核去核從，以核為本

張勇輝

摘要：核心力量訓(xùn)練作為一種新的體育訓(xùn)練理論和方法，帶動了體育訓(xùn)練向著高質(zhì)量和高水平方向發(fā)展，在游泳項目教訓(xùn)體系中也日益受到重視。本文分析了游泳訓(xùn)練體系中核心力量訓(xùn)練的“核心”價值，闡述了開展核心力量訓(xùn)練的具體方法和以核為本理念的必要性，以期為提高游泳訓(xùn)練成效提供有益參考。

關(guān)鍵詞：游泳；核心力量；穩(wěn)定性

近年來，在體育運動學(xué)快速發(fā)展的背景下，核心力量訓(xùn)練迅速進入人們的視野并獲得重視。游泳運動是當今人們非常喜歡的一項時尚運動，高效的訓(xùn)練方法是釋放游泳運動魅力，推動運動快速發(fā)展的關(guān)鍵。

一、游泳教學(xué)中核心力量的訓(xùn)練價值

核心力量，就是由人體核心部位形成和發(fā)展的力量，人體核心部位具體指髖關(guān)節(jié)以上和肩關(guān)節(jié)以下的身體部位，包括該區(qū)位的髖關(guān)節(jié)、排骨和腰椎以及依附其上的所有肌肉群。核心力量訓(xùn)練就是以核心力量為目標的訓(xùn)練，具體就是對核心部位肌肉群平衡能力、穩(wěn)定能力以及力量素質(zhì)進行力量訓(xùn)練，不斷提升被訓(xùn)練者平衡性、穩(wěn)定性等相關(guān)運動能力，為其他后續(xù)訓(xùn)練打下堅實基礎(chǔ)。

核心力量訓(xùn)練在游泳教學(xué)訓(xùn)練中具有特殊價值，以核為本，就是以核心力量作為游泳訓(xùn)練的根本，這與游泳運動的基本特點具有很大的關(guān)聯(lián)性[1]。游泳運動不同于陸上運動，無法為運動員提供固定支撐點，從離開出發(fā)臺開始，運動員全程必須在不穩(wěn)定的運動環(huán)境中不斷調(diào)整身體姿態(tài)保持平衡，完成有關(guān)技術(shù)動作，而核心力量則能不斷提升運動員的穩(wěn)定能力和平衡能力。游泳訓(xùn)練中，除了讓運動員掌握四肢的運動要領(lǐng)外，也應(yīng)發(fā)揮好軀干即核心部位的作用，促使運動員更好地掌控游泳節(jié)奏，只有具備強有力的核心力量，才能帶動四肢處于更好的發(fā)力狀態(tài)。此外，游泳對身體協(xié)調(diào)性的要求很高，僅僅具備強大的力量而缺乏相應(yīng)的協(xié)調(diào)性是不夠的，協(xié)調(diào)發(fā)力能讓運動員以技術(shù)動作完成的高質(zhì)量為依托提升水中速度，實現(xiàn)低能耗，而良好的核心力量正是讓運動員獲得身體協(xié)調(diào)性的重要保證。

二、游泳教學(xué)中核心力量訓(xùn)練的策略

（一）把握核心力量訓(xùn)練的針對性

游泳是一個運動大項，本身含有很多運動小項，因此核心力量的訓(xùn)練應(yīng)該有所區(qū)分。對于仰泳和自由泳，這兩種游泳形式需要運動員一直將身體維持在水平狀態(tài)，因此比較容易掌握身體平衡性；對于蝶泳和蛙泳，這兩種游泳形式需要運動員一直將身體維持波浪起伏的狀態(tài)[2]。核心力量訓(xùn)練需要針對具體的游泳形式找準側(cè)重點，具體而言，仰泳和自由泳狀態(tài)下，運動員身體核心部位的力量運用處于相對靜止狀態(tài)，需要保持好身體的尖、緊、直、平，可以著重開展核心力量的靜力性練習(xí)；蝶泳和蛙泳狀態(tài)下，運動員身體需要不停地完成波浪起伏動作，需要憑借核心力量完成四肢的發(fā)力動作，可以著重開展核心力量的相對動力性練習(xí)。

