如何保護(hù)你的膝蓋

周穎

喜歡運(yùn)動(dòng)的人常常被“跑步百利唯傷膝”這句話嚇到，其實(shí)跑步者的關(guān)節(jié)炎發(fā)生率僅為3.5%。高強(qiáng)度的跑步確實(shí)會(huì)引發(fā)關(guān)節(jié)問(wèn)題，但對(duì)于普通人來(lái)說(shuō)，跑步是有利于關(guān)節(jié)健康的。

跑步傷不傷膝蓋，關(guān)鍵是要把握好度。

要想正確把握運(yùn)動(dòng)量，專家總結(jié)出“三不”檢查法：

一是晨脈不高。將手搭在脈搏上，看脈象（基礎(chǔ)心率）是否與平日一致。如果過(guò)高，則表明前一日的運(yùn)動(dòng)過(guò)量。

二是全身不痛。運(yùn)動(dòng)后第二天起床身體微微酸脹、疼痛或麻木是正?，F(xiàn)象，但如果疼痛感比較強(qiáng)烈，則應(yīng)適當(dāng)降低運(yùn)動(dòng)量。

三是精神不差。若感覺起床時(shí)異常疲憊，注意力難以集中，則表示前一天的運(yùn)動(dòng)量超過(guò)身體負(fù)荷，要及時(shí)調(diào)整。

跑步過(guò)程中，我們可以用“呼吸能交談，心臟跳得歡”來(lái)檢測(cè)自己的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。如果跑步時(shí)能正常呼吸，還能與人交談，心臟沒有超負(fù)荷的感覺，就是合適的運(yùn)動(dòng)量。

很多人跑步后反映膝蓋疼痛，其實(shí)不是關(guān)節(jié)受損了，而是平時(shí)鍛煉太少，突然運(yùn)動(dòng)，髕前壓力過(guò)大，造成酸脹和疼痛。人體有一定的自我修復(fù)能力，輕微的疼痛和損傷，通過(guò)休息保養(yǎng)能恢復(fù)平衡狀態(tài)。如果長(zhǎng)期超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)的軟骨來(lái)不及修復(fù)又被損傷，日積月累就會(huì)患上關(guān)節(jié)疾病。

專家還給出了運(yùn)動(dòng)“三要”標(biāo)準(zhǔn)。一要有一定的時(shí)間，每次跑步下限為20～30分鐘，上限為90分鐘。不必一次完成，一天中累計(jì)完成即可。二要有一定強(qiáng)度，不能過(guò)低或過(guò)高，以自身能夠承受為宜。總體而言，快跑不如慢跑。有的老年人不能慢跑，快走也可以達(dá)到效果。三要有一定頻次，跑步應(yīng)維持一周三次以上，還應(yīng)做一兩次腿部曲肌訓(xùn)練，防止運(yùn)動(dòng)損傷。（摘自