淺談跳深訓(xùn)練在中學(xué)生三級跳遠(yuǎn)中的研究①

王相

（山東師范大學(xué) 山東濟南 250014）

淺談跳深訓(xùn)練在中學(xué)生三級跳遠(yuǎn)中的研究①

王相

（山東師范大學(xué) 山東濟南 250014）

隨著我國體育科技水平的不斷提高，運動員越來越重視對訓(xùn)練方式的雙向選擇。根據(jù)國內(nèi)外體育政策可以得出，基于運動員自身的身體素質(zhì)和其技術(shù)的特點制定個性化和專項化的教學(xué)內(nèi)容是訓(xùn)練的重中之重。但根據(jù)近幾年調(diào)查看來，實際訓(xùn)練手段還是相較匱乏與單一。將跳深訓(xùn)練與一般腿部力量訓(xùn)練相結(jié)合的訓(xùn)練方法不僅增添了訓(xùn)練中的新奇性，也可以有效地使專項力量進(jìn)一步發(fā)展，對提高三級跳遠(yuǎn)成績有著積極的作用。

中學(xué)生 三級跳遠(yuǎn) 跳深訓(xùn)練 訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)是中學(xué)生喜愛的一項體育活動，但由于三級跳遠(yuǎn)項目的技術(shù)特點有其相對復(fù)雜性和對學(xué)生身體素質(zhì)要求較高等特點，對于中學(xué)生來說不容易掌握。而以肌肉超等長收縮為特點的爆發(fā)力訓(xùn)練因其動作構(gòu)成、用力節(jié)奏等特點與實際跳遠(yuǎn)運動極為相似，越來越深得訓(xùn)練者的喜愛。所以，該文通過將跳深與三級跳遠(yuǎn)訓(xùn)練的靈活運用，希望學(xué)生在快樂、有效的環(huán)境里提高各階段技術(shù)動作，旨在起到拋磚引玉的作用。

1 三級跳遠(yuǎn)腿部力量的生理學(xué)基礎(chǔ)

力量素質(zhì)是體育運動的基礎(chǔ)，三級跳遠(yuǎn)主要依靠上下肢合理的擺動配合，完成3個環(huán)節(jié)的單腳跳、跨步跳和最后的跳躍。該項目主要涉及髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)這3個關(guān)節(jié)；涉及的肌肉有控制踝關(guān)節(jié)的小腿腓腸肌、比目魚肌，控制髖關(guān)節(jié)的臀大肌和大腿后側(cè)肌肉，控制膝關(guān)節(jié)的大腿前部肌肉群，以及核心區(qū)的腰腹肌群和上肢肌肉群。其中肌肉力量和肌肉橫截面積息息相關(guān)，中學(xué)生正處于骨骼生長期，肌肉橫截面小，隨著年齡的增加肌纖維增粗，力量和耐力及彈性隨之提高。所以，在選擇力量訓(xùn)練時應(yīng)著重發(fā)展學(xué)生的肌肉的爆發(fā)力[1]。

2 三級跳腿部力量的訓(xùn)練內(nèi)容分類及訓(xùn)練方法

三級跳遠(yuǎn)腿部專項力量素質(zhì)是建立在絕對力量和相對力量之上的，因此，可分為一般力量訓(xùn)練與專門力量訓(xùn)練，其中一般力量是基礎(chǔ)，只有在進(jìn)行一段時間的訓(xùn)練才能進(jìn)行專門力量訓(xùn)練。

腿部一般力量訓(xùn)練可細(xì)分為借助器械和不借助器械兩種方式。借助器械的腿部訓(xùn)練有抗阻全蹲提杠鈴翻起、單腳負(fù)重提踵練習(xí)等。不借助器械的有跨步跳、單腳跳、后蹬跑等。

下肢專項力量主要包括起跳腳的爆發(fā)力、跳躍時起跳腳二次著地時的快速反應(yīng)力，以及在跳躍蹬伸過程中向前伸髖和手腳配合的同向作用力。在選擇下肢專項力量訓(xùn)練方式時，需要選擇相似、符合甚至超越專項比賽的動作要求。一般可以通過多級單雙腳蛙跳、沙池負(fù)重跳、多級立定跳遠(yuǎn)、分腿跳等練習(xí)予以提高腿部力量[2]。

3 跳深訓(xùn)練在三級跳遠(yuǎn)腿部力量訓(xùn)練中的應(yīng)用

3.1 跳深練習(xí)的特點

在以往對運動員起跳訓(xùn)練的文獻(xiàn)資料中了解，起跳腿跳深練習(xí)由于其動作結(jié)構(gòu)、用力順序等特點與起跳動作十分相似，因而被多地作為發(fā)展跳遠(yuǎn)起跳力量的專項練習(xí)。通過對于跳深練習(xí)的生物力學(xué)研究，特別是與跳遠(yuǎn)起跳動作力時間特征之間的比較分析的文獻(xiàn)資料上表明，跳深訓(xùn)練對于發(fā)展運動員腿部爆發(fā)力有著積極的作用。但也有研究表明，跳深練習(xí)作為超等長練習(xí)的一種，會對運動員神經(jīng)生理方面產(chǎn)生負(fù)作用，每周最多進(jìn)行兩次練習(xí)。對于初學(xué)者來說應(yīng)該多注意技術(shù)特點的學(xué)習(xí)，循序漸進(jìn)地采用不同階段的訓(xùn)練方法勤加練習(xí)，從而有針對性地提高下肢肌肉力量。

3.2 跳深練習(xí)的生物學(xué)依據(jù)

