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    與壓力共舞

    2017-05-19 02:39朱金晶
    科學(xué)24小時(shí) 2017年5期
    關(guān)鍵詞:狀態(tài)

    朱金晶

    你是否經(jīng)常念叨:煩!煩!煩! 在平凡枯燥的生活中,面對繁重的學(xué)業(yè),心情如此煩悶無味!又或者:忙!忙!忙!縱然寫不完的作業(yè)已經(jīng)高高堆起,卻仍然盲目地隨大流參加各種輔導(dǎo)班……即使這樣,也無法阻擋我們內(nèi)心對將來的疑惑,感覺一片茫然!

    調(diào)查顯示,現(xiàn)代人包括青少年學(xué)生,普遍存在著壓力,如繁雜的工作任務(wù)、公開的考試排名等。此外,人際交往、親子關(guān)系、外貌體型等因素,也在不同程度地影響著我們的情緒。

    什么是抗壓力

    壓力在心理學(xué)上又叫做應(yīng)激,是對于打破了個(gè)體平衡狀態(tài)的事件的身心反饋。而這類打破平衡的事件就叫應(yīng)激事件,也是壓力產(chǎn)生的源頭。

    應(yīng)激事件在我們的生活和學(xué)習(xí)中無處不在,可能是一次測驗(yàn)、一場演講、父母的一次批評,或與小伙伴的一次爭吵。不同的應(yīng)激事件帶來的影響或大或小,持續(xù)的時(shí)間也可長可短。更重要的是,即使面對同樣的應(yīng)激事件,不同的人感受到的壓力也很不一樣,處理的方式及結(jié)果也截然不同。比如,同樣是面對兩周后的考試,有些人從容不迫,有些人焦急萬分;有些人通宵學(xué)習(xí)換來了滿意的成績,有些人徹夜難眠卻絲毫沒有幫助。除了別的因素之外,抗壓力也起到了重要的作用。那么,什么叫“抗壓力”呢?

    對于抗壓力的定義有很多,心理學(xué)上把它定義為:從應(yīng)激事件引起的“不平衡”狀態(tài),恢復(fù)到“平衡”狀態(tài)的能力。這是一個(gè)過程,如果把它拆解開來,我們就能看到,在這個(gè)過程中會(huì)有好幾種能力對它產(chǎn)生影響,包括控制應(yīng)激事件帶來的壓力本身,以及使用有效的應(yīng)對策略來消除壓力的能力。

    首先,當(dāng)應(yīng)激事件出現(xiàn)的時(shí)候,面對同樣的事件,因每個(gè)人的經(jīng)驗(yàn)和能力有所差異,感受到的壓力就會(huì)完全不一樣。比如,被要求做一次公開的演講時(shí),從沒在公開場合發(fā)過言的同學(xué)可能會(huì)不知所措,即使竭盡全力做了準(zhǔn)備,上了臺(tái)還是頭腦一片空白;反之,對于從小就在各種場合作為代表發(fā)言的同學(xué)來說,這就是小菜一碟。也就是說,如果我們有了更多的經(jīng)驗(yàn)和能力,就能夠游刃有余地應(yīng)對更多的事情,抗壓力自然就會(huì)更高。

    其次,對事件本身及其結(jié)果的認(rèn)知也會(huì)影響我們感受到的壓力和表現(xiàn)。同樣是一次公開演講,如果我們認(rèn)為這是一次與大家分享個(gè)人想法的機(jī)會(huì),即使做得不夠好也是一次很好的鍛煉,那就更有可能照著自己所準(zhǔn)備的材料自然地完成演講。相反,如果我們認(rèn)為這是一次“重任”,失敗可能會(huì)導(dǎo)致顏面盡失,那么所要背負(fù)的壓力就要翻好幾倍,往往難以達(dá)成一次完美的演講。

    怎樣提高抗壓力

    心理學(xué)研究表明,適當(dāng)?shù)膲毫δ軌蛱嵘说淖⒁饬捅憩F(xiàn),但過度的壓力則會(huì)帶來更多的失誤,有百害而無一利。也就是說,我們需要對面對的事件和可能產(chǎn)生的結(jié)果有一個(gè)恰當(dāng)?shù)恼J(rèn)識(shí),不要過度放大失敗的“災(zāi)難性”,給自己徒增壓力。

