“三高”人群調飲食

張正修

“三高”即高血壓、高血脂、高血糖。近年來，三高人群的數(shù)量不斷攀升，不僅是因為身體狀況越來越差，還有生活和工作中的巨大壓力。調查發(fā)現(xiàn)，三高人群多數(shù)愛吃油炸食品和甜食，飲食上常常葷多素少、細糧多粗糧少、高熱量、高鹽。其實，只要把好飲食這一關，就能輕松“吃掉”三高癥。

早餐要吃好。起床后活動30分鐘，此時食欲最旺盛，是吃早餐的最佳時間。早餐的營養(yǎng)總量占一日總量的30%為宜，早餐的最佳食物主要包括：雞蛋、牛奶、香腸、豆?jié){、果汁、綠色蔬菜、水果、面包、饅頭、花卷、米粥、番茄等。將鮮牛奶、煮雞蛋、面包片作為早餐很適合三高人群，搭配一份涼拌菜就更完美了。同時，早餐不要吃各種油炸食物。

午餐要吃飽。午餐的熱量應占一天所需熱量總量的40%。主食通常在150～200克之間，可在米飯、饅頭、面條、大餅、玉米面、發(fā)糕等食物中選擇。副食通常選擇50～100克肉禽蛋類，50克豆制品，200～250克蔬菜，總量在240～360克。上班族的午餐中， 7∶3的菜肉搭配比較合理。午餐同樣不要吃炸魚、炸肉等油炸食物，動物內臟、肥肉等高脂肪、高膽固醇食物也不宜吃。

晚餐要吃少。晚餐的就餐時間，最好在晚上8時以前。在營養(yǎng)搭配上，主食必不可少，還應多攝入一些新鮮蔬菜，盡量減少含過多蛋白質、脂肪類食物的攝入。晚餐的最佳食物是粥類或湯類食物；另外，還有綠葉蔬菜、芽菜及富含優(yōu)質蛋白質的食物，如魚、蝦、瘦肉、豆類制品等。晚餐同樣也不宜選用高脂肪、高膽固醇食物。

“三高”人群慎食七種食物

1.咖啡 研究表明，一杯咖啡能使血壓升高5～15毫米汞柱。因肥胖導致的高血壓患者更不宜喝咖啡。

2.肥肉 高血脂患者如果從肥肉中獲取過量的高膽固醇會導致血脂升高。

3.動物內臟 動物內臟飽和脂肪酸含量很高，吃多了會造成脂肪沉積在血管壁上，從而導致血液的黏稠度大大增加。

4.油炸食品 油條等油炸食品最好不要吃。

5.味精 過量食用味精，會出現(xiàn)四肢麻木、頭痛、胸悶等現(xiàn)象。研究表明，味精吃多了也會引起高血壓。

6.糖 糖尿病、高血壓和高血脂患者都不宜吃糖。如果蔗糖、果糖攝入過多，高血壓患者極易并發(fā)糖代謝異常，血脂也會隨之升高，不利于心腦血管的健康。

7.干果 “三高”人群應盡量避免容易上火的干果，否則，易出現(xiàn)喉嚨腫痛、嘴角龜裂、牙齦腫痛等癥狀。

水果和蔬菜中的皂甙類和有效酶類是有效的抗氧化劑，它不僅能夠清除人體的氧自由基，還能降低人體多余的膽固醇，減少高熱能脂肪食物的攝入。三高人群要攝入一定量的粗糧。粗糧中含有大量的膳食纖維，能夠有效促進人體代謝，使人產(chǎn)生足夠的能量，減少其他熱能食物的攝入；另外，還能有效降低有害的膽固醇含量，確保身體健康。

研究表明，魚的飽和脂肪含量比較低，并且含有對身體有益的脂肪酸。它不僅能夠降低血液中甘油三酯的含量，還能有效抑制血管壁斑的增厚，保持血液運行流暢。所以，食用肉類食物時最好選擇魚類。

家庭食用油的選擇要慎重。食用油一般是花生油和菜籽油等，其中花生油的不飽和脂肪酸在80%以上，對人體是有利的。而有些植物油含有的是飽和脂肪酸，如黃油等。所以，要慎重選擇并控制攝入量。