高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充

宋雪琦，林 華

（遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧 大連 116029）

高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充

宋雪琦，林 華

（遼寧師范大學(xué)體育學(xué)院，遼寧 大連 116029）

高溫瑜珈（Bikram Yoga）是瑜伽的一種練習(xí)方式，是在溫度達(dá)到36℃～42℃的基礎(chǔ)上，以長時(shí)間持續(xù)性的肌肉活動(dòng)為主的耐力性運(yùn)動(dòng)。本文通過文獻(xiàn)資料法等研究方法，結(jié)合高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)中的能量代謝特點(diǎn)，進(jìn)行能量代謝分析，并針對能量消耗做營養(yǎng)補(bǔ)充說明，以期為更好的高溫瑜伽練習(xí)作鋪墊，保證機(jī)體健康。

高溫瑜珈；運(yùn)動(dòng)；營養(yǎng)補(bǔ)充

高溫瑜珈屬于體育運(yùn)動(dòng)中耐力型的項(xiàng)目。其需要溫度較高，但運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度相對較小，持續(xù)時(shí)間相對較長是該項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)。所需的能量主要來源于物質(zhì)的有氧氧化，但運(yùn)動(dòng)過程中體液丟失、能源物質(zhì)含量減少、體溫升高等是影響練習(xí)的主要因素。因此，對運(yùn)動(dòng)后的營養(yǎng)補(bǔ)充就顯得尤為重要，運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)需要均衡的營養(yǎng)來滿足身體所需，如果營養(yǎng)失調(diào)，將會(huì)引起運(yùn)動(dòng)能力的下降，以致發(fā)生運(yùn)動(dòng)性疾病，所以為了滿足人體能量的需要，必須通過合理的膳食來補(bǔ)充必要的營養(yǎng)素。

1 高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)能量代謝特點(diǎn)

運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的不同，其技術(shù)結(jié)構(gòu)也會(huì)不同，運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間等也會(huì)存在差異。而針對3大供能系統(tǒng)，不同項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)中供能系統(tǒng)所占比例也不同。由26個(gè)基本動(dòng)作組成的高溫瑜珈（Bikram Yoga），其中每一個(gè)動(dòng)作，都是經(jīng)過嚴(yán)格的挑選，從傳統(tǒng)的瑜伽姿勢中挑選出來，配合均勻的呼吸方法，按照人體生理中肌肉與韌帶的特點(diǎn)，科學(xué)地排列出各個(gè)動(dòng)作的前后順序，在練習(xí)中其原有順序不可打亂，因?yàn)槊恳粋€(gè)動(dòng)作的體位都是為下一個(gè)動(dòng)作體位做準(zhǔn)備，在練習(xí)時(shí)遵循高溫瑜珈的練習(xí)原則，要保持固定的體位練習(xí)順序、保持充分的吸氣和呼氣、運(yùn)動(dòng)時(shí)間在1h以上。高溫瑜伽的ATP合成是由無氧和有氧共同實(shí)現(xiàn)的，即糖酵解及糖與脂肪的有氧氧化（以有氧運(yùn)動(dòng)為主）。時(shí)間越長，有氧供能比例越大。

