田徑訓練中短跑放松技術的作用及方法研究

肖茂龍

（四川省德陽市奧林匹克后備人才學校， 四川 德陽 618000）

田徑訓練中的短跑運動，對運動員的爆發(fā)力有較高的要求，在實際的比賽過程中也會給運動員造成一定程度的肌肉壓力。在田徑運動反復訓練的過程中，運動員的肌肉壓力會持續(xù)增大，當訓練時間過長時會超出運動員的身體負荷，對運動員產(chǎn)生不利影響，這是訓練后的放松訓練就顯得非常重要。本文主要針對短跑訓練中放松技術的作用和方法進行了探討。

1 田徑訓練短跑運動中放松技術的作用

1.1 延長運動員的速度耐力

短跑運動對爆發(fā)力的要求較高，屬于極限強度運動。運動過程中對運動員產(chǎn)生了較大的壓力，而運動員的爆發(fā)力越好，其身體所承受的壓力也便越大。運動員需要具備良好的速度耐力才可以取得好的成績。而運動員肌肉的整體機能越好，其速度耐力也就越強。聰生物學的角度分析，運動員運動所需的能量是通過其肌肉自身收縮產(chǎn)生的。運動員的自身的能量來源是人體內ATP的形成中產(chǎn)生的，ATP即人體的直接能源物質。但是由于實際的運動過程中運動員并不可以保證能量持續(xù)恢復的速度可以滿足其運動需要。而這時就需要肌肉的自動收縮提供所需的能量。而放松技術的應用可以幫助改善肌肉的緊張程度，促進血液循環(huán)，通過紅血球輸氧能力的利用，再次合成能量，幫助快速排出體內的酸性代謝物。在訓練中應用放松技術可以幫助運動員控制肌肉的收縮，滿足其自身的運動需要，幫助運動員在比賽時更好的發(fā)揮。

1.2 提高運動員的肌肉協(xié)調性

運動員在運動過程中保持良好的穩(wěn)定性依靠的便是肌肉的協(xié)調性。短跑屬于高強度運動，短跑過程中不僅要求運動員良好的爆發(fā)力，并且要求運動員保持這種速度。這對于運動員自身的機能的穩(wěn)定性有較高的要求，由于穩(wěn)定性需要基于運動員的肌肉協(xié)調性，所以提高其肌肉協(xié)調性可以幫助運動員取得更好的成績。肌肉在過度緊張的狀態(tài)時，其協(xié)調性也會降低，即運動員穩(wěn)定性的降低。為保證運動員比賽時的良好穩(wěn)定性，需要通過外界給予運動員肌肉放松時間，通過比賽中放松技術的有效應用幫助運動員提高其穩(wěn)定性。以緊張、放松接替循環(huán)的模式，提升運動員的肌肉強度。肌肉之間的協(xié)調性除了可以幫助運動員提高其穩(wěn)定性外，還可以幫助促進運動員關節(jié)的靈活性，增大運動員的運動幅度，幫助運動員在實際比賽中獲得優(yōu)勢。

1.3 動作規(guī)范化

比賽過程中運動員動作是否規(guī)范在很大程度上影響了運動員的成績。而運動員在訓練過程中很可能由于外界的不穩(wěn)定因素而使自身的動作不規(guī)范，影響了運動員在比賽過程中的發(fā)揮。放松技術的應用可以幫助運動員最大程度的規(guī)范動作，幫助提高運動員肌肉收縮和放松的轉換能力，提高運動員神經(jīng)系統(tǒng)對肌肉群的控制，通過運動員大腦興奮和休息狀態(tài)的互換以達到身體上的平衡和穩(wěn)定。運動員進行動作規(guī)范不僅可以幫助其提高比賽成績還可以幫助提高運動員的體力，從能量供應的角度看來，動作規(guī)范話可以將運動員的體力消耗維持在最低的限度內。在節(jié)省體力的前提條件下，盡可能幫助運動員達到運動的最佳效果。

1.4 幫助形成最佳步長和步頻的搭配

通過肌肉放松可以使對抗肌群和身體協(xié)調肌群有效配合，對抗肌的放松可以幫助提高運動員運動關節(jié)的靈活性以及柔韌性，增大步長。而步長和步頻的合理搭配則可以有效幫助提高運動員的比賽成績。

