青少年舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉技術(shù)訓(xùn)練方法探析

丁志華（上海市浦東新區(qū)第一少年兒童業(yè)余體校，上海201200）

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員挺舉技術(shù)訓(xùn)練方法探析

丁志華
（上海市浦東新區(qū)第一少年兒童業(yè)余體校，上海201200）

舉重挺舉技術(shù)是一個(gè)由翻站到上挺復(fù)雜而又講究絕對(duì)力量的動(dòng)作，翻站動(dòng)作是否正確關(guān)系到整個(gè)挺舉動(dòng)作的成敗。在青少年運(yùn)動(dòng)員挺舉訓(xùn)練中，注意強(qiáng)調(diào)翻站至胸到最終上挺動(dòng)作之間銜接的重要性，找出適合運(yùn)動(dòng)員的握距，使杠鈴和身體盡量做到近、低、短，有助于青少年運(yùn)動(dòng)員盡快掌握正確的挺舉技術(shù)。

青少年舉重運(yùn)動(dòng)員；挺舉技術(shù)；訓(xùn)練方法

舉重是力量、技巧、協(xié)調(diào)性、柔韌性的有機(jī)、高效、完美結(jié)合?，F(xiàn)今的舉重運(yùn)動(dòng)突飛猛進(jìn)，日新月異。無(wú)論國(guó)際大賽還是全國(guó)比賽，競(jìng)爭(zhēng)都非常激烈。舉重比賽前3名運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)很接近，甚至相同，只能以體重或試舉的先后分出勝負(fù)。挺舉是舉重比賽中靠后的比賽項(xiàng)目，挺舉技術(shù)對(duì)增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的比賽信心和取得比賽的最后勝利具有積極的意義。運(yùn)動(dòng)員的挺舉成績(jī)對(duì)比賽名次起到?jīng)Q定性的作用。特別是13～14歲、訓(xùn)練1～2年的青少年舉重運(yùn)動(dòng)員，掌握好挺舉技術(shù)顯得尤為重要。

1 挺舉技術(shù)特點(diǎn)

挺舉動(dòng)作由提鈴至胸和上挺兩大部分組成。提鈴至胸可分為下蹲式和箭步式2種姿勢(shì)。下蹲翻杠鈴行程較短，目前大多數(shù)優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員都采用下蹲翻。上挺可分為箭步式、半蹲式與下蹲式3種姿勢(shì)。概括起來(lái)其主要特點(diǎn)是將杠鈴從舉重臺(tái)上翻至肩際，兩腿保持靜止平行狀態(tài)。接著，用伸腿伸臂動(dòng)作將杠鈴?fù)耆e起，兩臂伸直，最后再收腿直立。挺舉技術(shù)是一個(gè)由翻站到上挺復(fù)雜而又講究絕對(duì)力量的動(dòng)作，因此，翻站動(dòng)作是否正確關(guān)系到整個(gè)挺舉動(dòng)作的成敗。

2 挺舉技術(shù)基本要素

2.1 提鈴翻站技術(shù)

提鈴技術(shù)是挺舉的組成部分，也是一個(gè)主要環(huán)節(jié)。它為下蹲翻爆發(fā)出人體最大力量提供必要的條件。膝上發(fā)力后杠鈴和人體獲得完成提肘動(dòng)作必需的高度、速度、動(dòng)作軌跡、動(dòng)作節(jié)奏，只有具備合理的膝上發(fā)力動(dòng)作，才能取得良好的發(fā)力和提鈴效果。但在提鈴過(guò)程中，尤其在試舉90 以上重量時(shí)，合理的提鈴技術(shù)成為影響膝上發(fā)力后翻站的關(guān)鍵。從這個(gè)意義上說(shuō)，第1步提鈴的膝上發(fā)力，對(duì)整個(gè)提鈴翻站動(dòng)作有著決定性的作用，同時(shí)承上啟下，為下一步預(yù)蹲上挺奠定了成功的基礎(chǔ)（圖1）。2.2預(yù)蹲上挺技術(shù)

