考試壓力怎么破

王夢婷

對學(xué)生來說，考試無疑是重要的壓力來源之一。但不同的人面對考試感受到的壓力程度卻是不同的，而且采取不同的應(yīng)對方式，結(jié)果也會(huì)完全不同。

面對考試壓力，有兩類極端的例子：一類同學(xué)平時(shí)表現(xiàn)不錯(cuò)，倒是一到關(guān)鍵時(shí)刻就“掉鏈子”，連會(huì)做的題都做不對了；而另一類同學(xué)平時(shí)表現(xiàn)平平，一到關(guān)鍵時(shí)刻卻能超常發(fā)揮，考出優(yōu)異成績。我們常常為第一類同學(xué)感到可惜，希望自己都可以成為后者。究其原因，適當(dāng)?shù)膲毫δ軌虼龠M(jìn)個(gè)人的表現(xiàn)，而過度的壓力則會(huì)帶來相反的效果。

那么，我們?nèi)绾尾拍馨芽荚噳毫刂圃凇斑m當(dāng)”的范圍內(nèi)，讓我們也能“超常發(fā)揮”呢？

考試壓力從何而來

其實(shí)，考試本身并不能攻擊我們，給我們帶來壓力的，是我們對于考試的認(rèn)知。

一般來說，影響考試壓力的直接因素有兩個(gè)：一是你認(rèn)為自己是否能夠達(dá)成期望的目標(biāo)（成績或是名次等）；二是如果失敗（沒有達(dá)成期望的目標(biāo)），你認(rèn)為對自身的影響會(huì)有多大。

首先，我們來說第一個(gè)因素：你認(rèn)為自己是否能夠達(dá)成期望的目標(biāo)？

對于這一問題，答案取決于你為自己設(shè)定的目標(biāo)，以及對自己能力的認(rèn)知。這兩者之間是否匹配，決定了你會(huì)感受到的壓力多大。例如，明知道自己一直以來的物理成績只能是勉強(qiáng)及格，這次卻立志非要考到90分，那么壓力就比較大了；反之，自己明明有考90分的能力，偏偏只想拿個(gè)60，雖然不會(huì)有壓力，卻可能因?yàn)檫^分“松懈”而讓自己拿到成績時(shí)大跌眼鏡。

我們常說，跳一跳可以夠到的才是最合理的目標(biāo)。首先，我們必須先了解自己的能力，然后制定一個(gè)需要一定努力就能達(dá)到的目標(biāo)，不讓目標(biāo)遙不可及。這種程度的壓力會(huì)驅(qū)動(dòng)我們使用“問題指向型（problem-solving based）”應(yīng)對策略，驅(qū)動(dòng)自己通過努力來達(dá)成目標(biāo)。

其次，我們再來說說第二個(gè)因素：如果失?。]有達(dá)成期望的目標(biāo)），你認(rèn)為對自身的影響會(huì)多大？

這個(gè)也不難理解。如果你認(rèn)為勝敗乃兵家常事，失敗也是個(gè)學(xué)習(xí)的機(jī)會(huì)，回去深刻反思，下次卷土重來就好，那就更容易有一顆平常心；反之，如果你覺得這個(gè)失敗的結(jié)果將是災(zāi)難性的，卻又沒有百分百的把握可以避免失敗，那么焦慮和緊張就無法避免了。所以，類似高考這樣“決定命運(yùn)”的考試，往往會(huì)給我們帶來巨大的壓力。

這兩個(gè)看似簡單的因素，我們卻很難控制。因?yàn)橛绊懸蛩貙?shí)在太多，有老師、父母的期待，有同學(xué)、好友之間的比較，還有來自整個(gè)社會(huì)體系的要求。但是我們也并非完全無能為力，我們依然可以學(xué)著去認(rèn)識壓力。當(dāng)我們能夠與壓力面對面，而非深陷其中時(shí)，就有可能更好地去控制它了。

如何控制考試壓力

擺脫不必要的負(fù)面情緒

通常來說，當(dāng)你覺得需要“緩解壓力”時(shí)，應(yīng)該已經(jīng)感受到了壓力所帶來的負(fù)面情緒。在這樣的情緒中，我們無法專心學(xué)習(xí)，也很難思考自己到底應(yīng)該怎么做。此時(shí)，我們首先要做的，就是讓自己從負(fù)面情緒的控制中擺脫出來，“冷靜”地思考。

