瑜伽對(duì)大學(xué)生健康生活方式養(yǎng)成研究

蘇永駿

瑜伽對(duì)大學(xué)生健康生活方式養(yǎng)成研究

蘇永駿

通過(guò)文獻(xiàn)資料法、課堂教學(xué)觀察以及跟蹤調(diào)查訪談等研究方法，對(duì)瑜伽如何幫助大學(xué)生養(yǎng)成健康的生活方式進(jìn)行研究。瑜伽練習(xí)可以增進(jìn)大學(xué)生身體健康,促進(jìn)大學(xué)生心理健康,增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力，形成健康的飲食習(xí)慣,養(yǎng)成合理的作息規(guī)律。通過(guò)發(fā)揮校園媒介的傳播作用、推動(dòng)瑜伽課內(nèi)外教學(xué)一體化以及提升瑜伽教師專業(yè)文化素養(yǎng)等具體建議和措施，運(yùn)用瑜伽養(yǎng)成大學(xué)生健康的生活方式。

健康生活方式；瑜伽；養(yǎng)成；大學(xué)生

據(jù)世界衛(wèi)生組織調(diào)查統(tǒng)計(jì)，人的健康60%取決于個(gè)人的生活方式。健康生活方式涉及到正常學(xué)習(xí)、工作、飲食習(xí)慣、體育鍛煉、休閑娛樂(lè)、人際互動(dòng)和心理調(diào)節(jié)等方面。在校大學(xué)生的生活方式隨著當(dāng)今科學(xué)技術(shù)迅猛發(fā)展所帶來(lái)的負(fù)面效應(yīng)正在改變，通常表現(xiàn)為極度缺乏體育鍛煉、手機(jī)控、缺乏主動(dòng)參與、與他人面對(duì)面交流欠少、不能保證正常睡眠時(shí)間、三餐飲食無(wú)規(guī)律、挑食等等[1]。筆者在1所具有3萬(wàn)多名學(xué)生的綜合性大學(xué)從事多年的瑜伽教學(xué)，鎖定調(diào)查訪談對(duì)象進(jìn)行長(zhǎng)期跟蹤調(diào)查，通過(guò)體質(zhì)測(cè)試數(shù)據(jù)和訪談資料的統(tǒng)計(jì)和分析，發(fā)現(xiàn)具有深厚文化底蘊(yùn)、普世性育人思想以及有現(xiàn)代健身價(jià)值的瑜伽有利于大學(xué)生健康生活方式的養(yǎng)成。缽顛閣利《瑜伽經(jīng)》的八支行法中禁制和勸制提出道德戒律，要求瑜伽修行者非暴力傾向、不淫、不貪婪，節(jié)制屬于身體的克己；無(wú)論是悲傷還是歡樂(lè)都可以保持內(nèi)心寧?kù)o、平和即為思想的克己[2]。教學(xué)工作者將瑜伽理論和技能通過(guò)課堂教學(xué)傳授給學(xué)生，以及課后學(xué)生的自學(xué)，充分發(fā)揮學(xué)生的內(nèi)在潛能，心懷感恩，善于自律、吃苦耐勞，提高行為自控。讓大學(xué)生真正做到謙卑、禮貌、樸素、和善、容忍，消除自滿、傲慢、固執(zhí)、無(wú)禮，逐漸改變不良行為，養(yǎng)成健康樂(lè)觀的生活方式。

1 增進(jìn)大學(xué)生身體健康

1.1 健身塑形

各種健身瑜伽都是建立在哈塔瑜伽的基礎(chǔ)上最大程度地開(kāi)發(fā)身體的能量。瑜伽體位通過(guò)站、坐、跪、臥、倒立等姿式，配合呼吸，在某一舒適的動(dòng)作上維持一段時(shí)間再轉(zhuǎn)向另一體位圍繞人體脊柱開(kāi)展的體位練習(xí)。大學(xué)期間正是大學(xué)生脊柱的鞏固發(fā)育期,大學(xué)生長(zhǎng)期有規(guī)律的體位練習(xí)可增強(qiáng)他們的脊椎靈活性, 改善其供氧狀況,加快血液對(duì)其細(xì)胞的滋養(yǎng)。改善長(zhǎng)期坐姿所帶來(lái)的脊柱僵硬，增加椎骨間的活動(dòng)范圍，減少脊柱的壓力，保持脊柱的正常生理曲度和彈性[3]。完成體位需要彎曲、伸展、扭轉(zhuǎn)等過(guò)程進(jìn)而讓每一塊肌肉、神經(jīng)、內(nèi)臟及腺體都得到充分的按摩和鍛煉。此外，還可以提高和關(guān)節(jié)的靈活性，使骨骼的骨密質(zhì)增多，增加骨的抗壓和抗扭曲的功能。

