冬季健身 科學(xué)指南不可少

入冬以來，氣溫驟降，全國不少地區(qū)氣溫“觸底”。為了御寒，人們各出奇招。其實，與其考慮多穿幾條秋褲、裹幾層棉衣，不如輕裝上陣，以運動的熱情來抵御凜冽的寒風(fēng)。

經(jīng)常參加體育健身活動，不僅可以有效增強(qiáng)體質(zhì)、預(yù)防疾病，還能夠提高學(xué)習(xí)和工作效率。在冬天，只要選擇合適的運動項目，做好熱身和放松活動，健身效果依然可以“杠杠的”。

合理選擇,享受運動

健身項目眾多，哪些適合在冬天進(jìn)行呢?

跑步作為一項基礎(chǔ)運動項目，被很多人所喜愛。專家指出，跑步可以顯著改善頸椎、肩部問題，提高心肺功能。在冬天跑步，不僅能提高身體素質(zhì)，還能磨煉意志。不過需要注意的是，為了防止呼吸道損傷，不建議在空氣質(zhì)量不佳或過于寒冷的天氣下在室外長時間跑步。

冬泳也是一種常見的冬季運動項目。冷水對皮膚的刺激，有助于人體的血液循環(huán)以及新陳代謝，能有效防治心血管疾病。但是也有專家指出，過于強(qiáng)烈的冷水刺激容易讓身體受涼，甚至?xí)兄酗L(fēng)的風(fēng)險。因此，冬泳前一定要進(jìn)行充分的熱身活動，做好防護(hù)。

北京申辦冬奧成功后，滑雪、滑冰等冰雪運動越來越熱。從高地俯沖，享受高速滑行帶來的快感，聽耳邊呼嘯的風(fēng)，感受撲面而來的涼氣——滑雪幾乎需要全身每一個關(guān)節(jié)的配合，能鍛煉協(xié)調(diào)能力和平衡能力。而滑冰不僅能提高身體柔韌性，還能鍛煉下肢力量，特別適合久坐辦公室的白領(lǐng)人群。

具有中國特色的傳統(tǒng)冰上活動也深受人們的喜愛。剔透的冰面上，各種圖案的冰陀螺在抽打下飛快地旋轉(zhuǎn)著……冰陀螺、推雪車、拉冰圈兒等趣味十足的冰上活動，喚醒人們童年的記憶。此外，諸如冰上碰碰車、冰上滑梯等新活動，也讓男女老少在娛樂之中得到身體上的鍛煉。

當(dāng)然，運動也要講求適度，切不可急于求成。只有掌握合理的運動規(guī)律，遵循適度適量、循序漸進(jìn)的原則，才能達(dá)到事半功倍的健身效果。

熱身放松缺一不可

國家體育總局發(fā)布的《國民健康指南》指出，一次完整的體育健身活動應(yīng)包括準(zhǔn)備活動、基本活動和放松活動。但很多健身愛好者往往忽略了準(zhǔn)備活動和放松活動，不僅讓健身效果大打折扣，還增加了受傷的風(fēng)險。尤其是在冬天，人體肌肉較為僵硬，如果缺少必要的準(zhǔn)備活動來預(yù)熱身體，運動損傷的幾率會大大提升。

傳統(tǒng)的熱身動作，如簡單的體轉(zhuǎn)、擴(kuò)胸等，在冬天效果有限，因此應(yīng)結(jié)合具體的健身項目，進(jìn)行有針對性的熱身。比如，冰上運動前可以做側(cè)弓步走等，以提高關(guān)節(jié)運動幅度，同時拉伸肌肉。

運動后的放松活動也不容忽視。健身活動后，做一些適度放松活動，如行走、慢跑或者小強(qiáng)度的牽拉練習(xí)，有助于消除疲勞，減輕或避免身體出現(xiàn)一些不舒服癥狀，使身體各器官系統(tǒng)機(jī)能逐漸從運動狀態(tài)恢復(fù)到安靜狀態(tài)。滑雪時因上肢動作幅度較大，在熱身拉伸腿部肌肉的同時，需要配合肩部、胸部的拉伸。

在冬天進(jìn)行放松活動時尤其要注意保暖。運動時身體產(chǎn)熱較多，運動后汗水的揮發(fā)帶走很多熱量，此時如果不及時增加衣物，很有可能受涼感冒。此外，良好的營養(yǎng)和充足的休息也是良好健身效果的必要保障。