老年人健身運(yùn)動(dòng)處方的研究

吳學(xué)文

1. 引言

隨著老齡化社會(huì)的到來(lái)，中國(guó)的老年人群體很大，目前，老年人健身是時(shí)下很普遍的一種社會(huì)現(xiàn)象，健身的形式有豐富多彩，各大社區(qū)以及養(yǎng)老機(jī)構(gòu)也為老年人健身積極創(chuàng)造健身?xiàng)l件，但老年人身體機(jī)能處在衰退期，老年人參加運(yùn)動(dòng)健身存在很大的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。因此科學(xué)健身尤為重要?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)健身可以增強(qiáng)老年人體質(zhì),促進(jìn)老年人身心健康、延緩衰老、延年益壽，滿(mǎn)足老年人健身、保健、醫(yī)療、消遣、休閑、娛樂(lè)等多方面需要,使廣大老年人“老有所養(yǎng),老有所醫(yī),老有所樂(lè),老有所學(xué),老有所敬,老有所為”。

2. 老年人運(yùn)動(dòng)健身的原則及注意事項(xiàng)

2.1 老年人運(yùn)動(dòng)健身的原則

老年人處于身體機(jī)能衰退期,因此在參加運(yùn)動(dòng)健身前最好做一個(gè)全面的健康檢查，遵循安全第一的原則，根據(jù)自身的體質(zhì)，選擇適宜的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，適合自己的運(yùn)動(dòng)方式進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉。老年人在健身活動(dòng)中應(yīng)遵循以下幾個(gè)原則：

循序漸進(jìn)的原則，開(kāi)始運(yùn)動(dòng)量與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要小，要根據(jù)自己的實(shí)際情況，身體適應(yīng)后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，逐步達(dá)到適宜的負(fù)荷；持之以恒原則，生活規(guī)律對(duì)老年人非常重要，運(yùn)動(dòng)健身習(xí)慣的養(yǎng)成對(duì)老年人也很重要，養(yǎng)成良好的健身習(xí)慣，一是貴在堅(jiān)持，二是每次健身要有一定的健身順序、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間；因人而異、個(gè)別對(duì)待原則，要根據(jù)每位老年人的特點(diǎn)、身體狀況、運(yùn)動(dòng)習(xí)慣等來(lái)選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，制定運(yùn)動(dòng)處方，不能千篇一律；加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)監(jiān)督原則，老年人在運(yùn)動(dòng)健身時(shí)要從兩方面進(jìn)行監(jiān)督，一是他人監(jiān)督，由醫(yī)生、護(hù)士、家屬和同事等監(jiān)督，二是自我，即本人監(jiān)督；結(jié)伴而動(dòng)原則，老年人體質(zhì)衰退，不少人患有不同程度的疾病，老年人結(jié)伴進(jìn)行健身活動(dòng)，有助于相互監(jiān)督及幫助，也有利于出現(xiàn)緊急情況是呼救等；運(yùn)動(dòng)健身與衛(wèi)生保健、防病和治病相結(jié)合的原則。

2.2 老年人運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)注意的問(wèn)題

老年人運(yùn)動(dòng)健身要注意講究科學(xué)健身，遵循體育運(yùn)動(dòng)的基本原則，否則極易發(fā)生意外傷害事故，針對(duì)老年人身體及心理特點(diǎn)和老年人運(yùn)動(dòng)健身的目的，要注意以下幾點(diǎn)問(wèn)題：

