雜中有“章”

文/陳霞飛

雖然已經(jīng)入冬，常常能喝到一碗暖心暖胃的赤豆薏米仁湯，卻時(shí)不時(shí)地還會(huì)惦記立夏時(shí)那些鮮嫩碧綠、清香可口的蠶豆和炎炎夏日里那一碗清涼消暑的冰鎮(zhèn)綠豆百合湯……而奉獻(xiàn)這些美味的主角就是最平常的食物——豆。在民間有“寧可一日無(wú)肉，也不可一日無(wú)豆”的說(shuō)法，可見(jiàn)人們對(duì)豆的喜愛(ài)。這各式各樣的豆的干制品（大豆除外）在LS/T 3113—2017《中國(guó)好糧油 雜豆》中被統(tǒng)稱為雜豆。雜豆，除了提供主食和美味佳肴外，還具有怎樣的營(yíng)養(yǎng)品質(zhì)呢？

雜豆之“貴”

雜豆，常見(jiàn)品種有：小豆（又名紅豆、赤豆）、綠豆、豌豆、蠶豆、蕓豆、豇豆、小扁豆、鷹嘴豆等干制品。對(duì)于雜豆，人們通常認(rèn)為它充滿了蛋白質(zhì)。其實(shí)，這類豆的碳水化合物含量達(dá)46%～60%，遠(yuǎn)超其蛋白質(zhì)含量，可作為主食。另，它除了含有鈣、磷、鐵、鉀、鎂、維生素E等營(yíng)養(yǎng)素外，蛋白質(zhì)、尤其是賴氨酸、精氨酸都“貴”于谷物。雜豆是一種環(huán)境友好型作物，抗逆性強(qiáng)，在提供人類食品、動(dòng)物飼料原料的同時(shí)，還可改善土壤質(zhì)量。雜豆的推廣和綜合利用，對(duì)食物的營(yíng)養(yǎng)安全和可持續(xù)發(fā)展具有重要意義，聯(lián)合國(guó)已將2016年命名為“國(guó)際雜豆年”。

雜豆之珍品——蠶豆

蠶豆為一年生草本植物，適宜于溫暖濕地，耐-4℃低溫，但畏暑，對(duì)溫度要求，隨生育期的變化而不同，全國(guó)各地均有栽培，以長(zhǎng)江以南為勝。據(jù)相關(guān)研究數(shù)據(jù)顯示，蠶豆含蛋白質(zhì)、碳水化合物、粗纖維、磷脂、膽堿、維生素B1、維生素B2、煙酸、鈣、鐵、磷等多種礦物質(zhì)，尤其是：

富含鉀。其含量是精制大米的10倍，精制小麥的5倍。鉀能維持碳水化合物、蛋白質(zhì)的正常代謝。多數(shù)存在于各細(xì)胞內(nèi)，與細(xì)胞外的鈉離子等組成鈉鉀泵，進(jìn)行鈉離子和鉀離子之間的交換，以維持血液和體液的酸堿平衡，以及體內(nèi)水分平衡與滲透壓的穩(wěn)定，維持神經(jīng)肌肉的應(yīng)激性和正常功能，維持心肌的正常功能，調(diào)節(jié)血壓。GB 28050－2011《食品安全國(guó)家標(biāo)準(zhǔn) 預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則》中對(duì)成人鉀的營(yíng)養(yǎng)參考值進(jìn)行了推薦：即每天攝入量最佳值為2 000 mg。

富含鋅。其含量是精制大米的2倍，精制小麥的2倍。鋅缺乏常見(jiàn)的有：味覺(jué)障礙、偏食、厭食、異食，生長(zhǎng)發(fā)育不良、矮小、消瘦、腹瀉、皮膚干燥、皮疹、傷口愈合不良、反復(fù)性口腔潰瘍、免疫力減退、反復(fù)感染、男性不育和認(rèn)知能力差等癥狀。GB 28050－2011中對(duì)成人鋅的營(yíng)養(yǎng)參考值推薦：每天攝入推薦量為15 mg。

雜豆精品——豆芽

雜豆，其蛋白質(zhì)中賴氨酸含量遠(yuǎn)高于谷物蛋白，對(duì)于蛋白質(zhì)的利用率，蕓豆相對(duì)高，但消化吸收差的人群食用后可能會(huì)產(chǎn)生脹氣等消化不良的現(xiàn)象。據(jù)相關(guān)對(duì)蠶豆和綠豆發(fā)芽的研究結(jié)果顯示，蠶豆發(fā)芽1天，不僅可溶性蛋白質(zhì)顯著增加，而且單寧、維生素C含量同時(shí)提升，粗脂肪和淀粉、抗?fàn)I養(yǎng)因子植酸含量顯著下降；綠豆經(jīng)42小時(shí)發(fā)芽后，氨基酸種類增多，更接近理想的氨基酸模式，食用后吸收率提升，同時(shí)，維生素A、維生素C、維生素B1、維生素B2和異黃酮的含量提升，植酸含量降低，這都將更有利于人體的生理活動(dòng)開(kāi)展。

雜糧雜豆飯

薏米仁紅豆湯

綠豆糕

蕓豆沙面包

青椒胡蘿卜炒綠豆芽

豆香四溢

雜豆中的人體必需氨基酸種類齊全，接近理想的氨基酸組成模式，特別是含有谷類缺乏的賴氨酸，與谷物搭配食用，可提高食物中蛋白質(zhì)的種類和生物價(jià)；雜豆因雜，口味也各具特色。為了實(shí)現(xiàn)食物的多樣性，它們除了與谷物做成五谷雜糧雜豆粥、飯外，還可以做成不同的面食，如：紅豆做成的豆沙包子、蕓豆沙面包；甜點(diǎn)類，如綠豆糕、豌豆黃、薏米仁紅豆湯；美味佳肴：青椒胡蘿卜炒綠豆芽、長(zhǎng)豇豆干鴨子。食用這些食物時(shí)，建議適當(dāng)減少相應(yīng)其他主食的攝入和蛋白質(zhì)的攝入量，以達(dá)膳食平衡。

禁 忌

綠豆性寒涼，身體陽(yáng)虛、脾胃虛寒、泄瀉者慎食，一般不宜冬季食用。

蕓豆、紅豆、鷹嘴豆等雜豆，盡量不要在晚餐時(shí)吃，且建議搭配蔬菜一起吃，特別是綠葉蔬菜，會(huì)提高食物中營(yíng)養(yǎng)素的吸收利用。烹調(diào)之前最好將豆充分浸泡8小時(shí)以上，煮熟后再食用，否則易中毒。雜豆中含有一些影響消化吸收的物質(zhì)（抗?fàn)I養(yǎng)因子），如低聚糖（水蘇糖和棉籽糖）、植物凝集素和植酸等，吃多了會(huì)出現(xiàn)肚子脹氣的現(xiàn)象，一次不可多食，尤其是胃不好的人群；有些兒童因一種先天性遺傳缺陷，易得蠶豆病，應(yīng)避免使用蠶豆，否則嚴(yán)重者將危及生命。

《中國(guó)居民膳食營(yíng)養(yǎng)指南》推薦：食物多樣，谷薯類為主。從谷類多樣性原則來(lái)看，一天三餐，建議將大米、面食、玉米、粟黍、燕麥、蕎麥、薯類、雜豆等多種谷薯、雜糧作為主食交替食用。一般成年人谷薯類總體攝入量每天建議250 g～400 g，其中，全谷類和雜豆類50 g～150 g，薯類為50 g～100 g。