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    米和面到底誰更好?

    2017-09-12 15:03:22軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士芮莉莉
    益壽寶典 2017年13期
    關(guān)鍵詞:頓頓養(yǎng)胃主食

    文/軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

    米和面到底誰更好?

    文/軍事醫(yī)學(xué)科學(xué)院食品與營養(yǎng)系博士 芮莉莉

    作為世界上最主要的兩種主食,米和面到底誰更好的爭論一直沒有停過。真相是什么?讓我們從各個角度進(jìn)行詳細(xì)分析。

    誰更營養(yǎng)

    《中國食物成分表》中的數(shù)據(jù)顯示,跟同等重量的大米(稻米)相比,面粉(標(biāo)準(zhǔn)粉)的膳食纖維、維生素B1、維生素B2、維生素E、鈣、鉀、鎂、鐵、硒等大多數(shù)的營養(yǎng)素含量要高一些,其中,膳食纖維、維生素B1、維生素E和鈣的含量是大米的2倍多。在鋅含量上,大米略高一點。在蛋白質(zhì)方面,面粉含量比大米高,但質(zhì)量比大米低。也就是說,綜合考慮必需氨基酸比重、蛋白質(zhì)的消化率和可利用率等,大米的蛋白質(zhì)更容易被人體吸收利用。因此,如果同時考慮蛋白質(zhì)的數(shù)量和利用率兩個因素,大米和面粉幾乎打了平手。

    總體上看,大米和面粉都是經(jīng)過精細(xì)加工的主食,它們提供的維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維很少。要想從主食中獲得更多營養(yǎng),還是應(yīng)該粗細(xì)搭配,用綠豆、燕麥等粗糧代替一部分精米白面。

    誰更養(yǎng)胃

    精米和白面都是相當(dāng)好消化的食物。如果消化能力弱,用米粥、饅頭、軟米飯、軟面條當(dāng)主食均可;對于患胃潰瘍的人來說,正常的米面主食可以吃,注意細(xì)嚼慢咽即可;胃酸過多的人,加堿的面制品是更好的選擇,有助中和胃酸。

    很多人認(rèn)為,粥和湯泡飯是養(yǎng)胃的好食物。但這種觀點有些片面,長期喝粥并不能養(yǎng)胃。因為粥和湯泡飯往往未經(jīng)咀嚼就吞下,沒有被唾液中的唾液淀粉酶進(jìn)行初步消化,過多的水分?jǐn)z入稀釋了胃液,還使得胃容量增大,在一定程度上加重了胃的負(fù)擔(dān)。而且長期喝粥容易導(dǎo)致營養(yǎng)攝入不足。所以,胃病患者不能頓頓喝粥,可每天喝一次,還可適當(dāng)吃一些面食,每一口嚼15~20次,同樣有助養(yǎng)胃。

    誰更利于減肥

    從熱量上來看,100克面粉為344千卡,相同重量的大米為346千卡,兩者不相上下。它們做成主食后會有新變化:100克饅頭的熱量為223千卡,米飯為116千卡。因此,吃相同重量的饅頭和米飯,前者攝入的熱量更高。不過,吃饅頭獲得的蛋白質(zhì)和膳食纖維更多,相對更抗餓。吃面和吃米到底誰更不易胖很難說清。

    其實,不管是饅頭還是米飯,它們的飽腹感都比較低,不利于減肥,且升糖指數(shù)較高,不利于血糖控制,糖尿病人應(yīng)該限制吃的量。想控制體重和血糖,要常吃紅豆、蕓豆、綠豆等富含淀粉的豆子。它們飽腹感特別強(qiáng),消化速度慢,血糖升高平緩。

    誰更安全

    從安全方面來講,兩者都有一定的風(fēng)險。有數(shù)據(jù)顯示,北方人群膳食中,鋁平均攝入量是南方人的4.6倍。這可能與北方人喜愛面食有關(guān),主要來自于發(fā)酵用的膨松劑,它能讓食物變得松軟。雖然從2014年開始,部分含鋁添加劑已被禁止用于食品加工和生產(chǎn),膨化食品中也不再允許使用任何含鋁食品添加劑,但仍有不法商販偷偷使用。為了減少鋁的攝入,要少吃油條等油炸食品,不買太“松軟”的饅頭、包子等。

    頓頓只吃大米則存在某些重金屬超標(biāo)的風(fēng)險,其中最被大家所熟知的是鎘和砷,這與大米的生長環(huán)境有關(guān)。鎘在冶金、塑料、電子等行業(yè)非常重要,常通過廢水排入環(huán)境,再經(jīng)灌溉進(jìn)入食物,水稻是典型的“受害作物”。與其他谷物相比,稻米容易從土壤和水中吸收砷并形成累積。要想遠(yuǎn)離重金屬超標(biāo)的大米,最可靠的方法是購買有品質(zhì)保證的產(chǎn)品。

    總體來說,大米和面粉沒有太大差別,頓頓只吃大米或面粉都存在一定的食品安全風(fēng)險。最關(guān)鍵的是,大家吃主食要注意多樣化,米和面輪換著吃,并多吃全谷物、雜豆等食物。

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    大米如何吃才營養(yǎng)?

    傳統(tǒng)中我們做米飯,無外乎就是蒸和煮。但就是這個過程中是營養(yǎng)素?fù)p失的嚴(yán)重環(huán)節(jié)。

    ◎淘米損失營養(yǎng)。煮飯前大家都是先淘米,而B族維生素是水溶性的,又分布在米的表面部位,很容易隨著淘米水溜走。所以,輕輕淘洗一兩次即可,更不用反復(fù)的搓洗,如果標(biāo)明是免淘米,甚至略微沖洗一次就可以了。

    ◎加熱丟失維生素。烹調(diào)的時候應(yīng)該盡量縮短加熱的時間,可以煮前先講將米浸泡半個小時左右;也可以用開水來煮,既能讓自來水中的氯氣揮發(fā)掉,減少對維生素B1破壞作用,還能煮的更快,當(dāng)然如果用電壓力鍋來煮就更好。

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