素食能保證營養(yǎng)嗎？

文/中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授 范志紅 攝影/段玉成

一位女士告訴我，她素食快一年了。原來的她無肉不歡，因媽媽生了重病，情急之下，在寺廟中許下心愿，如果媽媽能夠康復(fù)，她就從此吃素。后來她的媽媽康復(fù)出院，她果然遵守諾言，從此告別了魚肉蝦蟹。一年之后，她瘦了十多斤，覺得身體清爽了，皮膚也光滑了，只是和從前相比，手腳有點發(fā)涼。她媽媽經(jīng)常擔(dān)心她，問素食會不會造成營養(yǎng)缺乏？

素食有兩種，一種是吃雞蛋牛奶的蛋奶素食，也有人吃蛋不吃奶制品，或者吃奶制品不吃蛋；另一種是完全不吃動物來源食物的純素食，奶、蛋都不吃。還有人不吃肉但還吃魚和其他水產(chǎn)，從營養(yǎng)學(xué)上來說，這已經(jīng)不能叫作素食了。

國外的研究發(fā)現(xiàn)，總體上看，素食者患高血壓、心臟病的風(fēng)險較低，肥胖的危險也比較小。和其他飲食習(xí)慣的人相比，甚至和蛋奶素食的人相比，吃純素的人平均血壓和平均體重最低，糖尿病、心臟病等各種慢性病風(fēng)險都是最小，腸癌、前列腺癌危險也最低。從血液流變學(xué)指標(biāo)上來看，紅細胞的變形性也比較好。

不過，素食如果安排不好，也有營養(yǎng)素缺乏的危險?？傮w來說，蛋奶素食的人還比較容易保持營養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，只要注意不發(fā)生缺鐵性貧血就行了。但是吃純素的人，不僅貧血、缺鋅的危險較大，而且維生素B12供應(yīng)缺乏，必須配合營養(yǎng)素增補劑和營養(yǎng)強化食品，日常要多吃發(fā)酵食品和菌類食品，其中維生素B12雖然吸收率偏低，但能補充一點算一點。

這位女士說：“醫(yī)生說我的血色素略微低于正常水平，血壓也略偏低一點，但還沒什么大礙?？磥恚乙喑孕┐髼?、桂圓、山楂、黑芝麻之類的補補鐵了?！?/p>

沒錯，素食并不一定會貧血，糧食、豆類、堅果等食品中的鐵含量也并不低，但這些食物中鐵是不溶性的狀態(tài)，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵低得多，特別是胃酸不足、消化液分泌少的人，從素食中吸收鐵的能力比較差，所以消化不良的素食者容易發(fā)生鐵營養(yǎng)不良的問題。想做個健康的素食者，就要把自己的腸胃功能調(diào)理好才行，每年的體檢也是必需的。

相比而言，大棗、桂圓、葡萄干等水果干里的鐵吸收率比較高，是不錯的選擇。各種堅果，種子比如芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來源，只不過種子中含有較高的植酸，有些還含有較高的草酸，它們都會妨礙鐵的吸收，所以還需要其他水果蔬菜中的維生素C幫忙才好。必要時，可以直接補充最普通的白色維生素C小藥片，雖然很便宜，但是對促進鐵的吸收是很有效哦。

這位女士又問：“我最擔(dān)心的是會不會發(fā)生骨質(zhì)疏松。聽說吃素會缺鈣……”

國外研究發(fā)現(xiàn)，純素食者的骨密度的確略低于蛋奶素食者和其他雜食者，原因是鈣、維生素D、蛋白質(zhì)的攝入量較低。所以吃純素的人應(yīng)當(dāng)服用鈣片、魚肝油作為彌補，并多做室外活動，接觸陽光。但是吃蛋奶素食者，對骨密度并沒有不良影響，因為奶類、豆制品和綠葉蔬菜里面鈣含量高，而且奶和蛋都含有少量維生素D，并且鉀、鎂元素充足，能夠減少骨鈣的流失，只要把這些食品吃夠，再多曬太陽，就無須擔(dān)心啦。

最后我為她總結(jié)，她現(xiàn)在的食譜還不錯，有了蛋和奶，再加豆制品和大量蔬菜，蛋白質(zhì)充足，維生素B12和鈣也不缺，再多在陽光下做些運動，就更完美了，媽媽不用再替她擔(dān)心。

這位女士聽了很開心，但她還有個問題：“我吃素之后是瘦了，可我有位同事為什么吃素后卻發(fā)胖了呢？體質(zhì)反而不如從前了！”其實這類問題我經(jīng)常會聽到有人問：為什么我基本吃素血脂還這么高，人還這么胖，而別人天天吃肉血脂卻一點不高？這是一些為了減肥而吃素的人最大的困惑。

