探究體育中考雙手頭上前拋實(shí)心球的有效教學(xué)

張 力

（蘇州高新區(qū)實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué)，江蘇 蘇州 215011）

理論與方法探索

探究體育中考雙手頭上前拋實(shí)心球的有效教學(xué)

張 力

（蘇州高新區(qū)實(shí)驗(yàn)初級(jí)中學(xué)，江蘇 蘇州 215011）

雙手頭上前拋實(shí)心球是近年來(lái)蘇州市中考體育項(xiàng)目之一，通過(guò)合理的發(fā)力機(jī)制，能夠獲得一個(gè)較好的成績(jī)。發(fā)力機(jī)制的練習(xí)則要對(duì)各個(gè)環(huán)節(jié)進(jìn)行拆解，再通過(guò)相應(yīng)的練習(xí)對(duì)各個(gè)環(huán)節(jié)的動(dòng)作進(jìn)行校正，從而使學(xué)生能夠在動(dòng)作、速度、力量上達(dá)到最好的狀態(tài)，取得更好的成績(jī)。

雙手頭上前拋實(shí)心球；力量練習(xí)；技術(shù)練習(xí)

雙手頭上前拋實(shí)心球已經(jīng)作為《國(guó)家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的選測(cè)項(xiàng)目，并且是蘇州市中考體育的選測(cè)項(xiàng)目之一。這一項(xiàng)目有利于鍛煉各個(gè)身體部位的肌肉力量，對(duì)學(xué)生休魄、精力及心境的培養(yǎng)都有良好的作用。實(shí)心球已經(jīng)在初中教學(xué)中有了一定的普及度，但因?yàn)橥稊S教學(xué)一直以來(lái)都是以鉛球?yàn)橹?，?shí)心球教學(xué)作為新項(xiàng)目，無(wú)論是教學(xué)課本還是教學(xué)參考，在實(shí)心球教學(xué)方法上都少有涉及，大多數(shù)體育教師只能通過(guò)不斷地摸索和探究來(lái)進(jìn)行實(shí)心球的教學(xué)，導(dǎo)致教學(xué)效果參差不齊，一種好的實(shí)心球教學(xué)方式是很多初中體育教師都期待的。

1 實(shí)心球投擲成績(jī)的影響因素

實(shí)心球項(xiàng)目主要是對(duì)力量及速度的考驗(yàn)。依據(jù)力學(xué)的原理，3個(gè)要素對(duì)實(shí)心球的投擲成績(jī)會(huì)產(chǎn)生重要的影響，分別是出手的初速度、出手的角度和出手的高度。出手初速度的提高可以通過(guò)運(yùn)動(dòng)距離的加長(zhǎng)以超越器械來(lái)完成，通過(guò)有限的出手軌跡來(lái)減少運(yùn)動(dòng)時(shí)間。實(shí)心球投擲和出手角度對(duì)投擲成績(jī)會(huì)有直接影響，角度不對(duì)會(huì)影響到投擲的距離。實(shí)心球的出手高度很大程度上會(huì)受到身高的影響，但也可以通過(guò)更為合理的技術(shù)動(dòng)作調(diào)整出手高度，如頂髖正確、左腿的支撐及肘部的動(dòng)作等。

1.1 出手速度

出手初速度是影響實(shí)心球投擲距離的第一要素，是投擲成績(jī)的基礎(chǔ)。出手速度受制于幾個(gè)因素的影響：投擲動(dòng)作動(dòng)員的肌肉群力量、力量使用方法的正確性、力量使用的順序、超越器械方法的正確使用、最后的用力方法等。

1.2 出手角度

出手角度會(huì)受到出手速度的影響，出手速度越快，出手時(shí)使用的力量也就越大，出手角度也就越高。并不是越高的出手角度，投擲成績(jī)?cè)胶?，?0°～42°之間的出手角度是最合理的。

