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    “青少年健身示范區(qū)”之有氧運動鍛煉

    2017-10-11 07:09董天琪
    求知導刊 2017年20期
    關鍵詞:有氧運動健身青少年

    董天琪

    文章編號:2095-624X(2017)20-0046-01

    摘 要:運動分為用氧運動和無氧運動,對于牡丹江“青少年健身示范區(qū)”的青少年而言,多數(shù)進行的是有氧運動,在這個過程中有諸多的注意事項,文章擬對此提出一些建議,希望有助于牡丹江市青少年的健身事業(yè)的發(fā)展。

    關鍵詞:有氧運動;青少年;健身;慢跑

    中圖分類號:G812 文獻標識碼:A

    一、有氧運動的涵義

    有氧運動是指人體在氧氣充分供應的情況下進行的體育鍛煉,即在運動過程中,人體吸入的氧氣與需求相等,達到生理上的平衡狀態(tài)。這種運動一般要求時間長,強度不大,它能夠非常好地鍛煉人的耐力,長期進行有氧運動的人心肺、呼吸系統(tǒng)、骨質等方面都會得到很好的訓練,有利于人長期的健康,而不僅僅是一時之效。有氧運動主要有慢跑、騎自行車、游泳、跳繩、球類等??傊?,一次性持續(xù)時間比較長的運動基本都是有氧運動。

    二、有氧運動之前的準備工作

    1.飲食方面

    有氧運動雖然強度低、節(jié)奏性強,但由于時間長,有時可能持續(xù)一兩個小時,所以在鍛煉之前一定要進行一定的食物補給。在鍛煉之前可適當吃一些富含氨基酸的食物,如喝一杯牛奶,牛奶既富含氨基酸,又含有很多水分,能多重補給,尤其是喝牛奶不至于讓人有飽腹感。

    2.熱身動作

    有氧運動持續(xù)時間很長,所以在運動前一定要做好準備動作,準備動作主要包括活動關節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉,讓自己的身體得到充分的伸展。有些運動者認為有氧運動強調不高,因此常不做準備動作就直接進行,殊不知這樣會導致身體各部位都沒有達到運動的最佳狀態(tài),其結果只能是適得其反,不僅達不到健身的效果,還會有損于身體。

    3.輔助設備的準備

    時間長的運動,總體而言對于各處關節(jié)的承載力要求也比較高,因此在運動之前,需要做好一些關節(jié)輔助工作。以籃球為例,我們知道打籃球對于腿部關節(jié)的磨損率最高,因為起跳之后的落地剎那間整個人的體重都落到了兩只小腿上。有專家分析過,如果一個150斤的球員,起跳高度為20cm,落地后雙腿所承載的重量為280斤,因此一定要進行腿部保護工作。但是很多青少年并沒有認識到這一點,他們認為帶護膝打球是累贅,并且他們沒有戴護膝不論怎樣蹦跳也沒見關節(jié)有什么異樣。的確,目前他們年紀輕,身體承受能力強,不帶護膝打球不會覺得腿部有不適,一旦到了30多歲的時候,原有的一些隱性問題都會一股腦地爆發(fā),讓他們悔不當初,因此我們強烈建議青少年在進行有氧運動時要帶好輔助設備。

    三、有氧運動過程中的注意事項——以慢跑為例

    1.適當補充水分

    有氧運動的長時間運動,會消耗人體大量的水分,如果不能在運動過程中適量的補充水分的話,可能會導致人缺水而虛脫。補水也需要注意一些事項,首先,要注意補水的時機,一般是將渴未渴之時喝水,此時喝水效果最佳,如果等到人很渴的時候才喝水,會導致腸胃的不適。其次,是喝水的量,大口喝水會引起人胃部等器官的不適,接下來的運動過程中將會出現(xiàn)眩暈、嘔吐等現(xiàn)象。最后,是喝水的溫度,不論是嚴寒還是酷暑天鍛煉,補充的水分都應該是溫水,不能過冷也不能過燙,千萬不能為了一時的愜意而大口飲用涼水甚至是冰水。

    2.呼吸過程

    慢跑過程中的呼吸很有講究。第一是呼吸一定要勻稱,每段時間內呼氣和吸氣是均勻的,千萬不能一會大口呼氣,一會又小口吸氣,這樣導致呼吸不暢,影響肺部健康。第二,呼吸的過程應該與跑步的頻率一致,也就是說跑一步吸一口氣,跑第二步再呼一口氣,這樣能使整個心肺功能達到最佳狀態(tài)。第三,絕對不能用嘴呼氣,有些青少年在跑步過程中,感覺太累了,甚至都邁不開步子了,這時候他們會選擇用嘴呼吸,以使自己能繼續(xù)堅持下去。實際上,這種方法不僅不能使自己堅持下去,還會使自己很快泄氣,堅持不下去。但更重要的在于,在慢跑過程中用嘴呼吸氣,會引起心肺功能紊亂,嚴重的可能需要做心肺復蘇,因此感覺自己堅持不下去了就要適可而止。

    參考文獻:

    [1]陳愛國,殷恒嬋,顏 軍,等.不同強度短時有氧運動對執(zhí)行功能的影響[J].心理學報,2011,43(9).

    [2]孫 朋,季 瀏,李世昌,等.有氧運動對青少年自主神經(jīng)功能的急性影響[J].體育科學,2015(3).endprint

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