正確跑步，遠(yuǎn)離“跑步膝”

文/上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科主任醫(yī)師 龔利

正確跑步，遠(yuǎn)離“跑步膝”

文/上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬岳陽中西醫(yī)結(jié)合醫(yī)院推拿科主任醫(yī)師 龔利

清晨或是夜幕降臨，城中不少運(yùn)動(dòng)場(chǎng)內(nèi)外都有跑步健身的人。跑步這項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)不需要特定裝備，不需要特定場(chǎng)所，深受廣大健身者喜愛。跑步不僅能鍛煉心肺功能，而且能夠增強(qiáng)肌肉力量，持續(xù)有效的慢跑還可以起到消耗能量、減少脂肪的作用。不過，如果跑步的姿勢(shì)不正確，不僅達(dá)不到理想的健身效果，還有可能給身體健康帶來損害。比如，造成關(guān)節(jié)磨損嚴(yán)重，腰部疼痛等。

膝關(guān)節(jié)是人體運(yùn)動(dòng)鏈的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一，同時(shí)也是人體內(nèi)最復(fù)雜的關(guān)節(jié)。奔跑時(shí)，膝關(guān)節(jié)除了要承擔(dān)體重的重壓，還要緩沖來自地面的沖擊，因此奔跑所引起的膝關(guān)節(jié)損傷多為慢性過度使用損傷，這就是通常所說的“跑步膝”。

“跑步膝”一般容易在兩個(gè)部位出現(xiàn)疼痛：一個(gè)是髕韌帶或髕周處疼痛；一個(gè)是膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。體重偏重，著地方式不科學(xué)，跑步前不熱身的，都容易出現(xiàn)“跑步膝”。對(duì)于初跑者來說，正確的跑姿能有效避免受傷，合理地控制跑姿能夠讓跑步者減少25%以上的膝蓋沖擊力。

剛出現(xiàn)“跑步膝”時(shí)，跑步者只是在跑步之中或跑步之后感到疼痛，每當(dāng)坐下并伸直腿時(shí)疼痛加重。跑步者一旦發(fā)現(xiàn)膝關(guān)節(jié)疼痛，特別是髕腱韌帶處出現(xiàn)疼痛，即應(yīng)減少運(yùn)動(dòng)量；疼痛比較嚴(yán)重的應(yīng)該停止跑步2～4周，同時(shí)在急性期可用小冰塊或浸過冷水的毛巾，敷在疼痛的地方。過了急性期以后，可以采用按摩或針灸等方法進(jìn)行治療。如果有肌肉酸脹的感覺，則要注意運(yùn)動(dòng)后調(diào)理，多補(bǔ)充堿性食物，服用維生素C或運(yùn)動(dòng)飲料，緩解肌肉酸痛。

既然知道“跑步膝”的危害，就要學(xué)會(huì)預(yù)防“跑步膝”。下面，介紹預(yù)防“跑步膝”的3種辦法：

1. 熱身運(yùn)動(dòng)：跑步前，進(jìn)行5分鐘的熱身，讓全身肌肉骨骼關(guān)節(jié)進(jìn)入運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。

2. 拉伸運(yùn)動(dòng)：針對(duì)膝關(guān)節(jié)的熱身動(dòng)作有蹲起、原地高抬腿、后踢腿，另外拉伸大腿肌肉也有助于運(yùn)動(dòng)時(shí)保護(hù)膝蓋，拉伸運(yùn)動(dòng)可以讓膝蓋的關(guān)節(jié)腔內(nèi)的潤(rùn)滑液分泌更充分，減少運(yùn)動(dòng)時(shí)關(guān)節(jié)之間硬對(duì)硬的“碰撞”。

3. 鍛煉腿部肌肉：肌肉包裹在骨骼外面，它才是關(guān)節(jié)最好的保護(hù)傘。肌肉的控制力直接影響膝蓋的承受力，跑步者如果感到膝關(guān)節(jié)力量不足，可以進(jìn)行靠墻半蹲或箭步蹲練習(xí)，以提高腿部肌肉力量，特別是膝關(guān)節(jié)周邊肌肉力量。