有氧健身操鍛煉需要注意的事項

楊浩

摘 要 在社會經(jīng)濟穩(wěn)步增長的基礎(chǔ)上，人們的生活水平也有了很大的提升，但是人們的體質(zhì)卻不如從前，這主要是由于在過大的生活壓力驅(qū)使下，戶外活動明顯減少，引起的身體亞健康問題，因此為了提高身體素質(zhì)可以選擇在工作之余，進行有氧健身操運動，不僅可以緩解工作上的壓力，放松心情，還可以有效提升身體素質(zhì)，調(diào)理身體的各項機能。文中就對有氧健身操鍛煉對身體素質(zhì)的影響作用以及需要注意的事項進行分析，旨在為人們選擇正確的鍛煉方式提供參考。

關(guān)鍵詞 有氧健身操 身體素質(zhì)

中圖分類號：G831.3 文獻標識碼：A

我國曾對中小學生的體質(zhì)進行分段測試，測試結(jié)果顯示，身體素質(zhì)隨著時間的推移在不斷下降，而中小學生正是身體各項技能正在發(fā)育的階段，出現(xiàn)這種情況屬于不正?，F(xiàn)象。在對作息時間進行研究之后發(fā)現(xiàn)，一大部分學生將課余時間利用到上網(wǎng)打游戲方面，缺乏最基本的運動。據(jù)相關(guān)資料顯示，有氧健身操鍛煉對身體各項技能都具有很好的提升效果，但是，怎樣鍛煉才能發(fā)揮出有氧健身操鍛煉的最佳效果還有待進一步研究。文中就對有氧健身操鍛煉中需要注意的相關(guān)問題進行分析。

1有氧健身操對身體素質(zhì)的影響作用

1.1對力量素質(zhì)的影響

力量指的是人的機體內(nèi)的某一部分肌肉在運作時能夠克服內(nèi)部與外部阻力的能力。外部阻力，即物體的重量對人體施加的阻力，以及摩擦力、空氣或者水的阻力等外部因素。內(nèi)部阻力，即肌肉和關(guān)節(jié)的固力以及對抗力等內(nèi)部因素。外部阻力是身體力量素質(zhì)的重要體現(xiàn)，可在不斷克服阻力的過程中來提升自身的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)在人體運功的過程中占據(jù)主要位置，是判定身體素質(zhì)的重要指標。經(jīng)過實驗對比可以發(fā)現(xiàn)有氧健身操鍛煉的部分增加立定跳遠以及引體向上的體操動作，對力量素質(zhì)具有明顯提升作用。

1.2對速度素質(zhì)的影響

速度素質(zhì)是指人體在完成某個動作時使用的時間，即快速運動的能力。在具體運動中可以表現(xiàn)為反應速度和動作速度。在進行有氧健身操鍛煉時，由于動作變化多樣，要想達到健身的效果就必須快速準確的完成對應的動作，在做出動作的同時，還要為下一個動作做準備，這就要求具有較快的反應能力和動作速度，通過堅持練習，可以明顯提升反應速度，實現(xiàn)提升速度素質(zhì)的目的。

1.3對耐力素質(zhì)的影響

耐力素質(zhì)是指人體下長期工作或者運動時對抗所產(chǎn)生的身體疲勞、心理疲勞和感官疲勞的能力。耐力素質(zhì)是可以直接反應出人體素質(zhì)的一項標志。為此，要想提升身體的綜合素質(zhì)，要先做好耐力素質(zhì)的相關(guān)訓練，在有氧健身操鍛煉中可以加入對耐力具有一定提升作用的動作，讓其在鍛煉的過程中不斷提升耐力，以此提升總體的素質(zhì)。需要注意的是，在進行耐力訓練時應該量力而行，避免訓練程度過重導致身體技能出現(xiàn)問題，這也違背了進行有氧健身操鍛煉的初衷。

1.4對平衡能力的影響

平衡在力學上是指物體所受到來自各個方向的作用力與反作用力大小相等，使物體處于一種穩(wěn)定的狀態(tài)（即牛頓第一定律）。人體平衡比自然界物體的平衡復雜得多，是指身體所處的一種姿勢狀態(tài)，并能在運動或受到外力作用時自動調(diào)整并維持姿勢的一種能力。人體平衡可以分為以下兩大類：靜態(tài)平衡和動態(tài)平衡。在有氧健身操中可以添加保持平衡的動作，對身體的平衡能力進行訓練。

2有氧健身操的注意事項

2.1有氧健身操鍛煉計劃的制定

為了達到更好的鍛煉效果，在決定進行有氧健身操鍛煉時，需要遵循一定的程序制定一份詳細的運動計劃，首先，要對自身的身體素質(zhì)有全面的認識，了解自身技能哪里存在明顯不足，便于在今后的鍛煉活動中，進行有針對性的訓練，除此之外，還要對自身的負荷能力和體力進行測試，避免在進行有氧健身操鍛煉時，由于用力過度，導致肌肉拉傷等問題的發(fā)生?？偠灾?，就是對自身的身體機能進行充分了解之后，再制定合理的鍛煉計劃，通過不斷訓練來完善自身的身體素質(zhì)。

2.2注重對運動強度的掌控

運動強度的合理控制可以有效提升鍛煉效果，同時，還可以避免由于強度過大對身體造成的不適影響，保證鍛煉的安全性。通常情況下，對運動強度的確定多采用靶心率和自覺疲勞程度相結(jié)合的方法，這種方式是在以往研究中得以驗證的，科學有效的計算方式。主要是通過進行適當心率范圍的運動，在根據(jù)運動中所產(chǎn)生的疲勞程度進行分級。

2.3運動時間的控制

這個運動時間是指每次持續(xù)運動所用的時間。運動時間的合理控制同樣有益于鍛煉效果，具體時間的確定可以根據(jù)年齡、性別以及身體狀況而定。一般情況下，有氧健身操鍛煉的時間為20-60分鐘，其中有12-15分鐘為適應心率的時間。針對調(diào)節(jié)不同身體機能所設(shè)置的動作可以每分鐘進行4-5次，依據(jù)自身身體素質(zhì)而定。運動時間不易過長，長時間的持續(xù)運動只會增加疲勞感，無法起到改善身體機能的效果。

2.4合理安排運動頻率

通常情況下，運動頻率以周作為單位，具體表示為，一周進行幾次有氧健身操鍛煉。而運動頻率的確定要以運動強度和運動時間作為參考。據(jù)相關(guān)數(shù)據(jù)表示，每周安排3-4次鍛煉為最佳，可以隔一天訓練一次。

在進行有氧健身操鍛煉時，不僅需要充分的理論支撐、科學的試驗方法，更需要我們通過了解自身身體或心理變化的感受加以輔助探究，因為運動的效果還跟個人體質(zhì)和心理素質(zhì)密切相關(guān)。進行有氧健美操練習時，應根據(jù)自己的身體量力而行，循序漸進，合理安排運動負荷，以免引起肌肉局部勞損和運動負荷過大。

參考文獻

[1] 章瑋.有氧健身操鍛煉的價值與方法[J].考試周刊，2015（90）；

[2] 程潔.有氧健身操鍛煉對女大學生心理健康影響的研究[J].讀寫算：教育教學研究，2012（19）.endprint