上挺是完成挺舉動(dòng)作的最后一步，也就是說(shuō)，它是決定整個(gè)動(dòng)作成功與否的關(guān)鍵。青少年運(yùn)動(dòng)員在做預(yù)蹲上挺時(shí)穩(wěn)定的下支撐和充足的向上彈性力非常重要。翻站上挺時(shí)應(yīng)調(diào)整好呼吸，胸腔有力，肘關(guān)節(jié)放松，預(yù)蹲時(shí)髖角度小，有利于預(yù)蹲用力。上挺時(shí)各發(fā)力肌群得到全面適當(dāng)拉長(zhǎng)，需要發(fā)揮其最大力量，節(jié)奏感強(qiáng)，充分利用牽張反射力。通過(guò)足屈肌群、小腿等肌群為控制重心，由上至下在一條軸心線上做功。發(fā)力過(guò)程中，髖關(guān)節(jié)不能遠(yuǎn)離中心線，防止形成前弓行，人體充分伸直，使上挺發(fā)出最大的力量，杠鈴就能達(dá)到完成動(dòng)作所需的高度、速度和節(jié)奏（圖2）。

圖1 提鈴翻站技術(shù)動(dòng)作

圖2 預(yù)蹲上挺技術(shù)動(dòng)作

3 挺舉技術(shù)訓(xùn)練目的與方法

3.1 挺舉技術(shù)訓(xùn)練的目的

訓(xùn)練、比賽是個(gè)有機(jī)整體，相互聯(lián)系、相互作用、相互影響，訓(xùn)練為了比賽，比賽為了出成績(jī)，比賽成績(jī)反映訓(xùn)練水平的高低。運(yùn)動(dòng)員平時(shí)訓(xùn)練成績(jī)較高，但比賽中卻不能正常體現(xiàn)成績(jī)，常常飲恨而歸，這一現(xiàn)象值得我們認(rèn)真研究。雖然在運(yùn)動(dòng)員沖擊更高成績(jī)時(shí)需要有一定的拼搏精神，但如果沒(méi)有每一次試舉成功為基礎(chǔ)，何談更高成績(jī)？如果從輕重量開(kāi)始就注意試舉成功率，情況就不同了。如平時(shí)最多只能挺80 kg的運(yùn)動(dòng)員，從60 kg開(kāi)始就注意試舉成功率，并逐步提高成功率，從原來(lái)一組只能挺1次，提高到一組能挺2次、3次，以此類(lèi)推，成績(jī)能達(dá)到65 kg或70 kg，那么，無(wú)形中成績(jī)就提高了，運(yùn)動(dòng)員對(duì)沖擊新成績(jī)的信心也將隨之增加。這充分說(shuō)明挺舉成功率的提高是幫助運(yùn)動(dòng)員在比賽中勇于挑戰(zhàn)、取得優(yōu)異成績(jī)的關(guān)鍵。加強(qiáng)挺舉“發(fā)力”技術(shù)的訓(xùn)練尤為重要，可分下蹲翻及上送支撐2種發(fā)力。運(yùn)動(dòng)員在很短的時(shí)間內(nèi)充分發(fā)揮伸膝肌、伸髖肌、肩帶肌肉、屈肘肌群和小腿屈足肌群的最大力量，以爆發(fā)性的用力收縮進(jìn)行急劇的蹬腿、伸髖、伸展軀干、聳肩、提肘和提踵上拉杠鈴，使杠鈴獲得向上運(yùn)動(dòng)的最大加速度，上升到必要的下蹲支撐高度。在整個(gè)發(fā)力過(guò)程中，肌肉既要協(xié)調(diào)又要集中。發(fā)力是挺舉動(dòng)作中最復(fù)雜、最關(guān)鍵的技術(shù)。發(fā)力時(shí)全身肌肉必須參與爆發(fā)性用力才能發(fā)揮最大功效，且全身肌肉的用力順序必須以快速蹬腿和伸髖為基礎(chǔ)，由下而上使整個(gè)身體加速向上伸展，從而使杠鈴獲得最大的向上速度。然后，及時(shí)聳肩提肘和提踵加力，增大發(fā)力強(qiáng)度。因此，在對(duì)青少年運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)訓(xùn)練中，應(yīng)突出發(fā)力技術(shù)訓(xùn)練，把固定發(fā)力點(diǎn)、充分聳肩提肘、充分蹬腿伸髖展體及合理發(fā)揮全身肌肉用力等關(guān)鍵技術(shù)作為訓(xùn)練重點(diǎn)。