    當(dāng)我們感受到了壓力,也就是收到了來自身心“不平衡”的反饋,就應(yīng)采取應(yīng)對策略來改變這種不平衡,努力回到平衡狀態(tài)。

    一般說來,壓力的應(yīng)對可以分為接近型應(yīng)對和回避型應(yīng)對兩種。接近型應(yīng)對,是指人們以積極的行動(dòng)迎接壓力,盡可能多而快地尋找解決辦法;回避型應(yīng)對,則是消極對待壓力,沒有任何去解決問題的行動(dòng),只是逃避壓力,逃避自己的情緒情感。

    接近型應(yīng)對又可以劃分為問題式和情感式兩類。問題導(dǎo)向的應(yīng)對是針對問題本身,把問題解決了,我們的壓力自然也就消除了;而情感式應(yīng)對,并不針對問題本身,而是注意改善壓力反應(yīng)引起的情緒狀態(tài)。例如,臨考前壓力山大,好好復(fù)習(xí)、認(rèn)真準(zhǔn)備,這是一種典型的問題式應(yīng)對方式;而適當(dāng)?shù)胤潘尚那?,和同學(xué)聊聊天、看一場電影、出門跑跑步,讓自己保持一種積極樂觀的情緒,就屬于情感導(dǎo)向的應(yīng)對方式。

    如何應(yīng)對壓力,與個(gè)人的人格特質(zhì),以及具體的壓力情境有關(guān),因人而異。但是不管采用什么應(yīng)對方式,只要能提高對壓力的適應(yīng)水平和耐受力,就可以稱為“有效應(yīng)對”。一般而言,有效應(yīng)對往往是綜合并平衡了問題和情感兩種應(yīng)對方式的結(jié)果。下面,我們就來看看具體的應(yīng)對策略吧。

    找準(zhǔn)“壓力源”

    很多時(shí)候我們感覺手忙腳亂,亦或是喘不過氣來。究其原因,一是“拖延”惹的禍,二是沒能夠合理地安排時(shí)間。那么怎么辦呢?權(quán)衡各種事情的輕重緩急,安排好先后順序,把重要的事情放在首位;說做就做,按照計(jì)劃行事,不給拖延任何機(jī)會(huì);必要的時(shí)候,學(xué)會(huì)拒絕,不把自己當(dāng)“超人”……這些,都有助于提高我們的辦事效率,緩解繁忙所帶來的緊張和壓力。

    積極地自我對話

    有時(shí),換個(gè)角度看問題,或許會(huì)有不同的發(fā)現(xiàn)。比如,你可以告訴自己:“類似的情況我之前也遇到過,我可以處理。”而如果你發(fā)現(xiàn)自己曾經(jīng)遭遇過類似的困境,且當(dāng)時(shí)失敗了,那么你還可以關(guān)注自己成長了的部分,如“我已經(jīng)比當(dāng)時(shí)要更好了,因?yàn)槲覍W(xué)會(huì)了……”所以,與其說“我做不到”,為何不嘗試一下“盡力而為”?即使諸事不順,也要堅(jiān)定地告訴自己:“如果我一步步去做,總能做好!”

    獲得支持與幫助

    有人說,溝通是壓力的解藥。在壓力面前,越孤立自己就越脆弱。與其自己悶悶不樂,不如找人聊一聊。沒準(zhǔn),在溝通過程中你會(huì)發(fā)現(xiàn),他人的建議或許能讓問題迎刃而解。即便不能解決問題,傾訴本身對壓力也有天然的緩解作用,能夠幫助我們宣泄負(fù)性情緒,平復(fù)心情。