其實讓人發(fā)胖和血脂超標(biāo)的，并不是某一種或某一類食品，比如肉類、蛋類、奶類等，而是一個錯誤的飲食生活習(xí)慣，一個總體平衡。雖然吃進去的熱量不算太多，但消耗實在太少，也照樣是容易胖的。當(dāng)然在很多情況下，如果吃的食物比例不合理，這個平衡就更容易向發(fā)胖一方傾斜。

當(dāng)一個人的飲食中沒有肉類時，為了保持身體的需要，就必須用其他食物來填補。比如，素食者大多需要增加雞蛋、乳制品、堅果、豆制品，以便替代肉類來供應(yīng)蛋白質(zhì)，保持營養(yǎng)平衡，這時候攝入的熱量未必比吃肉少。像炒雞蛋、奶酪、炸豆腐泡、花生、瓜子之類的食物，脂肪含量是相當(dāng)高的，吃多了當(dāng)然也容易熱量過多。

即使是純素食者，也還是會吃各種主食，比如米飯饅頭、面條烙餅、各種面點，還可能會吃餅干、米餅、薯片、鍋巴、薩其馬，喝甜飲料，這些食物也都是素食，蛋白質(zhì)含量很低，熱量卻超高，全都蘊含著讓人發(fā)胖的力量！精白淀粉和甜食，就升高血清中甘油三酯的力量而言，比蛋奶肉魚類只大不小。

看到這里可能有人會說了：魚肉蛋奶都不吃了，要是連主食、面點、餅干和零食都不讓吃的話，那活著還有什么意思??！

為什么不可以換個角度想想呢？如果不碰各種餅干、零食、點心和飲料，再少吃點精白米面，把有限的熱量空間留一點兒給魚肉蛋奶和堅果不好嗎？比如說，米飯少吃三分之一碗，換成等熱量的白斬雞塊，或者清蒸魚塊；零食餅干不吃了，換成一小把核桃仁，這樣既可以吃到美食，又不用擔(dān)心發(fā)胖，若不加油烹調(diào)，其實去皮雞肉或清蒸魚的熱量和米飯是差不太多的。

目前的一些研究結(jié)果認為，這樣吃既不容易發(fā)胖，也不容易使血糖、血脂和血壓超標(biāo)。在控制脂肪量的前提下，適當(dāng)提高優(yōu)質(zhì)蛋白食物的比例，減少精白米、精白面和甜食甜飲的比例，能控制隨著年齡增加而帶來的體重增加，也有利于減肥成功，原因有以下三點。

原因之一，蛋白質(zhì)的“食物熱效應(yīng)”特別高，吃了之后會讓身體發(fā)熱更多，把熱量額外消耗掉一部分。淀粉和脂肪就沒有這種效果。

原因之二，如果能保證蛋白質(zhì)充足供應(yīng)，減肥時就不容易把肌肉減掉。否則，肌肉一旦減少，基礎(chǔ)代謝就會下降，容易形成“易胖難瘦”的體質(zhì)。

原因之三，因為用餐配合蛋白質(zhì)食物能夠延緩食物的消化速度，提升食物的飽腹感，也能幫助控制餐后血糖反應(yīng)。

不過一定要注意，在烹調(diào)的時候，不能讓蛋白質(zhì)食物搭配過多烹調(diào)油和淀粉。比如市售快餐中的炸雞，帶著雞皮，外面還裹了一層吸飽煎炸油的面糊和面包渣，味道很咸，再加上高脂肪的沙拉醬，用這種菜肴來配主食，無論是面包還是米飯，都不太可能對控制體重和血脂有什么好處。

所以減肥不一定非要靠吃素，合理搭配食物比不吃肉更為重要。

最后再回到素食的問題，因為攝入太多不健康的“素食”，比如薯片、膨化食品、方便面、油條、甜飲料、果脯蜜餞等，以及吃了太多精白米面，素食者照樣可能會發(fā)胖，照樣可能發(fā)生高血糖和高血脂。所以，只有遠離高油、高糖食品，大量攝入蔬菜、水果、堅果、豆類等素食，才是有利于預(yù)防慢性病的素食結(jié)構(gòu)。國外的很多純素者都有營養(yǎng)專家的專業(yè)指導(dǎo)，也有很多專門為素食者開發(fā)的營養(yǎng)強化食品；而我國還沒有形成咨詢營養(yǎng)師的風(fēng)氣，素食者以為只要簡單地不吃魚肉蛋奶就可以，以為只要是素食就能隨便吃，又沒有營養(yǎng)強化食品的幫助，這非常容易發(fā)生營養(yǎng)不良。