在游泳核心力量訓(xùn)練時，盡管泳姿的不同導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練側(cè)重點有所差異，但同屬游泳運動，仍然具有較多的共性，因此在訓(xùn)練過程中相互借鑒、融匯貫通，通過動靜結(jié)合的訓(xùn)練方式實現(xiàn)背部、腹部、側(cè)部動作的交替進行，確保局部肌肉不會因為過度訓(xùn)練出現(xiàn)疲勞現(xiàn)象，保證訓(xùn)練的可持續(xù)進行。在訓(xùn)練中，通過反復(fù)的摸索實踐把握好動靜之間的度，找到每一種泳姿最合適的訓(xùn)練方式，同時關(guān)注運動員的個體差異，進行針對性的輔導(dǎo)和訓(xùn)練，最終必定會取得不錯的成效。

（二）把握核心力量訓(xùn)練的層次性

每一個運動員作為獨立個體，在身體和心理素質(zhì)上具有差異性是不可回避的事實，在接受核心力量訓(xùn)練時，如果訓(xùn)練方案和難度不進行差異化設(shè)計，必然導(dǎo)致基礎(chǔ)好的運動員體會不到訓(xùn)練的實際價值，基礎(chǔ)差的運動員又難以完成高質(zhì)量訓(xùn)練內(nèi)容，最終導(dǎo)致核心力量訓(xùn)練難以取得實效[3]?；诖?，游泳教學(xué)中推行核心力量訓(xùn)練，必須在訓(xùn)練的度上做好文章，遵從“核去核從”，在難度上采取分級設(shè)計，才能將核心力量訓(xùn)練落到實處。

盡管核心力量訓(xùn)練是一種新型的游泳訓(xùn)練方式，但是依然要遵循游泳訓(xùn)練的客觀規(guī)律，即難度由易到難、循序漸進。具體思路為，從穩(wěn)定訓(xùn)練過渡到非穩(wěn)定訓(xùn)練，從徒手練習(xí)過渡到負重練習(xí)，從靜態(tài)練習(xí)到動態(tài)練習(xí)，難度逐級增加。在各級訓(xùn)練計劃中，應(yīng)突出“穩(wěn)定”訓(xùn)練的要素，按照先內(nèi)后外、先易后難的原則逐步推進訓(xùn)練計劃，不需要刻意追求負重能力或者訓(xùn)練速度，關(guān)鍵要提升動作完成的規(guī)范性和準確性。

（三）把握核心力量訓(xùn)練的連續(xù)性

盡管核心力量訓(xùn)練是一種提升游泳運動員運動成績的有效方法，但是只有經(jīng)過長期的訓(xùn)練效果累計，才能達成不錯的訓(xùn)練成效。在游泳日常訓(xùn)練中，應(yīng)合理布局核心力量訓(xùn)練時間，確保訓(xùn)練的連續(xù)性和時效性。為此，可以在游泳訓(xùn)練的各個環(huán)節(jié)巧妙穿插核心力量訓(xùn)練，例如在每次泳池訓(xùn)練的準備階段安排10-20分鐘的深層肌的穩(wěn)定性力量訓(xùn)練，這樣既能為穩(wěn)定性訓(xùn)練創(chuàng)造充裕的時間，也能保證訓(xùn)練的連續(xù)性，增強運動員對身體穩(wěn)定性的掌控能力。而針對表層肌的核心力量訓(xùn)練，可以每周專門增設(shè)1-2個課時的訓(xùn)練課，或者在陸上專項訓(xùn)練開展過程中穿插進行。

三、結(jié)語

在游泳項目訓(xùn)練方法不斷創(chuàng)新發(fā)展的背景下，核心力量訓(xùn)練作為一種科學(xué)訓(xùn)練方法，無疑是非常適合游泳項目的專業(yè)訓(xùn)練方法。核心力量訓(xùn)練對于提升運動員穩(wěn)定能力、協(xié)調(diào)能力和力量素質(zhì)具有顯著效果，只要把握好訓(xùn)練內(nèi)容的針對性、訓(xùn)練計劃的層次性以及訓(xùn)練時間的連續(xù)性，以核為本，就能極大地促進游泳訓(xùn)練成績的提升。

參考文獻：

[1]楊勇.淺析核心力量訓(xùn)練在高校體育類專業(yè)學(xué)生自由泳學(xué)習(xí)實踐中的應(yīng)用[J].科學(xué)大眾：科學(xué)教育，2016（10）：162-164.

[2]陸青.核心力量訓(xùn)練對“水下蝶泳打腿”效果的實驗研究[J].林區(qū)教學(xué)，2015（12）：108-110.

[3]卿熙月.核心力量訓(xùn)練在游泳訓(xùn)練實踐中的應(yīng)用探究[J].運動精品，2017，36（4）：55-56.

（作者單位：浙江省蘭溪市永昌初級中學(xué)）