提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的訓(xùn)練方法

張秀萍

[摘要]立定跳遠(yuǎn)技術(shù)動(dòng)作由預(yù)擺、起跳、騰空、落地四個(gè)部分組成。整個(gè)完成過程時(shí)間比較短，看上去技術(shù)動(dòng)作難度并不大。不管是老師還是學(xué)生，對(duì)技術(shù)動(dòng)作和跳躍姿勢(shì)不夠重視。

[關(guān)鍵詞]預(yù)擺 起跳 騰空 落地

立定跳遠(yuǎn)是中考必考項(xiàng)目和中學(xué)生體育達(dá)標(biāo)必測(cè)項(xiàng)目之一。但是，根據(jù)調(diào)查，就青海昆侖中學(xué)及昆侖中學(xué)周邊幾所學(xué)校而言，中學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)?cè)诙啻沃锌己腕w育達(dá)標(biāo)測(cè)試中并不是很理想。

訓(xùn)練方法

在我從事體育教育工作的這幾年中，對(duì)學(xué)生立定跳遠(yuǎn)的訓(xùn)練也積累了一些經(jīng)驗(yàn)，為了提高學(xué)生的立定跳遠(yuǎn)成績(jī)，通過反復(fù)的教學(xué)實(shí)踐和反思，針對(duì)實(shí)驗(yàn)班，我總結(jié)出一些提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)的有效訓(xùn)練方法，至于對(duì)照班，就以簡(jiǎn)單的重復(fù)練習(xí)為主。

一、加強(qiáng)學(xué)生對(duì)姿勢(shì)及技巧的掌握

兩腳的站法對(duì)于立定跳遠(yuǎn)的預(yù)備姿勢(shì)是最重要的，但往往容易被學(xué)生忽視。在體育教材上對(duì)兩腳的站法有兩種觀點(diǎn)：有的要求“兩腿稍分”；有的要求“兩腳與肩同寬”。在教學(xué)中，我讓學(xué)生們?cè)凇皟赏壬苑帧钡幕A(chǔ)上按自己舒適的站法站。上下肢的協(xié)調(diào)性及下肢爆發(fā)力量是跳躍技巧的關(guān)鍵。擺臂動(dòng)作可以根據(jù)學(xué)生自己的喜好任選一種進(jìn)行練習(xí)，可以是直腿擺臂，也可以是前后展屈腿擺臂，或者其他，但最主要的是要適合自己，預(yù)備姿勢(shì)準(zhǔn)備到位后，就要看起跳蹬地技巧及下肢爆發(fā)力量。起跳蹬地包括起跳角度，用力方向，擺臂路線，，是整個(gè)立定跳遠(yuǎn)技術(shù)中最關(guān)鍵的環(huán)節(jié)。

二、增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)精神，激發(fā)練習(xí)興趣

立定跳遠(yuǎn)是比較單調(diào)而枯燥的一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，所以學(xué)生在幾次練習(xí)后就對(duì)該項(xiàng)目產(chǎn)生了厭倦，而在教學(xué)中，老師們往往先示范講解，然后集體練習(xí)，時(shí)間長了，學(xué)生開始厭倦這種訓(xùn)練方式，最后導(dǎo)致學(xué)生成績(jī)不理想。

在練習(xí)中，為了讓學(xué)生們能夠?qū)α⒍ㄌh(yuǎn)產(chǎn)生興趣，訓(xùn)練有積極性，我采用了分組比賽的訓(xùn)練方法，首先讓學(xué)生分成5個(gè)小組，然后排成5列進(jìn)行比賽，在大家的監(jiān)督之下，每一組的第一個(gè)學(xué)生先跳，然后由同學(xué)們一起評(píng)價(jià)動(dòng)作是否合格，隨后每一組學(xué)生的第二個(gè)學(xué)生在第一個(gè)學(xué)生的基礎(chǔ)上繼續(xù)進(jìn)行立定跳遠(yuǎn)，以次類推，直到全部跳完，最后根據(jù)每一組所有小組跳出的總距離評(píng)出名次。這樣一來，即提高了學(xué)生對(duì)立定跳遠(yuǎn)練習(xí)的興趣，又增強(qiáng)了動(dòng)作的規(guī)范性，而且每人只有一次機(jī)會(huì)，加強(qiáng)了學(xué)生的責(zé)任感和團(tuán)隊(duì)精神，有了這種意識(shí)，就會(huì)認(rèn)真的去領(lǐng)會(huì)動(dòng)作要領(lǐng)和技巧。

三、加強(qiáng)腰腹力量，提高下肢爆發(fā)力

要想提高立定跳遠(yuǎn)的成績(jī)，必須具備較強(qiáng)的下肢爆發(fā)力。因此，就要增強(qiáng)學(xué)生下肢各肌肉群的力量。除此之外，在整個(gè)起跳的過程中，腰腹肌肉也起著十分重要的作用。根據(jù)自己的一些實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)，我認(rèn)為以下訓(xùn)練方法簡(jiǎn)單且實(shí)用：

