適當(dāng)減量增強(qiáng)度，促走訓(xùn)制運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)“輕負(fù)高質(zhì)”

夏祥余

基層學(xué)校參加課余體育訓(xùn)練的學(xué)生，包括住校生和走讀生。對(duì)于走訓(xùn)學(xué)生來說，每天早晚上學(xué)要在路程上花費(fèi)大量時(shí)間，因此，在時(shí)間上難以保證訓(xùn)練的均衡，直接影響訓(xùn)練的質(zhì)量。為解決這一難題，根據(jù)原國家田管中心羅超毅主任的訓(xùn)練適應(yīng)性理念—盡可能以實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度或高于實(shí)戰(zhàn)強(qiáng)度組織訓(xùn)練，讓運(yùn)動(dòng)員不斷適應(yīng)這種強(qiáng)度并逐漸形成神經(jīng)肌肉適應(yīng)性結(jié)構(gòu)，該強(qiáng)度就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員感覺到越練越輕松，就會(huì)讓運(yùn)動(dòng)員在這個(gè)高平臺(tái)上越走越遠(yuǎn)，提出了走訓(xùn)制學(xué)生“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”的訓(xùn)練思想。

筆者以學(xué)校的40名短跑運(yùn)動(dòng)員為實(shí)驗(yàn)對(duì)象，根據(jù)住宿和走訓(xùn)設(shè)立了對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組，分2批開展對(duì)比訓(xùn)練研究。對(duì)照組開展常規(guī)訓(xùn)練，實(shí)驗(yàn)組實(shí)施“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”訓(xùn)練。經(jīng)過2年的實(shí)踐研究，對(duì)比2個(gè)組的短跑素質(zhì)指標(biāo)：50m、150m、30m快速換腳跳、立定跳遠(yuǎn)、最大力量（深蹲杠鈴）、實(shí)心球后拋和100m跑專項(xiàng)，結(jié)果顯示實(shí)驗(yàn)組66.7%的運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)能力沒有下降，約13.3%的運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力落后于對(duì)照組，但有約20%的運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)能力超過了對(duì)照組，說明“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”訓(xùn)練是可行的。下面以短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練活動(dòng)開展的3個(gè)要素為例，具體闡述做法。

一、訓(xùn)練時(shí)間

訓(xùn)練時(shí)間是實(shí)施訓(xùn)練手段，獲得訓(xùn)練效果的根本保證。訓(xùn)練周期包括準(zhǔn)備、競賽、休整3個(gè)相互緊密銜接的時(shí)期，科學(xué)的訓(xùn)練又以周期遞進(jìn)，后1個(gè)周期總在前1個(gè)周期的基礎(chǔ)上不斷提高要求，最終才能實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)員身體機(jī)能和運(yùn)動(dòng)成績的提高。1堂完整的田徑訓(xùn)練課一般由準(zhǔn)備活動(dòng)、基本訓(xùn)練和放松部分組成。短跑訓(xùn)練的準(zhǔn)備活動(dòng)要求相對(duì)較高，僅完成慢跑、韌帶拉伸和跑的專門性等練習(xí)就需要花費(fèi)30min以上的時(shí)間，基本部分的練習(xí)加上組間間歇，一般需要30～40min，放松時(shí)間大概需要10～20min，總計(jì)，1堂完整的短跑訓(xùn)練課大概需要70～90min。為了不過多地影響走訓(xùn)生回家和文化課的學(xué)習(xí)，特允許走訓(xùn)制學(xué)生下午提前20min結(jié)束訓(xùn)練，早上推遲20min訓(xùn)練。

具體措施：準(zhǔn)備活動(dòng)部分，對(duì)照組每次慢跑1200m，實(shí)驗(yàn)組每次慢跑800m，但實(shí)驗(yàn)組慢跑強(qiáng)度要提高10%左右。短跑項(xiàng)目屬于高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，身體主要運(yùn)動(dòng)部位的韌帶容易拉傷，故將實(shí)驗(yàn)組的柔韌性練習(xí)，由傳統(tǒng)的肋木壓腿等靜力性拉伸改為行進(jìn)間踢腿等動(dòng)力性拉伸，提高了韌帶拉伸的成效。經(jīng)過2年的實(shí)踐觀察，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的肌肉拉傷現(xiàn)象比對(duì)照組少很多。

