向前奔跑吧
——評(píng)杰夫·蓋洛威《不受傷，跑到100歲》

文_戴蒙德

向前奔跑吧
——評(píng)杰夫·蓋洛威《不受傷，跑到100歲》

文_戴蒙德

國(guó)慶節(jié)當(dāng)天凌晨3點(diǎn)半，王浪從四川文理學(xué)院蓮湖校區(qū)的寢室出發(fā)，沒(méi)帶行李，穿著輕便的運(yùn)動(dòng)衣褲，腰間挎著運(yùn)動(dòng)腰包，跟著手機(jī)軟件導(dǎo)航，開(kāi)始了長(zhǎng)達(dá)九個(gè)半小時(shí)的跑步回家之行。

看到這則新聞的網(wǎng)友們除了佩服男生的好體力之外，內(nèi)心也有點(diǎn)兒小沖動(dòng)，畢竟國(guó)慶中秋這幾天，出去旅游的吃當(dāng)?shù)孛朗?，回家的每天吃父母做的好吃的。一不留神就每逢佳?jié)胖幾斤了，“跑步”無(wú)疑是大家認(rèn)為最佳的鍛煉方式。

不過(guò)，跑步看起來(lái)簡(jiǎn)單，可有人卻差點(diǎn)兒跑成了殘疾。

前一段時(shí)間有新聞?wù)f，一男子為瘦身，每天在跑步機(jī)上跑兩個(gè)小時(shí)，半年后他的髕股關(guān)節(jié)軟骨被磨掉一半，走路困難形同癱瘓。

髕骨的主要作用就是保護(hù)膝關(guān)節(jié)，形象點(diǎn)兒說(shuō)就像一個(gè)保護(hù)層，保護(hù)股四頭肌腱和軟骨之間不受彎曲摩擦力的磨損。

科學(xué)正確的跑步，真的很重要。

跑步能夠刺激身體，全面改善身體機(jī)能和精神面貌。研究顯示，每周進(jìn)行大量的運(yùn)動(dòng)，可以延長(zhǎng)人的壽命。常年跑步可以加強(qiáng)耐力、提升體能，還可以讓人變得積極樂(lè)觀。

讀大學(xué)時(shí)，和同學(xué)常常去操場(chǎng)夜跑。我每次都是剛開(kāi)始跑得很快，跑過(guò)一圈之后速度就降下來(lái)了，等到第二圈跑完已經(jīng)上氣不接下氣，喉嚨特別干。而同學(xué)則是不緊不慢地跑著，一般情況要跑6圈左右，狀態(tài)好的時(shí)候8到10圈，之后還要圍著操場(chǎng)走2圈。

我覺(jué)得不可思議，怎么可以堅(jiān)持這么久。他說(shuō)，又不是和誰(shuí)比賽，不用跑那么快，勻速跑步后面利用身體慣性往前跑。

跑步，在我們看來(lái)是一件很簡(jiǎn)單的事。誰(shuí)都會(huì)，只要邁開(kāi)腿，就可以跑了嘛?？墒聦?shí)并非如此，我在網(wǎng)上屢屢看到新聞，因?yàn)榕懿阶藙?shì)不正確，不但沒(méi)有達(dá)到減肥鍛煉的效果，反而得了嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎。

越簡(jiǎn)單的事，其實(shí)也越不簡(jiǎn)單。之所以簡(jiǎn)單是因?yàn)槲覀冎豢吹狡浔韺樱渲械脑砗头椒?，也需要我們?nèi)ダ斫庹莆铡?/p>

《不受傷，跑到100歲》的作者杰夫·蓋洛威，他是跑步教練，前美國(guó)田徑奧運(yùn)隊(duì)選手。他一直研究人人都適用的科學(xué)跑步法，擁有30多年無(wú)受傷記錄，親自輔導(dǎo)過(guò)的跑步者超過(guò)20萬(wàn)，被稱為“美國(guó)跑步教父”。

科學(xué)研究表明，持續(xù)地跑步會(huì)使肌肉疲勞并造成更多的傷害。但是，如果肌肉開(kāi)始疲憊之前，將跑改為走一走，肌肉就會(huì)快速恢復(fù)，同時(shí)還能減少第二天的疼痛和長(zhǎng)期受傷的幾率。

因此，他提出了“跑—走—跑”的方法。這個(gè)方法很簡(jiǎn)單：跑一小段，再以健步走的方式休息一下，保持這樣的形式。

比如說(shuō)，跑步10分鐘之后，改為健步走12分鐘。如果在跑步過(guò)程中及結(jié)束后感覺(jué)良好，就可以繼續(xù)保持這個(gè)跑走比率。

