400m障礙專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練模式初探

路開+徐杰林+宋恒辛

摘要：目前，部分軍校學(xué)員對(duì)400m障礙訓(xùn)練方面還存在問題，本文從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等理論知識(shí)的角度，對(duì)400米障礙的供能方式和技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析，總結(jié)400米障礙專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)，進(jìn)一步探討400米障礙的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法。

關(guān)鍵詞：400m障礙；專項(xiàng)素質(zhì)；訓(xùn)練模式

【分類號(hào)】G822.5

400m障礙是我軍軍事體育訓(xùn)練和總部《基本要求》中的必訓(xùn)課目之一，并且是畢業(yè)學(xué)員畢業(yè)聯(lián)合考核的必考課目。400米障礙是以體能為主導(dǎo)類的技能項(xiàng)目，具有運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大，身體素質(zhì)要求全面，技術(shù)水平要求高等特點(diǎn)。目前，部分學(xué)員在400米障礙訓(xùn)練方面還存在訓(xùn)練水平較低，成績(jī)差，訓(xùn)練傷病多發(fā)等現(xiàn)象。因此，本文從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)、運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)、運(yùn)動(dòng)生理學(xué)等理論知識(shí)的角度，對(duì)400米障礙的供能方式和技術(shù)動(dòng)作進(jìn)行分析，總結(jié)400米障礙專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練的特點(diǎn)，進(jìn)一步探討400米障礙的專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練方法。

一、400m障礙供能方式分析

人體有磷酸原、糖酵解、有氧氧化三大供能系統(tǒng)，其中糖酵解供能系統(tǒng)的終產(chǎn)物為血乳酸，它的極限供能時(shí)間為2′—3′。運(yùn)動(dòng)時(shí)以磷酸原系統(tǒng)供能為主時(shí)，運(yùn)動(dòng)后血乳酸一般不超過4mmol/L；以糖酵解系統(tǒng)供能為主時(shí)，可達(dá)到15 mmol/L以上；以有氧氧化系統(tǒng)供能為主時(shí)，在4mmol/L左右[1]。因此，血乳酸值的變化和運(yùn)動(dòng)中主要的供能系統(tǒng)有關(guān)。根據(jù)劉莉等在《特戰(zhàn)青年軍官隊(duì)員通過400 m障礙的生理生化指標(biāo)分析》一文中，測(cè)定特戰(zhàn)青年軍官隊(duì)員的血乳酸在考核后的血乳酸值為15.4±1.3mmol/L。秦永生等在《400m障礙跑對(duì)某些生化指標(biāo)和免疫功能的影響》一文中，測(cè)定武警部隊(duì)第2年度士兵全程跑訓(xùn)練結(jié)束后的血乳酸值為12.4±1.79mmol/L。通過以上分析，可以看出400m障礙全程跑人體主要以糖酵解供能系統(tǒng)為主。因此，400m障礙訓(xùn)練應(yīng)該將速度耐力訓(xùn)練做為主要訓(xùn)練內(nèi)容。

二、400m障礙技術(shù)動(dòng)作分析

400 m障礙共有跨樁、壕溝、矮墻、高板、跳臺(tái)、水平梯、獨(dú)木橋、高墻、低樁網(wǎng)等九組障礙物。下面對(duì)部分較難障礙物的通過技術(shù)進(jìn)行分析。在三步通過跨樁時(shí)要求連續(xù)交替跨越樁面，需要單腳交替跳躍能力；跨越壕溝時(shí)單腳從壕溝上方跨越通過，跳下攀上壕溝時(shí)兩腳同時(shí)蹬地起跳，兩手推撐于壕壁上緣，因此，通過壕溝這個(gè)障礙物需要單腳跨越能力、雙腳跳躍能力和上肢推撐力量；通過矮墻時(shí)需單腳起跳，另一只腳向側(cè)上方擺，并以前腳掌踏于矮墻上緣，鉆越洞孔時(shí)一條腿屈膝支撐，另一條腿上抬前伸，身體前傾，腹部靠攏大腿，因此，矮墻需要單腳跳躍能力、靈敏性和柔韌素質(zhì)；通過高板時(shí)，兩腳蹬地起跳，兩臂撐力將身體撐上高板，因此，通過高板需要雙腳跳躍能力、核心力量和上肢推撐力量；通過水平梯時(shí)，從上方爬行通過，從下方吊越通過水平梯，因此，通過水平梯需要攀爬能力和上肢牽引力量；通過獨(dú)木橋上方時(shí)，一腳跨越踏上橋面，過橋身時(shí)，要保持身體平衡，因此，獨(dú)木橋上方通過需要跨越能力和平衡能力；高墻通過時(shí)，一腿起跳，雙臂將身體撐上高墻，因次，通過高墻需要跳躍能力、協(xié)調(diào)性和核心力量；通過低樁網(wǎng)，從下方匍匐通過低樁網(wǎng)，從上方跨越低樁網(wǎng)，因此，通過低柱網(wǎng)需要攀爬能力、協(xié)調(diào)性和靈敏性。通過以上技術(shù)動(dòng)作分析400m障礙的專項(xiàng)素質(zhì)為上肢力量素質(zhì)、下肢彈跳的爆發(fā)力、核心力量、協(xié)調(diào)性、平衡能力、靈敏性和柔韌性。

