淺談立定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)分析及訓(xùn)練方法探究

陳進(jìn)??

摘 要：立定三級跳遠(yuǎn)主要是為了培養(yǎng)人體的快速跳躍能力，還能增加人體的下肢力量和身體的協(xié)調(diào)性，由于其具有較特殊的運(yùn)行特點(diǎn)，因此在不少省份的體育考試中備受青睞，也是測試學(xué)生體育素質(zhì)達(dá)標(biāo)與否的常采用測試。由于其技術(shù)特點(diǎn)較為復(fù)雜，各種技術(shù)動(dòng)作是否規(guī)范、基本要領(lǐng)掌握與否，會(huì)對跳遠(yuǎn)結(jié)果有很大的影響。為了讓大家更進(jìn)一步掌握該種技術(shù)和提高跳遠(yuǎn)的成績，我將要在本文中對立定三級跳遠(yuǎn)的技術(shù)進(jìn)行分析，并提出有效的訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：立定三級跳遠(yuǎn)；技術(shù)分析；訓(xùn)練方法

一、 引言

隨著人們經(jīng)濟(jì)水平的不斷提升，人的物質(zhì)生活水平已經(jīng)有了很大程度的提升，但身體素質(zhì)卻有了一定程度的下降，因此人們在日常生活的同時(shí)，也更加注重對身體的鍛煉。雖然說籃球、足球、排球等體育運(yùn)動(dòng)深受大家的普遍喜愛，但該運(yùn)動(dòng)的實(shí)施需要比較專業(yè)的體育場館和相應(yīng)運(yùn)動(dòng)團(tuán)體，這提高了這些集體項(xiàng)目在平時(shí)開展的難度。立定三級跳遠(yuǎn)，其對體育設(shè)施的要求較低，只需一個(gè)簡單的沙坑便可以完成，其在運(yùn)動(dòng)過程中，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)也較低，通過長期的鍛煉還可以有效提高人體的下肢力量和四肢的協(xié)調(diào)能力。要想獲得良好的立定三級跳遠(yuǎn)成績，不僅要有很好的身體素質(zhì)，還必須掌握一定的技術(shù)要領(lǐng)，并進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練。

二、 要掌握正確的技術(shù)動(dòng)作

要想有效提高某一項(xiàng)體育項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)成績，必須掌握特定的技術(shù)動(dòng)作，其不僅可以提高運(yùn)動(dòng)成績，還能有效提高人體的體質(zhì)，并避免在運(yùn)動(dòng)過程中出現(xiàn)傷害。

預(yù)備姿勢。雙腳應(yīng)左右分開，與肩保持同寬，將兩臂有效上舉，后將兩臂經(jīng)過體側(cè)擺向身體后方，雙腿肌肉收縮前預(yù)先拉長肌肉，從而完成肌肉的伸展反射，這可以是肌肉盡快進(jìn)入到工作狀態(tài)。我們應(yīng)該將身體的重心調(diào)整到雙腳的支撐點(diǎn)之間，上體微微進(jìn)行前傾，并稍做預(yù)蹲。

第一跳過程中，將雙臂快速擺向前方，并充分提肩提腰，雙臂亦可采用交叉擺動(dòng)的方式，并使兩腿使勁蹬地，使身體快速向前方進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，在空中應(yīng)該使身體適當(dāng)前傾。在腳離地后，應(yīng)該使大腿迅速向上抬起，并保持小腿自然下垂，左腿保持到身體的右后方，讓兩腿呈現(xiàn)跨步的姿勢。運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在保持水平的速度的前提下，獲得足夠的騰空高度。在落地前，應(yīng)將雙臂擺到身體后方，右腿也積極進(jìn)行下壓，用扒地的方式進(jìn)行著地，在著地的過程中，應(yīng)該有效利用髖、膝關(guān)節(jié)進(jìn)行緩沖。在跳躍過程中，應(yīng)該使兩腿均勻進(jìn)行用力，避免用力不均的情況產(chǎn)生。在身體騰空后，應(yīng)該對用力腿進(jìn)行主動(dòng)性地提高，否則容易造成第一跳過小。

第二跳過程中，應(yīng)該將左腿變成擺動(dòng)腿，并隨身體重心快速前移的同時(shí)，雙臂快速向后方擺動(dòng)，努力保持上體向上方伸展，同時(shí)右腿進(jìn)行用力蹬伸，在身體離地后，兩腿應(yīng)該保持成跨步姿勢，且要求送髖和左腿快速向前頂。在腳步接地前，應(yīng)該將雙臂放置到體后下方，并為第三跳做好準(zhǔn)備。在第二跳過程中，擺動(dòng)腿不能過早進(jìn)行下壓，這雖然對水平速度的損失較少，但會(huì)使腳的落地點(diǎn)落后于身體重心的投影，這會(huì)讓第三跳的蹬地角明顯減少，造成第三跳跳不起來的狀況，這會(huì)對成績有極大的影響，這要求我們在平時(shí)多做騰空步的練習(xí)。

