堅(jiān)果里的“佼佼者”

葛聲

人們熟悉的堅(jiān)果有花生、瓜子、核桃、山核桃、杏仁、松子、榛子、腰果，還有開心果、巴旦木、碧根果、夏威夷果等，令人目不暇接。

堅(jiān)果雖然營養(yǎng)豐富，但因其脂肪含量高，熱量也高，以往人們普遍認(rèn)為堅(jiān)果不宜多吃，尤其不適合高血脂、高血糖、肥胖以及體重超重的人食用。如何選擇好吃又健康的堅(jiān)果，讓很多人疑惑犯難。

開心果，有特別的綠色果仁、紫色包衣，口感香脆，有人稱它為“堅(jiān)果中的佼佼者”。開心果不僅名字好聽，它的營養(yǎng)價(jià)值也是其他很多堅(jiān)果比不上的。

“不一般”的營養(yǎng)成分

現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)研究認(rèn)為，與其他堅(jiān)果相比，開心果所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物等三大營養(yǎng)元素比例相對均衡，更接近合理的膳食結(jié)構(gòu)，是一種營養(yǎng)密集型的堅(jiān)果。它具有高蛋白質(zhì)、低碳水化合物、高膳食纖維、適量脂肪等特點(diǎn)，并且其脂肪酸構(gòu)成合理，還含有多種獨(dú)特的營養(yǎng)素。

營養(yǎng)素種類齊全 開心果除含有豐富的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、β-胡蘿卜素、維生素E、維生素K、葉酸等，除鉀、鈣、鈉、鎂、鐵、鋅等礦物質(zhì)微量元素之外，還含有豐富的膳食纖維以及植物固醇、葉黃素、花青素、多酚類等植物化學(xué)物質(zhì)。

含有豐富的蛋白質(zhì) 開心果中蛋白質(zhì)含量高達(dá)20%，是膳食植物蛋白的良好來源。開心果中的脂肪酸構(gòu)成合理，其中50%為單不飽和脂肪酸，接近30%為多不飽和脂肪酸。開心果含15%～18%的碳水化合物，是油性堅(jiān)果中碳水化合物含量最高的一種。正因?yàn)槿绱耍_心果香而不膩，除了可以作為零食外，如果來不及吃早餐，或運(yùn)動后有饑餓感，抓一把開心果吃也可以快速裹腹和提供營養(yǎng)。

含有豐富的膳食纖維 膳食纖維是現(xiàn)代生活方式中容易缺乏的一種營養(yǎng)素。每100克開心果含有接近10克的膳食纖維。膳食纖維不但可以促進(jìn)腸道蠕動預(yù)防便秘，還有助于調(diào)節(jié)腸道菌群，促進(jìn)腸道健康。

含有多種獨(dú)特的營養(yǎng)素 開心果中含有豐富的維生素A、維生素E、多酚類、葉黃素、花青素等植物化學(xué)物質(zhì)，具有較強(qiáng)的清除自由基抗氧化作用，有助于延緩衰老、預(yù)防腫瘤，這是其他堅(jiān)果所不具備的。

開心果綠色的果仁中含有的葉黃素可以減緩眼部疲勞、保護(hù)視神經(jīng)。它還含有植物固醇，結(jié)構(gòu)與膽固醇類似，可以競爭性地抑制膽固醇的吸收，具有降低膽固醇的作用。

除了作為小吃零食，開心果還可以用于制作開胃菜、早餐、主菜、配菜、糕點(diǎn)及烘焙食品、甜品等。

關(guān)于減體重的研究

《美國院校營養(yǎng)雜志》（2010年6月刊）刊發(fā)了一篇論文，介紹美國加州大學(xué)洛杉磯分校人類營養(yǎng)中心主任李兆萍教授主持的一項(xiàng)人群營養(yǎng)干預(yù)隨機(jī)對照研究結(jié)果：

