短距離游泳運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練的重要性及方法

李明廣

摘 要 為創(chuàng)造優(yōu)異的短距離游泳成績(jī)，該文結(jié)合筆者多年訓(xùn)練實(shí)踐經(jīng)驗(yàn)，對(duì)短距離游泳項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)的特征進(jìn)行深入的探討研究，并在此基礎(chǔ)上總結(jié)出力量訓(xùn)練的總要性、給出陸上訓(xùn)練結(jié)合水上訓(xùn)練的開展力量訓(xùn)練的方法，以期為今后游泳運(yùn)動(dòng)的訓(xùn)練提供理論參考依據(jù)。

關(guān)鍵詞 力量訓(xùn)練 體能 能量供應(yīng)系統(tǒng)

力量訓(xùn)練是當(dāng)前體育競(jìng)技訓(xùn)練中非常常見的一種訓(xùn)練手段。通過(guò)力量訓(xùn)練，能有效提高運(yùn)動(dòng)員重要區(qū)域肌肉的穩(wěn)定性和力量。對(duì)于短距離游泳運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)，科學(xué)有效的力量訓(xùn)練更是有助于其快速掌握穩(wěn)定、扎實(shí)的游泳技術(shù)，同時(shí)助于降低身體損傷的幾率。

1短距離游泳運(yùn)動(dòng)特征

1.1項(xiàng)目特征

短距離游泳比賽是指距離較短、注重于泳姿的專項(xiàng)比賽，與中長(zhǎng)距離游泳競(jìng)技賽相比，該種項(xiàng)目具有更為顯著的挑戰(zhàn)性與觀賞性。整體而言，短距離游泳運(yùn)動(dòng)屬于一種將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合的現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)模式，其中，100m及其以下的短距離游泳運(yùn)動(dòng)被劃分為無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。相關(guān)調(diào)査顯示，短距離游泳運(yùn)動(dòng)能夠在一定程度上考驗(yàn)運(yùn)動(dòng)員的心肺功能、技術(shù)動(dòng)作、爆發(fā)力等。同時(shí)，正是因?yàn)轶w能是反映短距離游泳運(yùn)動(dòng)員競(jìng)技水平的關(guān)鍵因素，為全方位提升游泳運(yùn)動(dòng)成績(jī)，運(yùn)動(dòng)員需時(shí)刻關(guān)注自身的體能水平。在短距離游泳運(yùn)動(dòng)中，體能代表運(yùn)動(dòng)員的素質(zhì)、機(jī)能、形態(tài)，例如，對(duì)于短距離自由泳運(yùn)動(dòng)員而言，手臂的劃動(dòng)力量、腿部的鞭打作用決定了游泳成績(jī)，由此可見，針對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員規(guī)劃力量訓(xùn)練勢(shì)在必行。

1.2功能特征

人體的能量由三大系統(tǒng)提供，即有氧氧化能量供應(yīng)系統(tǒng)、糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)與ATP-CP能量供應(yīng)系統(tǒng)。與百米賽跑等項(xiàng)目相似，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員獲取能量主要依托糖酵解能量供應(yīng)系統(tǒng)，然而，在沖刺與啟動(dòng)階段，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)亦起著重要作用。同時(shí)，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)的主要作用在于當(dāng)人體機(jī)能由靜止?fàn)顟B(tài)快速變?yōu)閯×疫\(yùn)動(dòng)狀態(tài)時(shí)，其可為糖酵解能量供應(yīng)的正常啟動(dòng)提供充足的過(guò)渡時(shí)間，即為短距離游泳運(yùn)動(dòng)員完成最終的沖刺行為儲(chǔ)備充分的能量，尤其是在50m自由泳競(jìng)技類比賽中，磷酸原能量供應(yīng)系統(tǒng)更能發(fā)揮其顯著作用。

2力量訓(xùn)練的重要性

我國(guó)大部分短距離游泳運(yùn)動(dòng)員從青少年時(shí)期使開始參加專業(yè)化游泳訓(xùn)練，由于該階段的運(yùn)動(dòng)員處于發(fā)育激素生長(zhǎng)旺盛階段，且其肌肉質(zhì)量具有較強(qiáng)的可塑性，在力量訓(xùn)練的引導(dǎo)與幫助下，無(wú)論是短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的肌肉力量還是肌肉質(zhì)量都將獲得相應(yīng)的增加。換言之，游泳運(yùn)動(dòng)教練員應(yīng)充分考慮運(yùn)動(dòng)員的肌肉特征及其增長(zhǎng)曲線，合理規(guī)劃力量訓(xùn)練的具體內(nèi)容與開展時(shí)間。短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練以提升爆發(fā)力與肌肉反應(yīng)力為主要目標(biāo)，然而若運(yùn)動(dòng)員的骨骼堅(jiān)固性、骨骼密度較差，則教練員無(wú)需進(jìn)行過(guò)大負(fù)重的力量訓(xùn)練，以免傷害運(yùn)動(dòng)員的身體健康。