在第三跳過程中，我們應(yīng)該左腿作為起跳腿，并將身體重心積極向前移動(dòng)，并將雙臂和右腿向上方進(jìn)行用力擺動(dòng)，并用左腿使勁蹬地，在起跳時(shí)用力伸髖和伸背，并使身體適度前傾，最后采用跳遠(yuǎn)的蹲踞姿勢完成第三跳。在騰空姿勢保持穩(wěn)定后，我們應(yīng)該高抬大腿并前伸，并使軀干稍前傾。在此過程中，應(yīng)該使大腿努力向上方高舉，同時(shí)保持小腿前伸腳尖勾起。

在實(shí)際進(jìn)行訓(xùn)練過程中，運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常使軀干過度前壓，這嚴(yán)重妨礙了腿的抬起，導(dǎo)致兩腿過早地落地。運(yùn)動(dòng)員在平時(shí)訓(xùn)練過程中，不應(yīng)該急于將膝關(guān)節(jié)伸直。在團(tuán)身結(jié)束后，應(yīng)該把小腿前伸，同時(shí)將上體進(jìn)行伸直，并將骨盆前送。在即將落地時(shí)，才應(yīng)該將膝關(guān)節(jié)伸直。運(yùn)動(dòng)員在練習(xí)過程中，也容易出現(xiàn)前后兩腿一前一后落地的情況。產(chǎn)生這種情況的主要原因是兩臂環(huán)繞后，并沒有及時(shí)進(jìn)行收攏，造成兩小腿不能同時(shí)進(jìn)行前伸，為此應(yīng)該將兩臂同時(shí)向后引，兩腳也應(yīng)該不急于落地，使身體在空中的時(shí)間更長一些。

三、 要充分加強(qiáng)身體的力量

要想取得很好的立定三級跳遠(yuǎn)成績，就必須有效提高自身身體的爆發(fā)力，因此加強(qiáng)對下肢力量的訓(xùn)練十分重要，我們可以采用下面的方法來提高身體的下肢力量。

進(jìn)行負(fù)重蹲跳起，可以有效提升腿部肌肉的力量和踝關(guān)節(jié)的力量。在練習(xí)過程中，我們應(yīng)該雙腳開立，并使腳尖平行，然后屈膝向下深蹲或半蹲。然后兩腿迅速進(jìn)行蹬伸，使髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)充分進(jìn)行伸直，最后用腳尖蹬地向上挑起，為了避免對身體造成傷害，必須用前腳掌著地，并進(jìn)行屈膝緩沖。

原地跳箱練習(xí)，該練習(xí)可以有效提高運(yùn)動(dòng)員的彈跳能力，在此訓(xùn)練過程中，我們應(yīng)該循序漸進(jìn)地進(jìn)行，先進(jìn)行低高度的聯(lián)系，在彈跳力得到提升后，再換入高度較高的跳箱。由于在跳箱過程中，有一定的危險(xiǎn)性，因此應(yīng)該采用配合訓(xùn)練的方法，來完成訓(xùn)練

采用單腳交換跳，可以有效發(fā)展小腿、腳掌、踝關(guān)節(jié)的力量。在練習(xí)過程中，應(yīng)該保持上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。在跳時(shí)，我們應(yīng)該盡可能使用踝關(guān)節(jié)的力量，并用全腳掌的力量快速蹬地跳起，在離地時(shí)，應(yīng)該將腳面努力繃直，并使腳尖朝下。

為了提升運(yùn)動(dòng)員掌握技術(shù)要領(lǐng)的速度，我們應(yīng)該使用一些訓(xùn)練圖譜，該圖譜上有詳細(xì)的每個(gè)起跳環(huán)節(jié)的關(guān)鍵動(dòng)作，運(yùn)動(dòng)員剛開始可以模仿這些動(dòng)作進(jìn)行聯(lián)系，教練員也應(yīng)該及時(shí)糾正其在跳躍過程中的技術(shù)失誤，并對他們進(jìn)行針對性的指導(dǎo)。

四、 結(jié)語

隨著我們生活節(jié)奏的越來越快，我國成年人的平均身體素質(zhì)有逐年下降的趨勢，為此我們應(yīng)該推廣一些容易實(shí)施的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，且其應(yīng)該有一定的強(qiáng)度，可以起到提高身體素質(zhì)的作用。通過練習(xí)原定三級跳遠(yuǎn)技術(shù)，可以有效提高下肢的力量，并提高身體的協(xié)調(diào)性，為此我們應(yīng)該積極進(jìn)行推廣，同時(shí)為了有效提高運(yùn)動(dòng)員的成績，應(yīng)該對其技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行規(guī)范化的指導(dǎo)，并利用有效的訓(xùn)練時(shí)間，努力提高訓(xùn)練的質(zhì)量。

參考文獻(xiàn)：

[1]李少群，盧其寶.立定三級跳遠(yuǎn)“趣味”練習(xí)十法[J].田徑，1998（10）.

[2]張久生.立定三級跳遠(yuǎn)中應(yīng)重視擺臂的作用[J].體育教學(xué)，2005（06）.

作者簡介：陳進(jìn)，貴州省銅仁市，貴州省銅仁市思南縣民族中學(xué)。