科學(xué)健身遠(yuǎn)離運(yùn)動(dòng)傷害

葉云 方冰青

隨著老百姓生活水平的提高，運(yùn)動(dòng)的重要性已經(jīng)得到了廣泛認(rèn)同。無論是在專業(yè)的健身房和操場，還是在普通的小區(qū)公園和廣場，隨處可見運(yùn)動(dòng)者的身影。但是，近年來，各種運(yùn)動(dòng)傷害事件頻發(fā)

2017年5月，杭州九堡一家健身房里，一名32歲的女子倒在了跑步機(jī)上，猝死。

2017年11月，重慶國際半程馬拉松比賽中，一名33歲男子在19公里處倒地，經(jīng)搶救無效死亡。

今年5月，上海一中院審理了一場校園運(yùn)動(dòng)傷害案，在一場體育課上的足球比賽中，學(xué)生小于搶球時(shí)意外受傷，被診斷為“右鎖骨中段骨折”……

人人知道運(yùn)動(dòng)有益，但如何科學(xué)合理地安排運(yùn)動(dòng)、避免運(yùn)動(dòng)傷害，卻是亟需補(bǔ)習(xí)的一堂課。

2016年10月，中共中央、國務(wù)院印發(fā)了《“健康中國2030”規(guī)劃綱要》，指出健康是促進(jìn)人的全面發(fā)展的必然要求，是經(jīng)濟(jì)社會(huì)發(fā)展的基礎(chǔ)條件，實(shí)現(xiàn)國民健康長壽，是國家富強(qiáng)、民族振興的重要標(biāo)志，也是全國各族人民的共同愿望。2013年以來，每年開展的“健康中國行”活動(dòng)都聚焦人民健康，今年的活動(dòng)主題為“科學(xué)健身”。

運(yùn)動(dòng)前記得做風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

運(yùn)動(dòng)可能引起的健康風(fēng)險(xiǎn)類型很多（見下表），其中肌肉、骨骼損傷的發(fā)生概率最大，危害最大的是心血管意外和運(yùn)動(dòng)性猝死。

每個(gè)人的身體素質(zhì)不同，所以如何運(yùn)動(dòng)也要因人而異。做運(yùn)動(dòng)之前要對(duì)自己身體狀況有充分的了解，建議在開始一項(xiàng)長期運(yùn)動(dòng)前做一個(gè)專業(yè)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估，包括患病史、家庭病史、篩查生理指標(biāo)、體質(zhì)測(cè)定、全民評(píng)估身體狀態(tài)等。

那到哪里去做專業(yè)的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估呢？以浙江為例，省、市、縣（市、區(qū)）、鄉(xiāng)鎮(zhèn)、街道，以及一些大學(xué)，都設(shè)有國民體質(zhì)監(jiān)測(cè)中心（站），可以為市民進(jìn)行免費(fèi)的骨密度、肺活量、肌肉力量、心電圖等項(xiàng)目的評(píng)估測(cè)試（具體的開放時(shí)間和地點(diǎn)可以咨詢當(dāng)?shù)伢w育部門）。另外，除了專業(yè)的體育運(yùn)動(dòng)醫(yī)院設(shè)有專門的功能檢測(cè)科，很多大型醫(yī)院都可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估類的檢測(cè)。

除了一般測(cè)試，建議參加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)者再多做一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)（也叫活動(dòng)平板檢測(cè)）。小偉是“鐵三達(dá)人”（跑步、游泳、騎車三項(xiàng)綜合，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高），堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)20多年了。他在參加當(dāng)?shù)匾粋€(gè)正規(guī)的馬拉松俱樂部前，被要求做運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)，結(jié)論陰性才能加入。簡單來說，運(yùn)動(dòng)平板檢測(cè)不同于一般身體靜止情況下做的心電圖，它會(huì)讓檢測(cè)者在運(yùn)動(dòng)的情況下檢測(cè)心臟功能，以防止運(yùn)動(dòng)時(shí)出現(xiàn)心血管意外。

選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目

做完運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估后，再根據(jù)年齡、性別、興趣等選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、時(shí)間和運(yùn)動(dòng)量。年輕人可以選擇劇烈一些的運(yùn)動(dòng)，如一些跑跳類的和對(duì)抗性、游戲性強(qiáng)的項(xiàng)目，因?yàn)槟贻p人的身體功能處于鼎盛時(shí)期，心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈性等各方面均達(dá)到最佳狀態(tài)。到了中年，要選擇更緩慢一點(diǎn)的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車等。而老年人的身體器官逐漸衰老，運(yùn)動(dòng)的目的是為了延緩組織器官的衰老。所以要選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量均小的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如慢跑、太極拳、散步等。