二、訓(xùn)練負(fù)荷

訓(xùn)練負(fù)荷的控制因素是量和強(qiáng)度。影響負(fù)荷量大小的主要因素有：練習(xí)次數(shù)、時(shí)間、距離等。影響負(fù)荷強(qiáng)度大小的主要因素有：練習(xí)密度、速度、負(fù)重量等。負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度是不可分割的對(duì)立統(tǒng)一。訓(xùn)練中強(qiáng)度對(duì)運(yùn)動(dòng)員肌體的影響比訓(xùn)練量更重要，但也更容易對(duì)正處在生長發(fā)育快速期的青少年的神經(jīng)系統(tǒng)、內(nèi)臟器官、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶造成較大的損傷。所以，應(yīng)遵循學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)和競技能力提高的規(guī)律，堅(jiān)持打基礎(chǔ)、促全面、重銜接的訓(xùn)練原則，確保運(yùn)動(dòng)員的可持續(xù)發(fā)展。下面以準(zhǔn)備期某1階段短跑運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練內(nèi)容為例，闡述對(duì)“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”的程度的把握和思考（見表1）。

由下頁表的速度訓(xùn)練項(xiàng)目可以看出，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練量是對(duì)照組的43.9%，對(duì)照組進(jìn)行40m訓(xùn)練時(shí)，學(xué)生的練習(xí)強(qiáng)度會(huì)降低，但實(shí)驗(yàn)組卻能保持最高強(qiáng)度；在進(jìn)行速度耐力訓(xùn)練時(shí)，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練量是對(duì)照組的68.9%，但訓(xùn)練強(qiáng)度卻提高了10%；在進(jìn)行力量訓(xùn)練時(shí)，采用負(fù)重杠鈴半蹲個(gè)數(shù)乘以組數(shù)，強(qiáng)度采用個(gè)人最大負(fù)荷能力的百分比來顯示，因?yàn)槊棵麑W(xué)生的最大負(fù)荷能力是不同的，所以練習(xí)內(nèi)容部分沒有顯示總負(fù)荷量，但可以看出實(shí)驗(yàn)組的負(fù)荷強(qiáng)度高于對(duì)照組的5%。也就是說，實(shí)驗(yàn)組的訓(xùn)練貫徹了“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”理念，除了速度耐力訓(xùn)練允許使用80%的強(qiáng)度以外，速度訓(xùn)練和力量訓(xùn)練都要求強(qiáng)度達(dá)到90%以上，學(xué)生的訓(xùn)練積極性、訓(xùn)練狀態(tài)和訓(xùn)練效果都比對(duì)照組好。

三、訓(xùn)練方法

短跑訓(xùn)練根據(jù)性質(zhì)可分為：速度訓(xùn)練、力量訓(xùn)練、靈敏度訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練、耐力訓(xùn)練等。

短跑訓(xùn)練的方法和手段十分豐富，一般教練員會(huì)圍繞力量、速度、速度耐力等短跑的最基本素質(zhì)，采取重復(fù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法等手段開展訓(xùn)練。而“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”則主要是選擇遞差訓(xùn)練法為主的訓(xùn)練方法，因?yàn)閷W(xué)生會(huì)感到每次跑動(dòng)的距離在減少，運(yùn)動(dòng)員從心理上會(huì)覺得越來越輕松，從而會(huì)不自覺地將最大負(fù)荷強(qiáng)度保持到最后。下面根據(jù)表1的安排，具體闡述關(guān)于“適當(dāng)減量增強(qiáng)度”訓(xùn)練法的思考。

1.速度訓(xùn)練

速度素質(zhì)是指人體快速運(yùn)動(dòng)的能力。包括反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、位移速度3個(gè)方面，訓(xùn)練最根本的目的就是提高運(yùn)動(dòng)員的最大位移速度，就是指在周期性運(yùn)動(dòng)中，單位時(shí)間內(nèi)人體快速移動(dòng)的最大距離。從供能角度來說，屬于磷酸原（ATP-CP）系統(tǒng)供能，一般維持時(shí)間為6～8s。因此，青少年運(yùn)動(dòng)員速度訓(xùn)練的最佳距離在60m以內(nèi)。速度訓(xùn)練的最佳時(shí)機(jī)應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)員體能和精力相對(duì)旺盛、中樞神經(jīng)靈活性相對(duì)較高的時(shí)段。

根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，一般安排周一下午進(jìn)行即可。在速度訓(xùn)練中，安排以50m計(jì)時(shí)跑和30m行進(jìn)間跑為主要手段練習(xí)絕對(duì)速度。組間休息均采用積極性的休息方式，但對(duì)照組要求采用傳統(tǒng)的原地拉伸放松為主，實(shí)驗(yàn)組采用動(dòng)力性拉伸為主，如，行進(jìn)間弓步走、彈性踢腿等。同時(shí)，通過心率監(jiān)測，確保實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員每組練習(xí)完成后，心率基本恢復(fù)到110～120次/分，即開始下一組練習(xí)，經(jīng)過3個(gè)月的適應(yīng)性訓(xùn)練后，根據(jù)監(jiān)控發(fā)現(xiàn)，實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的恢復(fù)速度也相應(yīng)變快。這樣，相應(yīng)減少了實(shí)驗(yàn)組的組間休息時(shí)間，節(jié)約了整個(gè)基本部分的訓(xùn)練時(shí)間。在平時(shí)的訓(xùn)練實(shí)踐中，對(duì)照組運(yùn)動(dòng)員最后幾組的絕對(duì)速度會(huì)明顯下降，而實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員卻明顯表現(xiàn)出高昂的斗志，基本上都能跑出自己的最大速度。