跳深訓(xùn)練方法作為肌肉超等長收縮的一種，需要訓(xùn)練者從高處跳下后積極制動，在制動的離心階段，肌肉因主動制動向下運動的身體體重時被迫拉長，然后身體快速向上運動，隨著加速向心運動肌肉縮短，身體向上運動，這種反應(yīng)收縮形式即為拉長-收縮運動，例如：連續(xù)跳箱、跳欄練習(xí)。另外，初學(xué)者在進(jìn)行跳深練習(xí)時應(yīng)多注意爆發(fā)力練習(xí)，在下落時要保證落地腳的彈性和快速反應(yīng)，積極主動“扒地”，當(dāng)在雙腳一接觸地面時應(yīng)快速起跳。跳深運動屬于專項力量訓(xùn)練，對于發(fā)展跳遠(yuǎn)運動的腿部爆發(fā)力具有重要意義，但是由于環(huán)境等特點，運用其特點教學(xué)時應(yīng)該注意合理的保護，可以采用塑膠地面作為落地區(qū)減少落地緩沖對膝蓋的損傷。在學(xué)生跳深訓(xùn)練過程中，教師應(yīng)該從旁邊保護，防止下落時由于膝關(guān)節(jié)屈伸疲勞而引起的彈跳無力引發(fā)損傷[3]。

3.3 跳深練習(xí)的訓(xùn)練方法

雙腳起跳練習(xí)：練習(xí)者選擇兩個約為60～80 cm的高臺，高臺平行擺放，相距1 m左右，受訓(xùn)者站在高臺處向下跳，雙腳落地要有彈性，積極有力緩沖，然后迅速跳上另一個高臺，依次練習(xí)，隨著受訓(xùn)者訓(xùn)練次數(shù)和身體素質(zhì)的提高，可以適當(dāng)增加跳臺高度。

連續(xù)單腳跳深練習(xí)：受訓(xùn)者選擇5～7個高低不同的高臺，根據(jù)順序從第一高臺處跳落，然后積極再跳上另一處高臺，每次重復(fù)5組的練習(xí)方式。隨著運動員對跳深動作的熟悉與穩(wěn)定，可以采用計時快速跳躍等強化訓(xùn)練適當(dāng)增加負(fù)荷強度。

高臺跳欄練習(xí)：受訓(xùn)者選擇一個高臺和一個欄架平行擺放，欄架高度稍低于高臺。受訓(xùn)者從高臺處跳下，然后雙腳積極地緩沖，然后向上跳起，跳過身前的欄架，依次訓(xùn)練。隨著訓(xùn)練的進(jìn)行，可以適當(dāng)增加高臺高度和欄架高度[4]。

3.4 跳深練習(xí)的注意事項

(1）受訓(xùn)者從高處跳下，在騰空過程中髖、膝、踝三大關(guān)節(jié)充分伸展，即將落地時，身體保持130°左右的半蹲姿勢，在屈膝緩沖瞬間迅速由髖部發(fā)力，依次蹬伸各關(guān)節(jié)使人體騰空與地面保持垂直跳起。

（2）跳深的高度根據(jù)受訓(xùn)者的訓(xùn)練時限和技術(shù)動作水平而適當(dāng)提高，在訓(xùn)練過程中要遵循針對性和循序漸進(jìn)原則。起初訓(xùn)練者由于剛接觸跳深練習(xí)可能產(chǎn)生恐懼心理和動作不到位的表現(xiàn)，教練員應(yīng)當(dāng)適時給予關(guān)心和指導(dǎo)，保證訓(xùn)練員有良好的心態(tài)迎接挑戰(zhàn)。

（3）跳深練習(xí)對于神經(jīng)肌肉的刺激要遵循周期性原則，在訓(xùn)練過程中不要過分強調(diào)訓(xùn)練量而導(dǎo)致運動員損傷或者訓(xùn)練不到位的發(fā)生。

4 結(jié)論與建議

通過分析可知，中學(xué)生選擇跳深練習(xí)來發(fā)展三級跳遠(yuǎn)腿部力量具有良好的可行性。在跳深訓(xùn)練時，要注重肌肉與肌肉之間的協(xié)調(diào)配合，不能因為單純地為了提高肌肉的力量而忽視肌肉間的協(xié)調(diào)度和靈活能力。一方面，教師可以進(jìn)行游戲編排與變化跳深節(jié)奏等增加訓(xùn)練過程中的趣味性，使訓(xùn)練者在枯燥乏味的訓(xùn)練中找到興趣點，從而保證運動員訓(xùn)練的強度。另一方面，教師也應(yīng)針對特定年齡段的運動員，合理地安排訓(xùn)練強度，并在訓(xùn)練過程中做好長遠(yuǎn)打算，從而盡力為運動員創(chuàng)造一個可持續(xù)發(fā)展的良性空間。

[1]何俊虎.淺析現(xiàn)代男子三級跳遠(yuǎn)技術(shù)現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢[J].北京體育大學(xué)學(xué)報，2004(2)：269-271.

[2]紀(jì)有仁.淺談初中三級跳遠(yuǎn)運動員的力量訓(xùn)練[J].揚州教育學(xué)院學(xué)報，2012(4)：84-86.

[3]陳晨.籃球和田徑跳躍項目運動員完成跳深練習(xí)時的生物力學(xué)特征分析[D].西安體育學(xué)院，2014.

[4]鄭彩壯.跳深練習(xí)對增加運動員腿部爆發(fā)力作用的研究[J].體育與科學(xué)，2002(5)：41-43.

G812.5

A

2095-2813(2017)08(b)-0049-02

10.16655/j.cnki.2095-2813.2017.23.049

王相（1993，11—），男，漢，山東濟南人，在讀碩士研究生，研究方向：體育教育訓(xùn)練學(xué)。