體能訓(xùn)練前如何科學(xué)熱身

劉任

話題背景

軍事訓(xùn)練是提高戰(zhàn)斗力的根本途徑，而體能訓(xùn)練則是基礎(chǔ)。當(dāng)前，大部分基層部隊(duì)偏重下肢訓(xùn)練，忽略上肢和軀干核心肌群訓(xùn)練，導(dǎo)致以膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)和腰髖部損傷為主的訓(xùn)練傷高發(fā)，其中很重要的一個原因是訓(xùn)練準(zhǔn)備工作不充分，忽視訓(xùn)練前熱身運(yùn)動。本期“官兵保健”就組訓(xùn)者如何科學(xué)合理開展熱身運(yùn)動作一次詳細(xì)介紹。

熱身運(yùn)動的重要性

熱身運(yùn)動是體能訓(xùn)練中極為重要的一環(huán)。科學(xué)合理的熱身程序?qū)τ陬A(yù)防訓(xùn)練傷，具有不容忽視的重要性。一套有效的熱身運(yùn)動由許多關(guān)鍵部分組成，這些部分只有共同發(fā)揮作用才能減少損傷的發(fā)生。

運(yùn)動前的熱身有很多好處，但最主要的目的是為之后激烈的運(yùn)動做好生理和心理準(zhǔn)備。而實(shí)現(xiàn)此目標(biāo)的方法之一就是通過熱身運(yùn)動提高身體內(nèi)部的溫度，同時亦提高肌肉的溫度。肌肉溫度的提高有助于使肌肉變得放松、柔軟并有韌性。一次有效的熱身運(yùn)動還可以加快心率和呼吸頻率，進(jìn)而加快血液流動，促進(jìn)氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌的運(yùn)送，有助于肌肉、肌腱和骨關(guān)節(jié)為更激烈的運(yùn)動做好準(zhǔn)備。

熱身運(yùn)動強(qiáng)度和時間安排

熱身運(yùn)動的強(qiáng)度和持續(xù)時間因個人體能情況而異，也因項(xiàng)目的不同而有所調(diào)整。一個體能素質(zhì)優(yōu)秀的戰(zhàn)士，體溫調(diào)節(jié)系統(tǒng)的反應(yīng)效率較佳，因此這類人需要較長、較激烈的熱身運(yùn)動，才能達(dá)到熱身的效果。但如果熱身的強(qiáng)度太大反而會因過度疲勞弄巧成拙。在寒冬時熱身運(yùn)動量應(yīng)增加，且為了維持較高的體溫，必需依賴衣物保溫。相反，在夏天或長距離項(xiàng)目中，太多的熱身運(yùn)動可能會影響運(yùn)動能力，反而得不償失。一般來說，身體微微出汗便可以結(jié)束熱身運(yùn)動，也可用心跳次數(shù)作為熱身運(yùn)動結(jié)束的標(biāo)準(zhǔn)——比安靜時心跳增加60～80次/分。

熱身運(yùn)動的4個步驟

熱身運(yùn)動中很重要的一點(diǎn)，是從最簡單和最輕柔的運(yùn)動開始，繼而各部分進(jìn)行更大幅度的運(yùn)動，直到機(jī)體的生理和心理狀態(tài)達(dá)到最佳。在這種狀態(tài)下，身體為劇烈運(yùn)動所做的準(zhǔn)備最充分，運(yùn)動損傷的發(fā)生率也降至最低。完整有效的熱身運(yùn)動包括4個方面：一般性熱身運(yùn)動、靜態(tài)拉伸、針對特定運(yùn)動的熱身活動、動態(tài)拉伸。它們共同作用使生理和心理狀態(tài)達(dá)到最佳，從而減少官兵發(fā)生運(yùn)動損傷的可能。

一般性熱身運(yùn)動 一般性熱身運(yùn)動應(yīng)由輕體力活動組成，時間以5～10分鐘、達(dá)到微微出汗的效果為宜。其目的是提高心率和呼吸頻率。這將會加快血液流動，進(jìn)而有助于氧和營養(yǎng)物質(zhì)向工作肌的運(yùn)送。同時還可提高肌肉溫度，以進(jìn)行更有效的靜態(tài)拉伸。

靜態(tài)拉伸 靜態(tài)拉伸是一種安全而有效的拉伸方式，受到運(yùn)動損傷的可能性很小，而且還有助于提高全身的柔韌性。在這一階段的熱身運(yùn)動中應(yīng)當(dāng)針對身體各大主要肌群，拉伸過程應(yīng)持續(xù)5～10分鐘。

專項(xiàng)熱身運(yùn)動 專項(xiàng)熱身運(yùn)動是指與所從事的體育鍛煉相適應(yīng)的運(yùn)動練習(xí)。在此階段，官兵應(yīng)根據(jù)特定運(yùn)動的要求進(jìn)行熱身，才能使身體進(jìn)入特定的準(zhǔn)備狀態(tài)。因而此階段應(yīng)進(jìn)行更有力的活動，而且活動內(nèi)容應(yīng)體現(xiàn)運(yùn)動項(xiàng)目對運(yùn)動方式和動作類型的要求，比如，跑步前先進(jìn)行起跑、沖刺、變速跑;400米障礙前應(yīng)進(jìn)行低強(qiáng)度跑跳等練習(xí)。

動態(tài)拉伸 動態(tài)拉伸是為了提高肌肉調(diào)節(jié)能力和柔韌性，在身體已經(jīng)充分拉伸的前提下方能進(jìn)行。動態(tài)拉伸應(yīng)采用一些可控制的、輕柔的彈跳或扭轉(zhuǎn)運(yùn)動，使身體達(dá)到生理和心理的最佳狀態(tài)。比如，3000米跑和5公里越野等跑步類訓(xùn)練，其動態(tài)拉伸主要側(cè)重于下肢拉伸，可設(shè)計(jì)高抬腿跑、跨步跑、交叉步跑、下蹲跳、抱膝走、弓箭步走、后退步燕式平衡等動作;手榴彈投擲訓(xùn)練動態(tài)拉伸主要側(cè)重肩關(guān)節(jié)及胸腹部、髖膝關(guān)節(jié)，可設(shè)計(jì)肩部繞環(huán)、腰髖轉(zhuǎn)環(huán)、交叉步跑、弓步跳、抱膝臀橋、弓箭步走、弓箭步轉(zhuǎn)體等動作;400米障礙訓(xùn)練動態(tài)拉伸應(yīng)設(shè)計(jì)肩部繞環(huán)、足外側(cè)走、側(cè)弓箭步移動、弓箭步轉(zhuǎn)體、跨步跳、交叉跑、墊步跳、踢臀跑、下蹲跳等動作。

以上4個步驟組成了一套完整而有效的熱身運(yùn)動。但在實(shí)際運(yùn)用中，組訓(xùn)者應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練目的，及時對熱身運(yùn)動的具體內(nèi)容作出相應(yīng)的調(diào)整。例如，熱身時間應(yīng)當(dāng)由官兵所參與運(yùn)動的復(fù)雜程度來決定。對于一般性的體能訓(xùn)練來說，5～10分鐘的熱身運(yùn)動就足夠了。但是，如果是高強(qiáng)度體能訓(xùn)練，官兵則需要投入足夠的時間與精力進(jìn)行充分徹底的熱身運(yùn)動。