吃早餐是一件很酷的事兒

一日之計在于晨，早餐是一天中最重要的一餐。早餐攝食的能量占人體一天所需能量的30%，而早餐營養(yǎng)的攝入不足很難在午餐和晚餐中補充回來。均衡的飲食，健康的生活習慣，每天晨起的營養(yǎng)早餐習慣是每個人每天“必須”的功課！

人體經(jīng)過一夜的酣睡，機體儲存的營養(yǎng)和能量消耗殆盡，激素分泌已經(jīng)進入了一個低谷，大腦和身體的各器官難為無米之炊，記憶機能處于遲鈍狀態(tài)。一頓營養(yǎng)的早餐，猶如雪中送炭，能使激素分泌很快進入正常直達高潮，給嗷嗷待哺的腦細胞提供饑渴的能量，給虧缺待攝的身體補以必需的營養(yǎng)，一下子帶給我們身體精力、活力和健康，讓我們幸福精彩的一天在身體具有最足的活力，最佳的狀態(tài)和最好的營養(yǎng)水平上開始。

不吃早餐的嚴重后果

1. 易衰老

國外研究證明，早餐攝入的營養(yǎng)不足很難在其他餐次中得到補充，不吃早餐或早餐質(zhì)量不好是引起全天的能量和營養(yǎng)素攝入不足的主要原因之一，嚴重時還會造成營養(yǎng)不良、缺鐵性貧血等。不吃早餐人體就會動用體內(nèi)儲存的糖元和蛋白質(zhì)，長期會導致皮膚干燥和貧血，加速機體衰老。

2. 易發(fā)胖

一般情況下，如果體內(nèi)的多巴胺濃度較低，說明需要更多的食物刺激才會滿足，而沒吃早餐的人也會產(chǎn)生同樣的感覺。該項研究發(fā)現(xiàn)，吃早餐，特別是吃高蛋白早餐有助于降低吃高脂食物的欲望。不吃早餐，中餐吃的必然多，身體無法很好的消化吸收，最容易形成皮下脂肪。

3. 影響大腦功能

饑餓時血糖降低，會使大腦出現(xiàn)障礙，產(chǎn)生頭暈、注意力不集中，記憶力減退，易疲勞，甚至影響大腦功能，導致智力下降。在智力水平相當?shù)那闆r下，吃早餐的學生成績明顯高于不吃或少吃早餐者。這是因為不吃早餐的人，大腦就會因營養(yǎng)和能量不足而無法正常運轉(zhuǎn)，影響記憶力和智能的發(fā)展。

4. 易患胃腸疾病

在睡眠狀態(tài)下，胃仍在分泌少量胃酸，如果不吃早餐，胃酸沒有食物去中和，就會刺激胃粘膜，導致胃部不適，久而久之則可能引起胃炎、胃潰瘍等。而且，不吃早餐，午餐必然會因為饑餓而大量進食，消化系統(tǒng)在短時間內(nèi)負擔過重，而且不吃早餐打亂了消化系統(tǒng)的活動規(guī)律，易患腸道炎癥性疾病。

5. 易患膽結(jié)石

正常情況下，肝臟會持續(xù)分泌膽汁并排到膽囊保存，若有攝取含油脂的食物并進到十二指腸時，腸道會分泌膽囊收縮素，它就會去促使膽囊收縮并排出膽汁到腸道協(xié)助消化作用的進行。但是因為晚上吃完晚餐或是宵夜后經(jīng)過一整個夜晚到隔天中午，其實已經(jīng)過了10小時以上?？崭故鼓懼置跍p少，膽汁中的膽酸含量也降低，而膽固醇含量不變，以至形成一種高膽固醇的膽汁。如果空腹過久，并且是經(jīng)常性空腹，會使膽汁中的膽固醇呈現(xiàn)飽和狀態(tài)，并在膽囊里沉積形成結(jié)晶，從而產(chǎn)生結(jié)石。

6. 易患心血管疾病

長期不吃早餐，容易使低密度脂蛋白沉積于血管內(nèi)壁，導致動脈硬化的發(fā)生。空腹狀態(tài)下，人體血液中的血小板黏度增加，血液粘稠度增高，流動速度緩慢，易形成血栓，血容量降低，出現(xiàn)胸悶、心悸、頭暈等癥狀，甚至引發(fā)心肌梗塞。

7. 影響壽命

健康長壽靠人體生物鐘的支配，不吃早餐打亂了生物鐘的正常運轉(zhuǎn)，肌體所需營養(yǎng)不能得到及時的補充，生理機能就會減退，再加上不吃早餐帶來的種種疾病對機體的影響，都在影響人的健康長壽。

吃早餐的好處

1. 精力充沛+愉快心情+釋放壓力

研究表明，健康的早餐不僅能提供足夠的營養(yǎng)，還能給人們一個愉快輕松的心情，減少身心的壓力。

2. 專注度+記憶力+適應性

根據(jù)美國飲食協(xié)會發(fā)現(xiàn)，吃早餐的人可以輕松地集中注意力，使上午的工作富有效率；吃早餐還能夠有效改善和提高記憶力與學習能力；早餐提供的能量可以供人們參加更多的身體活動。

