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    一天2萬次!你會好好呼吸嗎?

    2017-08-14 23:50:59ivy
    都市麗人 2017年8期
    關(guān)鍵詞:吐氣吸氣鼻子

    ivy

    一天2萬次,這是我們在不知不覺中一天產(chǎn)生的呼吸次數(shù)。正確的呼吸對于我們的健康十分重要,卻很少有人重視過這個問題。正確的呼吸不單單能夠幫助我們鍛煉良好的體魄,對于莫名的心緒不安、疲勞的狀態(tài)、便秘的癥狀都有緩解的效果,所以跟著我們一起,調(diào)整好你的呼吸吧!

    Check!你現(xiàn)在是不是經(jīng)常這樣的姿勢?

    呼吸不暢,很可能是因為我們?nèi)粘5淖?、站姿引起的?/p>

    如今我們坐著拿手機(jī)的,經(jīng)常脖子向前,駝著背,這個姿勢讓胸部的空間變得狹窄,導(dǎo)致無法充分地吸氣:而骨盆往后傾斜則會擠壓周圍和呼吸有關(guān)的肌肉,導(dǎo)致沒有辦法充分吐氣。經(jīng)常用這個Dose看手機(jī)的話,很可能會導(dǎo)致呼吸的質(zhì)量降低。

    呼吸力Check List

    在這樣的情況下,你有感受到呼吸不暢嗎?

    □按照自己的節(jié)奏走路的時候

    □著急地走得很快的時候

    □爬樓梯上下的時候

    □一會站起來,一會坐下的時候

    □換衣服的時候

    □泡澡的時候

    □長時間伏案工作的時候

    □和小朋友一起玩的時候

    □持續(xù)大聲說話的時候

    □感受到憤怒或者哭了的時候

    即使有一項符合,也要注意了哦!

    符合的越多,表示你的呼吸力衰退得越嚴(yán)重。

    你的疲憊、身體不調(diào)也許都是呼吸的關(guān)系

    平時不怎么在意的呼吸,但有時也會感覺“沒辦法好好吸氣”,“沒辦法完全吐氣”,不過因為年輕,總覺得這不算什么事的人特別多,你是不是也這樣呢?但是對照一下上面的list,是不是又發(fā)現(xiàn)其實自己也有部分符合的?其實現(xiàn)在影響呼吸狀態(tài)的最大因素就是當(dāng)我們在使用手機(jī)或者電腦的時候,身體所呈現(xiàn)出的不良姿勢,這樣的姿勢直接導(dǎo)致了我們的呼吸力降低,感到疲勞、焦躁等癥狀。所以我們必須從現(xiàn)在開始,正視自己的呼吸是否正常。

    好好吸氣,好好吐氣深呼吸,會讓你身心都感到放松

    “感到疲憊、睡不好、焦慮不安……年輕女性感受到這些小毛病,很可能是因為呼吸過淺引起的?!?/p>

    前傾的坐姿,會讓肺的年齡上升

    過淺的呼吸到底是如何影響我們的健康的呢?通過呼吸,被吸入肺部的氧會被傳遞到身體的細(xì)胞里,是產(chǎn)生維持生命的必要能量所需要使用到的元素。如果呼吸過淺的話,傳遞到細(xì)胞里的氧就會不足,從而影響能量的產(chǎn)生,讓人感覺到疲勞等不舒服的癥狀。而通過吐氣,我們會把能量代謝所產(chǎn)生的二氧化碳排出體外。不好好吐氣,體內(nèi)積聚的二氧化碳過多的話,身體會變成酸性體質(zhì);如果體內(nèi)二氧化碳過少的話,就會變成堿性體質(zhì)。這個平衡如果被打破的話,就會產(chǎn)生頭疼、頭暈等癥狀。

    產(chǎn)生呼吸過淺的重要原因是使用手機(jī)時候的姿勢。長期保持這樣的姿勢,還會讓肺部的年齡上升。肺部年齡上升會讓肺部機(jī)能衰退,無法充分吸收氧氣,使血液循環(huán)變差,從而影響全身。