有基礎(chǔ)性疾病的人群，選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目時(shí)要充分考慮自身的健康狀況，咨詢醫(yī)生的建議。比如糖尿病人宜選擇步行、慢跑、游泳和騎自行車等運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目;冠心病人應(yīng)適量運(yùn)動(dòng)，促進(jìn)冠狀動(dòng)脈的側(cè)支循環(huán)，降低心肌梗死的死亡率和復(fù)發(fā)率，但運(yùn)動(dòng)量和持續(xù)時(shí)間要循序漸進(jìn)，運(yùn)動(dòng)前要做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)：高血壓病人可以做一些低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，如每天參加20—30分鐘的步行、游泳、打太極拳等運(yùn)動(dòng)鍛煉。相近體質(zhì)的人或者差不多年齡的人，可以結(jié)伴運(yùn)動(dòng)。

特殊人群包括嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等，應(yīng)在醫(yī)生和運(yùn)動(dòng)專業(yè)人士指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。如孕婦可經(jīng)常進(jìn)行舒緩的散步活動(dòng)，身體條件允許的情況下也可以參加“孕婦普拉提”、“孕婦瑜伽”等活動(dòng)。

安全第一，運(yùn)動(dòng)時(shí)也要記得時(shí)刻繃緊這根弦，慎重選擇安全的、合適的場地和環(huán)境?，F(xiàn)在，不少人對(duì)挑戰(zhàn)類的戶外運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生了興趣，如野外徒步、攀巖等，這些運(yùn)動(dòng)發(fā)生意外的風(fēng)險(xiǎn)比一般運(yùn)動(dòng)高。幾個(gè)月前，一個(gè)驢友團(tuán)在溫州文成“石展峽”發(fā)生意外，造成一死一傷。2017年10月，寧波奉化的5名老人相約爬山運(yùn)動(dòng)，中途遇到意外，3名老人受傷被困山上，所幸被趕來的民警和消防隊(duì)員成功救援，否則后果不堪設(shè)想。

如果說運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估是運(yùn)動(dòng)安全的“自查”，那么選擇安全的運(yùn)動(dòng)場所就是“外部保障”。沒有充足的準(zhǔn)備，不隨便去戶外運(yùn)動(dòng);去正規(guī)的游泳館游泳，不去開放水域游泳;夜跑族不要隨便在馬路上運(yùn)動(dòng);廣場舞要選擇不會(huì)打擾周邊人休息的場地。此外，以浙江省為例，為開展健康支持性環(huán)境建設(shè)，健康步道、健康主題公園等公共健身場所的建設(shè)已被列入《浙江省防治慢性病中長期規(guī)劃（2017-2025）》。截止到2018年7月，浙江省已創(chuàng)建健康步道365個(gè)，平均每縣（市、區(qū)）有4條健康步道。老百姓在健身時(shí)可以選擇這些專門的場所，安全又有運(yùn)動(dòng)氣氛。

合適的運(yùn)動(dòng)量

運(yùn)動(dòng)健身，但是過猶不及。記者隨機(jī)采訪了五位持續(xù)鍛煉超過三年的運(yùn)動(dòng)達(dá)人，其中有兩位因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過大，有了不同程度運(yùn)動(dòng)傷害：一位馬拉松愛好者膝蓋的半月板受損，不得不停止跑步;另一位籃球愛好者更嚴(yán)重，一開始沒注意到脊椎輕微受傷，堅(jiān)持打球，疼得受不了去醫(yī)院被確診為強(qiáng)直性脊柱炎，不得不告別心愛的籃球。

很多運(yùn)動(dòng)愛好者在享受淋漓盡致運(yùn)動(dòng)暢快時(shí)，容易不知不覺就超過了身體負(fù)荷量，甚至在發(fā)生運(yùn)動(dòng)疼痛時(shí)不上心，繼續(xù)堅(jiān)持，結(jié)果把運(yùn)動(dòng)健身變成了傷身。那如何把握合適的運(yùn)動(dòng)量呢？運(yùn)動(dòng)量包括運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)頻率、每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間。根據(jù)國家科學(xué)健身的原則，按不同人群分：

兒童青少年：每天累計(jì)1小時(shí)中等強(qiáng)度及以上的運(yùn)動(dòng)，青少年每周參加至少3次有助于強(qiáng)健骨骼和肌肉的運(yùn)動(dòng)，培養(yǎng)終生運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。

成人：每周不少于3次，累計(jì)150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng);每周累計(jì)至少75分鐘較大強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)也能達(dá)到運(yùn)動(dòng)量;同等量的中等和較大強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合也能滿足日常身體活動(dòng)量，每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)當(dāng)不少于10分鐘，每周至少有2天進(jìn)行所有主要肌群參與的抗阻力量練習(xí)。

老年人：量力而行，有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量練習(xí)，適當(dāng)進(jìn)行平衡能力鍛煉，強(qiáng)健肌肉、骨骼，預(yù)防跌倒。

特殊人群：嬰幼兒、孕婦、慢病患者、殘疾人等要在專業(yè)指導(dǎo)下運(yùn)動(dòng)。

在運(yùn)動(dòng)過程中，也可以通過監(jiān)測(cè)心率來判斷自己的運(yùn)動(dòng)量是否過度。具體方式是正常人一般可以用運(yùn)動(dòng)時(shí)的每分鐘最大心率判斷，公式為220 -年齡。健康人的有氧運(yùn)動(dòng)有效心律范圍應(yīng)是最大心律的60%～ 85%之間。用食指和中指按住頸部喉管旁的任意一側(cè)，默數(shù)10秒鐘內(nèi)的心跳次數(shù)，然后乘以6就是每分鐘的心跳次數(shù)，既正常心率。

