夏季行走鍛煉的10條對(duì)策

游祖持

對(duì)于堅(jiān)持行走鍛煉的人來(lái)說(shuō)，夏天是一年當(dāng)中最為難熬的季節(jié)，為了使夏季更安全地行走鍛煉，專家提出以下十條對(duì)策：

1.穿吸濕性或通透性良好的衣服

在行走等運(yùn)動(dòng)中，為了防止中暑，要穿有利于散發(fā)體熱或能夠抑制外界熱量進(jìn)來(lái)的衣服。暑天穿的衣服要輕便，衣服材質(zhì)要使用吸濕性和透氣性良好的。在外面太陽(yáng)直曬時(shí)避免穿顏色深的服裝，要戴帽子。

2.注意運(yùn)動(dòng)時(shí)間

要避開中午酷熱的時(shí)間，選擇早上或傍晚涼快的時(shí)間鍛煉，在樹蔭下邊乘涼邊行走最好，運(yùn)動(dòng)時(shí)心跳指數(shù)比平時(shí)高。

3.補(bǔ)充水分不可缺少

汗從人體奪走熱量，以防止體溫過(guò)度上升，但是也會(huì)失去水分，如果不及時(shí)補(bǔ)充可能會(huì)出現(xiàn)脫水，造成體溫調(diào)節(jié)能力和運(yùn)動(dòng)能力下降，因此，暑天要及時(shí)補(bǔ)充水分，補(bǔ)充 0.1 -0.2%的鹽水為宜。水分的補(bǔ)充方法基本以失去多少補(bǔ)多少，但實(shí)際中很難做到，那就是在運(yùn)動(dòng)之前 20-30分鐘補(bǔ)充一杯左右，然后運(yùn)動(dòng)再及時(shí)補(bǔ)充，血壓高的人或者有心臟病的人每 15分鐘補(bǔ)充一次。

4.運(yùn)動(dòng)前后最好稱一下體重

運(yùn)動(dòng)前后稱一下體重，可以知道水分失去的情況，按照水分補(bǔ)充的標(biāo)準(zhǔn)看，運(yùn)動(dòng)后體重減少不能超過(guò) 2%，這一點(diǎn)必須注意。運(yùn)動(dòng)前后每天量一下體重，養(yǎng)成這樣一種習(xí)慣，以加強(qiáng)身體管理。

5.注意運(yùn)動(dòng)飲料

許多人都利用運(yùn)動(dòng)飲料作為水分補(bǔ)充，但是，運(yùn)動(dòng)飲料含糖比較多，適合補(bǔ)充能量， 但是，對(duì)于減肥和控制血糖為目的的行走運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，會(huì)減少運(yùn)動(dòng)效果。運(yùn)動(dòng)飲料的特點(diǎn)是含有發(fā)汗后失去的鈉、鉀等電解質(zhì)，由于吸收快靠近體液產(chǎn)生浸透壓，所以必要時(shí)可以飲用不含糖的低熱量的運(yùn)動(dòng)飲料。

6.天氣炎熱不要勉強(qiáng)

氣溫或者氣溫與濕度均高的時(shí)候，中暑的危險(xiǎn)性也高，另外，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，產(chǎn)生熱量越多，越容易中暑。所以大暑天勉強(qiáng)地運(yùn)動(dòng)效果并不好，適當(dāng)休息注意補(bǔ)充水分這點(diǎn)很重要。

7.服藥的人要注意

服用利尿劑等增加尿量的人容易中暑，服用這類藥的人在運(yùn)動(dòng)前要咨詢醫(yī)生。

8.身體要適應(yīng)于熱

在高溫多濕的環(huán)境下，體溫調(diào)節(jié)能力與適應(yīng)暑熱有關(guān)， 天氣突然變熱的時(shí)候要減輕運(yùn)動(dòng)量，習(xí)慣暑熱之后，再進(jìn)行短時(shí)間的輕微運(yùn)動(dòng)。

9.體力不支時(shí)要注意

身體狀態(tài)不好時(shí)，體溫調(diào)節(jié)功能下降，容易中暑，所以，疲勞、睡眠不足、咳嗽、腹瀉等身體狀況不好的時(shí)候不要勉強(qiáng)行走鍛煉，體力不足、糖尿病、不耐熱的人要特別注意。

10.消除肥胖，增強(qiáng)耐熱力

肥胖的人與標(biāo)準(zhǔn)體重的人相比，即使同樣的運(yùn)動(dòng)量肥胖的人產(chǎn)生熱量多，過(guò)多地增加體脂肪會(huì)阻止散熱，這是造成體溫上升的原因。血壓與血糖容易上升的體質(zhì)雖然難以改變，但是肥胖可以改善，消除肥胖對(duì)于保持健康十分重要。endprint