    無意識的呼吸,其實牽動了很多肌肉白天我們多使用胸式呼吸,睡著時使用腹式呼吸

    呼吸的時候,肺部跟著我們胸廓擴(kuò)張或者收縮,而隨著擴(kuò)張或者收縮一起運(yùn)動到的肌肉就是呼吸肌肉。一般來說,只使用到胸部肌肉的呼吸方法叫做胸式呼吸,會使用到橫膈膜的呼吸方法叫做腹式呼吸。我們站立或者坐著的時候,一般使用的都是胸式呼吸,而夜晚進(jìn)入睡眠之后,身體會自動切換到腹式呼吸。

    正確的呼吸方法能帶來三大好處

    1.肌肉增加彈性。改善易寒體質(zhì)

    深呼吸的時候,肌肉得到了充分的伸展,平時被壓迫的血管也會變得通暢,血液循環(huán)的提高可以緩解手足感到寒冷的癥狀。

    2.平衡自律神經(jīng)

    自律神經(jīng)感受胸式呼吸,副交感神經(jīng)影響著腹式呼吸。呼吸肌肉均衡使用的話,可以調(diào)整自律神經(jīng)的平衡。

    3.提高內(nèi)臟活性。解除便秘?zé)?/p>

    充分使用呼吸肌肉,腹腔、胸腔的收縮可以刺激內(nèi)臟,增加胃、腸等消化器官的活性,解決便秘等問題。同時還能增強(qiáng)心肺機(jī)能。

    不安等壓力也可以通過呼吸來調(diào)節(jié)

    呼吸變淺的一大原因是壓力太大,不安等負(fù)面情緒越大,呼吸就會變得越淺。特別是20-30歲的年輕人,當(dāng)壓力太大的時候,呼吸就會變得有點(diǎn)喘。此時身體因為吸入的氧氣不足,腦部自動給出了要增強(qiáng)呼吸的信號,加快的呼吸非但沒有改善這種情況,反而讓呼吸更加急促。

    呼吸伸展操

    調(diào)整身體的小毛病以及不安,煩躁的心情控制方法

    用呼吸把負(fù)面情緒清理出去

    最直接反應(yīng)心情的是你的呼吸狀態(tài),當(dāng)負(fù)面情緒爆炸的時候,就會產(chǎn)生又淺又急促的呼吸狀態(tài)。刺激呼吸肌肉,牽動身體把呼吸轉(zhuǎn)換成深呼吸模式,就能改變不良的情緒。當(dāng)你感受到不安、煩躁等心情的時候可以試試以下的動作。

    場景一為一點(diǎn)小事就坐立不安

    因為很小的事情就感到煩躁,可能是因為交感神經(jīng)處于激動的狀態(tài)。坐下吸氣、吐氣的同時,有意識地調(diào)整交感神經(jīng)。

    1.打開胸部。慢慢吐氣

    坐在椅子上,左手扶住椅背的側(cè)面,慢慢吐氣的同時,右手觸碰左腿側(cè)面,讓身體向左側(cè)慢慢扭曲。鼻子呼吸的同時,身體轉(zhuǎn)回正面。然后交換一側(cè),動作相同。

    2.伸展體側(cè)

    左手放在腦后勺的地方,右手放在椅子上。吐氣的同時,左肘往上抬,右手往椅子上用力,讓身體由側(cè)面伸展。吸氣的同時回到開始的狀態(tài)。然后交換一側(cè),動作相同。

    場景二不知為何就是感到不安,沒辦法平靜

    用呼吸調(diào)節(jié)交感神經(jīng)的狀態(tài),讓身體得到放松。

    1.拱背伸展

    坐在椅子中間向前的地方,兩手在胸前交握,進(jìn)行一組呼吸。慢慢吸氣的同時,雙手保持交握的狀態(tài)向前伸展,身體向前壓下,稍稍拱起背部。慢慢吐氣的同時回到最初的狀態(tài),重復(fù)5-6次。

