淺析運(yùn)動營養(yǎng)、體重控制與心理健康的關(guān)系

桂茹結(jié)

(武漢體育學(xué)院，湖北 武漢 430079)

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)最初是一門研究運(yùn)動員在不同訓(xùn)練和比賽情況下的營養(yǎng)需要、營養(yǎng)因素與機(jī)體功能、運(yùn)動能力、體力適應(yīng)以及防治運(yùn)動性疾病的關(guān)系，從而提高運(yùn)動能力的科學(xué)。但隨著人民生活水平的提高，物質(zhì)文明的豐富，肥胖人群越來越多，根據(jù)近幾年衛(wèi)生部公布的“中國國民營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀”顯示，我國成年人體重超重率逐年上升，在大城市中尤為顯著。這與人們逐步提升的健康意識的沖突日趨激烈。因而，我們迫切需要從運(yùn)動鍛煉、飲食營養(yǎng)、心理健康等方面入手，培養(yǎng)健康的生活習(xí)慣，倡導(dǎo)科學(xué)的生活方式。進(jìn)而獲得的生活態(tài)度。

1 肥胖的概述

古代以胖為美，認(rèn)為胖是福氣、權(quán)貴的象征，但隨著現(xiàn)代醫(yī)學(xué)和科技的進(jìn)步及現(xiàn)代人審美標(biāo)準(zhǔn)的改變，大家逐漸意識到肥胖不但不能帶來“?！焙汀百F”，還是一種慢性疾病，會在生活中給人們帶來諸多不便。由此，肥胖問題已在世界范圍內(nèi)引起越來越廣泛的關(guān)注。

肥胖是以體脂占體重的百分比過高并在局部出現(xiàn)脂肪過度沉積為特點(diǎn)的一種慢性代謝性疾病。世界衛(wèi)生組織(WHO)將身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index，BMI)≥24定義為過重，將BMI≥28定義為肥胖。

肥胖的成因迄今尚未有統(tǒng)一的說法，需要從遺傳、生活習(xí)慣、代謝紊亂等多方面綜合考量。其中，不良的飲食習(xí)慣和運(yùn)動習(xí)慣無疑是當(dāng)今都市人群體重偏高的兩大殺手。人們?yōu)榱俗非蟾玫纳顥l件，學(xué)習(xí)或工作壓力過大，出現(xiàn)暴飲暴食或是久坐不動的事例我們屢見不鮮。長此以往，體重自然飆升。因?yàn)榉逝职l(fā)生就是由于能量攝入量大于機(jī)體消耗量，造成能量過剩，并轉(zhuǎn)以脂肪的形式儲存于機(jī)體之中。一旦機(jī)體中的脂肪組織的體積和細(xì)胞數(shù)上升，就避免不了肥胖。

之所以將肥胖視為疾病的一種，是因?yàn)榉逝謺o機(jī)體帶來諸多危害。如增加心腦血管疾病的發(fā)生率、影響消化系統(tǒng)及內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常功能、提高糖尿病甚至某些特定癌癥的患病率，還容易引發(fā)心理疾病，破壞機(jī)體的心理健康，降低機(jī)體的生活幸福感。

我們應(yīng)當(dāng)注意的是，肥胖并不僅僅是體重秤上的數(shù)字問題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內(nèi)的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下將體重控制在正常范圍內(nèi)，才是我們的初衷。因此，我們需要重視肥胖問題，進(jìn)行體重控制。

2 運(yùn)動營養(yǎng)的概述

眾所周知，碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)是為人體提供熱能的三種主要營養(yǎng)素。因此想要控制體重就離不開對這三大營養(yǎng)素的探究。從這三大營養(yǎng)素著手，才能

碳水化合物也就是我們俗稱的糖類化合物，它是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。人類對其最主要和最經(jīng)濟(jì)的獲取途徑是通過膳食攝入。碳水化合物作為機(jī)體最主要的能源物質(zhì)，如果攝入不足，會影響機(jī)體正常的活動，降低運(yùn)動能力。但因?yàn)樘穷愒隗w內(nèi)容易被分解，進(jìn)而被機(jī)體吸收，所以如果攝入過量，大量胰島素的釋放會促使葡萄糖轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)堆積，帶來肥胖問題。