1、仰臥起坐加轉(zhuǎn)體：根據(jù)各人的基礎(chǔ)做3…4組，女生每組15--20次，男生20--30次，中間不能停頓，組間休息一分鐘左右。

2、仰臥起坐手碰腳：根據(jù)各人的基礎(chǔ)做2--3組。女生每組15--20次，男生20--30次，組間休息一分鐘左右。要求手腳盡量伸直碰觸。

3、負(fù)重深蹲：負(fù)重重量根據(jù)各人的實(shí)際情況來定，每次練習(xí)4組，每組15-20次，組間休息一分鐘左右。

4、踮腳跳：每次練習(xí)3組，每組20--30米，中間不休息。訓(xùn)練的時(shí)候小腿用力，大腿放松，膝蓋保持彎曲，始終保持用前腳掌起跳，前腳掌起跳，起跳和落地都是小腿肌肉來完成。跳過去30米后放松走過來。

除了以上三點(diǎn)之外，立定跳遠(yuǎn)中起跳的高度和角度是決定成績(jī)的重要因素，為了學(xué)生在跳高的時(shí)候能有一定的高度和角度，本人運(yùn)用了“跳高墊限制法”進(jìn)行練習(xí)，根據(jù)初二期末測(cè)試成績(jī)，針對(duì)學(xué)生情況的不同將立定跳遠(yuǎn)的輔助墊的遠(yuǎn)度進(jìn)行調(diào)節(jié)，這樣也就能創(chuàng)造出不同的練習(xí)環(huán)境。

在學(xué)生跳遠(yuǎn)時(shí)，將跳高墊放在學(xué)生前面作為高度的限制，學(xué)生為了能夠跳過跳高墊，就會(huì)加強(qiáng)收腹舉腿力度，并充分進(jìn)行蹬地提高彈跳力。一般可以將跳高墊放在學(xué)生的起跳點(diǎn)適當(dāng)?shù)木嚯x，同時(shí)為了防止出現(xiàn)摔傷，在其間放置一定的保護(hù)墊子。跳高墊在前面作為障礙物，學(xué)生跳遠(yuǎn)時(shí)，在老師的指導(dǎo)下，按照標(biāo)準(zhǔn)的跳遠(yuǎn)動(dòng)作進(jìn)行跳遠(yuǎn)，同時(shí)還要考慮到跳高墊的阻擋，如果收腹舉腿不到位，或者是沒有進(jìn)行充分的蹬地就進(jìn)行跳遠(yuǎn)，有可能會(huì)被跳高墊影響，從而跳不過跳高墊。因此，學(xué)生在跳遠(yuǎn)時(shí)，就會(huì)加強(qiáng)這方面的訓(xùn)練和注意，這樣就會(huì)使得學(xué)生的跳遠(yuǎn)動(dòng)作更加的標(biāo)準(zhǔn)化，也能夠跳的更遠(yuǎn)。

跳遠(yuǎn)訓(xùn)練是一種因人而異的運(yùn)動(dòng)，不可能強(qiáng)調(diào)每位學(xué)生都能夠跳到同樣遠(yuǎn)的距離。在利用跳高墊進(jìn)行限制時(shí)，也必須考慮到學(xué)生的差異性，首先要對(duì)每位學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力進(jìn)行測(cè)試，然后根據(jù)實(shí)際情況選擇跳高墊所放置的位置，最好是先進(jìn)行近距離的放置，然后根據(jù)學(xué)生的跳遠(yuǎn)能力逐步遠(yuǎn)離，一步步達(dá)到滿足教學(xué)目標(biāo)的距離。

同時(shí)，在這種訓(xùn)練中，為了提高學(xué)生的積極性，就必須不斷的進(jìn)行測(cè)試，當(dāng)學(xué)生能夠在放置的更遠(yuǎn)的跳高墊中跳過障礙物時(shí)，就要對(duì)其進(jìn)行實(shí)際的跳遠(yuǎn)測(cè)試，實(shí)際結(jié)果就會(huì)顯示，其跳遠(yuǎn)能力得到了很大的提高，這樣一來就能夠讓學(xué)生自身感受到跳高墊限制訓(xùn)練的成效，也就有動(dòng)力繼續(xù)訓(xùn)練。經(jīng)過長時(shí)間的訓(xùn)練，學(xué)生就會(huì)理所當(dāng)然的將沒有限制的跳遠(yuǎn)作為有跳高墊限制的訓(xùn)練進(jìn)行，從而得到比較理想的成績(jī)。

通過學(xué)期末對(duì)兩個(gè)班的測(cè)試發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)班成績(jī)男生在2，33M-2.45M、女生1.83M-1.96M的學(xué)生達(dá)到了38%，而對(duì)照班才達(dá)到26%，不及格的學(xué)生實(shí)驗(yàn)班只有10%的學(xué)生，而對(duì)照班卻達(dá)到了24%。從表4-2不難看出，利用跳高墊限制法、以及通過增加學(xué)生的練習(xí)興趣等方法對(duì)提高立定跳遠(yuǎn)成績(jī)有很大的幫助。