    2.挺起胸部

    雙手在背后交握,慢慢吐氣的同時,雙手往后伸展,盡量離開身體,打開胸腔,挺起胸部。慢慢吸氣的同時回到最初的狀態(tài),重復(fù)5-6次。

    場景三總是沒有干勁

    沒什么干勁的時候,常常處于一種拱背塌腰的姿勢。用呼吸緩解這種全身僵硬的狀態(tài),會讓你的精神變好。

    全身擰緊。放松背部

    放松的狀態(tài),將雙手交疊放在胸前。慢慢吸氣的同時,上半身向側(cè)面旋轉(zhuǎn),慢慢吐氣的同時回到最初的狀態(tài)。然后交換另一側(cè),重復(fù)相同的動作,5-6次。

    場景四無法集中精神

    深呼吸也無法集中精神的話,可以用有節(jié)奏的倒計時呼吸法來消除雜念。

    閉上眼睛。開始呼吸

    放松的狀態(tài)坐在椅子上,閉上眼睛,吸氣三次,吐氣六次。找到自己的呼吸節(jié)奏,可以讓你去除雜念,讓思想集中。

    讓呼吸變得輕松,就要把已經(jīng)變硬的呼吸肌變得柔軟。

    在進(jìn)行伸展運(yùn)動的同時,肌肉內(nèi)部得到收縮,這種刺激會讓肌肉的彈性力up。呼吸肌肉伸展就是利用這種作用,使已經(jīng)有些僵硬的呼吸肌肉變得柔軟。呼吸肌肉變得柔軟之后,可以自然地讓呼吸變深。各種伸展操在睡前、工作間歇期進(jìn)行3-5次,每日堅持的話,你就會感到不一樣的效果。