如果在運(yùn)動(dòng)的過程中，沒法精確檢測(cè)心率，可以通過控制自身呼吸來判斷身體負(fù)荷是否過量。以快走、跑步為例，感覺到跟旁邊人可以正常交流，但呼吸有一點(diǎn)急，這是比較適合的中等強(qiáng)度，如果呼吸急促到說不出話來了，那就超過負(fù)荷了，要減慢速度。一般120～130步，分鐘的步頻比較合適，老年人和慢性病患者可以降低到80～100步/分鐘。

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目選好后，不能一下子增大運(yùn)動(dòng)量，要循序漸進(jìn)。有些平時(shí)不太運(yùn)動(dòng)的人，直接跟別人去跑馬拉松，容易出現(xiàn)危險(xiǎn)。運(yùn)動(dòng)量的大小要與自己體質(zhì)相適應(yīng)，有規(guī)律地去做，每周包括有氧運(yùn)動(dòng)、肌肉力量訓(xùn)練、柔韌性運(yùn)動(dòng)，每次運(yùn)動(dòng)量是適中如持續(xù)30分鐘的快走、做操、騎自行車等。另外，每次運(yùn)動(dòng)前后要記得做熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后要做拉伸整理運(yùn)動(dòng)。

科學(xué)健身還要注意這兩點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)要注意充分休息

2017年，杭州一位騎行愛好者，在連續(xù)幾天加班熬夜到凌晨后獨(dú)自去騎行，結(jié)果不幸猝死離世。事后，騎友們紛紛扼腕嘆息，他太拼了，幾天熬夜加班后身體虛，再大量運(yùn)動(dòng)，超過了身體負(fù)荷。

其實(shí)，不管是身體疲勞時(shí)還是運(yùn)動(dòng)后疲勞，都不應(yīng)該繼續(xù)堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。因?yàn)槠谑巧眢w需要休息的信號(hào)，這時(shí)大腦反應(yīng)力、身體免疫力、肌肉修復(fù)能力等下降，再讓身體輸出能量，運(yùn)動(dòng)就變成了傷身。所以，不管運(yùn)動(dòng)前后都要保證充足的休息。

發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害要及時(shí)處理

28歲的小度之前跑步時(shí)扭了右腳腳踝，當(dāng)時(shí)沒太在意，自己隨便處理了下。沒想到，一年多后走路右腳又扭了下，腳踝腫起來，劇烈疼痛，沒法走路。于是，他去醫(yī)院檢查，發(fā)現(xiàn)腳踝處有移位的碎骨片。醫(yī)生說是因?yàn)楫?dāng)年受傷沒及時(shí)處理導(dǎo)致的。

很多跑步者在跑了一段時(shí)間后容易發(fā)生半月板磨損。因?yàn)榕懿綍r(shí)由于雙腳與地面反復(fù)地接觸，膝關(guān)節(jié)既要承擔(dān)體重的壓力，還要緩沖來自地面的沖擊，準(zhǔn)備不足，很容易造成膝蓋軟骨或半月板受損。所以，跑步時(shí)應(yīng)該合理安排運(yùn)動(dòng)量，避免過大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，這對(duì)保護(hù)膝關(guān)節(jié)尤為重要。如果運(yùn)動(dòng)量加大時(shí)感到膝蓋情況不妙，就應(yīng)立刻停止運(yùn)動(dòng)。在疼痛消失之前，都應(yīng)該避免進(jìn)行膝關(guān)節(jié)過度屈曲的活動(dòng)，比如上下樓、爬山等。骨科醫(yī)生建議，如果不想放棄鍛煉，可以選擇游泳等對(duì)關(guān)節(jié)影響小的運(yùn)動(dòng)。

為了更大程度的保證運(yùn)動(dòng)效果，不讓身體受傷，運(yùn)動(dòng)過程中，只要感到不適都要馬上停下來，有疼痛不要硬忍，發(fā)生運(yùn)動(dòng)傷害就及時(shí)處理。

寫在最后

和專業(yè)運(yùn)動(dòng)員不同，普通大眾平時(shí)運(yùn)動(dòng)主要靠自己監(jiān)督，所以非常有必要學(xué)習(xí)掌握運(yùn)動(dòng)健康常識(shí)。畢竟，運(yùn)動(dòng)是為了健身，如果不夠科學(xué)，反而容易出現(xiàn)傷害，有些傷害甚至不可逆，會(huì)嚴(yán)重影響人體健康和生活質(zhì)量。

全民健康是建設(shè)健康中國的根本目的。運(yùn)動(dòng)作為全民健康的重要組成部分，需要每個(gè)人都積極行動(dòng)起來，學(xué)會(huì)科學(xué)健身，真正讓運(yùn)動(dòng)成為強(qiáng)身健體的快樂生活方式。