研究人員將59例肥胖受試者隨機(jī)分為試驗(yàn)組和對照組，兩組受試者均接受減體重飲食，即全天供給的總熱量比靜息代謝消耗的熱量少500卡，試驗(yàn)進(jìn)行了12周。每一組的膳食安排中都包括1份點(diǎn)心，試驗(yàn)組每天加餐53克鹽漬開心果（提供240卡），對照組每天加餐56克椒鹽餅干（提供220卡）。12周試驗(yàn)結(jié)束后，兩組受試者體重及體重指數(shù)（BMI）均比干預(yù)前有顯著下降。但是，兩組之間的比較研究發(fā)現(xiàn)，采用開心果加餐的試驗(yàn)組體重降低的幅度顯著低于采用等熱量椒鹽餅干加餐的對照組。試驗(yàn)第6周末以及第12周末，開心果組受試者的血清三酰甘油明顯低于椒鹽餅干組。在其他指標(biāo)方面，包括血清膽固醇、高密度脂蛋白膽固醇（HDL-C）、低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）、胰島素、血糖水平等均未見顯著性差異。

該項(xiàng)研究結(jié)果表明，選擇低熱量減重飲食時(shí)，采用開心果替代同等熱量的淀粉類零食，不但有助于肥胖患者控制體重，還有利于降低患者血清三酰甘油水平。

關(guān)于改善孕期血糖控制的研究

民間認(rèn)為，“母肥兒壯”，所以孕婦常常是全家被照顧得最好的人。因?yàn)榛顒訙p少、攝入熱量超過身體所需要，以及懷孕期一些對抗胰島素的激素分泌增多，所以孕婦很容易出現(xiàn)血糖升高，甚至有罹患妊娠期糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)研究數(shù)據(jù)顯示，妊娠期糖尿病發(fā)病率在美國約為18%，我國為5%～17.5%。

妊娠期糖尿病對母嬰都有很大的危害：對于母親，易發(fā)生妊娠期高血壓、羊水過多，增加剖宮產(chǎn)、產(chǎn)后大出血、感染等的風(fēng)險(xiǎn)，再次妊娠易進(jìn)展為2型糖尿病、心血管疾病高發(fā)等；對于嬰兒，則容易出現(xiàn)胎兒宮內(nèi)缺氧、發(fā)生呼吸窘迫綜合征、黃疸、低血糖、早產(chǎn)、低血鈣、巨大兒等 ，孩子成年后容易出現(xiàn)糖耐量異常，易患2型糖尿病以及肥胖等。

如何選擇合適的營養(yǎng)零食讓人困惑。如何為妊娠糖尿病孕婦選擇加餐的食物？國內(nèi)外各種專業(yè)“指南”也沒有明確推薦。

兩年前，我們開展了“開心果對妊娠期糖尿病患者餐后血糖應(yīng)答影響的研究”，這是國際上第一個(gè)針對妊娠期糖尿病孕婦采用開心果進(jìn)行的隨機(jī)交叉、對照研究。

研究選擇30名妊娠糖尿病孕婦（口服葡萄糖耐量試驗(yàn)陽性），年齡在23～39周歲、無急慢性疾病、漢族、單胎，在參加研究之前，受試者自愿簽署了經(jīng)我院倫理委員會批準(zhǔn)的知情同意書。研究設(shè)計(jì)是將診斷明確的妊娠期糖尿病孕婦隨機(jī)分為開心果組、全麥面包組，分別進(jìn)食約等熱量的開心果1.5盎司（1盎司=28.3495克，約42克）、100克全麥面包（曼可頓全麥面包），在進(jìn)食前和進(jìn)食后30、60、90、120分鐘抽血測血糖。經(jīng)過1周洗脫期，開心果組、全麥面包組交換，再重復(fù)以上試驗(yàn)。

得到的結(jié)論是：妊娠期糖尿病孕婦分別攝入等熱量的開心果、全麥面包后，開心果組餐后2小時(shí)血糖一直維持在正常范圍內(nèi)；開心果組孕婦餐后血糖升高幅度更小，較為平穩(wěn)，胰島素分泌更低；開心果更促進(jìn)餐后60～120分鐘腸促胰素（GLP-1）的分泌。

換句話說，開心果對于那些想要控制血糖的人群來說，是一種理想的綠色零食。相比其他堅(jiān)果，同等數(shù)量的開心果擁有更低的熱量和脂肪含量，擁有豐富的營養(yǎng)元素。

讓我們做個(gè)有心人，關(guān)注自己和家人的膳食健康。吃得開心，享受健康！