1.3 出手高度

實(shí)心球?qū)⒁x開(kāi)或已經(jīng)離開(kāi)手指并通過(guò)頭頂時(shí)，前腳及腰腹要迅速開(kāi)始制動(dòng)，使得手臂能夠繞肩快速運(yùn)動(dòng)，人體伸展到達(dá)最高點(diǎn)，實(shí)心球的出手速度提高的同時(shí)也是實(shí)心球拋擲的最好時(shí)機(jī)。實(shí)心球前拋時(shí)，人的身高、臂長(zhǎng)及最后用力會(huì)直接影響出手高度。一般而言，出手高度與投擲距離是成正比的。

2 力量的練習(xí)

要提高實(shí)心球成績(jī)，力量訓(xùn)練是基礎(chǔ)項(xiàng)目，力量可以彌補(bǔ)技術(shù)缺陷。在日常教學(xué)或測(cè)試中，有的學(xué)生會(huì)出現(xiàn)二次用力，與動(dòng)作技術(shù)的錯(cuò)誤、學(xué)生力量有很大的關(guān)系。

2.1 力量素質(zhì)的訓(xùn)練

可以通過(guò)徒手或者道具來(lái)練習(xí)全身的力量，俯臥撐和引體向上、負(fù)重立推杠鈴及小啞鈴擴(kuò)胸等方法可以鍛煉上肢力量。仰臥起坐、負(fù)重轉(zhuǎn)體、俯臥收背和抓舉杠鈴可以鍛煉腰腹力量?？v跳、蛙跳、跳臺(tái)階及負(fù)重半蹲跳等可以鍛煉下肢力量。這些力量練習(xí)單調(diào)地要求學(xué)生進(jìn)行鍛煉，會(huì)使練習(xí)變得枯燥，可以通過(guò)一些游戲或競(jìng)賽來(lái)調(diào)動(dòng)學(xué)生的鍛煉積極性。

2.2 肘關(guān)節(jié)力量的鍛煉

肘關(guān)節(jié)的力量關(guān)系到投擲時(shí)的爆發(fā)力，因此需要有針對(duì)性地鍛煉，可以通過(guò)雙手持壺鈴，或者蹬地發(fā)力的同時(shí)向上舉壺鈴，鍛煉肘關(guān)節(jié)的爆發(fā)力，從而增強(qiáng)投擲時(shí)的出手速度。

2.3 絕對(duì)力量的鍛煉

投擲項(xiàng)目一個(gè)重要內(nèi)容就是絕對(duì)力量的鍛煉。雙手頭上前拋實(shí)心球的動(dòng)作中，軀干正面的肌肉強(qiáng)力收縮是應(yīng)重點(diǎn)關(guān)注的力量訓(xùn)練內(nèi)容。雙手頭上前拋實(shí)心球動(dòng)作發(fā)力是從向后反弓然后向前上方用力，其用力過(guò)程要求前側(cè)腹直肌、腹斜肌及髂腰肌能夠快速地收縮，后引、反弓也都需要這些肌肉群來(lái)完成，因此這幾個(gè)肌肉群是雙手頭上前拋實(shí)心球的核心肌肉區(qū)，要著重鍛煉核心區(qū)的力量?？梢酝ㄟ^(guò)幾種仰臥起坐的方式鍛煉，一種是深度背弓式，另一種是雙杠背弓式，這2種仰臥起坐練習(xí)時(shí)要注意安全保護(hù)。還可以通過(guò)拔河游戲鍛煉，拔河游戲中使用淺度背弓方式進(jìn)行背向拔河游戲。這種方式對(duì)上肢、腰腹、下肢力量、手臂、手腕和手指力量都有很好的訓(xùn)練。

3 技術(shù)動(dòng)作的練習(xí)

雙手頭上前拋實(shí)心球包括了3個(gè)環(huán)節(jié)，即預(yù)備、預(yù)擺及最后用力。每一個(gè)環(huán)節(jié)都可以通過(guò)更合理的技術(shù)和方法提高投擲成績(jī)。

