老年人動(dòng)慢點(diǎn)

健身跑概述

又稱慢跑，它是采用較長時(shí)間、慢速度、較長距離的有氧鍛煉方法。其技術(shù)特點(diǎn)簡單、易掌握，男女老少均可參加。該項(xiàng)運(yùn)動(dòng)不受場(chǎng)地、器材限制，可在田徑場(chǎng)、公路、樹林、公園及田間小路等地練習(xí)。

健身跑裨益

1.能夠加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。

2.通過下肢運(yùn)動(dòng)，可促使靜脈血回流心臟，預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。

3.身體對(duì)長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變還包括改善新陳代謝、降低血脂和膽固醇水平，有利于控制體重。

4.使人精神振奮。健身跑可起到調(diào)節(jié)大腦皮質(zhì)興奮和抑制的作用，提高神經(jīng)系統(tǒng)的功能，消除腦力勞動(dòng)的疲勞，預(yù)防神經(jīng)衰弱。

5.有助于戒煙。在健身跑過程中，大腦可分泌一種名為內(nèi)啡肽的物質(zhì)。它在中樞神經(jīng)系統(tǒng)可與使人產(chǎn)生煙癮的煙堿（俗稱尼古?。┫嗷ジ?jìng)爭，從而抑制了煙癮的發(fā)作。

健身跑技巧

1．正確的跑步動(dòng)作：起跑后，兩肩稍提，兩臂彎曲成90度，隨著跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，前后擺動(dòng)不大而稍有上下彈動(dòng)，肩稍抬高；跑步中大腿前抬較高，后蹬充分，這樣可使腹部肌肉緊張；腳尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。

2．腳的著地動(dòng)作：應(yīng)采取全腳掌落地然后過渡到前掌蹬地的方式。這種方式，腿的后部肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者平時(shí)健身。

3．控制腹?。洪L跑中腹肌應(yīng)適度緊張，注意提氣，這本身就是對(duì)呼吸器官功能的訓(xùn)練，也是對(duì)腹肌的鍛煉。在跑動(dòng)中，腹部壓力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它對(duì)保持身體的健美很有效。當(dāng)然，隨著年齡的增長，腹肌力量會(huì)減退，可適當(dāng)增加一些增強(qiáng)腹肌的練習(xí)內(nèi)容。

4．正確呼吸：在長跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要注意呼吸方式和節(jié)奏。一般情況下，可兩步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)盡量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季長跑時(shí)，可用舌抵住上腭，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)氣管、支氣管的刺激。

注意事項(xiàng)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)充分，掌握合理的技術(shù)和呼吸節(jié)奏

跑前準(zhǔn)備活動(dòng)必不可少，特別是清晨和冬季氣溫低，人體的血液循環(huán)較為緩慢，肌肉關(guān)節(jié)都處于休眠狀態(tài)，出發(fā)時(shí)的猛然運(yùn)動(dòng)不但會(huì)加重心臟負(fù)荷，而且極易造成運(yùn)動(dòng)損傷。正確的做法是，先快走或慢跑至微微出汗，然后拉伸肌肉和韌帶，活動(dòng)全身關(guān)節(jié)，再進(jìn)入正式的長跑練習(xí)。跑動(dòng)中，腳的著地點(diǎn)應(yīng)離身體重心投影點(diǎn)較近，以腳的外側(cè)先著地，再過渡到全腳掌，著地動(dòng)作柔和而有彈性，膝部適當(dāng)?shù)膹澢彌_，兩臂自然擺動(dòng)，幅度不大。呼吸的節(jié)奏要和跑速相協(xié)調(diào)，一般采用兩步一吸、兩步一呼或三步一吸、三步一呼，呼吸要有適宜的深度。

2.循序漸進(jìn)，量力而行

健身跑屬于耐力性項(xiàng)目，持續(xù)時(shí)間一般在30—40分鐘左右，它對(duì)人的呼吸系統(tǒng)和循環(huán)系統(tǒng)要求較高。因此，練習(xí)者在鍛煉時(shí)必須由慢到快，由短到長，循序漸進(jìn)。一般來講，開始時(shí)最好是跑1分鐘，走1分鐘，持續(xù)15分鐘；到第二、第三周時(shí)可以逐漸增加為跑走20分鐘，到第四周時(shí)增加到30分鐘。可根據(jù)自己的身體狀況調(diào)整運(yùn)動(dòng)時(shí)間，跑動(dòng)的速度可以通過心率來調(diào)整，一般情況，練習(xí)者的心率應(yīng)控制在自己最大心率（220次/年齡）的60%—70%即可。

3.選擇良好的環(huán)境進(jìn)行練習(xí)，做好防護(hù)和放松工作

在污染環(huán)境下進(jìn)行健身跑，人體就會(huì)吸入灰塵和廢氣，易引發(fā)呼吸系統(tǒng)疾病，將會(huì)對(duì)身體造成巨大的危害。遇到大風(fēng)和大雪天氣，應(yīng)選擇室內(nèi)練習(xí)，以免發(fā)生危險(xiǎn)。另外，練習(xí)者應(yīng)選擇適宜的衣服和鞋襪，夏季戴太陽帽和墨鏡，以避免太陽的直射；冬季要戴帽子、手套，以防凍傷。

跑步之前不宜大量進(jìn)食，進(jìn)食會(huì)引起胃部不適。運(yùn)動(dòng)后不宜洗冷水浴，容易使身體抵抗力降低，引起疾病。不宜吃冷飲，會(huì)引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、易誘發(fā)胃腸道疾病。練習(xí)后要擦干身上的汗水，換好衣服，注意保暖，以免受涼感冒。運(yùn)動(dòng)后不要立即停止運(yùn)動(dòng)或蹲坐休息，否則會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，要繼續(xù)慢跑一段時(shí)間，使身體逐漸安靜下來，做適宜的放松、整理活動(dòng)，有助于消除疲勞，從而快速恢復(fù)體力。