三、400m障礙專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練模式

（一）速度耐力訓(xùn)練法

1.間歇訓(xùn)練法

間歇訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度為考核強(qiáng)度的60～80%。持續(xù)時(shí)間、距離為短到中，練習(xí)者以17～100秒跑100～400米。運(yùn)動(dòng)量要大，初級(jí)練習(xí)者可重復(fù)5～12次。密度要高，間歇短，恢復(fù)不完全，練習(xí)者心率恢復(fù)到110～120次/分即可（相當(dāng)于完全恢復(fù)所需時(shí)間的1/3以下，高級(jí)練習(xí)者大約45～90秒，初級(jí)練習(xí)者大約60～120秒）。

2.重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法的訓(xùn)練強(qiáng)度很高，為考核強(qiáng)度的90～100%。持續(xù)時(shí)間、距離很短為2～3秒至幾分鐘。運(yùn)動(dòng)量很小，重復(fù)3～6次。密度很低，間歇時(shí)間較長(zhǎng)，接近完全恢復(fù)，心率恢復(fù)到100次/分以下，需要3～45分鐘。

（二）單個(gè)障礙物專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練法

1.力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量訓(xùn)練中注意先發(fā)展練習(xí)者的力量耐力，而后發(fā)展練習(xí)者的最大力量和爆發(fā)力，在訓(xùn)練中要合理安排力量訓(xùn)練的負(fù)荷、練習(xí)次數(shù)、組數(shù)和組間歇時(shí)間（見表1）。主要練習(xí)手段有，上肢力量訓(xùn)練主要進(jìn)行俯臥撐、雙杠臂屈伸、單杠引體向上、單杠立臂上等練習(xí)；核心力量訓(xùn)練主要進(jìn)行平板支撐、側(cè)撐橋、仰撐橋、拱橋式、俯臥兩頭起等練習(xí)；下肢力量訓(xùn)練主要進(jìn)行爆發(fā)彈跳練習(xí)，如縱跳、抱膝跳、跨步跳、分腿跳、單腿跳。

2.協(xié)調(diào)和靈敏性練習(xí)

400m障礙訓(xùn)練時(shí)需要學(xué)員能夠迅速、準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地改變身體運(yùn)動(dòng)的空間位置和運(yùn)動(dòng)方向，以適應(yīng)變化著的外環(huán)境的能力。在訓(xùn)練中可采用爬行、平衡走、單腿閉眼站立、道沿走跑、側(cè)交叉步、高抬腿走、轉(zhuǎn)向走等訓(xùn)練手段進(jìn)行，在訓(xùn)練中要注意靈敏協(xié)調(diào)類練習(xí)要放在訓(xùn)練的前半部分，在體力充沛、精神飽滿的狀態(tài)下進(jìn)行。

3.柔韌性訓(xùn)練

柔韌性練習(xí)基本放在準(zhǔn)備活動(dòng)和放松整理的環(huán)節(jié)中，準(zhǔn)備活動(dòng)主要進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，把需要活動(dòng)開的關(guān)節(jié)和肌肉逐漸的從小幅度的慢速運(yùn)動(dòng)，過度到大幅度的快速活動(dòng)。主要拉伸的部位有頸部、肩部、腰腹部、大腿、小腿等部位。重復(fù)動(dòng)作8—12次，每次逐漸加大幅度、力度和速度，重復(fù)1-3組。

（三）專項(xiàng)素質(zhì)循環(huán)訓(xùn)練法

循環(huán)訓(xùn)練法是指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，將練習(xí)手段設(shè)置為若干個(gè)練習(xí)站，運(yùn)動(dòng)員按照既定的順序和路線，依次完成每站練習(xí)任務(wù)的訓(xùn)練方法[2]。在使用循環(huán)訓(xùn)練法之前應(yīng)具備一定的速度耐力儲(chǔ)備和良好的力量?jī)?chǔ)備，熟練每個(gè)力量訓(xùn)練的動(dòng)作。將力量訓(xùn)練的動(dòng)作設(shè)置成8—16個(gè)站點(diǎn)，動(dòng)作設(shè)置時(shí)按照上身、核心區(qū)域、下身訓(xùn)練動(dòng)作交替實(shí)施，能使練習(xí)者在兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作之間獲得更加充分的恢復(fù)時(shí)間。通常練習(xí)組數(shù)為2—4組，練習(xí)強(qiáng)度為考核強(qiáng)度的80～90%。endprint