運(yùn)動(dòng)健身的時(shí)間、地點(diǎn)要選好，不宜在污染的環(huán)境下進(jìn)行鍛煉；運(yùn)動(dòng)健身要穿著合適的服裝，服裝要舒適、輕便，符合季節(jié)、天氣情況，鞋子避免穿皮鞋和塑料底的鞋，防滑防摔；運(yùn)動(dòng)健身應(yīng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)，準(zhǔn)備活動(dòng)要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小的方式，慢跑和徒手操等，充分的熱身活動(dòng)可以有效避免運(yùn)動(dòng)損傷；運(yùn)動(dòng)健身要注意飲食衛(wèi)生，不宜在飽食前運(yùn)動(dòng)，一般運(yùn)動(dòng)健身前半小時(shí)內(nèi)不宜大量飲食；不宜在運(yùn)動(dòng)健身后立即進(jìn)餐，應(yīng)在半小時(shí)后進(jìn)食，進(jìn)食不宜過(guò)快；運(yùn)動(dòng)健身前后及運(yùn)動(dòng)中不宜大量飲水，運(yùn)動(dòng)中可能大量排汗，造成干渴，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)適量飲水，漱漱口，潤(rùn)潤(rùn)嗓子，以補(bǔ)充適量淡鹽水為宜；運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目不宜過(guò)多、時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，老年人根據(jù)自身狀況選擇適宜的項(xiàng)目和時(shí)間，但每次鍛煉到30-40分鐘時(shí)，應(yīng)適當(dāng)休息，以興趣尚濃、感覺(jué)良好即止，切勿超負(fù)荷運(yùn)動(dòng)；運(yùn)動(dòng)健身不宜大聲吼叫、負(fù)重、屏氣用力和參加劇烈競(jìng)技運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目；運(yùn)動(dòng)健身后要做好整理運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后突然停止，極易造成頭暈、心悸、惡心等癥狀，嚴(yán)重時(shí)可暈倒，所以必須做一些整理活動(dòng)使身體由運(yùn)動(dòng)狀態(tài)過(guò)渡到安靜狀態(tài)，同時(shí)整理活動(dòng)也是消除疲勞一種較好的方式。整理活動(dòng)側(cè)重調(diào)整呼吸和肌體放松活動(dòng)，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，3-5分鐘即可；運(yùn)動(dòng)健身后不宜立即洗澡，運(yùn)動(dòng)時(shí)毛細(xì)血管擴(kuò)張、血流加速，血流本身在肌肉處較多，若及時(shí)洗澡，使機(jī)體流亡肌肉和皮膚血流增加，造成心、腦等器官的缺血、缺氧，容易造成昏厥及摔倒后的二次傷害。

3. 老年人運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目的選擇

老年人健身項(xiàng)目選擇的選擇應(yīng)注意選擇內(nèi)容全面、顧及全身；方法簡(jiǎn)便、動(dòng)作穩(wěn)健；少競(jìng)爭(zhēng)、無(wú)直接對(duì)抗的運(yùn)動(dòng)健身項(xiàng)目；節(jié)奏平穩(wěn)、柔和富有韻律的健身項(xiàng)目，應(yīng)以有氧運(yùn)動(dòng)為主，增加適當(dāng)?shù)牧α烤毩?xí)。

適宜老年人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)健身的項(xiàng)目有很多，但因老年人身體狀況差異較大，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的選擇必須按照老年人的具體情況因人而異，有針對(duì)性的選擇。下面介紹幾種老年人常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，但并不適應(yīng)于所有老年人，選取還應(yīng)根據(jù)自身情況，量力而行。

3.1 有氧運(yùn)動(dòng)

國(guó)內(nèi)外學(xué)者認(rèn)為，有氧運(yùn)動(dòng)和適度的力量練習(xí)是適合老年人運(yùn)動(dòng)健身的項(xiàng)目。針對(duì)老年人來(lái)說(shuō)，凡是運(yùn)動(dòng)者能保持同一強(qiáng)度(強(qiáng)度不宜過(guò)大)不變，持續(xù)時(shí)間在6分鐘以上的，一般都可以列為有氧運(yùn)動(dòng)。

有氧運(yùn)動(dòng)包括很多項(xiàng)目：健步走、慢跑、騎自行車(chē)、中等速度的游泳；老年乒乓球、羽毛球、臺(tái)球、門(mén)球、氣排球、地?cái)S球等溫和的球類(lèi)項(xiàng)目；太極拳、太極劍、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲等民族傳統(tǒng)體育項(xiàng)目；扭秧歌、健身舞、回春醫(yī)療保健操、手杖操、慢三、平四、健美操等文娛類(lèi)的健身項(xiàng)目等都屬于有氧運(yùn)動(dòng)。

3.2 適度的力量練習(xí)

