陸的一種訓(xùn)練方法，主要原理是高氧間歇訓(xùn)練的內(nèi)容讓運(yùn)動(dòng)這在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、快速、爆發(fā)式的訓(xùn)練技術(shù)，這種技術(shù)讓你在短時(shí)間內(nèi)心率提高并且燃燒更大的熱量。把瑜伽和高氧間歇訓(xùn)練結(jié)合運(yùn)用到體能課中效果如何，是否能調(diào)動(dòng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，是否能提高學(xué)生的體能，是接下來(lái)我們所研究與探索的目的。

1 研究對(duì)象與方法

1.1 研究對(duì)象

根據(jù)課題的研究?jī)?nèi)容，選取2016級(jí)部分學(xué)生為研究對(duì)象，同時(shí)對(duì)2016級(jí)學(xué)生部分學(xué)生人進(jìn)行問(wèn)卷調(diào)查并進(jìn)行基本體能測(cè)試，得出數(shù)據(jù)進(jìn)行比較（2016級(jí)選取5個(gè)班300人左右）。

1.2 研究方法

1.2.1 文獻(xiàn)綜述

通過(guò)查閱大量與本課題相關(guān)的文獻(xiàn)資料，為本課題的提供有效的理論依據(jù)。

1.2.2 問(wèn)卷調(diào)查

通過(guò)問(wèn)卷調(diào)查了解學(xué)生對(duì)教學(xué)內(nèi)容以及教學(xué)方法的認(rèn)可度，在本學(xué)期教學(xué)任務(wù)結(jié)束后對(duì)實(shí)驗(yàn)班發(fā)放調(diào)查問(wèn)卷，發(fā)放320份，回收320份，回收率為100%。

1.2.3 實(shí)驗(yàn)法

對(duì)內(nèi)蒙古師范大學(xué)鴻德學(xué)院2016級(jí)300人進(jìn)行課堂的教學(xué)，并對(duì)其進(jìn)行前期的基本體能的測(cè)試，在一學(xué)期的規(guī)劃學(xué)習(xí)后進(jìn)行同樣的基本體能測(cè)試并進(jìn)行比較。

2 研究結(jié)果與分析

2.1 研究結(jié)果

在教學(xué)過(guò)程中，發(fā)放320份調(diào)查問(wèn)卷，回收320份，有效的問(wèn)卷為317份，有效率為99%，主要發(fā)放予本單位執(zhí)教的體育教師和與此相關(guān)專(zhuān)業(yè)的專(zhuān)家，期中10名在職教師比較認(rèn)可這種方法，1名專(zhuān)家，提出了運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)中心率的控制問(wèn)題，建議穿插高強(qiáng)度有氧間歇訓(xùn)練的練習(xí)。

通過(guò)查閱大量文獻(xiàn)資料及相關(guān)的研究成果，大部分資料顯示瑜伽練習(xí)與高強(qiáng)度間歇的練習(xí)，有助于提高柔韌性，靈活性以及學(xué)生的心肺功能，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)學(xué)生減脂塑形有一定的幫助。

2.2 結(jié)果分析

在體能課中運(yùn)用瑜伽練習(xí)結(jié)合高強(qiáng)度有氧間歇運(yùn)動(dòng)對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)、心理素質(zhì)有一定的提高。

整個(gè)課程的安排是這樣開(kāi)始的，用瑜伽練習(xí)中的呼吸方法引入課前的準(zhǔn)備活動(dòng)，呼吸方法一般以腹式呼吸開(kāi)始導(dǎo)入橫向呼吸同時(shí)加入冥想，讓練習(xí)者的心沉靜下來(lái)，喚起練習(xí)者的覺(jué)悟。之后拜日式的練習(xí)相當(dāng)于枯燥無(wú)味的跑圈練習(xí)，在拜日式之后進(jìn)行站位、坐位、臥位的體式銜接，練習(xí)的最終目的是讓其身心合一，調(diào)節(jié)整個(gè)身體，強(qiáng)健骨骼，肌肉和韌帶，在身體預(yù)熱完成后，適當(dāng)加入高氧間歇訓(xùn)練，簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT，這種練習(xí)手段，使學(xué)生的心率可瞬時(shí)達(dá)到到最高心率（200-年齡），和所有運(yùn)動(dòng)一樣，HIIT也是遵循循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)規(guī)律，其動(dòng)作結(jié)構(gòu)是精心安排的，從全身到上體，下體，到軀干肌肉群交替進(jìn)行，使得肌肉有喘息的時(shí)間。HIIT，鍛煉時(shí)間短，練習(xí)的分大概內(nèi)容有原地跑步、開(kāi)合跳、蹲踢腿、正側(cè)踢、平板支撐、支撐跳起、俯臥撐、高抬腿、立臥撐等練習(xí)組成，期中每個(gè)練習(xí)在20s之內(nèi)完成，間歇10s，持續(xù)時(shí)間在15min之內(nèi)完成。練習(xí)之后安排放松性練習(xí)或游戲結(jié)束課堂教數(shù)學(xué)。