    呼吸伸展三大法則

    1.慢慢地呼吸

    慢慢地用鼻子吸氣,再慢慢地用嘴吐氣。

    2.有張有弛地做動作

    動作雖然簡單,但是動作的幅度要做到最大。

    3.讓自己感到舒服

    所有的動作都要讓自己感到舒服,如果有疼痛感產(chǎn)生,那就不要繼續(xù)。

    吸氣相關(guān)肌肉伸展脖子

    1.吸氣的同時。脖子向后伸展

    右手放在頭部后方,摸著后腦勺,鼻子吸氣的同時,讓頭部向左下方旋轉(zhuǎn),右手稍稍按壓,感受到脖子右側(cè)的肌肉拉伸。

    2.吐氣的同時。把頭部轉(zhuǎn)到正面

    用嘴吐氣的同時,慢慢地將頭部恢復(fù)到正面。1-2次為一組,重復(fù)3-5次。同時反向操作。

    3.吸氣的同時。脖子向前伸展

    右手放在頭部后方,摸著后腦勺,鼻子吸氣的同時,讓頭部向左上方旋轉(zhuǎn),右手托著后腦勺給予支撐,感受脖子左側(cè)肌肉的拉伸。

    4.吐氣的同時。把頭部轉(zhuǎn)到正面

    用嘴吐氣的同時,慢慢地將頭部恢復(fù)到正面。3-4次為一組,重復(fù)3-6次。同時反向操作。

    放松肩周周圍

    1.吸氣的同時。肩膀向上聳起

    雙腳開立,與肩同寬,挺起背部,保持輕松的站姿。用鼻子吸氣的同時,雙肩慢慢向上聳起。

    2.吐氣的同時,把肩部放下

    用嘴吐氣的同時,肩膀慢慢放下。重復(fù)3-6次。

    背部、胸部伸展

    1.十指交叉放于胸前

    雙腳開立,與肩同寬,挺起背部。雙手十指交叉放于胸前,手肘貼在身側(cè),慢慢地用鼻子吸氣,用嘴巴吐氣。

    2.吐氣的同時,拱起背部

    重心前移,稍稍彎曲膝蓋。用鼻子吸氣的同時,將交握的手腕向前,拱起背部,感受整個背部的拉伸感覺。

    3.直起背回到動作1

    深吸一口氣,把雙手往前,感覺自己抱了一個很大的球。然后用嘴吐氣的同時慢慢恢復(fù)動作1。進(jìn)行3-6次。

    呼氣相關(guān)肌肉

    感受肩胛骨,挺胸伸展

    1.雙手握在身后

    雙腳開立,與肩同寬,挺起背部。雙手在腰部后方十指交握,慢慢地呼吸。

    2.吸氣的同時,含胸收肩

    用鼻子吸氣的同時,慢慢含胸、收起肩膀。

    3.吐氣的同時,挺胸

    用嘴吐氣的同時,雙手保持交握的狀態(tài),從腰后往后伸展,同時挺胸。吐氣結(jié)束回到動作1,進(jìn)行3-6次。

    呼吸變化了,體態(tài)也會產(chǎn)生變化

    小肚子、易胖體質(zhì)等問題也和呼吸狀態(tài)有關(guān)

    1天瘦肚子的呼吸法

    光靠呼吸就可以變瘦的方法,哪里都不存在!我們的呼吸瘦腰法是呼吸搭配運(yùn)動的方法。嬰兒時期經(jīng)常大哭,哭的時候會產(chǎn)生強(qiáng)烈的呼吸,充分吸收氧氣到體內(nèi),這就是一種呼吸的運(yùn)動法。但是隨著我們長大,因為各種壞習(xí)慣導(dǎo)致肌肉僵硬,呼吸就變得淺薄了起來。氧氣沒辦法充分吸收,從而影響了代謝,這是身體會發(fā)胖的原因之一。

    首先,通過復(fù)位調(diào)整改變我們的不良姿態(tài),從而讓肌肉恢復(fù)彈性。再通過一些動作,讓我們的肌肉得到鍛煉,調(diào)整混亂的呼吸,讓看起來永遠(yuǎn)處于吃飽狀態(tài)的肚子小一個size。

    復(fù)位調(diào)整

    重新調(diào)整,因為前傾姿勢而失去彈性的胸部下方肌肉

    1.雙手放在肋骨下側(cè)。上下按壓

    雙手除大拇指外,四指并攏,與大拇指呈“L”的形狀。保持這個手形,將雙手放在肋骨下方,腰部的兩側(cè)。保持腰部不動的情況下,通過手腕的運(yùn)動上下按壓腰部,進(jìn)行10次。

    2.按壓肋骨兩側(cè),左右伸展身體

    保持動作1的姿勢,張開手指,讓食指能摸到并按壓自己的肋骨。同時,上半身向左右兩側(cè)伸展,拉伸到極限后回到原來的位置,換一邊繼續(xù),一共做10次。

    2種類型呼吸,腰線出現(xiàn)!

    仰臥呼吸,運(yùn)動腹橫溝

    1.運(yùn)動肚子的同時。注意呼吸

    身體躺平,臉部向上,彎曲雙膝約90度。將雙手大拇指分開,四指并攏,放于腰側(cè),用鼻子吸氣。雙手按壓腰部的同時,用嘴吐氣,進(jìn)行20次。

    POINT吐氣的時候,感受腹部上下拉伸,吸氣的時候,感受腹部左右拉伸。

    2.快速吐氣

    同樣的姿勢,深吸一口氣,然后分成幾小口用嘴吐出,吐氣的時候雙手用力,將腰部向背后擠壓。進(jìn)行10次。

    俯臥呼吸,感受腹部肌肉

    1.感受腹部肌肉的同時。俯臥呼吸

    俯臥,將卷起的毛巾放在肚臍下方,用小臂支撐起上半身,離開地面約45度,頭部、頸部、腰部處于同一直線,用鼻子吸氣。感受腹部呼吸,呼吸20次。

    POINT吐氣的時候,腹部稍稍離開毛巾。

    2.俯臥呼吸。小口吐氣

    和動作1的姿勢相同,深吸一口氣,然后分成幾小口用嘴吐出,吐氣的時候感受腹部中間用力。進(jìn)行10次。

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