    如何解決超壓

    一般情況下,通過對壓力的解讀和應(yīng)對,我們在一段時(shí)間之后便可以恢復(fù)平衡。但是如果不能,那就會(huì)從暫時(shí)的應(yīng)激狀態(tài)進(jìn)入一個(gè)應(yīng)激負(fù)荷狀態(tài),從短期的壓力變成長期的壓力,我們稱之為“超壓”。超壓會(huì)帶來一系列的生理和心理問題,如失眠、焦慮、無法集中注意力、免疫能力下降等等。

    超壓的產(chǎn)生一般可以概括為兩種原因:一是應(yīng)對策略無效,或是類似的應(yīng)激源持續(xù)出現(xiàn),導(dǎo)致壓力狀態(tài)持續(xù),無法恢復(fù)平衡;二是由于應(yīng)激事件過強(qiáng)(如創(chuàng)傷性事件),或是多個(gè)應(yīng)激事件堆積導(dǎo)致在某個(gè)瞬間壓力超出負(fù)荷,無從下手。

    對于前者,調(diào)整應(yīng)對策略是有效的手段。尤其是在類似的壓力源持續(xù)存在的情況下,離開可能是更好的選擇。而對于后者,借助外部力量的幫助是最好的方法。這種外部力量可以是你的小伙伴、師長,也可以是專業(yè)的咨詢機(jī)構(gòu)。借助他們的力量,把過高的壓力降低到一個(gè)適當(dāng)?shù)某潭?,把一個(gè)看上去無從下手的問題,分解成一系列的小問題,再逐一攻破。

    發(fā)揮壓力的積極作用

    可是,壓力對我們來說真的一無是處嗎? 我們先來看一個(gè)例子。

    美國心理學(xué)家曾做過一個(gè)實(shí)驗(yàn),在每天付給大學(xué)生20美元的報(bào)酬后,讓他們呆在缺乏刺激的環(huán)境中。具體地說,就是在沒有圖形知覺(戴上特制的半透明眼鏡),限制觸覺(戴上手套)和聽覺(在隔音室內(nèi)只有單調(diào)的嗡嗡聲)的環(huán)境中,靜靜地躺在舒適的帆布床上。

    當(dāng)時(shí),大學(xué)生打工1小時(shí)大約只能掙50美分,因此很多大學(xué)生都躍躍欲試。但結(jié)果卻令人大跌眼鏡。沒過幾天,志愿者就紛紛退出。因?yàn)殡S著時(shí)間的延續(xù),他們越來越感到難受,根本不能乘著這閑暇的“大好時(shí)光”做清晰的思考,也無法集中注意力。更為可怕的是,其中50%的人出現(xiàn)了幻覺,并且在過后的幾天里,注意力渙散,不能明晰地進(jìn)行思考,智力測試成績不理想。

    這就是心理學(xué)上著名的“感覺剝奪”實(shí)驗(yàn)。心理學(xué)家通過切斷志愿者各種感官對外界信息的獲取途徑,讓志愿者處于高度隔絕的狀態(tài)。但是,在被剝奪感覺后,人會(huì)產(chǎn)生難以忍受的痛苦,各種心理功能會(huì)受到不同程度的損傷。由此可見,豐富、多變的環(huán)境刺激是人生存的必要條件。

    同樣,適度的壓力也并無大礙,或許反而還能起到積極作用。調(diào)查發(fā)現(xiàn),退休會(huì)提高人們40%罹患抑郁癥的概率。斯坦福大學(xué)的一項(xiàng)研究表明,低壓生活并不會(huì)讓人們獲得想象般的幸福。相反,人們往往會(huì)在忙碌中感受幸福。因?yàn)?,適度的壓力能使人們處于應(yīng)激狀態(tài),這有助于我們投入更多的努力去提高學(xué)習(xí)效率,完善自我。有時(shí),特殊的壓力還可以激發(fā)潛力,讓人們在特定環(huán)境下迸發(fā)出超乎尋常的力量。

    所以,壓力并不可怕,關(guān)鍵是如何有效地對其進(jìn)行管理。我們要學(xué)會(huì)在可以接受的范圍內(nèi)去承受壓力,甚至利用它來幫助我們成長。有壓力就有挑戰(zhàn),學(xué)會(huì)與壓力共舞,會(huì)讓我們更出色!

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