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    找對“處方”,膝關(guān)節(jié)痛也能做運動

    2018-01-30 04:50:56梁超儀
    家庭醫(yī)藥 2018年20期
    關(guān)鍵詞:跑步軟骨磨損

    ⊙梁超儀

    膝關(guān)節(jié)炎發(fā)作,走路疼痛,要盡量不動以防止關(guān)節(jié)進一步勞損。這個想法是不科學(xué)的。醫(yī)生提醒,關(guān)節(jié)長期不用,也會像機器一樣“生銹”甚至“報廢”,因此,適當(dāng)?shù)倪\動很重要。

    治療膝關(guān)節(jié)炎通常是藥物或手術(shù),不過現(xiàn)在運動療法也有很大幫助,暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院骨科學(xué)科帶頭人查振剛教授介紹,用簡單的蹲、走、跑這3個動作可以達到居家運動養(yǎng)膝的效果,不過這當(dāng)中有利有弊,最重要的是要學(xué)會趨利避害,患者要早日找到與自身耐受程度相匹配的“運動處方”。

    軟骨會有自然磨損

    不少老年患者疑惑,自己年輕時也不怎么喜歡運動,為何上了年紀(jì)還是會膝關(guān)節(jié)疼痛?

    查振剛解釋,這是因為隨著年齡增大,膝關(guān)節(jié)軟骨會慢慢磨損,產(chǎn)生自然損耗。失去軟骨的保護,同時由于磨損碎屑刺激產(chǎn)生繼發(fā)性滑膜炎,軟骨下的關(guān)節(jié)骨頭就會在摩擦過程中發(fā)生疼痛、關(guān)節(jié)僵硬和活動受限,形成骨關(guān)節(jié)炎。

    早中期膝骨關(guān)節(jié)炎引起的膝關(guān)節(jié)痛,誘因可能是長期高強度、高負(fù)荷的膝關(guān)節(jié)彎曲、退行性病變、創(chuàng)傷性骨關(guān)節(jié)炎及股四頭肌肌力不平衡等。臨床上時常遇到患者有普遍的認(rèn)識誤區(qū):以為出了問題就不要做運動了,以免關(guān)節(jié)進一步勞損。然而,在醫(yī)生眼中,這種想法是不科學(xué)的。

    “膝關(guān)節(jié)是人體一個復(fù)雜精密的器官,如同機器一樣,如果長期不用,也會‘生銹’,適當(dāng)?shù)倪\動是很有必要的?!辈檎駝偨榻B,早中期膝關(guān)節(jié)疼痛的患者,可以從“蹲”“走”“跑”這三方面展開運動治療。

    蹲:掌握正確角度

    《美國骨科醫(yī)師協(xié)會骨科疾病診療教程》中指出,扶墻滑移訓(xùn)練(也稱靠墻下蹲)可作為膝關(guān)節(jié)家庭適能鍛煉方案之一。其鍛煉要領(lǐng)是小腿與地面保持垂直、膝蓋不能超過腳尖(掌握這兩點對于控制膝關(guān)節(jié)的彎曲度數(shù)起關(guān)鍵作用),膝蓋正對腳尖(保證內(nèi)外側(cè)韌帶張力平衡)。

    其完整步驟為:背靠墻壁站立,雙足距離墻約30厘米;繃緊腹部肌肉使腰背部平靠于墻壁;將膝關(guān)節(jié)彎曲至90°,膝關(guān)節(jié)前方不超過腳趾。保持5秒后回到開始的姿勢,做3組,每組10次。每天練習(xí)3組,每組10次,每周3天。持續(xù)6~8周。

    查振剛提醒,如果沒有正確掌握方法,這套訓(xùn)練就會變成“垃圾動作”,達不到目的,還會產(chǎn)生損傷。該方法需要掌握的要素較多,對于已有疼痛癥狀的患者,想練習(xí)“蹲”動作要在醫(yī)生指導(dǎo)下,確保正確掌握了再練習(xí),不要在家隨意練習(xí)。此外,“蹲”這套動作主要是要增強股四頭肌肌力,其他動作也可以達到目的,例如平臥床上進行屈伸膝關(guān)節(jié)、直抬腿及坐位不負(fù)重屈伸膝等動作。

    走:建議每日健步5000步

    “有不少膝關(guān)節(jié)疼痛患者陷入‘不走’的極端,有的陷入‘暴走’的極端,這兩者都是偏頗的?!辈檎駝偙硎尽?/p>

    從中醫(yī)層面來說,“風(fēng)寒濕三氣雜至合而為痹痛”,因此,通過保暖及適當(dāng)?shù)淖邉涌梢员苊狻安煌▌t也”,達到“通則不痛”。從西醫(yī)層面來說,適量走動能保持膝關(guān)節(jié)的柔和度及順應(yīng)性,而局部關(guān)節(jié)軟骨也能通過關(guān)節(jié)擠壓得到營養(yǎng)及支持。

    然而,每日曬步數(shù)超過10000步,這種過度的、過量的、不正確的走路也會極大地影響軟組織平衡,不斷的軟骨磨損會刺激滑膜造成急性滲出,表現(xiàn)為關(guān)節(jié)的腫脹、屈伸受限。查振剛建議,早中期膝

    關(guān)節(jié)炎患者,每天走5000~6000步最合適,也是必要的。

    跑:適當(dāng)跑步可以減輕疼痛

    查振剛提醒,跑得科學(xué)才是王道,“長期不正確地使用跑步機(尤其是抬高角度大于30度)使得膝關(guān)節(jié)及踝關(guān)節(jié)的承受及沖擊力增大,久而久之,髕骨磨損會加重?!?/p>

    跑步需要掌握正確的姿勢,例如不要總用前腳掌或者腳跟著地跑,而應(yīng)該選擇正常的步伐跑步,即全腳掌著地,這樣受傷的危險系數(shù)最低。

    對于早中期膝關(guān)節(jié)疼痛患者,跑步一定要循序漸進,每次跑慢點,時間短一點(30~60分鐘為宜),步幅小一點,次數(shù)少一點(每周3次為宜),熱身久一點,才是科學(xué)的跑步方式。

    多補鈣和膠原蛋白

    查振剛提醒,臨床上70%的患者缺乏防病治病意識,忽視了膝關(guān)節(jié)的養(yǎng)與護。當(dāng)出現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛時,首先應(yīng)該找醫(yī)生就診明確病因,并科學(xué)學(xué)習(xí)相關(guān)養(yǎng)膝、護膝及保膝理念,早日找到與自身耐受程度相匹配的運動處方,巧用運動療法呵護膝關(guān)節(jié)。

    除了運動療法,患者還可以多從生活中做好自我管理,堅持“三不”原則:不登山、不打太極拳、不負(fù)重上樓,少下蹲。飲食上建議攝入富含鈣質(zhì)、膠原蛋白的食物,如牛奶、豆?jié){、殼貝類海產(chǎn)品、花膠、豬牛蹄筋、水魚唇邊、魚嘴邊、鳳爪、豬蹄等。病情比較嚴(yán)重者要及時就醫(yī),在醫(yī)生指導(dǎo)下通過關(guān)節(jié)腔內(nèi)注射透明質(zhì)酸鈉或口服關(guān)節(jié)軟骨補充劑緩解病情。

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