脂肪是人體內(nèi)的油性物質(zhì)，是生物體的儲能物質(zhì)。在日常膳食中，其主要來源是烹調(diào)和食物本身所含有的油脂。脂肪含量高的食物主要為畜肉類及堅果類。肥胖人群一般會由于脂肪合成過多而出現(xiàn)脂類代謝紊亂等問題。因此，體重控制少不了對脂肪攝入量的控制，尤其要注意少吃高脂食品。

蛋白質(zhì)參與機(jī)體所有的細(xì)胞和組織的發(fā)育和修復(fù)，是生命的物質(zhì)基礎(chǔ)。氨基酸是其基本組成單位，人體內(nèi)的蛋白質(zhì)都是由氨基酸按不同比例組合而成。蛋白質(zhì)的正常攝入不會使人發(fā)胖，因?yàn)槠浯x率較低，但若缺乏蛋白質(zhì)，會使機(jī)體抵抗力下降。

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)不局限于以上三種營養(yǎng)素，但了解它們是我們開始科學(xué)管理體重的基礎(chǔ)。當(dāng)膳食結(jié)構(gòu)中的碳水化合物、脂肪等能量占比過大時，食物所帶來的能量會將運(yùn)動消耗的能量彌補(bǔ)回來并且反超，如此一來，運(yùn)動的積極影響也就被抵消了。但我們又不能缺少這些營養(yǎng)，它們不僅有助于機(jī)體運(yùn)動后的恢復(fù)，還可延緩或減輕運(yùn)動疲勞的發(fā)生。因此協(xié)調(diào)好運(yùn)動與營養(yǎng)間的關(guān)系，明確合理的營養(yǎng)才能為運(yùn)動提供適宜的能源物質(zhì)，才會事半功倍。

3 運(yùn)動營養(yǎng)與體重控制的關(guān)系及策略

有了運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的理論為基礎(chǔ)，又面臨著肥胖的難題，那么運(yùn)用運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的知識進(jìn)行體重管理無疑是更健康、更科學(xué)的。當(dāng)然，這種改變不是一蹴而就，而是逐步適應(yīng)。重點(diǎn)是我們要有尋求改變的意識。從運(yùn)動營養(yǎng)的角度出發(fā)，應(yīng)當(dāng)是從運(yùn)動和營養(yǎng)兩方面來對體重進(jìn)行控制和管理。具體來說應(yīng)當(dāng)做到如下兩點(diǎn)：

3.1 培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣

培養(yǎng)良好飲食習(xí)慣是指通過改變原有不健康的飲食習(xí)慣來達(dá)到控制體重的目的。很多不良飲食習(xí)慣的養(yǎng)成源于我們的忽視，缺乏對健康與否的正確界定，覺得沒吃出毛病就是健康的，因而沒有意識到自己現(xiàn)有的飲食習(xí)慣正在損耗自己的健康。對此，我們需要做到：

3.1.1 避免節(jié)食，控制食量

不少人認(rèn)為減肥就是單純地節(jié)食，實(shí)際上少吃不動在前期表現(xiàn)出來的體重下降只是身體水分和肌肉的流失，并非脂肪。相反，一味地降低攝入量，身體會自動將為數(shù)不多的攝入轉(zhuǎn)化為脂肪加以儲存，以備不時之需。長此以往，體重不減反增，還會導(dǎo)致機(jī)體內(nèi)分泌系統(tǒng)的紊亂，破壞身體各方面平衡，帶來多種疾病。

當(dāng)然除了避免節(jié)食，還要避免暴飲暴食。不要受心情或天氣等的影響，而不時出現(xiàn)過度進(jìn)食的現(xiàn)象，因?yàn)槊糠N食物都會有自身的能量，就算能量再低，一旦過度攝入，又不加以消耗，也會使個體走向肥胖。