瑜伽練習(xí)是一種低強(qiáng)度、動(dòng)靜交替的有氧運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)期體位練習(xí)可促進(jìn)經(jīng)絡(luò)疏通、改善系統(tǒng)循環(huán)，幫助人體體內(nèi)毒素的代謝和排除，使肌膚更富有光澤和彈性。同時(shí)，可充分鍛煉人體的紅肌纖維，消耗脂肪，降低體脂，使骨骼肌的能量代謝保持平衡狀態(tài)，有利塑造形體不反彈[4]。呼吸法對(duì)控制食欲的腦部攝食中樞有良好的調(diào)節(jié)作用，可防止過(guò)度進(jìn)食，完美塑形。

1.2 預(yù)防與治療疾病

瑜伽講究動(dòng)靜結(jié)合，學(xué)生在瑜伽練習(xí)過(guò)程中可以逐步深化自我精神，由外及內(nèi)，從感覺(jué)到精神，再逐漸到意識(shí)，最后達(dá)到身心靈合一。起源于印度的瑜伽歷經(jīng)幾千年的發(fā)展和演變，由原先的幾十種體位發(fā)展到現(xiàn)代的幾千種，期間由西方以及多國(guó)研究者發(fā)現(xiàn)各種體位有著各自的醫(yī)學(xué)功效(表1)。

長(zhǎng)期堅(jiān)持瑜伽體位練習(xí)能改善體內(nèi)物質(zhì)代謝過(guò)程，減少脂質(zhì)在血管壁的沉積，保持和增強(qiáng)血管壁的彈性，有效預(yù)防心血管疾病[5]。瑜伽體位練習(xí)大多是腰腹部肌群和腿部肌群的伸展性和靜力收縮性的動(dòng)作，可改善背部疼痛以及關(guān)節(jié)痛。成套的瑜伽體位練習(xí)和放松術(shù)能夠使經(jīng)絡(luò)疏通，心腎相濟(jì)，肝臟疏泄有度，身心放松，有效預(yù)防與治療多種慢性疾病。呼吸伴隨體位練習(xí)，腹式呼吸和完全式呼吸可以增大肺活量，凈化血液，提高對(duì)支氣管炎、哮喘等肺部疾病的抵抗力。瑜伽不僅可以使大學(xué)生的神經(jīng)系統(tǒng)保持健康，還可讓其不良的神經(jīng)系統(tǒng)逐漸恢復(fù)正常，調(diào)節(jié)練習(xí)者的內(nèi)分泌系統(tǒng)和情緒達(dá)到良性循環(huán)，有效改善了練習(xí)者的抑郁癥狀[6]。

表1 瑜伽不同體位功效表

2 促進(jìn)大學(xué)生心理健康

2.1 緩解壓力凈化心靈

當(dāng)前大學(xué)生面臨的學(xué)習(xí)以及就業(yè)等壓力日益增加，各種壓力如不能正常排泄，會(huì)造成人體內(nèi)分泌失調(diào)，身體內(nèi)在系統(tǒng)失去平衡。而瑜伽力倡健康生活方式，不僅僅在于促進(jìn)身體健康，更在于促進(jìn)心靈的寧?kù)o和平和[7]。長(zhǎng)期不斷地練習(xí)瑜伽可以將人從無(wú)休止的欲望中解脫出來(lái)，控制大腦，放松精神，釋放壓力[8]。節(jié)奏均勻緩慢的腹式呼吸能摒除雜念，內(nèi)心平靜，慢慢地停止意識(shí)對(duì)外界的一切活動(dòng)，逐漸進(jìn)入忘我境界。瑜伽冥想是一種特殊的思維訓(xùn)練，能把日常面對(duì)各種壓力的散亂精神集中并使之平靜下來(lái)，增強(qiáng)精力，控制情緒，使內(nèi)心世界安靜、平和。正如印度精神大師奧修所說(shuō)：“冥思即自在，乃無(wú)為之舉，無(wú)行動(dòng)、無(wú)思想、無(wú)情感。你只在那里，那是一種純凈的欣喜?！盵9]

練習(xí)瑜伽進(jìn)入真正冥想境界時(shí)，人體大腦電波將出現(xiàn)特殊波形α波和θ波，使疲憊的身軀進(jìn)入深度放松，大大減緩心理壓力，使學(xué)生以最佳心理狀態(tài)迎接自己的學(xué)習(xí)與生活。

