說(shuō)起社交焦慮時(shí)，我們都在焦慮啥？

曾旻

面紅耳熱、心跳加速、流汗、手腳發(fā)抖……別驚慌，這些癥狀并不一定是害了什么嚴(yán)重的疾病，而可能是一部分人在緊張狀態(tài)下的正常生理反應(yīng)。說(shuō)起緊張，多半和我們平時(shí)的社交有著密切的聯(lián)系。這是因?yàn)?，幾乎任何人在某些社交?chǎng)合都會(huì)有某種程度的焦慮和緊張感，就像同學(xué)們?cè)谡n堂上突然被老師抽問(wèn)一時(shí)語(yǔ)塞了一樣。

比如，最近學(xué)校心理咨詢(xún)室的老師就迎來(lái)了幾位看上去十分焦慮的同學(xué)，他們?cè)谏缃环矫娑加龅搅艘恍﹩?wèn)題。

“謹(jǐn)言慎行”焦慮者

小A走進(jìn)咨詢(xún)室后一言不發(fā)，沉默了兩分鐘之后她終于緩緩地開(kāi)口了。

“老師，我……我，我不知道該怎么說(shuō)?！?/p>

“先深呼幾口氣，讓自己放松下來(lái)。在這里你想說(shuō)什么都可以?！薄拔矣X(jué)得我的問(wèn)題……就是不知道該怎么說(shuō)話(huà)。”

“噢？在哪些場(chǎng)合下不會(huì)說(shuō)話(huà)呢？那給你帶來(lái)了什么困擾？”

“任何時(shí)候吧，我和同學(xué)在一起時(shí)，他們聊得很開(kāi)心，我就不知道該不該開(kāi)口說(shuō)話(huà)。每當(dāng)我組織好語(yǔ)言，想加入的時(shí)候，他們已經(jīng)轉(zhuǎn)移話(huà)題了。有時(shí)候我特別想說(shuō)，但是內(nèi)心里有一個(gè)聲音會(huì)告訴我，得想好了再說(shuō)?！?/p>

生活中我們常常見(jiàn)到這樣的同學(xué)，他們沉默寡言，但是每句發(fā)言都是金句，讓人贊嘆。我把這類(lèi)人叫作“謹(jǐn)言慎行”的社交焦慮者。這種類(lèi)型的人最大的特點(diǎn)是“完美主義”。從認(rèn)知療法的視角分析，這類(lèi)人的中間信念是“我不能暴露任何缺點(diǎn)，否則別人會(huì)不喜歡我”?？墒乾F(xiàn)實(shí)生活中一個(gè)人很難不出現(xiàn)紕漏，這種絕對(duì)化的信念逐漸讓“謹(jǐn)言慎行”的焦慮者形成了一個(gè)頑固的核心信念：我是一個(gè)不討人喜歡的人。

謹(jǐn)言慎行的人最在意自己是否討人喜歡，可是過(guò)于謹(jǐn)慎和追求完美，反而會(huì)讓人覺(jué)得高冷、有距離感。事實(shí)上，不完美的人也許還更受人歡迎呢。

“避免失控”焦慮者

小B是一名成績(jī)中上的學(xué)生，這是他第二次來(lái)到咨詢(xún)室了。

“老師，我的心理素質(zhì)太差了，一遇到有挑戰(zhàn)性的事情就緊張?！?/p>

“可以給我舉個(gè)例子嗎？哪些事情會(huì)讓你緊張？”

“我們班之前組織了一個(gè)無(wú)領(lǐng)導(dǎo)小組討論，我完全不知道該干啥。還有上學(xué)期的即興演講大賽，甚至最近老師上課點(diǎn)人回答問(wèn)題都讓我特別緊張了。”

“你覺(jué)得這些事情有什么共同點(diǎn)嗎？”

“這些事情不像寫(xiě)作業(yè)一樣，有一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的格式和答案，就算有答案也沒(méi)有給我充分的時(shí)間做準(zhǔn)備。我對(duì)它們沒(méi)有把握，無(wú)法掌控。這種失控的感覺(jué)簡(jiǎn)直太可怕了！”

“失控焦慮者”的中間信念是“如果我沒(méi)有準(zhǔn)備好，對(duì)事情失去了控制，那么我的表現(xiàn)會(huì)很糟糕”。帶著這種信念，面對(duì)學(xué)習(xí)生活中的諸多挑戰(zhàn)，我們總會(huì)面臨無(wú)法完全準(zhǔn)備好的場(chǎng)合，這種經(jīng)驗(yàn)的積累會(huì)讓中間信念發(fā)展為核心信念“我很糟糕”。

在社交中，大多數(shù)時(shí)候是處于“失控”狀態(tài)的——對(duì)對(duì)方的反應(yīng)無(wú)法掌控。但我們還保留著一部分控制——我們自己如何理解、如何感受、如何反應(yīng)。絕對(duì)化的掌控社交局面并不現(xiàn)實(shí)。我們學(xué)會(huì)理解和接納自己面對(duì)社交情境時(shí)的情緒，并把目標(biāo)放在讓自己的行為保持在看起來(lái)不緊張的狀態(tài)，甚至當(dāng)我們實(shí)在緊張時(shí)，可以承認(rèn)自己焦慮，這才是正確的情緒調(diào)節(jié)方式。

“回避評(píng)價(jià)”焦慮者

小C的社交焦慮表現(xiàn)得更加廣泛和普遍，你似乎找不到原因。當(dāng)她第一次走進(jìn)咨詢(xún)室時(shí)說(shuō)：

“老師，我害怕和別人交往。”

“和人交往的哪個(gè)部分讓你害怕呢？”

“就是無(wú)時(shí)無(wú)刻都感覺(jué)別人有可能不喜歡我?！?/p>

“那你是怎么感覺(jué)到的？”

“我開(kāi)口說(shuō)話(huà)，對(duì)方就會(huì)評(píng)價(jià)我吧。”

其實(shí)所有的社交焦慮都或多或少帶有害怕評(píng)價(jià)的部分。這種評(píng)價(jià)植根于我們內(nèi)心的核心信念“我不好”。因?yàn)橄嘈抛约翰缓?，所以?dāng)我們感受到外界評(píng)價(jià)時(shí)，不論事實(shí)上的評(píng)價(jià)如何，總能從中解讀出負(fù)面的信息。所以“回避評(píng)價(jià)”的焦慮者有一個(gè)核心特點(diǎn)——消極的自我認(rèn)同。

改變消極的自我認(rèn)同，需要學(xué)會(huì)自我接納。自我接納不是解決任何問(wèn)題，當(dāng)我們帶著一種“我有問(wèn)題”的方式來(lái)解決問(wèn)題時(shí)，就已經(jīng)不是自我接納的狀態(tài)了。