太極拳分解教學(xué)24式（一）

張薇薇

預(yù)備式

兩腳并攏，身體自然直立，頭頸端正，下頦微內(nèi)收，胸腹放松，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)。思想集中，身正體松，呼吸自然。平視前方。（圖①）

①

易出偏差：兩腳并攏過緊；膝部僵挺。

糾正方法：兩腳間稍留間隙（約一指寬）；有意識松膝。

一、起勢

（一）左腳開步

左腳跟緩緩提起，繼而腳掌提起離開地面，向左橫開步，左腳前掌先著地。兩腳距離與肩同寬，腳尖向前。平視前方。（圖②）落，落地后不可左右移動。

②

開步時吸氣，落步時呼氣。

（二）兩臂前舉

兩臂緩緩向前平舉，兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。平視前方。（圖③）

③

兩臂前舉時應(yīng)松肩垂肘，以肩帶肘，以肘帶手。

易出偏差：兩手臂前舉時，聳肩、直臂、凸腕、垂指。

糾正方法：注意松肩垂肘，力達(dá)腕與掌背，五指自然伸直舒展。

舉臂為吸氣。

（三）屈膝按掌

上體自然正直，兩腿緩緩屈膝半蹲，雙手輕輕下按至腹前，兩肘下垂與兩膝上下相對。平視前方。（圖④）

④

兩掌下按時，應(yīng)松腰松胯，以肘下垂帶動兩手緩緩下落。

易出偏差：上體前傾，臀后凸；屈膝與按掌不一致。

開步后，兩腳不可外擺內(nèi)扣。重心要落于兩腿之間。

易出偏差：開步時上體右傾；落步時兩腳成外八字或內(nèi)八字。

糾正方法：開步時上體保持端正，注意松腰松胯；以意念控制左腳輕輕起

糾正方法：屈膝按掌時，要做到身正體直，意識支配松腰收胯斂臀；按掌與屈膝同時完成。

兩掌下按時呼氣。

二、左右野馬分鬃

（一）體微右轉(zhuǎn)

上體微向右轉(zhuǎn)（約30°），重心偏于右腿，右臂微內(nèi)收，左手向右下畫弧。目視右前方。（圖⑤）

⑤

右轉(zhuǎn)時，上體要端正，轉(zhuǎn)體與兩臂內(nèi)收畫弧應(yīng)協(xié)調(diào)一致。

易出偏差：右轉(zhuǎn)時出現(xiàn)扭身、歪胯。

糾正方法：意識引導(dǎo)腰胯脊椎向右平轉(zhuǎn)。

（二）丁步抱球

重心移至右腿，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)（兩腳距離約10厘米），腳尖點(diǎn)地。同時右臂屈收于胸前平抱，手心向下；左手畫弧至右腹前，手心向上。兩手心相對成抱球狀。（圖⑥）

兩手抱球時，上身保持端正，沉肩垂肘，松腰松胯，重心在右腿。

⑥

易出偏差：胯向右歪，右肘上抬。

糾正方法：應(yīng)松腰收胯，右肘微下垂。

轉(zhuǎn)體至抱球時吸氣。

（三）微左轉(zhuǎn)上步

上體微向左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步（約30°），腳跟著地。目視左前方。（圖⑦）

⑦

上體先微向左轉(zhuǎn)后，左腳再輕輕向前上步。

易出偏差：轉(zhuǎn)體上步時，左腳落地點(diǎn)處于右腳左側(cè)，致兩腳處于一直線上，身體不穩(wěn)。

糾正方法：轉(zhuǎn)體時，重心在支撐腿上，放松腰胯。

（四）弓步分掌

左腳掌緩緩踏實(shí)，右腳跟向外蹍轉(zhuǎn)（約45°），左腿前弓；右腿自然伸直，成左弓步。同時，左、右手分別緩緩向左上、右下分開。左手高與眼平，手心斜向上，肘微屈；右手落在右胯旁，肘微屈，手心向下，指尖向前。目視左手。（圖⑧）

⑧

弓步時，左腳尖向前（正前方），膝關(guān)節(jié)不要超過腳尖。兩腳之間的橫向距離（兩腳內(nèi)側(cè)平行線之間的距離）應(yīng)保持在10～30厘米。兩臂分開要保持弧形；分開時要做到以腰帶臂，速度均勻。

易出偏差：弓步時，上體前傾，膝關(guān)節(jié)超過腳尖。

糾正方法：重心前移時，上體保持端正；左腳掌踏實(shí)后，膝關(guān)節(jié)勿再前頂。

上步至弓步分掌時呼氣。

（五）微后坐旋臂

上體緩緩后坐，身體重心移至右腿，左腳尖翹起；同時，左臂微內(nèi)旋。目視左臂。（圖⑨）

⑨

后坐時，應(yīng)松腰松胯，整個上體向后平移。

身體微向左轉(zhuǎn)，左腳尖外擺，重心前移，上體左轉(zhuǎn)，腳掌緩緩踏實(shí)，右腳跟提起。同時左臂內(nèi)旋，手心向下；右手外旋畫弧落于右腹前。手心向上，目視左手。（圖-1-2）

-1

-2

擺腳與轉(zhuǎn)腰旋臂要協(xié)調(diào)一致。

易出偏差：右胯向右側(cè)凸出，左腿僵直。

糾正方法：重心后移時，上體仍應(yīng)保持端正；翹左腳尖時，左腿膝部微屈。

（六）擺腳旋臂

易出偏差：只旋臂不轉(zhuǎn)腰。

糾正方法：以腰向左轉(zhuǎn)動帶動左腳外擺和左手旋臂，達(dá)到上下一致。