3.1 持球預(yù)備

持球時(shí)可以使用雙手捧球，即雙手五指都朝同一個(gè)方向抱球，兩只手掌與球緊貼并均勻地包圍實(shí)心球，兩只手掌的大拇指會(huì)顯示為一個(gè)正“八”字形，這種持球方法對(duì)撥球較不利。另外一種持球方法是夾球法，拇指與其他4個(gè)手指呈“八”字形，兩手拇指則是倒“八”字形，主要是通過(guò)拇指、食指及中指的力量夾球，虎口與球緊貼，這種持球方法更利于撥球。

3.2 滿 弓使用滿弓的姿勢(shì)可以使拋擲時(shí)能夠充分地用力，即腿、腰、胸和臂能夠像弓一樣連為一線并向后反張，使拋擲前身體成為一個(gè)反弓的姿勢(shì)。滿弓既能保證用力充分，又能使各個(gè)部位流暢用力。滿弓由預(yù)擺開(kāi)始，然后身體反弓，最后引球。

3.2.1 預(yù)擺 預(yù)擺是為了確保身體能夠反弓而進(jìn)行的預(yù)備過(guò)程，身體要略微向前彎曲，放松肢體，然后調(diào)整呼吸，1～2次的擺動(dòng)為合理。預(yù)擺時(shí)要盡量向后拉伸身體，手對(duì)球做功的距離可以隨之增加，肌肉也可以拉長(zhǎng)收縮，從而產(chǎn)生一種超越器械的效果。預(yù)擺的練習(xí)方法：2人1組，然后互相在對(duì)方身后進(jìn)行背弓引拉練習(xí)，也可以扶手或持球反復(fù)進(jìn)行引臂的練習(xí)。

3.2.2 身體反弓 預(yù)擺時(shí)手臂伸直，在預(yù)擺過(guò)程中最后一次預(yù)擺后，球的位置從前下方，再到胸前，最后到達(dá)頭后上方，球的擺速加快，預(yù)擺時(shí)，上肢會(huì)后仰，從而使身體呈反弓形。膝關(guān)節(jié)稍微彎曲，再將后腳的腳跟稍微抬起，頭部則稍微向后仰，挺胸，然后再送髖，這里頭部的反射作用就會(huì)使身體形成一個(gè)反弓形。

3.2.3 引球 雙手持球，然后引在腦后，使手臂形成一個(gè)反弓形，由此整個(gè)身體構(gòu)成一個(gè)“滿弓”動(dòng)作。滿弓的練習(xí)方法主要有2種，一種是2人1組，其中一名學(xué)生以馬步站位，用腿部將另外一名學(xué)生的腰部頂住，搭成一個(gè)橋的姿勢(shì)，并且保持仰頭的動(dòng)作；另外一種方法就是通過(guò)輔助物體練習(xí)，額頭頂硬幣或橡皮練習(xí)也可以校正姿勢(shì)。

3.3 用力協(xié)調(diào)的問(wèn)題

雙手頭上前拋實(shí)心球有一個(gè)難點(diǎn)在于用力的協(xié)調(diào)問(wèn)題，即在蹬地、伸膝和收腹時(shí)要協(xié)調(diào)地使用力量，發(fā)力時(shí)出現(xiàn)不協(xié)調(diào)現(xiàn)象，會(huì)影響到出手的角度、時(shí)機(jī)?？梢酝ㄟ^(guò)一些輔助方法協(xié)調(diào)學(xué)生的用力。學(xué)生在額頭上頂硬幣或橡皮，兩腿前后分開(kāi)站立，身體形成一個(gè)反弓姿勢(shì)，再讓學(xué)生將硬幣或橡皮用力頂出去，這種練習(xí)對(duì)伸膝及腰腹的配合用力有很好的效果，既能練習(xí)滿弓，又能練習(xí)腿和腰的配合。