2 高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)素的補(bǔ)充

2.1 糖的補(bǔ)充

通過分析可知，在高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)過程中，最主要的供能物質(zhì)是糖和脂肪。糖作為唯一能在有氧及無氧狀態(tài)下均能分解的物質(zhì)，產(chǎn)生出能量，供人體運(yùn)動(dòng)之用的能源物質(zhì)。由于高溫瑜珈練習(xí)有嚴(yán)格的溫度控制，而Fink等證實(shí)，長時(shí)間持續(xù)的在熱環(huán)境下運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗更多的肌糖原、肝糖原，且血糖濃度也會(huì)顯著下降，只有可以通過血腦屏障的血液中的葡萄糖，成為唯一的大腦活動(dòng)的能源物質(zhì)。因此，為了不影響運(yùn)動(dòng)能力，致使中樞發(fā)生疲勞，防止大腦的活動(dòng)能源供應(yīng)不足，必須補(bǔ)充充足的糖。所以為了維持運(yùn)動(dòng)能力，可以適當(dāng)?shù)匮a(bǔ)糖來維持血糖水平。其中糖的補(bǔ)充方式分為運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后，在這里我們以運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖為主，運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)糖宜早，因?yàn)樵谶\(yùn)動(dòng)結(jié)束后的前6h內(nèi)肌糖原合成酶活性最高。如果能在每隔1～2h連續(xù)補(bǔ)糖，即在運(yùn)動(dòng)后即刻、2h或在6h之內(nèi)連續(xù)補(bǔ)糖，可使肌糖原合成量最高。由于食用復(fù)合糖的糖原再合成率低于單糖，因此，運(yùn)動(dòng)后必須多飲用以葡萄糖和低聚糖為主的飲料，以促進(jìn)肝糖原和肌糖原的超量恢復(fù)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)糖量為0.75～1.0g/kg體重，24h內(nèi)補(bǔ)糖總量達(dá)到9～16g/kg體重。在飲食中應(yīng)多食用谷類食物及水果，如玉米、葡萄、蘋果等。

2.2 水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

在高溫環(huán)境下的散熱幾乎都依賴于蒸發(fā)。當(dāng)在高溫環(huán)境下進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)時(shí)，肌肉運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生大量熱量，使皮膚血流量增加并分泌大量汗液，再加上體內(nèi)溫度又高，會(huì)出現(xiàn)排汗量大、失水多的現(xiàn)象。若不注意合理地補(bǔ)充水分，會(huì)造成機(jī)體內(nèi)的水失衡，脫水會(huì)嚴(yán)重影響人的運(yùn)動(dòng)能力。同時(shí)長時(shí)間運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體主要丟失的是細(xì)胞外液的電解質(zhì)，所以在運(yùn)動(dòng)后有必要適當(dāng)補(bǔ)充一些含鈉、鉀等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，以免造成細(xì)胞外液電解質(zhì)濃度下降，引起機(jī)體電解質(zhì)平衡紊亂。而補(bǔ)液量取決于失汗量，用練習(xí)前的體重減去練習(xí)后身體的重量，即為排汗量。補(bǔ)液的方式也要遵循少量多次的原則，切記暴飲。一般來講，運(yùn)動(dòng)時(shí)丟失的水分應(yīng)在次日的早晨前得到基本恢復(fù)，監(jiān)測練習(xí)者的體重也可以了解補(bǔ)水的程度。

2.3 維生素的補(bǔ)充

維生素作為直接參與人體的能量代謝，雖然其不參與供能，消耗量不是很大，機(jī)體對維生素的需求甚微，但也是運(yùn)動(dòng)員營養(yǎng)中必不可少的。高溫瑜珈由于其能量消耗大、糖代謝旺盛等特點(diǎn)，使維生素利用和消耗增多。維生素B1是糖代謝關(guān)鍵酶，缺乏會(huì)造成糖代謝紊亂，葡萄糖無法徹底分解，造成乳酸堆積。運(yùn)動(dòng)后的飲食中可多食用谷類、豆類、堅(jiān)果類等，如饅頭、面條、瘦豬肉等；維生素B2對維持運(yùn)動(dòng)員體能和消除疲勞有輔助作用，運(yùn)動(dòng)后可適當(dāng)補(bǔ)充動(dòng)物的肝臟、蛋類、奶類、大豆和各種綠葉蔬菜；維生素 C適量補(bǔ)充，可明顯降低訓(xùn)練引起的氧化應(yīng)激，可以從新鮮的蔬菜與水果中攝取；伴隨著高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)時(shí)間的增加，機(jī)體會(huì)逐漸過渡到以有氧氧化為主的供能方式，維生素E作為一種很強(qiáng)的抗氧化劑，對細(xì)胞內(nèi)和細(xì)胞膜上的脂質(zhì)過氧化能夠起到抑制的作用，阻止不飽和脂肪酸被氧化成氫過氧化物，從而保護(hù)細(xì)胞免受自由基的危害。然而，維生素E只能在食物中合成，所以可以適當(dāng)補(bǔ)充綠色蔬菜。