3.1.2 調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意均衡飲食

減少飲食中對碳水化合物、脂肪以及熱量的攝取，少吃高糖、高脂類食品，如甜品、肥肉等，轉(zhuǎn)而選擇低糖、低脂類食品，如谷類雜糧等；減少飲食中對鹽的攝取，以清淡少鹽為宜；提高飲食中對蛋白質(zhì)的攝取，如魚類或家禽等；

除了關(guān)注食物本身所含的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)外，還要注意各種營養(yǎng)間的相互搭配，做到均衡攝入。多吃蔬菜和水果，及時補(bǔ)充每日所需的維生素、礦物質(zhì)及食物纖維等。在平衡膳食的前提下達(dá)到減重目的，才是健康和科學(xué)的。

3.2 培養(yǎng)良好運(yùn)動習(xí)慣

培養(yǎng)良好的運(yùn)動習(xí)慣是通過運(yùn)動的方式達(dá)到控制體重的目的。研究者發(fā)現(xiàn)，長期進(jìn)行中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，可使得個體的能量攝入與消耗處于負(fù)平衡狀態(tài)，即能量消耗大于能量攝入，從而燃燒堆積在體內(nèi)的過多的脂肪，完成體重控制任務(wù)。

盡管運(yùn)動對于控制體重的積極作用毋庸置疑，但對其的解釋機(jī)制并不唯一。有研究者認(rèn)為運(yùn)動可以通過增加腎上腺素的釋放、降低胰島素的分泌等方式來加速脂肪的分解；還有研究者發(fā)現(xiàn)運(yùn)動可以通過提高游離脂肪酸和葡萄糖的消耗率等方式來抑制脂肪的聚積與合成。盡管如此，并不是所有的運(yùn)動都有成效，因此我們必須注意以下三個問題:

3.2.1 強(qiáng)度

關(guān)于運(yùn)動強(qiáng)度的設(shè)定，目前學(xué)界尚無定論。有研究發(fā)現(xiàn)，高強(qiáng)度的運(yùn)動才能達(dá)到減脂效果但也有不少研究者表明，中等強(qiáng)度負(fù)荷(即最大耗氧為55%左右)的運(yùn)動減脂效果最佳。若強(qiáng)度過大(即最大攝氧量超過80%)，則會抑制脂肪組織中脂肪酸的釋放，還會使得肌肉氧化脂肪的能力降低，此時能量消耗的主要是糖；若強(qiáng)度過小(即最大攝氧量低于20%)，機(jī)體的熱能消耗不足以達(dá)到熱能負(fù)平衡狀態(tài)，同樣也起不到減肥的作用。

3.2.2 持續(xù)時間

運(yùn)動并不是在開始階段就立即消耗脂肪，因?yàn)閺闹窘M織中釋放出脂肪并運(yùn)到肌肉，一般至少需要20分鐘。因此，想要達(dá)到消耗脂肪的目的，最好持續(xù)運(yùn)動30分鐘以上，否則起不到燃燒脂肪的作用，便很難達(dá)到滿意的效果。持續(xù)時間是一個容易被忽略的因素。這也正是為何很多人表示自己每天運(yùn)動，但是仍然沒有看到身體有何顯著的改變的原因。

3.2.3 運(yùn)動周期

很多人由于自身懶惰或是事務(wù)繁忙等原因，期望一次運(yùn)動就能帶來體重的明顯變化，但運(yùn)動是一項(xiàng)極度考驗(yàn)意志力的項(xiàng)目，必須堅持長期且頻率穩(wěn)定的運(yùn)動才會帶來身體的改變。唯有如此，才能使體內(nèi)神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)及酶的活性等生理生化過程發(fā)生一系列適應(yīng)性變化，使骨骼肌氧化脂肪酸和酮體的能力增強(qiáng)，達(dá)到幫助體內(nèi)脂肪的消耗的目的。