2 田徑訓練中短跑放松技術的科學運用方法

放松技術在實際的運動訓練應用過程中需要教練根據(jù)運動員的實際身體狀況制訂科學的技術應用方式。

2.1 運動員肌肉的科學放松

放松技術的應用主要針對的是運動員的肌肉，由于運動員在訓練過程中肌肉一直處于緊張狀態(tài)，緊張狀態(tài)的持續(xù)會使運動員肌肉受到不同程度的損傷，而放松技術的目的便是通過對運動員肌肉的放松避免肌肉損傷。 放松技術有很多種方式，教練可以讓運動員進行另一種運動以改變運動員的肌肉的運動狀態(tài)，使肌肉從緊張狀態(tài)中釋放出來。以具體的訓練為例，在運動員進行了大強度的訓練后，教練可以安排運動員進行慢節(jié)奏的短跑，使運動員得到肌肉放松，或者通過上坡、下坡、順風或者逆風來改變運動員的運動量。

2.2 運動員心理的科學放松

運動員的放松訓練除了生理上的放松外，還需要進行運動員心理上的放松。運動員在進行高強度的訓練時不僅肌肉處于高度緊張狀態(tài)，連同心理也處于高度緊張的狀態(tài)。在這種心理狀態(tài)下，運動員很容易對事物做出錯誤的判斷，同時大腦對于肌肉的控制也會下降。所以運動員心理的放松對于提高運動員成績是很有必要的。而心理放松可以通過多種途徑實現(xiàn)，如播放一些舒緩的音樂放松心情、與運動員進行適當?shù)臏贤ń涣髯屍渚o張的情感得以宣泄等。

2.3 技術動作的放松

在短跑訓練中，放松技術并不是隨意應用的，放松技術的具體應用方式應人而異。教練需要根據(jù)運動員的實際情況量身定制放松方式。在實際的訓練中也要求教練對運動員的身體狀況有較為詳細的了解，對每個運動員進行針對性的訓練。在訓練的基礎上也要有意識地提高運動員的心理素質。良好的心理素質可以幫助運動員掌握基本的自我調節(jié)的方法，在實際比賽中用良好的心態(tài)應對特殊情況，得以用最好的狀態(tài)進行比賽。對訓練的持續(xù)時間和強度，教練也需要制定訂出相應的方案以控制訓練時間以及訓練強度。訓練時間對于運動員十分重要，把握好訓練時間可以幫助運動員完善身體機能，突破自我。訓練時間不可以過長，每次訓練增加的時間要適量，不可以使運動員因訓練時間過長而身體疲勞。訓練強度也要適當增加，以保證訓練的科學性和合理性。實際訓練過程中要對訓練內容進行整合，鍛煉運動員肌肉協(xié)調性。

3 短跑中放松技術注意事項

3.1 通過柔韌練習放松運動員的肌肉。具體操作如下：雙臂同時繞環(huán)或者雙臂交替繞環(huán)。弓步壓腿或者通過扶助木進行擺腿練習。

3.2 通過多種形式的跑步練習培養(yǎng)跑步過程中的放松能力。跑步形式如下：慣性跑、放松跑、漸進勻速跑、下坡跑、上坡跑、往返跑。

3.3 通過跑步前進行的輔助練習培養(yǎng)跑步時的放松能力。輔助練習的方式有很多種，如原地擺臂練習等。

3.4 通過力量素質的提高來提高肌肉放松能力。運動員需要的基本的基礎素質之一便是力量，力量訓練的同時進行肌肉的放松技能練習可以幫助培養(yǎng)良好的放松技術。肌肉收縮力量的培養(yǎng)可以通過2個方面實現(xiàn)：一是提高肌肉收縮能力；二是培養(yǎng)肌肉的放松速度。進行力量訓練的前提是肌肉有足夠的放松機會。

3.5 良好的心理素質的培養(yǎng)。良好的心里素質可以幫助運動員有效發(fā)揮技術和潛能的前提。在實際的比賽中運動員不可過度緊張，過度緊張可能導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)問題影響到身體其他部位的運行情況，甚至發(fā)生運動員肌肉僵硬、動作不協(xié)調、反應遲鈍等情況，導致運動員成績下降。教練需要根據(jù)運動員的具體情況，對訓練過程嚴格操控，在實際訓練中施加一定的壓力，通過訓練環(huán)境的改變，訓練氣氛的創(chuàng)造培養(yǎng)運動員的自我調節(jié)能力以及自我控制能力，保證運動員面對比賽環(huán)境的變化等突發(fā)情況時可以做到沉著應對，排除干擾因素，保證其正常水平的發(fā)揮。

4 結 語

放松技術在短跑訓練中占據(jù)著重要的地位，通過放松技術的正確應用可以幫助運動員調節(jié)心理、生理以及運動負荷能力，訓練運動員神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)的高度配合，保證肌肉收縮和舒張的協(xié)調進行。正確應用放松技術可有效提高運動員成績。

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