提高初中體育之長跑訓(xùn)練方法探究

葉秋生

摘 要：體育課程貫穿于小學(xué)、初中、高中和大學(xué)，但是每個階段體育課程的目的和要求都不相同。中考是一個重要的選拔性考試，而體育成績在中考成績中所占的比重有增加趨勢，這使得學(xué)校、教師、家長越來越重視學(xué)生的體育成績。針對如何提高初中生的中長跑成績進行了探究。

關(guān)鍵詞：中長跑；初中體育；訓(xùn)練方法

我國實行的是九年制義務(wù)教育，中考作為一個重要的選拔性考試受到了學(xué)校、教師、家長的廣泛關(guān)注。教育部對各地區(qū)中考體育的達標(biāo)標(biāo)準(zhǔn)以及考試項目都沒有統(tǒng)一要求，但是中考體育考試的項目大同小異。各地區(qū)中考體育的項目主要包括以下幾種：耐力測試——男生一千米、女生八百米跑步；力量測試——男生引體向上、女生仰臥起坐或?qū)嵭那颍患寄軠y試——籃球障礙運球等。這些項目中的必考科目是耐力測試，即男生一千米、女生八百米中長跑，因此如何提高初中學(xué)生的中長跑成績，已經(jīng)成為人們廣泛關(guān)注的問題。

一、跑步前的準(zhǔn)備活動

跑步時很容易造成韌帶的損傷，所以學(xué)生在進行中長跑之前要根據(jù)體育教師的要求進行充分的準(zhǔn)備活動，避免自己在跑步過程中受傷。

跑步前的準(zhǔn)備活動包括一般準(zhǔn)備活動和專門準(zhǔn)備活動。我們通常將跑步前進行的全身性運動稱為一般準(zhǔn)備活動。一般準(zhǔn)備活動可以提高學(xué)生身體的代謝水平，可以使他們的神經(jīng)系統(tǒng)處于較為興奮的狀態(tài)，從而為他們進行中長跑做好準(zhǔn)備，減少身體負擔(dān)。比如：踢腿、彎腰、慢跑等都屬于一般準(zhǔn)備活動，學(xué)生可以在體育教師的引導(dǎo)下進行一般準(zhǔn)備活動，也可以自己進行，但自己進行時動作要到位，要達到一般準(zhǔn)備活動的目的。我們把和將要進行的體育運動相關(guān)的適應(yīng)性練習(xí)稱為專門準(zhǔn)備活動。專門準(zhǔn)備活動主要是針對專門的運動項目，其可以使學(xué)生提前進入跑步的狀態(tài)，同時也可以避免學(xué)生在運動過程中受傷。針對中長跑來說，學(xué)生只要進行一般準(zhǔn)備活動即可，不必進行專門準(zhǔn)備活動。一般準(zhǔn)備活動的時間通常在10分鐘左右，也可根據(jù)學(xué)生的具體情況進行相應(yīng)調(diào)整。

二、提高中長跑成績的訓(xùn)練方法

（一）耐力

耐力是學(xué)生中長跑成績的決定性因素之一。因此體育教師在進行中長跑教學(xué)時要注意對學(xué)生進行耐力的訓(xùn)練，如：不同時間內(nèi)的重復(fù)跑練習(xí)、長時間進行專門跑步練習(xí)、不同距離間的變速跑練習(xí)等。中長跑訓(xùn)練要量大、反復(fù)，但訓(xùn)練的過程要循序漸進。體育教師在中長跑教學(xué)時要考慮學(xué)生的實際情況，訓(xùn)練的強度和時間要在學(xué)生可以承受的范圍內(nèi)。為了讓學(xué)生適應(yīng)中考體育的中長跑，體育教師要提前對學(xué)生進行男生一千米、女生八百米的跑步訓(xùn)練。經(jīng)過長時間的適應(yīng)和訓(xùn)練學(xué)生可以找到適合自己的跑步方法，而且可以為中考體育的中長跑打下基礎(chǔ)。

（二）速度

速度是學(xué)生中長跑成績的另一個決定性因素，因此學(xué)生在提高耐力的基礎(chǔ)上還要進行速度訓(xùn)練。體育教師在進行教學(xué)時可以采用不同的方式，例如：中長跑的專項訓(xùn)練、分類訓(xùn)練等。中長跑的專項訓(xùn)練主要有高抬腿跑、后蹬跑等，教師在訓(xùn)練時要注意各個動作的要領(lǐng)，在保證學(xué)生安全的基礎(chǔ)上達到訓(xùn)練的目的。分類訓(xùn)練主要有接力跑、折返跑等，教師利用分類訓(xùn)練的方法可以訓(xùn)練學(xué)生的速度與控制力。經(jīng)過中長跑的專項訓(xùn)練和分類訓(xùn)練可以提高學(xué)生的速度，可以使他們適應(yīng)中長跑，為之后中考的中長跑考試打下基礎(chǔ)。

（三）技術(shù)

中長跑中常見的問題是步法和呼吸不一致，這也是教師教學(xué)的難點問題。通過長時間的訓(xùn)練學(xué)生可以找到適合自己的跑步方法。例如，有的學(xué)生適合一步一呼吸的方式，而有的學(xué)生適合兩步一呼吸的方式。不論學(xué)生選擇哪種方式都要經(jīng)過長時間的訓(xùn)練才能達到期望的效果，這需要體育教師和學(xué)生的共同努力。適合的中長跑技術(shù)可以提高學(xué)生的中長跑成績，因此體育教師在教學(xué)時要對學(xué)生進行技術(shù)方面的訓(xùn)練。

（四）戰(zhàn)術(shù)

經(jīng)過長時間的訓(xùn)練，部分學(xué)生的中長跑成績?nèi)耘f不能達標(biāo)，教師分析原因后發(fā)現(xiàn)，學(xué)生在跑步時缺乏一定的技術(shù)。例如：有的學(xué)生在起跑時會比別的學(xué)生稍慢一些，這樣他們就只能跟在別人后面或者在跑道外圍，他們很難超越別人。針對這種情況體育教師在教學(xué)時要教授學(xué)生必要的戰(zhàn)術(shù)，如沿內(nèi)圈跑、變化跑等。學(xué)生只有掌握了一定的戰(zhàn)術(shù)，才能發(fā)揮自己的真實水平，才能在中考體育考試中獲得理想成績。

結(jié)合以上論述，體育教師要采用多種方式對學(xué)生進行訓(xùn)練，幫助他們找到適合自己的中長跑方法。中長跑除了要有一定的耐力和速度外，還要求技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，缺乏戰(zhàn)術(shù)的中長跑很難體現(xiàn)學(xué)生的真實水平，因此體育教師要針對學(xué)生差異進行不同教學(xué)。學(xué)生只有掌握了不同的訓(xùn)練方法、技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)，才能在中考體育考試中取得理想成績。面對體育教師的多種訓(xùn)練學(xué)生要積極參與，爭取在最短的時間內(nèi)掌握合適的中長跑方法。

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編輯 孫玲娟