巧用敏捷欄練跳躍

顧迎迎 達(dá)夢(mèng)緣 宗喆

摘? 要：敏捷欄是具有一定高度的梯欄，常見(jiàn)高度為15～50cm，便捷實(shí)用，練習(xí)方式多種多樣。教師可以根據(jù)學(xué)生實(shí)際跳躍能力選擇不同高度的敏捷欄，經(jīng)常練習(xí)能發(fā)展腳步快速移動(dòng)能力和跳躍能力，提高身體的靈活性、平衡性和協(xié)調(diào)性，增強(qiáng)腳底和腿部肌肉力量。

關(guān)鍵詞：敏捷欄;跳躍;小學(xué)階段

中圖分類號(hào)：G633.96? ? ?文獻(xiàn)標(biāo)識(shí)碼：B? ? ? 文章編號(hào)：1005-2410（2018）11-0075-01

跳躍類教材是小學(xué)階段重要的體育教學(xué)內(nèi)容，良好的跳躍能力有利于學(xué)生學(xué)習(xí)掌握跨越式跳高、蹲踞式跳遠(yuǎn)、球類等運(yùn)動(dòng)技能。經(jīng)常進(jìn)行跳躍練習(xí)有利于發(fā)展學(xué)生速度、力量與靈敏協(xié)調(diào)等素質(zhì)。發(fā)展學(xué)生跳躍能力的方法包括跳繩、立定跳遠(yuǎn)、蛙跳、抱膝跳、跳墊子等。在課堂教學(xué)中，教師還可利用敏捷欄組織學(xué)生進(jìn)行練習(xí)，激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)熱情，點(diǎn)燃學(xué)生的挑戰(zhàn)欲望，提高學(xué)生的跳躍能力。

一、練習(xí)方法

1.正面單腳跨

練習(xí)方法：正對(duì)敏捷欄，雙腳前后開(kāi)立，屈膝，身體稍前傾，右腳跨過(guò)后左腳跟上，循環(huán)向前練習(xí)完成后，右側(cè)返回?fù)Q左腳跨，循環(huán)練習(xí)（圖1）。

2.側(cè)面單腳跨

練習(xí)方法：側(cè)對(duì)敏捷欄，雙腳左右開(kāi)立，屈膝，身體稍前傾，右腳向右側(cè)跨過(guò)后左腳跟上，循環(huán)向側(cè)練習(xí)完成后，右側(cè)返回?fù)Q左腳跨，循環(huán)練習(xí)（圖2）。

3.正面快速高抬腿

練習(xí)方法：正對(duì)敏捷欄，雙腳前后開(kāi)立，屈膝，身體稍前傾，然后連續(xù)向前做高抬腿，每次高抬腿跨過(guò)一個(gè)敏捷欄，循環(huán)向前練習(xí)完成后，右側(cè)返回，循環(huán)練習(xí)。（圖3）。

4.左右單腳跳

練習(xí)方法：左右腳橫跨敏捷欄兩側(cè)，屈膝，身體稍前傾，然后兩腳依次快速蹬地，身體左右移動(dòng)，騰空越過(guò)敏捷欄，循環(huán)練習(xí)（圖4）。

5.左右跳躍

練習(xí)方法：側(cè)對(duì)敏捷欄雙腳分開(kāi)，屈膝身體稍前傾，然后雙腳快速起跳向右側(cè)越過(guò)敏捷欄，落地后快速向左起跳，循環(huán)練習(xí)（圖5）。

6.前后跳躍

練習(xí)方法：正對(duì)敏捷欄，雙腳左右開(kāi)立，屈膝，身體稍前傾，然后雙腳快速向前起跳，越過(guò)敏捷欄落地，連續(xù)向后起跳，越過(guò)敏捷欄，循環(huán)練習(xí)（圖6）。

7.連續(xù)向前跳躍

練習(xí)方法：正對(duì)敏捷欄，雙腳左右開(kāi)立，屈膝，身體稍前傾，然后雙腳快速向前起跳，越過(guò)敏捷欄，落地后連續(xù)向前起跳，練習(xí)完成后，右側(cè)返回循環(huán)練習(xí)（圖7）。

8.組合跳躍

練習(xí)時(shí)將敏捷欄擺放如圖8，然后依次向前、向右、向前、向左循環(huán)跳躍練習(xí)，練習(xí)完成后，右側(cè)返回循環(huán)練習(xí)。如圖9向前跳兩次、向右跳兩次、向前跳兩次，練習(xí)完成后，右側(cè)返回，循環(huán)練習(xí)。

二、練習(xí)建議

1.敏捷欄訓(xùn)練時(shí)對(duì)肌肉要求高，屬于爆發(fā)力較強(qiáng)的項(xiàng)目。訓(xùn)練前應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別是腿部的專項(xiàng)準(zhǔn)備活動(dòng)，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷。

2.選擇適合的高度和間距進(jìn)行練習(xí)。根據(jù)不同學(xué)生的運(yùn)動(dòng)能力選擇不同高度的敏捷欄。運(yùn)動(dòng)能力強(qiáng)的選擇高敏捷欄，運(yùn)動(dòng)能力弱的選擇低敏捷欄。也可以分層練習(xí)，設(shè)置四個(gè)高度進(jìn)行練習(xí)，學(xué)生根據(jù)自己的能力選擇對(duì)應(yīng)的敏捷欄。通過(guò)一段時(shí)間的練習(xí)，跳躍能力提高后逐漸增加高度。敏捷欄間距要根據(jù)學(xué)生的動(dòng)作掌握情況和運(yùn)動(dòng)能力合理設(shè)置適宜的間距，方便學(xué)生練習(xí)時(shí)連續(xù)通過(guò)，保證安全。

3.先單個(gè)練習(xí)后組合練習(xí)。以上介紹的練習(xí)方法，教師在教學(xué)時(shí)先組織學(xué)生原地一人一個(gè)敏捷欄進(jìn)行體驗(yàn)練習(xí)，等熟練掌握動(dòng)作后，過(guò)渡到行進(jìn)間組合練習(xí)，增加練習(xí)難度和強(qiáng)度。

4.積極組織競(jìng)賽游戲。根據(jù)學(xué)生敏捷欄動(dòng)作的掌握情況，可以組織學(xué)生原地單人單個(gè)敏捷欄定數(shù)或者定時(shí)練習(xí)，看誰(shuí)完成的快或者規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成的次數(shù)多。行進(jìn)間組合練習(xí)時(shí)，合理設(shè)計(jì)接力游戲，將跳躍和快速跑結(jié)合，綜合提升學(xué)生的身體素質(zhì)。