隨著年齡增長(zhǎng)，老年人身體機(jī)能衰退，激素水平也在逐步下降，因此肌肉力量也會(huì)變小，除了這些內(nèi)在原因外，老年人運(yùn)動(dòng)參與少，力量練習(xí)少，生活習(xí)慣不好也是也是造成老年人肌肉下降的主要原因。目前，預(yù)防、治療老年人肌肉萎縮、力量下降的唯一方法就是力量訓(xùn)練。老年人進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該以腿部、手臂、胸部、背部、腹部為主。

3.2.1 適合老年人參加的力量練習(xí)

①自身重量訓(xùn)練

起立坐下、模擬深蹲、提踵、髖外展、踢腿、仰臥起坐、扶墻俯臥撐等。由于沒(méi)有額外的重量施加在人身上，這使得它更易于被老年人接受。這種訓(xùn)練一般應(yīng)用在力量訓(xùn)練初期，在此階段一定要注意動(dòng)作的準(zhǔn)確性，避免出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作，建立正確的動(dòng)作定型，為以后的訓(xùn)練打好基礎(chǔ)。

②器械練習(xí)。在自身重量訓(xùn)練進(jìn)行一段時(shí)間適應(yīng)之后，老年人可以逐步增加器械練習(xí)，進(jìn)一步提高肌肉力量，器械練習(xí)可采用啞鈴、杠鈴、彈力帶等方式。使用杠鈴、啞鈴等進(jìn)行力量訓(xùn)練，可以把握“舉起3秒鐘，保持，放下3秒鐘”的這個(gè)訓(xùn)練節(jié)奏，在能夠舉起一定的重量更多次數(shù)的前提下，循序漸進(jìn)。

3.2.2 老年人力量練習(xí)注意事項(xiàng)

老年人參加力量練習(xí)尤其要注意安全問(wèn)題。在進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)遵循安全第一的原則，因人而異區(qū)別對(duì)待，老年人要根據(jù)自身的身體狀況和體質(zhì)，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要嚴(yán)格控制，遵循循序漸進(jìn)的原則，由小到大，逐步提高。在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)注意極限負(fù)荷不可做，避免進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間憋氣、低頭、下蹲、彎腰的動(dòng)作，長(zhǎng)時(shí)間憋氣用力會(huì)導(dǎo)致血壓上升、突發(fā)腦溢血等危險(xiǎn)狀況的發(fā)生。

老年人在力量練習(xí)時(shí)要注意個(gè)人主觀感覺(jué)和自身變化，若出現(xiàn)胸悶氣短、頭暈、呼吸困難、肌肉損傷或關(guān)節(jié)疼痛等情況時(shí)要立即停止練習(xí)，并尋求醫(yī)務(wù)幫助。同時(shí)力量練習(xí)過(guò)程中最好有專(zhuān)業(yè)人士在場(chǎng)指導(dǎo)和保護(hù)，避免運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)的發(fā)生。此外，老年人可以定期檢查自己的肌肉力量，這樣既可以觀察和檢驗(yàn)鍛煉效果，又是提高鍛煉興趣的良好辦法。

4. 老年人健身運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

運(yùn)動(dòng)量指運(yùn)動(dòng)練習(xí)的次數(shù)、時(shí)間和距離，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中沒(méi)有一定的運(yùn)動(dòng)次數(shù)、時(shí)間和距離，健身就沒(méi)有效果，以健身為目的的運(yùn)動(dòng)中，強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)效果好，最低運(yùn)動(dòng)時(shí)間是15-20分鐘，老年人健身運(yùn)動(dòng)量應(yīng)因自身狀況和興趣愛(ài)好來(lái)設(shè)定運(yùn)動(dòng)量。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是指身體練習(xí)對(duì)人體生理刺激的程度，它受運(yùn)動(dòng)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)的量的制約。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度一般通過(guò)心率來(lái)表示。運(yùn)動(dòng)健身過(guò)程中，一般通過(guò)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)調(diào)整運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，而運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度又可以通過(guò)心率換算出來(lái)，因此在老年人運(yùn)功健身過(guò)程中可以通過(guò)心率變化來(lái)監(jiān)測(cè)和調(diào)整老年人運(yùn)動(dòng)量，并制定出科學(xué)的鍛煉計(jì)劃。下面介紹幾種比較簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度計(jì)算方法：