4 運(yùn)動營養(yǎng)、體重控制與心理健康的關(guān)系

關(guān)于心理健康，雖然目前國內(nèi)外對其定義尚無統(tǒng)一說法。但早在1946年的國際心理衛(wèi)生大會上，就將身體、智力、情緒的協(xié)調(diào)作為首要條件列入對心理健康的評判標(biāo)準(zhǔn)之中。健康的身體是智力發(fā)展的基礎(chǔ)，想要追求身體的健康就離不開運(yùn)動，科學(xué)地運(yùn)動依賴于營養(yǎng)知識的輔助，運(yùn)動又有助于個體不良情緒的釋放，進(jìn)而帶來更加積極的情緒體驗(yàn)，還可以有效地控制體重。這是一個良性循環(huán)。因此，運(yùn)動營養(yǎng)是前提和過程，體重控制和心理健康是目的和結(jié)果，三者密切相關(guān)，不可分割。只有掌握了運(yùn)動營養(yǎng)的基本知識，才能更加科學(xué)合理地進(jìn)行運(yùn)動鍛煉。

當(dāng)然，營養(yǎng)和運(yùn)動并不一定意味著減重，對于正常體重的人群來說，盡管他們沒有減重需求，但這也是強(qiáng)健體魄、均衡膳食的一種絕佳搭配；而對于超重人群來說，適量的運(yùn)動配合以食物攝入的控制，可能會更大程度地加速其新陳代謝。俗話說，“管柱嘴，邁開腿”，也正是此意，合理膳食和運(yùn)動缺一不可。不過，盡管這是最安全、最科學(xué)地達(dá)到減脂減重目的方式，但卻不一定是最快的?，F(xiàn)如今有不少年輕人為了追求所謂的“骨感”，一味地靠節(jié)食減肥，甚至催吐，這些辦法可能在短期內(nèi)會帶來體重上的大幅下降，但長此以往，必定會給身體帶來不可逆轉(zhuǎn)的傷害，到時后悔也已無事于補(bǔ)，進(jìn)而可能會引發(fā)心理上的負(fù)擔(dān)乃至疾病。之所以人們會采取這些極端的減重措施，絕大多數(shù)都是對運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)知之甚少，他們在下定決心減肥的同時，不會考慮到過程中所采用的方法，而只是一味地追求快速減重這樣的一個結(jié)果。雖然見效快，但是治標(biāo)不治本，數(shù)年過后，這樣帶來的身體和心理上的創(chuàng)傷是大多數(shù)人無法承受的。因此，只有從根本上改變不科學(xué)的飲食習(xí)慣，避免節(jié)食，控制食量，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，注意均衡飲食，加速個人的新陳代謝，減少脂肪沉淀，才能良好地控制體重。

除此之外，已經(jīng)有大量研究通過心理測量學(xué)方法和認(rèn)知神經(jīng)科學(xué)技術(shù)證明，運(yùn)動鍛煉會在提升自尊、主觀幸福感、緩解焦慮、抑郁程度以及促進(jìn)執(zhí)行功能等方面對心理健康產(chǎn)生正性作用。因此，在運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)的理論知識的支撐和指導(dǎo)下進(jìn)行運(yùn)動鍛煉，在控制體重的同時，還能促進(jìn)心理健康。如此雙贏之事，何樂而不為呢？

5 結(jié)論

綜上，良好的運(yùn)動習(xí)慣和飲食習(xí)慣是我們追求心理健康過程中必不可少的環(huán)節(jié)。要知道，肥胖并不僅僅是體重秤上的數(shù)字問題，所謂的體重控制也不光是體重的降低，還是體內(nèi)的脂肪含量的降低，是體脂率的降低。要在科學(xué)方法的指導(dǎo)下將體重控制在正常范圍內(nèi)，預(yù)防和擺脫肥胖，追求身心健康，才是我們的初衷。健康很重要，但保持健康不易，我們不能空喊口號，必須付諸實(shí)踐和行動，必須在均衡營養(yǎng)的同時增加運(yùn)動，減少靜態(tài)的生活模式。身體的健康會帶動心理的健康，于個體，可減脂塑形，強(qiáng)身健體；于社會，可加快體育文化產(chǎn)業(yè)發(fā)展，促進(jìn)精神文明建設(shè)。雙贏的未來，需要我們每個人的參與。