2.2 提升自控能力

當(dāng)前高校部分大學(xué)生學(xué)習(xí)積極性相對(duì)較低，遲到、早退、吃零食、玩手機(jī)、隨意進(jìn)出教室等違反課堂紀(jì)律的現(xiàn)象時(shí)有發(fā)生[10]，還有少數(shù)學(xué)生由于考試作弊等受到處分[11]，以上諸多不良表現(xiàn)，主要源于學(xué)生的自控能力弱。

《瑜伽經(jīng)》中坐法、調(diào)息、制感、執(zhí)持和靜慮等即強(qiáng)調(diào)人必須能夠控制自己精神和情緒，能夠有意識(shí)地把自己的思想引向一個(gè)正確的預(yù)期目標(biāo)，促使其不斷地從“本我”(自然的我)向“自我”(現(xiàn)實(shí)的我)與“超我”(理想的我)轉(zhuǎn)變[12]?！侗≠よ蟾琛分姓f(shuō):“不堅(jiān)持瑜伽則無(wú)智慧，不堅(jiān)持瑜伽則無(wú)專注，無(wú)專注者則無(wú)平靜，無(wú)平靜者何談幸福?”[13]練習(xí)瑜伽有助于培養(yǎng)大學(xué)生學(xué)習(xí)情緒的穩(wěn)定，培養(yǎng)專注力，增強(qiáng)自我控制能力，提高自我的學(xué)習(xí)反省，駕馭心意，從而成為駕馭自己精神的主人。

3 增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力

人際關(guān)系的健康與否關(guān)系到每個(gè)人的情緒、學(xué)習(xí)、生活和工作。人際關(guān)系和諧，彼此溝通順暢，集體氛圍融洽，工作效率提高。當(dāng)前大學(xué)生常常沉溺于虛幻的環(huán)境而無(wú)法適應(yīng)現(xiàn)實(shí)生活，造成心理焦慮、脾氣暴躁，對(duì)一些事物失去興趣，人際關(guān)系淡薄。大學(xué)期間是重要的人格發(fā)展期和社會(huì)關(guān)系建立期，如不注意培養(yǎng)自己的人際交往能力，會(huì)對(duì)今后進(jìn)入社會(huì)，參與各種交流、合作以及競(jìng)爭(zhēng)造成極大的困擾。瑜伽課程教學(xué)中，雙人瑜伽體位的練習(xí)能很好的鍛煉學(xué)生的合作能力和換位思考意識(shí)，感同身受，一起分享肢體伸展的樂(lè)趣。分組進(jìn)行體位創(chuàng)編與展示，可以加強(qiáng)學(xué)生之間溝通，分工合作與競(jìng)爭(zhēng)，進(jìn)而增強(qiáng)彼此間的感情與關(guān)系，培養(yǎng)創(chuàng)新精神和集體榮譽(yù)感，增強(qiáng)社會(huì)適應(yīng)能力。

4 形成健康的飲食習(xí)慣

大學(xué)時(shí)期是遠(yuǎn)離父母和家庭，過(guò)著校園集體生活，即將踏入社會(huì)的一個(gè)階段。大學(xué)生在選擇食物時(shí)多是憑自己的喜好，或是受同學(xué)的影響，缺乏正確的飲食知識(shí)，飲食營(yíng)養(yǎng)不均衡就在所難免。再加上大學(xué)生所處年齡段的特點(diǎn)，吃的較多的是一些高脂高鹽的食物，選擇清淡少鹽的意識(shí)較少[14]。瑜伽提倡健康飲食，把食物分為三種屬性(表2)。

表2 食物的屬性、特征及功能表

瑜伽提倡悅性食物，認(rèn)為新鮮的素食和奶制品給人智慧，使人健康。少吃變性食物，讓人情緒不穩(wěn)定，容易發(fā)怒。印度人認(rèn)為惰性食物來(lái)源于動(dòng)物的尸體，動(dòng)物在被殺死之前會(huì)釋放毒素，對(duì)人體有害。同時(shí)認(rèn)為動(dòng)物和人一樣都是富有情感的生物，生命都是平等的，吃惰性食物是不道德的。素食值得提倡，但每個(gè)人身體情況不同，不必過(guò)于勉強(qiáng)，多吃新鮮、干凈的食物為益。