如表1所示，學(xué)生在一學(xué)期課程結(jié)束后，體重與體質(zhì)數(shù)有明顯的變化，實(shí)驗(yàn)組的體重與體脂數(shù)明顯低于對(duì)照組，實(shí)驗(yàn)組的測(cè)試數(shù)據(jù)變化比較大，而對(duì)照組的測(cè)試數(shù)據(jù)變化小，表2中，身體素質(zhì)的變化方面，實(shí)驗(yàn)組在實(shí)驗(yàn)前后變化大，對(duì)照組顯現(xiàn)的數(shù)據(jù)變化不大。實(shí)驗(yàn)組的身體素質(zhì)有明顯的提高。在表1、2中顯示，瑜伽練習(xí)結(jié)合高氧間歇練習(xí)，能夠相互彌補(bǔ)二者的缺陷，瑜伽練習(xí)可以提升心血管系統(tǒng)同時(shí)可以拉伸與發(fā)展肌肉，骨骼的力量與延展度，但對(duì)動(dòng)作的動(dòng)力性速度和速度耐力影響不大，而HIIT練習(xí)手段通過(guò)短時(shí)間的練習(xí)內(nèi)容使心率達(dá)到最高，有利于發(fā)展有氧和無(wú)氧的能力改善心血管機(jī)能，改善質(zhì)代謝，減少腹部脂肪和體重。二者的結(jié)合，綜合了期中的精華，更有利于進(jìn)一步的發(fā)展學(xué)生的體能，并在練習(xí)中增加學(xué)生的學(xué)習(xí)的興趣。

3 討論

（1）瑜伽練習(xí)結(jié)合高氧間歇練習(xí)可以系統(tǒng)的提高的學(xué)生的身體素質(zhì)，瑜伽的呼吸、冥想以及體式練習(xí)，有效地改善機(jī)體骨骼肌肉的整體技能，高氧間歇訓(xùn)練能夠提高有氧無(wú)氧的能力。

（2）在體能課中瑜伽練習(xí)與高氧間歇練習(xí)的安排方式以及分配方式是我們?cè)诮窈蟮慕虒W(xué)中研究的重點(diǎn)之一。

（3）瑜伽與高氧間歇練習(xí)的排序以及內(nèi)容的分配，符合強(qiáng)度的調(diào)整，還有學(xué)生對(duì)此的興趣進(jìn)一步提升，是課中的重點(diǎn)。

（4）瑜伽練習(xí)與高氧間歇性練習(xí)結(jié)合的課堂中，始終關(guān)注運(yùn)動(dòng)中心率的變化，根據(jù)心率的變化調(diào)整練習(xí)的內(nèi)容。關(guān)注學(xué)生產(chǎn)生疲勞，并及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

教學(xué)改革是在探索中進(jìn)行的，質(zhì)變是通過(guò)量化的積累而形成的，好的教學(xué)方法是引導(dǎo)學(xué)生學(xué)習(xí)的橋梁，現(xiàn)階段我院體能課程教學(xué)內(nèi)容還不夠豐富，有待于進(jìn)一步深化，授課時(shí)數(shù)偏少，在課程設(shè)置上還需待進(jìn)一步完善，在教學(xué)中理論聯(lián)系實(shí)際，還需加強(qiáng)學(xué)生實(shí)踐能力的培養(yǎng)，真正做到以學(xué)生實(shí)際需求為出發(fā)點(diǎn)，更加合理設(shè)置體能課程。

參考文獻(xiàn)

[1] 何琳.安靜狀態(tài)下女性瑜伽健身者的心率變異性分析[J].吉林體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2008，24（1）：80-81.

[2] 杜熙茹.瑜伽健身術(shù)對(duì)大學(xué)生身體機(jī)能素質(zhì)和心理健康水平影響的實(shí)驗(yàn)研究[J].首都體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005，17（1）：100-101.

[3] 朱瑛.瑜伽形體練習(xí)對(duì)女大學(xué)生生理指標(biāo)影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2004，24（2）：64.

[4] 汪敏.瑜伽形體訓(xùn)練對(duì)女大學(xué)生身心健康影響的研究[J].廣州體育學(xué)院學(xué)報(bào)，2005，25（3）：83-86.

[5] 張惠蘭，柏忠言.瑜伽-氣功與冥想[M].北京：人民體育出版社，2007：12-26.

[6] 許曉紅.瑜伽防止慢性病的原理和研究進(jìn)展[J].保健醫(yī)學(xué)研究與實(shí)踐，2010，7（1）：65-68.

[7] 王文秀.淺析針對(duì)不同疾病應(yīng)對(duì)的瑜伽體位[J].考試周刊，2015（3）：97.

[8] 齊玉剛，黃津虹，譚思潔.HIIT和持續(xù)性有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)肥胖女大學(xué)生減肥效果的比較研究[J].中國(guó)體育科技，2013（1）：30-33.

[9] 王京京，韓涵，張海峰.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練對(duì)青年肥胖女性腹部脂肪含量的影響[J].中國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)雜志，2015（1）：15-20.