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    HIIT,讓脂肪在燃燒

    2018-03-16 18:02:24
    小雪花·成長指南 2018年2期
    關(guān)鍵詞:上半身原地高強(qiáng)度

    還在抱怨學(xué)習(xí)任務(wù)重,沒時間健身嗎?一種健身訓(xùn)練法開始風(fēng)行國內(nèi)外,那就是HIIT,HIIT是“High-intensity Interval Training”的縮寫,意思是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,就是在運(yùn)動中變換訓(xùn)練強(qiáng)度,使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行,用來練習(xí)心肺功能,沖擊速度,配合其他訓(xùn)練減脂效果明顯。

    HIIT到底如何進(jìn)行呢?簡單點(diǎn)來說,就是不間斷地進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動后,只做20秒左右的休息,接著進(jìn)行下一個高強(qiáng)度運(yùn)動,循環(huán)多次,使用最短的時間取得良好的鍛煉效果。不管你是快跑、跳繩、騎車,還是俯臥撐、爬樓梯,都可以以HIIT方式進(jìn)行。HIIT沒有必要每天做,以20分鐘的強(qiáng)度為例,一周3~4次就可以了,但燃燒脂肪的效果十分明顯。還等什么?動起來。

    滑步蹲跳

    1.以半蹲位開始,雙手可以收起放在胸前,保持平衡。

    2.輕輕跳起,一側(cè)腳抬離地面,向另一側(cè)的斜后方伸展,收緊大腿內(nèi)側(cè),盡可能加大步幅,同時調(diào)整重心保持身體平衡,支撐腿同側(cè)的臀部有被拉伸的感覺。

    3.迅速回到起始姿勢,另一側(cè)重復(fù)動作,左右交替各跳15次。

    溫馨提示:上半身不要僵硬,調(diào)整重心,保持動作平穩(wěn)。

    原地垂直跳

    1.雙腳分開與肩同寬,雙膝微屈,同時上半身前傾,大約與地面呈45度,雙臂自然后擺,呈半蹲姿勢。

    2.原地跳起,同時上半身挺直,手臂隨身體上擺。

    3.自然落地,屈膝緩沖,回到起始姿勢。

    4.做20次左右,控制時間在30秒左右。

    溫馨提示:不需要跳得特別高或特別快,保持連續(xù)跳躍的平穩(wěn)節(jié)奏比較重要。本組動作可以作為熱身運(yùn)動,快速激活大腿肌肉,舒展上半身,加快心跳,讓身體進(jìn)入訓(xùn)練狀態(tài)。

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