瑜伽飲食談到味道偏嗜對(duì)人的影響，甜味過(guò)多會(huì)消化不良、脹氣、倦怠、肥胖；苦味過(guò)多會(huì)導(dǎo)致手腳麻木、身體僵硬、瘦弱；酸味過(guò)多會(huì)有燒灼感、肌肉松弛；咸味過(guò)多會(huì)引起早禿、早生皺紋、水腫、心血管病變；辣味過(guò)多易口干舌燥、發(fā)燒、疼痛、體液枯竭[15]。瑜伽重視進(jìn)餐時(shí)心情要愉悅，樂(lè)觀的情緒和高興的心情可使食欲大增，肝疏泄暢達(dá)則脾胃健旺。相反，情緒不好，則抑郁不舒暢，導(dǎo)致脾胃受制約，影響食欲，影響消化功能。實(shí)踐證明，隨著日久的瑜伽練習(xí)，很多練習(xí)者對(duì)油膩食品及肉類食物逐漸排斥，轉(zhuǎn)而偏好清淡、新鮮的悅性食物，食量也隨之平穩(wěn)適中。

5 養(yǎng)成合理的作息規(guī)律

網(wǎng)絡(luò)信息時(shí)代，幾乎人人離不開(kāi)手機(jī)和網(wǎng)絡(luò)，上網(wǎng)已經(jīng)成為當(dāng)代大學(xué)生的重要生活方式之一，網(wǎng)絡(luò)成癮對(duì)大學(xué)生的生活方式有著深刻影響。沉迷網(wǎng)絡(luò)的學(xué)生生活時(shí)常沒(méi)有規(guī)律，經(jīng)常熬夜，暴飲暴食，對(duì)自我健康責(zé)任感缺乏[16]。上午沒(méi)有課的，通常不吃早餐，會(huì)一直睡到午飯時(shí)；有課的大學(xué)生通常早餐沒(méi)保障，人體需要的平衡膳食得不到滿足，早上需要的能量只能以消耗體內(nèi)糖元和蛋白質(zhì)來(lái)補(bǔ)充。長(zhǎng)期不吃早餐會(huì)造成胃腸損害，誘發(fā)胃腸疾病，引起營(yíng)養(yǎng)失衡，導(dǎo)致貧血、記憶力衰退等危害；內(nèi)分泌紊亂，影響人體的正常的新陳代謝，容易生病[17]。瑜伽重視人體內(nèi)臟一天吸收營(yíng)養(yǎng)和排毒工作時(shí)間(表3)。

表3 內(nèi)臟器官工作時(shí)間表

注：只是要養(yǎng)成科學(xué)的作息規(guī)律,無(wú)須刻意精確。

瑜伽提倡晚上9點(diǎn)以后不超過(guò)11點(diǎn)要入睡，人體器官開(kāi)始排毒。 一日之內(nèi)，人體陰陽(yáng)氣血的變化盛衰各有不同[18]。白天陽(yáng)氣盛，新陳代謝旺盛，需要的營(yíng)養(yǎng)供給也必然多，早餐和午餐的量可略多些；夜晚陽(yáng)衰而陰盛，多為靜息入寢，需要的營(yíng)養(yǎng)供給也相對(duì)少些，晚餐量可略少些。

6 瑜伽養(yǎng)成大學(xué)生健康生活方式的建議

6.1 發(fā)揮校園媒介的傳播作用

學(xué)校既是文化的發(fā)源點(diǎn)，也是文化傳播的重要場(chǎng)所。高校借助網(wǎng)絡(luò)信息平臺(tái)、校園紙質(zhì)雜志等讓大學(xué)生正確了解瑜伽、認(rèn)識(shí)瑜伽。通過(guò)開(kāi)設(shè)“健康園地”之類的欄目，介紹瑜伽對(duì)大學(xué)生健康生活方式養(yǎng)成的積極效應(yīng)，力求以簡(jiǎn)潔的語(yǔ)言向大學(xué)生傳播瑜伽的發(fā)展和演變歷程及其文化內(nèi)涵。當(dāng)前國(guó)內(nèi)各大城市的健身俱樂(lè)部為了迎合市場(chǎng)需要，出現(xiàn)了熱瑜伽、哈他瑜伽、流瑜伽等形式，主要以瘦身美體為目的。因此，大多數(shù)學(xué)生誤以為瑜伽只是肢體上的運(yùn)動(dòng)，忽視了瑜伽更深層次的精神內(nèi)涵。校園媒介要發(fā)揮正確引領(lǐng)作用，回歸瑜伽的本質(zhì)，讓瑜伽文化價(jià)值為大學(xué)生所用，培養(yǎng)出身心靈和諧的社會(huì)公民[19]。