4.1 年齡減算法

運(yùn)動(dòng)適宜心率=170-年齡

此法適用于60歲及以上身體健康的老年健身者。

4.2 凈增心率計(jì)算法

按照按鍛煉者的體質(zhì)強(qiáng)弱，可分為強(qiáng)、中、弱三組，分別控制不同的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

強(qiáng)組：運(yùn)動(dòng)后心率 - 安靜時(shí)心率≤60次/份鐘；

中組：運(yùn)動(dòng)后心率 - 安靜時(shí)心率≤40次/份鐘；

弱組：運(yùn)動(dòng)后心率 - 安靜時(shí)心率≤20次/分鐘。

此方法適用于有心臟病、高血壓及肺氣腫等慢性病的鍛煉者。

4.3 運(yùn)動(dòng)量百分比分級(jí)法

其計(jì)算公式為：運(yùn)動(dòng)后凈增心率=(運(yùn)動(dòng)后心率-運(yùn)動(dòng)前心率)/運(yùn)動(dòng)前心率×100%

評(píng)價(jià)標(biāo)準(zhǔn)：運(yùn)動(dòng)后凈增心率在50%以下為小運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度；

運(yùn)動(dòng)后凈增心率在51%～70%之間為中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，

運(yùn)動(dòng)后凈增心率在70%以上為大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

此分級(jí)法在運(yùn)動(dòng)療法中較為常用，尤其適合于有心血管疾病的年老體弱者。

4.4 經(jīng)驗(yàn)計(jì)算法

國(guó)內(nèi)外研究結(jié)果表明男60歲，女55歲以上的健身者運(yùn)動(dòng)心率最佳范圍為：100-120次/分，女士的最佳心率值也別同齡男士偏低。

此外根據(jù)一般自我感覺(jué)也可以掌握適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)量，適當(dāng)運(yùn)動(dòng)量的標(biāo)志為：運(yùn)動(dòng)時(shí)稍出汗,輕度呼吸加快，但不影響對(duì)話(huà)；輕松愉快、食欲和睡眠良好；雖有疲勞感和肌肉酸痛，但休息后可以消失；早晨起床時(shí)感舒適,無(wú)持續(xù)的疲勞感和其他不適感。

5. 老年人健身運(yùn)動(dòng)處方的制定

理論來(lái)講老年人運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)該由負(fù)責(zé)該老人的保健醫(yī)師根據(jù)老年人的身體檢查、臨床醫(yī)學(xué)檢查、體適能測(cè)試結(jié)果而制定，但目前在我國(guó)這種形式比較難以實(shí)現(xiàn)。根據(jù)目前的現(xiàn)狀，所有從事老年健康服務(wù)的人員應(yīng)該掌握一定的運(yùn)動(dòng)處方制定能力，可以為有健身需求的廣大老年健身愛(ài)好者提供比較科學(xué)的運(yùn)動(dòng)處方健身方案，并向醫(yī)師、社會(huì)體育指導(dǎo)員等咨詢(xún)，聽(tīng)取意見(jiàn)后確定。

5.1 老年人運(yùn)動(dòng)處方內(nèi)容及原則

老年人運(yùn)動(dòng)處方的內(nèi)容主要包括：運(yùn)動(dòng)目的、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)頻次、注意事項(xiàng)六個(gè)方面。

制定老年人運(yùn)動(dòng)健身運(yùn)動(dòng)處方的原則主要有三個(gè)：第一，安全有效性原則。老年人由于年齡較大，本是就是運(yùn)動(dòng)危險(xiǎn)人群，在參加運(yùn)動(dòng)時(shí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)方式都要在安全的范圍內(nèi)進(jìn)行，盡最大努力保障鍛煉的安全性。運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要合理安排運(yùn)動(dòng)處方的各項(xiàng)內(nèi)容；在實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方時(shí)要注意個(gè)人主觀感覺(jué)和心率指標(biāo)，保證鍛煉的科學(xué)性。第二，個(gè)性化原則。老年人的運(yùn)動(dòng)處方必須一人一處方，因人而異私人訂制。要根據(jù)老年人的身體狀況、疾病史、體質(zhì)、興趣愛(ài)好制定符合個(gè)人的運(yùn)動(dòng)處方。尤其是要注意有疾病老人的運(yùn)動(dòng)處方，不同疾病、同一疾病不同時(shí)期、不同狀態(tài)下運(yùn)動(dòng)處方都應(yīng)不同。第三，動(dòng)態(tài)原則。老年人運(yùn)動(dòng)處方不能一勞永逸、一成不變的，要根據(jù)老年人鍛煉效果、身體狀況及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)處方，才能保證鍛煉的科學(xué)性和有效性。