否則，減少跑步時(shí)間，直到你感覺(jué)舒服。不要覺(jué)得這樣會(huì)使跑步的時(shí)間減少，因?yàn)檫@樣跑步會(huì)更有樂(lè)趣，也能減少疲倦感。

一周內(nèi)，每次跑走結(jié)合超過(guò)90分鐘，腿部肌肉就會(huì)變成脂肪燃燒機(jī)。久而久之，這就意味著當(dāng)你全天都坐在桌前時(shí)，也會(huì)比以前燃燒更多的脂肪。

短跑運(yùn)動(dòng)員總是比長(zhǎng)跑遠(yuǎn)動(dòng)員長(zhǎng)得更強(qiáng)壯，原因就在于“緩慢、有氧跑步會(huì)燃燒大量脂肪”。所以，并不是跑得越快，瘦得越快。相反，通過(guò)自由的健步間隔和在人體體能范圍內(nèi)的跑步，你的肌肉就能獲得足夠的氧氣來(lái)運(yùn)動(dòng)。

若是你發(fā)現(xiàn)自己在跑步的過(guò)程中，氣喘吁吁，說(shuō)明此時(shí)你的肌肉無(wú)法獲得足夠的氧氣，你在逐漸進(jìn)入缺氧的狀態(tài)。

針對(duì)想要燃脂減肥的朋友，可以參考書(shū)中給出的燃脂訓(xùn)練計(jì)劃：

1.每周一次緩慢的跑走結(jié)合，60分鐘以上（90分鐘以上更好）；

2.另外兩次緩慢的跑步結(jié)合45分鐘以上；

3.兩到三次交叉訓(xùn)練，每節(jié)45分鐘以上；

4.每天在日?；顒?dòng)中額外走6千～1萬(wàn)步（或更多）。

除了正確的方法計(jì)劃，跑步中還有一項(xiàng)重要的東西——運(yùn)動(dòng)裝備。不要忽視它的作用，合適的運(yùn)動(dòng)裝備可以幫助我們獲得更好的運(yùn)動(dòng)體驗(yàn)。

1.鞋

最主要的投資，也最值得投資的裝備是一雙好的跑步鞋。

一雙合適你的鞋會(huì)令跑步更加輕松，減少出水泡、腳部疲勞和受傷的可能。我從小到大一直喜歡穿運(yùn)動(dòng)鞋，不過(guò)好像還從來(lái)沒(méi)有想過(guò)要怎樣挑選適合自己的跑鞋。

作者在這里建議：去一家信譽(yù)好的跑鞋專賣(mài)店買(mǎi)鞋，可以在網(wǎng)絡(luò)上和跑步軟件的交流區(qū)，多看看跑步愛(ài)好者的意見(jiàn)。不一定要買(mǎi)很貴的，但一定要最適合自己的。

2.手表

手表主要是為了記錄你的鍛煉時(shí)間，當(dāng)然，現(xiàn)在有了更多功能的運(yùn)動(dòng)手環(huán)，可以記錄時(shí)間、心率、播放音樂(lè)，等等。對(duì)于嚴(yán)格執(zhí)行運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的人來(lái)說(shuō)，這個(gè)裝備確實(shí)很有必要。

3.運(yùn)動(dòng)服

夏天可以穿針織衣服，輕便又涼爽。天氣寒冷時(shí)，應(yīng)當(dāng)多層穿著。建議購(gòu)買(mǎi)專業(yè)運(yùn)動(dòng)衣物，更加輕便吸汗也容易干。

4.訓(xùn)練日志

用于記錄每次跑步的情況，可以用它來(lái)提前規(guī)劃并在事后回顧錯(cuò)誤。這樣養(yǎng)成習(xí)慣之后，你就能在很大程度上掌握自己的跑步節(jié)奏。

還可以給自己設(shè)定不同階段要達(dá)成的目標(biāo)，完成目標(biāo)之后并配以獎(jiǎng)勵(lì)。用實(shí)物來(lái)強(qiáng)化你的積極行為，就能一直保持上進(jìn)心。

身體和靈魂，總有一個(gè)在路上。

跑步，是最適合一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)。向前奔跑的過(guò)程，周圍靜得出奇，似乎整個(gè)世界都在向我的思考側(cè)起耳朵。

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“跑—走—跑”訓(xùn)練法令你的跑步更輕快

采用跑步和健步走結(jié)合，就可以控制自己的疲勞度。盡早使用降低疲勞的工具，可以令你充分利用肌肉，并自信地迎接未來(lái)的挑戰(zhàn)。根據(jù)蓋洛威的經(jīng)驗(yàn)總結(jié)和測(cè)試方案，找到適合自己的跑步規(guī)律。