3.2 挺舉技術(shù)訓(xùn)練的方法

青少年運(yùn)動(dòng)員的挺舉技術(shù)動(dòng)作時(shí)常出現(xiàn)錯(cuò)誤，教練員講解動(dòng)作要領(lǐng)和做示范動(dòng)作，需由易到難，由淺入深。在挺舉技術(shù)訓(xùn)練的過(guò)程中，首先讓運(yùn)動(dòng)員建立正確的握距及發(fā)力技術(shù)概念，遵循近、低、短的原則。隨著運(yùn)動(dòng)員年齡的增長(zhǎng)及身體的變化，最佳握杠距離也作出相應(yīng)調(diào)整，主要參考運(yùn)動(dòng)員的肩寬和指距指標(biāo)。一般情況下握距與肩同寬，指距指標(biāo)大的可調(diào)寬握距，在合適的握距前提下著重進(jìn)行翻站練習(xí)，此環(huán)節(jié)注重發(fā)力點(diǎn)位置的準(zhǔn)確性及下蹲接杠的翻肘速度，采用多種形式的方法進(jìn)行練習(xí)，如高翻、下蹲翻、墊鈴翻、箭步翻等。強(qiáng)度密度安排為60 ～70 最大重量，3～5次×8～10組，要求隊(duì)員找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，翻肘速度快，同強(qiáng)度8～10次× 8～12組增加肌纖維，從而提高運(yùn)動(dòng)員的有氧耐力。通過(guò)實(shí)踐，隊(duì)員們都找到合適的握距，翻站水平也得到提升。提鈴至胸后的上挺分腿技術(shù)是一錘定音的環(huán)節(jié)，青少年運(yùn)動(dòng)員上挺技術(shù)基本都采用相對(duì)簡(jiǎn)單的箭步式分腿。

在挺舉技術(shù)訓(xùn)練過(guò)程中，首先讓運(yùn)動(dòng)員建立起正確的發(fā)力技術(shù)概念。首先，進(jìn)行20 kg杠鈴蹬出腿練習(xí)，以輕重量來(lái)體會(huì)發(fā)力上送的位置和路線。一般放在早操和訓(xùn)練課后進(jìn)行，采用70 重量的杠鈴進(jìn)行蹬出腿練習(xí)，力求動(dòng)作一致穩(wěn)定，形成正確的發(fā)力技術(shù)概念。其次，在掌握正確技術(shù)的基礎(chǔ)上，逐漸增加杠鈴的重量，杠鈴重量依技術(shù)動(dòng)作掌握的熟練程度而定。再次，有針對(duì)性地安排挺舉輔助性練習(xí)，如采用架上挺、高翻挺、半挺、頸后借力推、腿力、負(fù)重雙杠等練習(xí)，每周每項(xiàng)練習(xí)2次，每次重量按動(dòng)作的正確性來(lái)定，穩(wěn)定出腿的位置。挺舉的半技術(shù)動(dòng)作練習(xí)，如架上挺、高翻挺、半挺、頸后借力推等，主要解決上挺動(dòng)作的準(zhǔn)確性和連貫性問(wèn)題，改變過(guò)去手臂用力習(xí)慣，協(xié)調(diào)鞏固發(fā)力動(dòng)作。目前我組5名隊(duì)員經(jīng)過(guò)1～2年的舉重專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（表1），他們的特點(diǎn)是身體素質(zhì)突出，基本力量大，肌肉耐力好，都具備了一定的舉重運(yùn)動(dòng)潛質(zhì)，但挺舉技術(shù)較差，抓舉和挺舉的成績(jī)發(fā)展不協(xié)調(diào)，影響了總成績(jī)。實(shí)施以上有針對(duì)性的訓(xùn)練方法后，隊(duì)員們的成績(jī)普遍有了大幅度的提高（表2）。

表1 運(yùn)動(dòng)員基本情況

表2 運(yùn)動(dòng)員改進(jìn)技術(shù)前后挺舉專(zhuān)項(xiàng)指標(biāo)對(duì)照kg

4 小結(jié)

業(yè)余訓(xùn)練的首要任務(wù)是提高青少年舉重運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的改進(jìn)與提高，對(duì)青少年舉重運(yùn)動(dòng)員日后成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員起到?jīng)Q定性的作用，而挺舉技術(shù)的好壞直接影響到運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)及其發(fā)展，因此，基層舉重教練員應(yīng)重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。

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