3.4 最后用力

雙手頭上前拋擲實(shí)心球的主要環(huán)節(jié)就在于最后用力，正確的技術(shù)動(dòng)作能夠直接提升成績(jī)，確保出手速度、出手角度更合理。這一過(guò)程是通過(guò)一系列的動(dòng)作完成的，包括蹬地、伸膝、頂髖、收腹、向前引球、撥球、鞭打、控制重心等。預(yù)擺完成后，要確保身體的重心已經(jīng)全部在右腿上，最后用力過(guò)程從蹬地開(kāi)始，經(jīng)過(guò)頂髖后就會(huì)將力轉(zhuǎn)移到上肢，然后身體快速向前運(yùn)用，髖部經(jīng)過(guò)橫軸運(yùn)動(dòng)后速度就會(huì)超過(guò)肩部橫軸的鞭打速度，器械隨之落后到身體后面，從而完成超越器械的過(guò)程，再由胸部帶動(dòng)手臂運(yùn)動(dòng)，兩手持球并擺動(dòng)，由后上方到前上方的軌跡擺動(dòng)，腰腹開(kāi)始急速震動(dòng)，撥動(dòng)手指，甩動(dòng)手腕，鞭打動(dòng)作完成，球拋出。蹬地、頂髖關(guān)系到投擲的重心及滿弓動(dòng)作的完美程度。在練習(xí)中，可以2人1組，一名學(xué)生以右手將另一名學(xué)生的雙手同時(shí)向后拉，左手同時(shí)推動(dòng)這名同學(xué)的下腰，遇到肩關(guān)節(jié)收縮過(guò)渡不能打開(kāi)的情形時(shí)，也可以用左手推動(dòng)學(xué)生的兩肩胛骨的中間位置，有助于學(xué)生領(lǐng)會(huì)頂髖、展肩的正確動(dòng)作要領(lǐng)，從而自覺(jué)地形成一個(gè)“滿弓”的姿勢(shì)。

3.5 超越器械

超越器械就是投擲過(guò)程中，器械未出手，就要保持身體在器械之前。超越器械時(shí)，經(jīng)過(guò)最后用力過(guò)程器械位置與出手點(diǎn)距離越遠(yuǎn)時(shí)，出手的效果會(huì)越好。超越器械的練習(xí)可以通過(guò)以下方法進(jìn)行：以皮帶或跳繩作為輔助器材，一名學(xué)生在另外一名學(xué)生的身后用雙手后牽并拉動(dòng)繩把，使這名學(xué)生的身體能夠形成一個(gè)反弓的姿勢(shì)，雙臂后伸，以雙手的6根手指的第2個(gè)關(guān)節(jié)扣繩。蹬腿、頂髖然后強(qiáng)力收縮，再?gòu)那吧戏介_(kāi)始拉繩并執(zhí)行鞭打動(dòng)作。還可以2個(gè)人背靠背站立，使用環(huán)形彈性較高的皮帶，反復(fù)練習(xí)最后用力過(guò)程，即將皮帶以反方向交替形式練習(xí)“滿弓”動(dòng)作。

4 出手角度、出手高度的練習(xí)

最合理的出手角度在斜上方。拋擲實(shí)心球時(shí)，抬頭挺胸，將球向斜上方拋出，實(shí)心球拋出后會(huì)形成一個(gè)弧度落到地面。要使學(xué)生能夠找到出手的適宜角度及高度，可以通過(guò)一些有趣的練習(xí)改善。例如，在一個(gè)跳高架上用橡皮帶系一個(gè)紙板，紙板中間穿一個(gè)孔，孔的大小比實(shí)心球大3倍，紙板吊高到3～3.5m，學(xué)生在離紙板4m左右的位置站好，依次練習(xí)穿孔動(dòng)作，將實(shí)心球向小孔拋出，可以使學(xué)生培養(yǎng)一個(gè)適宜角度、高度出手的慣性動(dòng)作。

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G807.3

A

1674-151X（2017）01-113-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.059

投稿日期：2016-12-18

張力（1988—），中學(xué)一級(jí)，碩士。研究方向：體育教育、運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。