巧做加餐 營養(yǎng)不胖人

文/中國營養(yǎng)學(xué)會會員 徐靜

巧做加餐 營養(yǎng)不胖人

文/中國營養(yǎng)學(xué)會會員 徐靜

如果三餐間餓了，零食的最佳選擇是水果和堅(jiān)果，只要合理掌握攝入量，每天吃都可以，但如果正餐攝入不足，也可以自己動手，做一些小零食充饑，補(bǔ)充正餐營養(yǎng)素的不足。以下三款適合女士加餐的小零食，既簡單營養(yǎng)，口感也不錯(cuò)，還不胖人。

★補(bǔ)鈣奶圓子★

原料：牛奶500毫升，米酒250毫升。

做法：準(zhǔn)備鮮牛奶和米酒汁，比例為2：1；把牛奶倒人鍋中加熱，待到有小氣泡冒起時(shí)，緩緩倒入米酒汁混合并攪拌，同時(shí)繼續(xù)加熱，直到鍋中的混合物呈現(xiàn)乳清分離的狀態(tài)；乳清完全變成透明淡綠色了，關(guān)火將飄起的固體物撈出用紗布擠出水分，這時(shí)的“固體牛乳”已經(jīng)非常好定型了；把固體牛乳做成方便放入口中的小圓子，撒一些桂花或蜂蜜作為點(diǎn)綴。

營養(yǎng)分析：牛奶被認(rèn)為是“最理想的鈣源”。對于乳糖不耐受的人把純牛奶做成“乳制品”就能在很大程度上緩解這些問題，牛奶含有優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，各種礦物質(zhì)的含量比例，特別是鈣、磷的比例比較合適，很容易消化吸收。每天在正餐之后吃點(diǎn)乳制品的小點(diǎn)心，既有生活情趣又能補(bǔ)鈣健體。

★紫薯山藥包★

原料：紫薯150克，山藥100克。

做法：紫薯、山藥蒸熟做成泥，用干凈紗布包裹40克紫薯，在紫薯上加10克山藥，一起裹住后順時(shí)針輕輕扭轉(zhuǎn)，打開后即成包子形狀的紫薯山藥包，非常精美，營養(yǎng)好吃。

營養(yǎng)分析：紫薯富含維生素、膳食纖維，有很好的抗氧化作用，紫薯含有豐富的花青素，可以緩解視力疲勞。山藥所含營養(yǎng)成分和黏液質(zhì)、淀粉酶有滋補(bǔ)作用，可以幫助消化。

★自制土豆泥★

原料：土豆200克，牛奶50毫升，蜂蜜10克，大棗8個(gè)。

做法：新鮮土豆200克，洗凈后去掉外皮，切丁；鍋中放水將土豆蒸熟蒸軟；蒸好的土豆碾成泥，均勻地撒上蜂蜜、牛奶、大棗蒸熟，去皮去核成棗泥，均勻的擺在土豆泥四周即可食用。

營養(yǎng)分析：土豆富含碳水化合物、礦物質(zhì)和維生素，既有主食的營養(yǎng)成分，同時(shí)含有主食并不豐富的水溶性維生素和膳食纖維；蜂蜜替代白糖少量添加，不但緩解土豆口感的寡淡，也補(bǔ)充了一些礦物質(zhì)；牛奶富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素，礦物質(zhì)，特別是鈣的含量豐富，土豆泥加入牛奶，遠(yuǎn)遠(yuǎn)好于各種沙拉醬；紅棗可以改善土豆泥的口感，并含有豐富的礦物質(zhì)。

零食作為輔助食物，食用應(yīng)以不影響正餐為原則，最簡單、便捷、營養(yǎng)的選擇是水果、堅(jiān)果和乳制品，如需變換花樣，食用一些谷類食物，最好自己動手，少油、少鹽、少糖，食量以50克左右為宜。