6.2 推動(dòng)瑜伽課內(nèi)外教學(xué)一體化

當(dāng)前，高校開(kāi)設(shè)瑜伽選項(xiàng)課教學(xué)內(nèi)容大多體現(xiàn)在實(shí)踐方面，學(xué)生對(duì)瑜伽文化內(nèi)涵了解甚少，并未體驗(yàn)到瑜伽的精髓，更多是把瑜伽作為一種時(shí)尚的健身項(xiàng)目。設(shè)計(jì)32學(xué)時(shí)的瑜伽選項(xiàng)課課程，20學(xué)時(shí)的理論課包括瑜伽的起源、古代瑜伽的演變、瑜伽倫理道德、現(xiàn)代健身瑜伽的起源和發(fā)展、習(xí)練健身瑜伽原則、瑜伽呼吸法、健身瑜伽冥想、瑜伽休息術(shù)、瑜伽飲食營(yíng)養(yǎng)與作息等；12學(xué)時(shí)的養(yǎng)生保健與預(yù)防疾病的體式習(xí)練，熱身姿勢(shì)、站立姿勢(shì)、坐立姿勢(shì)、仰臥姿勢(shì)、俯臥姿勢(shì)、側(cè)撐姿勢(shì)、跪立姿勢(shì)、下蹲姿勢(shì)、雙人瑜伽等等。在高校瑜伽選項(xiàng)課或公共選修課教學(xué)過(guò)程中滲透瑜伽文化教育，無(wú)疑是養(yǎng)成大學(xué)生健康生活方式的最有效途徑。

高校管理者、輔導(dǎo)員和班主任要努力為瑜伽愛(ài)好者搭建學(xué)習(xí)和交流平臺(tái)，組建校園瑜伽俱樂(lè)部和社團(tuán)，招納更多的學(xué)員走下網(wǎng)絡(luò)、走進(jìn)瑜伽。通過(guò)專業(yè)老師指導(dǎo)，校園媒介引導(dǎo)，努力把瑜伽內(nèi)涵滲透到俱樂(lè)部和社團(tuán)活動(dòng)之中，同時(shí)給予展示的機(jī)會(huì)，讓更多參與其中的大學(xué)生收益。

6.3 提升瑜伽教師專業(yè)文化素養(yǎng)

高校教師的專業(yè)知識(shí)結(jié)構(gòu)是制約教學(xué)水平的關(guān)鍵因素。瑜伽教師要充分掌握瑜伽在印度、西方以及中國(guó)的發(fā)展史，知曉瑜伽的歷史發(fā)展脈絡(luò)以及現(xiàn)代瑜伽的發(fā)展方向，能取其精華去其糟粕，批判地吸收外來(lái)文化?！惰べそ?jīng)》指出，練習(xí)瑜伽的首步是堅(jiān)持道德準(zhǔn)則，這也是練好瑜伽的重要前提。學(xué)習(xí)瑜伽的關(guān)鍵是學(xué)習(xí)其基本思想，領(lǐng)會(huì)其內(nèi)涵，作為高校瑜伽教師要以身作則[20]。把健身與育人相結(jié)合，一方面可以促進(jìn)身體健康、磨練意志、戰(zhàn)勝困難、超越自我，另一方面可以消除私欲、凈化心靈、體現(xiàn)真善美的本性，最終推動(dòng)人與自然以及社會(huì)的和諧發(fā)展[21]。深厚的瑜伽文化底蘊(yùn)、普世性育人思想以及瑜伽養(yǎng)成健康生活方式是高校教師傳授給學(xué)生的重要內(nèi)容。

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ResearchontheFormofCollegeStudents'HealthyLifeStylebyYoga

Su Yongjun

By the research methods of document data, class teaching observation and tracking interview and etc., this paper studies how yoga develops college students' healthy life style. Yoga can improve college students' physical health, promote their mental health, enhance their social adaptation ability, form a habit of healthy diet and get into a regular schedule. By specific implementations such as utilizing the propaganda effects of campus media, promoting the integration of yoga teaching inside and outside class, as well as improving yoga teachers' professional and cultural quality, college students' healthy life style can be formed through Yoga.

healthy life style; Yoga; developing; college students

江蘇省高校哲學(xué)社會(huì)科學(xué)基金項(xiàng)目 (項(xiàng)目編號(hào)：2015SJB637)；南通大學(xué)杏林學(xué)院人文課題(項(xiàng)目編號(hào)：2014K221)

蘇永駿(1976-)，女，安徽馬鞍山人，副教授，碩士，研究方向：瑜伽文化。

南通大學(xué)杏林學(xué)院，江蘇 南通 226007 Xinglin College of Nantong University, Nantong 226007, Jiangsu, China.

G812.4

：A

：1005-0256(2017)09-0024-3

10.19379/j.cnki.issn.1005-0256.2017.09.010