5.2 老年人運(yùn)動(dòng)處方的制作程序

運(yùn)動(dòng)處方的制作程序包括：一般調(diào)查、臨床檢查和功能檢查、運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體能檢測(cè)、制定運(yùn)動(dòng)處方、運(yùn)動(dòng)處方的實(shí)施、運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督、運(yùn)動(dòng)處方的修改。

5.2.1 一般調(diào)查。一般調(diào)查應(yīng)包括：詢(xún)問(wèn)健康狀況、了解病史、了解運(yùn)動(dòng)史、了解健身或康復(fù)的目的和了解社會(huì)環(huán)境條件等。通過(guò)運(yùn)動(dòng)處方的一般調(diào)查可了解參加鍛煉者或病人的基本健康狀況和運(yùn)動(dòng)情況，

5.2.2 臨床檢查和功能檢查。運(yùn)動(dòng)處方的臨床檢查主要包括：運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)的檢查、心血管系統(tǒng)的檢查、呼吸系統(tǒng)的檢查、神經(jīng)系統(tǒng)的檢查等。功能檢查主要包括腎功能、肝功能、代謝功能檢查等。一般老年人近期的體檢報(bào)告可為老年人運(yùn)動(dòng)處方的臨床檢查和功能檢查提供很好的參考依據(jù)。

5.2.3 運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)及體能檢測(cè)。運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是評(píng)定心臟功能、制定運(yùn)動(dòng)處方的主要方法和重要依據(jù)。目前，最常用的運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)是用逐級(jí)遞增的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的方法測(cè)定，測(cè)定時(shí)采用活動(dòng)平板(跑臺(tái))和功率自行車(chē)。體能檢測(cè)主要是體質(zhì)檢測(cè)，常用的老年人檢查項(xiàng)目包括身高、體重、肺活量、坐位體前屈、握力、選擇反應(yīng)時(shí)、閉眼單腳站立、臺(tái)階試驗(yàn)等。在沒(méi)有條件進(jìn)行運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)時(shí)，體能檢測(cè)是運(yùn)動(dòng)處方制定比較簡(jiǎn)單的重要依據(jù)。

5.2.4 制定處方。根據(jù)調(diào)查和檢查的結(jié)果制定運(yùn)動(dòng)處，確定健身的方向或重點(diǎn)，再按照體育鍛煉的原則，科學(xué)的選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、確定運(yùn)動(dòng)量、運(yùn)動(dòng)周期，以保證制定科學(xué)合理、有效安全適合本人的運(yùn)動(dòng)處方。

5.2.5 運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督。運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督常用的主要包括自我感覺(jué)檢查、體征檢查和化學(xué)檢查。一般條件下，自我感覺(jué)檢查比較容易實(shí)施，體征檢查主要通過(guò)檢查心率來(lái)實(shí)現(xiàn)，化學(xué)檢查要求條件較高很難實(shí)施。運(yùn)動(dòng)中的醫(yī)務(wù)監(jiān)督是反映運(yùn)動(dòng)負(fù)荷是否適宜，也是保證老年人運(yùn)動(dòng)安全的重要保障。

5.2.6 運(yùn)動(dòng)處方的修改。老年人運(yùn)動(dòng)處方不是一成不變的，要根據(jù)老年人身體狀況、鍛煉效果、醫(yī)務(wù)監(jiān)督情況及時(shí)調(diào)整。

6. 結(jié)語(yǔ)

老年人參加健身運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)積極、有益身心健康，有效緩解老齡化社會(huì)問(wèn)題的事情，但在參與健身時(shí)要充分考慮到老年人的身體狀況，切忌一刀切，必須因人而異，遵循體育學(xué)原理科學(xué)制定運(yùn)動(dòng)處方，并根據(jù)實(shí)際情況及時(shí)調(diào)整處方，才能使老年人的健身安全、有效、科學(xué)的實(shí)施。