2.速度耐力訓(xùn)練

速度耐力是指在設(shè)定的距離內(nèi)保持最大速度移動(dòng)的時(shí)間。供能角度屬于乳酸能（無氧糖酵解）系統(tǒng)，一般維持時(shí)間為33s左右。所以青少年的速度耐力訓(xùn)練距離應(yīng)該在300m以內(nèi)才有效。訓(xùn)練選擇的時(shí)機(jī)一般在上次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練后，體能已經(jīng)基本恢復(fù)（一般在72h）的時(shí)間內(nèi)。在小周期訓(xùn)練計(jì)劃里，根據(jù)學(xué)生的實(shí)際情況，筆者將速度耐力訓(xùn)練安排在周二和周五下午進(jìn)行。對(duì)照組和實(shí)驗(yàn)組都采用從150m、120m、100m和80m距離逐漸減少的遞差訓(xùn)練法組織訓(xùn)練，總跑量分別為1190m、820m。實(shí)驗(yàn)組比對(duì)照組總運(yùn)動(dòng)量減少了31.1%，但訓(xùn)練強(qiáng)度卻提高了10%左右。實(shí)驗(yàn)組的組間休息也比對(duì)照組減少2min，組間休息對(duì)照組仍然采用原地拉伸放松為主，實(shí)驗(yàn)組采用動(dòng)力性拉伸為主。經(jīng)每次大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練結(jié)束后監(jiān)測，發(fā)現(xiàn)實(shí)驗(yàn)組運(yùn)動(dòng)員的疲勞感更強(qiáng)，但體能恢復(fù)時(shí)間2組沒有明顯的差異。

3.速度力量訓(xùn)練

力量素質(zhì)包括最大力量、速度力量和力量耐力。速度力量是短跑力量素質(zhì)的核心，也稱快速力量，是指肌肉盡快和盡可能高地發(fā)揮力量快速克服外界負(fù)荷的能力。運(yùn)動(dòng)員在完成動(dòng)作時(shí)所用的力量越大速度越快，則表現(xiàn)出的速度力量就越大。從供能角度來看，屬于磷酸原（ATP-CP）系統(tǒng)供能，一般能維持6～8s。因此，每組的訓(xùn)練時(shí)間也應(yīng)控制在6～8s以內(nèi)，并需要在精力相對(duì)旺盛、中樞神經(jīng)靈活性相對(duì)較高的時(shí)段進(jìn)行。

一般選擇在訓(xùn)練課的前半部分或單獨(dú)的速度力量課中進(jìn)行。以八年級(jí)男運(yùn)動(dòng)員的速度力量訓(xùn)練課為例，在完成充分的準(zhǔn)備活動(dòng)后，先進(jìn)行以連續(xù)杠鈴快挺為主的上肢速度力量訓(xùn)練。對(duì)照組以30kg（8s）×3次→30kg（8s）×2次為1組，共做2組；實(shí)驗(yàn)組則以35kg（6s）×1次→30kg（6s）×1次→25kg（6s）×1次為1組，共做1組。隨后以負(fù)重快速弓步跳為主進(jìn)行下肢快速力量訓(xùn)練，對(duì)照組以40kg（8s）×3次→40kg（8s）×2次為1組，共做2組，實(shí)驗(yàn)組則以45kg（6s）×1次→40kg（6s）×1次→35kg（6s）×1次為1組，共做1組。結(jié)束以后采用50m快速換腳跳和50m快速弓步跳進(jìn)行力量的遷移性練習(xí)，最后采用動(dòng)力性拉伸練習(xí)放松。最終，實(shí)驗(yàn)組的力量訓(xùn)練強(qiáng)度明顯高于對(duì)照組。

本文只是從短跑訓(xùn)練層面為大家提供了一個(gè)參考。針對(duì)青少年學(xué)生的業(yè)余訓(xùn)練，以適當(dāng)減量增強(qiáng)度的理念，常年堅(jiān)持訓(xùn)練強(qiáng)度控制在90%以上，并采用學(xué)生容易接受的倒金字塔型訓(xùn)練方式，就會(huì)真正實(shí)現(xiàn)“輕負(fù)高質(zhì)”的課余訓(xùn)練目的。

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