2.4 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

蛋白質(zhì)是細(xì)胞的主要組成成分，高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)會(huì)使機(jī)體代謝增加，組織更新加速，對蛋白質(zhì)的需要量也相應(yīng)增加，如果得不到及時(shí)、合理地補(bǔ)充，就會(huì)導(dǎo)致疲勞乏力、免疫力下降等。我國學(xué)者提出，蛋白質(zhì)供給量應(yīng)為總能量的12%～15%，一般為每日1.2～2.0g/kg體重，而在高溫環(huán)境下，蛋白質(zhì)的需要量應(yīng)比平時(shí)更高些。因此，為滿足運(yùn)動(dòng)的需要，在日常飲食中應(yīng)吃一些含蛋白質(zhì)較高的食物，如魚、肉類、豆類等食物，硬果類也含有大量的蛋白質(zhì)，如花生、核桃等。

2.5 脂肪的補(bǔ)充

雖然高溫瑜伽運(yùn)動(dòng)中是以糖和脂肪為主要供能物質(zhì)，但一般認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充脂肪并不有利，因?yàn)槿梭w內(nèi)源性脂肪的貯存量極大，不需要額外再補(bǔ)充；此外攝食由長鏈脂肪酸組成的甘油三酯有增加體內(nèi)甘油三酯和體重的危險(xiǎn)性。補(bǔ)充脂肪的目的主要基于它可能會(huì)起到糖原節(jié)省化作用從而改善運(yùn)動(dòng)耐力。補(bǔ)充脂肪可攝食長鏈甘油三酯或中鏈甘油三酯。

3 結(jié) 語

高溫瑜珈屬于有氧氧化的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)時(shí)間越長，消耗的糖與脂肪的比重越大，根據(jù)這一項(xiàng)目存在的特點(diǎn)，筆者對高溫瑜珈運(yùn)動(dòng)后營養(yǎng)素的補(bǔ)充進(jìn)行了分析，得出以下結(jié)論：運(yùn)動(dòng)后應(yīng)飲用以葡萄糖和低聚糖為主的飲料，遵循多次少量的原則，促進(jìn)肝糖原和肌糖原的超量恢復(fù)；在運(yùn)動(dòng)后，為了防止因細(xì)胞外液電解質(zhì)濃度的下降，從而造成機(jī)體電解質(zhì)平衡紊亂，應(yīng)適當(dāng)補(bǔ)充一些含有鈉、鉀等電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料；運(yùn)動(dòng)后為了補(bǔ)充因運(yùn)動(dòng)而丟失的維生素，應(yīng)多增加維生素的攝入，多吃含維生素的食物或補(bǔ)充專門的維生素營養(yǎng)補(bǔ)劑；為滿足高溫瑜伽運(yùn)動(dòng)的需要，在日常的飲食中應(yīng)補(bǔ)充一些含蛋白質(zhì)較高的食物；同時(shí)在運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充脂肪含量高的食物。對高溫瑜伽這一項(xiàng)目，應(yīng)做到增加運(yùn)動(dòng)者的營養(yǎng)知識，同時(shí)實(shí)行科學(xué)配餐，應(yīng)特別重視對特殊營養(yǎng)問題的研究，定期檢查運(yùn)動(dòng)者的營養(yǎng)狀況，綜合觀察各方面因素，才會(huì)取得理想的運(yùn)動(dòng)效果。

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G806

A

1674-151X（2017）01-150-02

10.3969/j.issn.1674-151x.2017.02.077

投稿日期：2016-11-23

宋雪琦（1993—），在讀碩士研究生。研究方向：運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)。