3. 健康習慣+控制體重+遠離病痛

吃早餐的人會吸收更多的維生素、礦物質(zhì)和光線，而較少地吸收脂肪與膽固醇；良好的早餐習慣能夠保持體重而不會使體重增加；根據(jù)美國心臟協(xié)會研究，吃早餐的人與不吃的人相比不易患上糖尿病。

早餐應該怎么吃？

1. 要注意平衡

《黃帝內(nèi)經(jīng)》說“五谷為養(yǎng)，五果為助，五畜為益，五菜為充”，意思是說人的食物應以谷類為主、水果為輔助、肉類為調(diào)劑、蔬菜為補充。這一觀點和現(xiàn)代營養(yǎng)學的觀點是非常一致的。中國營養(yǎng)學會在《中國居民膳食指南》中建議：健康早餐應該包括：谷類300～500克，蔬菜類400～500克，水果類100～200克，畜禽肉類50～100克，魚蝦類50克，蛋類20～25克，奶類及奶制品100克，豆類及豆制品50克，油脂類25克。早餐要注意平衡，就是要注意谷類、肉類、蔬菜、水果幾類食物平衡。用現(xiàn)代營養(yǎng)學的語言說，就是蛋白質(zhì)、淀粉類和蔬果類要保持平衡，亦即要保證這三類食物都要有，不要搞單一品種，且要以谷類食物為主。

一份合格的營養(yǎng)早餐，碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)、維生素、礦物質(zhì)和水一樣都不能少，特別是要富含膳食纖維。科學的早餐應包括四種類別的食物，分別是以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如粥、面包、饅頭等；以供應蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物；以供應無機鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果；以提供鈣為主并富含多種營養(yǎng)成分的，主要是奶類與奶制品、豆制品。即谷類能量，蛋白營養(yǎng)，果蔬精華，豆?jié){或牛奶的水分與鈣質(zhì)的要求，注意對食物進行適當搭配，例如對蛋類、豆類或少量的肉、禽或魚類等進行合理搭配。不同年齡、不同勞動強度的個體所需要的能量和食物量不同，應根據(jù)具體情況加以調(diào)整。

2. 要因時制宜

中醫(yī)學認為人的生理規(guī)律和大自然的規(guī)律是相互適應、內(nèi)在統(tǒng)一的，其中與自然界氣候的四季變化規(guī)律關(guān)系尤為密切。因此，早餐吃什么比較健康，要適應自然規(guī)律，依照四季變化規(guī)律來調(diào)節(jié)起居和飲食是養(yǎng)生的重要原則，吃早餐也要順應四季變化。春天陽氣升發(fā)，應該適當食用辛溫發(fā)散類食物，如麥、棗、蔥、花生、香菜等等，但也注意不要太辛辣發(fā)散。夏天氣候炎熱，心火易于亢盛，宜食用清心瀉火、清暑的食物，如綠豆、赤豆、苦瓜之類。秋季天氣干燥，所以宜食用滋陰潤燥之物，如豆?jié){、牛奶、蜂蜜、生地粥之類。冬天寒冷，易傷陽氣，故宜多食用溫熱滋補之物，如羊肉、雞肉等。

健康的早餐應該吃什么？

雞蛋

雞蛋中的營養(yǎng)素不僅含量豐富，而且質(zhì)量也很好，是營養(yǎng)價值很高的食物。雞蛋蛋白質(zhì)含量在12%，脂肪含量為10%～15%，主要存在在蛋黃中。蛋黃中的維生素種類齊全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E和維生素K，以及微量的維生素C。礦物質(zhì)鈣、磷、鐵、鋅、硒的含量也很豐富。據(jù)報道，美國一家健康雜志將雞蛋評為“最佳營養(yǎng)早餐”，認為雞蛋除了含有人們熟知的多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有兩種氨基酸——色氨酸和酪氨酸，它們具有很強的抗氧化能力。人體在經(jīng)過一夜的新陳代謝后，急需補充營養(yǎng)，而雞蛋中含有的蛋白質(zhì)、脂肪、卵黃素、卵磷脂、維生素和鐵、鈣、鉀等均是人體所需的礦物質(zhì)。

谷物

谷類主要是指禾本科植物的種子。五谷主要包括稻米、小麥、玉米等及其他雜糧，比如小米、黑米、蕎麥、燕麥、薏仁米、高粱等。谷物通過加工成為主食，為人類提供了50%～80%的熱能、40%～70%的蛋白質(zhì)、60%以上的維生素B1。谷物含有豐富的碳水化合物、蛋白質(zhì)及B族維生素，脂肪含量低，約為2%，有一定量的無機鹽。相對于其他碳水化合物，谷物含有能量持久釋放、低脂肪、低膽固醇等特點。谷類食物在胃腸道內(nèi)消化后，以淀粉等糖類的形式為人體提供能量。谷類食物普遍是消化慢的食物，能量緩慢地進入血液，持續(xù)較長的時間提供能量，使人更耐餓。因此，谷物早餐是現(xiàn)代家庭中各年齡人群的最理想的營養(yǎng)早餐。