高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)可以提高人的認(rèn)知水平

你也許和大部分美國(guó)人一樣，沒(méi)有按照CDC（疾病預(yù)防控制中心）推薦的運(yùn)動(dòng)量來(lái)運(yùn)動(dòng)——每周至少需要有1.5小時(shí)的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。當(dāng)然，很多人有諸多不同的理由來(lái)為自己的懶惰找借口，他們沒(méi)有充裕的時(shí)間、沒(méi)有足夠的精力、或者因?yàn)樯畹钠渌щy而受到阻礙。無(wú)論到底是哪一種原因，或許你還沒(méi)有發(fā)現(xiàn)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以讓你的心率上升，這對(duì)你的健康有著極大的幫助。

高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練有助于提高認(rèn)知水平

可能更多人不知道，相對(duì)于平時(shí)的簡(jiǎn)單運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練特別是一些短時(shí)間爆發(fā)運(yùn)動(dòng)，例如：短跑，負(fù)重深蹲等等，這些對(duì)健康都是有著莫大的好處。越來(lái)越多研究表明，這些運(yùn)動(dòng)不僅僅是對(duì)身體健康有益，也讓你的心理健康受益匪淺。

例如，去年在“Neuro science Letter”這本雜志發(fā)表了一項(xiàng)研究中，德克薩斯大學(xué)的一組研究人員發(fā)現(xiàn)了高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)對(duì)一種蛋白質(zhì)——BDNF（brainderivedneurotrophicfactor，即腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子）的影響。BDNF有著促進(jìn)腦細(xì)胞存活和修復(fù)，情緒控制和認(rèn)知能力，例如學(xué)習(xí)和記憶。如果BDNF處于一個(gè)低水平，可能會(huì)導(dǎo)致抑郁癥，狂躁癥和精神分裂。研究表明，所有健康的成年人，BDNF的水平都是處于一個(gè)高水平，這和定期的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是密切相關(guān)的。

2014年，“Perceptualand Motor Skills”這本雜志中也發(fā)表了類似的文章，對(duì)一群中年志愿者在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)前后進(jìn)行了一系列心理測(cè)試，通過(guò)測(cè)試在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之后，他們的認(rèn)知水平有著顯著的提高。值得注意的是一些只進(jìn)行了低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的志愿者認(rèn)知水平并沒(méi)有明顯的變化。

HIIT（高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練）有著比正常運(yùn)動(dòng)更多的健康改善效果，HIIT是保持青春的根本源泉，研究表明，高強(qiáng)度間歇性運(yùn)動(dòng)有助于扭轉(zhuǎn)衰老細(xì)胞的跡象，長(zhǎng)期持之以恒的進(jìn)行如此運(yùn)動(dòng)，可以抗衰老。

以下是它的工作原理：隨著我們年齡的增長(zhǎng)，我們的線粒體——“細(xì)胞的能量?jī)?chǔ)存能力”的工作能力會(huì)逐步下降，從而導(dǎo)致能量和運(yùn)動(dòng)能力下降。在梅奧診所的研究中，對(duì)18—30歲和65—80歲的人群分別進(jìn)行了測(cè)試，研究進(jìn)行了3項(xiàng)測(cè)試（高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練，力量訓(xùn)練和低強(qiáng)度訓(xùn)練）對(duì)細(xì)胞功能，心血管適應(yīng)力，胰島素敏感性和肌肉質(zhì)量的影響。

完成了12周的測(cè)試訓(xùn)練，經(jīng)過(guò)了高強(qiáng)度間接性訓(xùn)練的人員表現(xiàn)出在血液循環(huán)，心跳和肺部健康上都有了明顯的改善。然后，在18—30歲的人群進(jìn)行了HIIT訓(xùn)練后，他們的線粒體能力增加了49%；而同樣進(jìn)行了如此訓(xùn)練65—80的組別，他們線粒體功能的增幅達(dá)到了69%，比年輕人組別有著更明顯的提高。（老年組別高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)員也在胰島素敏感性得到了改善，胰島素是糖尿病風(fēng)險(xiǎn)的指標(biāo)）

更有趣的鍛煉方式

然后，高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)與普通正常運(yùn)動(dòng)相比有個(gè)最大的優(yōu)點(diǎn)——更有趣。在某種程度上，普通正常的運(yùn)動(dòng)例如在跑步機(jī)上慢跑，這需要你花費(fèi)更多的時(shí)間去重復(fù)的做一件事情，久而久之便會(huì)使你感到枯燥，而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)則更加有效率而有不斷變化的刺激。

麥克馬斯特大學(xué)的運(yùn)動(dòng)學(xué)教授馬丁·吉巴拉（Martin Gibala）研究了HIIT對(duì)心臟健康的影響。相信許多人認(rèn)為，一次性更大的運(yùn)動(dòng)量比更長(zhǎng)時(shí)間，更不費(fèi)力的鍛煉更加吸引人。但是，這并不意味著說(shuō)你做普通正常運(yùn)動(dòng)需要用更長(zhǎng)的時(shí)間去彌補(bǔ)，因?yàn)槿绻銓?duì)自己的要求不是每一次都需要練到自己的極限，而是達(dá)到80%或者90%，只要你持之以恒，同樣可以從中受益。

相信我，所謂的HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練并沒(méi)有想象中那么困難，或者令人感到望而生畏，只需要利用科學(xué)的方式去鍛煉，所有人都可以從中得到健康的改善，包括患有帕金森，冠狀動(dòng)脈疾病，和糖尿病的一些老年人。如果你現(xiàn)在正在閱讀這篇文章，為什么不給自己一個(gè)健康身體的機(jī)會(huì)呢？

來(lái)源：36氪endprint