放松訓(xùn)練就是一種很好的方式。我們可以采用最舒服的姿勢，如坐下或躺下，然后閉上眼，深呼吸，讓自己從四肢到全身的所有肌肉都不在用力。這么做的效用在于，當(dāng)我們有意識地去控制、調(diào)節(jié)我們可以控制的神經(jīng)和肌肉時(shí)，不受意志支配的自主神經(jīng)系統(tǒng)（控制內(nèi)臟活動(dòng)、調(diào)節(jié)體內(nèi)激素等功能的系統(tǒng)）也會(huì)隨之平復(fù)，由此所引起的負(fù)面情緒也就自然降低了。

只有擺脫了過度且不必要的負(fù)面情緒，我們才有可能冷靜地看待和解決問題。不僅是在考前準(zhǔn)備的時(shí)候，即使是在考場中，如果察覺到了自己已經(jīng)緊張到無法集中注意力時(shí)，30秒的放松訓(xùn)練也會(huì)為你爭取到更多的“有效”時(shí)間。

設(shè)定合理的目標(biāo)

設(shè)定合理的目標(biāo)是控制考試壓力的有效手段。為此，我們首先需要了解自己的能力，去找到那個(gè)“跳一跳可以夠到”的目標(biāo)。當(dāng)然做起來卻遠(yuǎn)沒有說說那么容易。了解自己既有的能力可能不難，但是“跳一跳”究竟可以跳多高？設(shè)置低了，無法激發(fā)出自己真正的潛力。此外，我們在設(shè)定目標(biāo)時(shí)還會(huì)受到許多周圍因素的干擾，如父母的要求、同學(xué)間的競爭等等。

因此，我們給大家的建議是：設(shè)定“多檔”目標(biāo)。我們可以將目標(biāo)分為幾檔，底線是必須達(dá)到的，往上一點(diǎn)就可以挑戰(zhàn)一下，成功了我們會(huì)很開心，而失敗了也沒有關(guān)系。如此，則可朝著最高的目標(biāo)努力，結(jié)果即便是沒夠到，只要落在了設(shè)定的范圍內(nèi)，對我們來說就是可以接受的。

制定復(fù)習(xí)計(jì)劃

所謂磨刀不誤砍柴工。設(shè)定好目標(biāo)后，我們不妨先梳理一下自己的情況：復(fù)習(xí)的范圍是什么？哪些是我熟悉的，可以少花點(diǎn)時(shí)間？哪些是必須要看的重點(diǎn)？給自己排一個(gè)優(yōu)先順序。

因?yàn)闀r(shí)間緊急，就一下子投入復(fù)習(xí)是最低效的方式，因?yàn)檫@樣“不講究”的復(fù)習(xí)必定缺乏取舍，有可能到最后一刻才發(fā)現(xiàn)該看的來不及看完了。如果沒看完的知識點(diǎn)里還包括了最應(yīng)該復(fù)習(xí)的重點(diǎn)，那可就要帶著極高的壓力和追悔莫及的心情進(jìn)考場了。因此，制定嚴(yán)密的復(fù)習(xí)計(jì)劃也是控制考試壓力的重要手段。

正確理解失敗的后果

沒有什么失敗是毀滅性的，哪怕是高考。我們可以去想象最壞的結(jié)果：如果高考失敗了會(huì)怎樣？拿到成績單的那一刻會(huì)是怎樣的心情？為了什么沮喪？為什么恐懼？兩周之后，一切又會(huì)怎樣呢？

因?yàn)闆]有達(dá)成目標(biāo)而傷心沮喪？因?yàn)榭荚嚽皼]有充分復(fù)習(xí)而追悔莫及？——那你還有下次的機(jī)會(huì)。害怕同學(xué)們鄙視的眼神？——但是他們真的這么在意你考多少分么？你真的會(huì)因此就失去最好的伙伴么？恐懼父母的責(zé)罵？——那么是不是可以坐下來和他們心平氣和地談一下呢？

假如高考失敗，我們或許會(huì)失去一個(gè)通往成功的捷徑，但是這年頭想要學(xué)習(xí)有的是渠道和資源，成功也從來不是只看學(xué)習(xí)和考試。

同家人和小伙伴一同面對

最后也是最重要的一條：我們完全可以尋求周圍人的幫助。我們可以同父母一起設(shè)定目標(biāo)和計(jì)劃；可以請老師給一些具體的建議，幫助制定復(fù)習(xí)計(jì)劃；還可以邀請小伙伴們一同復(fù)習(xí)，互相監(jiān)督等等?？傊鎸荚噳毫r(shí)，我們不是必須獨(dú)立作戰(zhàn)的。

人的一生難免要面對各種大大小小的考試，無論是在學(xué)習(xí)還是工作中，學(xué)會(huì)了應(yīng)對考試帶來的壓力，緩解緊張、焦慮的心情，才能更好地應(yīng)對考試，為到達(dá)成功的彼岸提供保障。