20世紀(jì)90年代，體育學(xué)領(lǐng)域的專家提出了“力量訓(xùn)練”，并指出力量訓(xùn)練可稱為體育訓(xùn)練中的新型模式，這是因?yàn)榱α坑?xùn)練具有顯著的潛力，有助于提升運(yùn)動(dòng)員的競(jìng)技水平與訓(xùn)練水平。同時(shí)，美國(guó)運(yùn)動(dòng)學(xué)家Hodges通過(guò)研究發(fā)現(xiàn)，人體的多裂肌與腹橫肌為促使人體發(fā)揮運(yùn)動(dòng)能量的核心肌肉，二者在人體開始刺激運(yùn)動(dòng)前使開始工作。這就表明，在游泳運(yùn)動(dòng)中，由于動(dòng)作的完成效果依賴于下肢動(dòng)作與軀干的合作程度，因此，若多裂肌與腹橫肌足夠強(qiáng)大，則游泳運(yùn)動(dòng)員可在調(diào)整游泳姿勢(shì)的前提下，改善身體失衡問(wèn)題，降低運(yùn)動(dòng)損傷發(fā)生的幾率。此外，對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練，有助于提髙運(yùn)動(dòng)員的核心力量。核心力量在調(diào)整與控制四肢肌肉力量方面起著重要作用，換言之，核心力量可被稱為傳遞者，即核心力量為傳遞運(yùn)動(dòng)員身體內(nèi)部力量的平臺(tái)，從而使得短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的運(yùn)動(dòng)行為力量可被髙質(zhì)量、髙效率地輸出，力量訓(xùn)練的該項(xiàng)作用充分體現(xiàn)了其在短距離游泳日常訓(xùn)練計(jì)劃中的重要作用。

3短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練的方法

3.1陸上訓(xùn)練

這里所說(shuō)的開展的力量訓(xùn)練中的陸上訓(xùn)練是指，運(yùn)動(dòng)員以杠鈴、綜合器械為輔助工具進(jìn)行日常練習(xí)。其中，在陸上日常訓(xùn)練過(guò)程中，短距離游泳教練員應(yīng)注意不可給予運(yùn)動(dòng)員過(guò)多的脊柱負(fù)擔(dān)，這是因?yàn)椴糠诌\(yùn)動(dòng)員仍處于成長(zhǎng)時(shí)期，若在此階段承受過(guò)量的力量訓(xùn)練，則其身體生長(zhǎng)發(fā)育將會(huì)受到影響，并進(jìn)而降低運(yùn)動(dòng)員的整體成績(jī)。由此可見，在力量訓(xùn)練過(guò)程中，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員應(yīng)多參加抗阻訓(xùn)練與器械訓(xùn)練，以便實(shí)現(xiàn)力量訓(xùn)練的根本目標(biāo)。此外，為充分發(fā)揮力量訓(xùn)練的現(xiàn)實(shí)作用，短距離游泳運(yùn)動(dòng)員可在訓(xùn)練初期采用實(shí)心球進(jìn)行練習(xí)，且在實(shí)踐訓(xùn)練中，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)以跪式實(shí)心球、穿式實(shí)心球、俯臥式實(shí)心球、頂上實(shí)心球、V式實(shí)心球?yàn)橹饕o助設(shè)備，這是因?yàn)樯鲜銮蝾惸軌驈?qiáng)化運(yùn)動(dòng)員腿部、臀部、腰部、背部的核心肌肉力量。同時(shí)，教練員可根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平與身體狀況，實(shí)時(shí)增加實(shí)心球的體積與重量，將實(shí)心球練習(xí)與收腿、踢腿、跳躍等肢體練習(xí)相結(jié)含。

3.2水上訓(xùn)練

水上訓(xùn)練為短距離游泳運(yùn)動(dòng)員陸上訓(xùn)練的晉升過(guò)程，該訓(xùn)練周期為8～11周，其訓(xùn)練內(nèi)容包括牽引、阻力游、打腿等。其中，打腿練習(xí)的主要目標(biāo)為增強(qiáng)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員的小腿肌肉力量爆發(fā)力，從而全方位提高運(yùn)動(dòng)員的水感與水性。對(duì)于短距離游泳運(yùn)動(dòng)員而言，女子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持每分鐘打腿260次的頻率，每組練習(xí)時(shí)間為20s，每次訓(xùn)練為6組左右，而男子運(yùn)動(dòng)員應(yīng)保持每次打水15s左右。此外，水上訓(xùn)練應(yīng)與陸上訓(xùn)練同步進(jìn)行，例如：若教練員增加陸上訓(xùn)練的強(qiáng)度，則其需同步增加水上阻力練習(xí)的強(qiáng)度，并通過(guò)沖刺訓(xùn)練等內(nèi)容，起到強(qiáng)化短距離游泳運(yùn)動(dòng)員塑造肌肉力量的效果，為運(yùn)動(dòng)員實(shí)現(xiàn)無(wú)氧供能練習(xí)奠定良好的基礎(chǔ)。

4結(jié)語(yǔ)

綜上所述，力量素質(zhì)是短距離游泳運(yùn)動(dòng)員所要具備的一項(xiàng)非常重要的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，是由該項(xiàng)目自身的運(yùn)動(dòng)特征和人體的功能特征所決定的。由此，力量訓(xùn)練應(yīng)受到運(yùn)動(dòng)員與教練員的高度重視，在針對(duì)短距離游泳運(yùn)動(dòng)員開展力量訓(xùn)練時(shí)，要結(jié)合游泳這項(xiàng)體育運(yùn)動(dòng)自身的特點(diǎn)，制定出相應(yīng)的計(jì)劃并且能與游泳運(yùn)動(dòng)巧妙結(jié)合的力量訓(xùn)練方式，以發(fā)揮力量訓(xùn)練在短距離游泳運(yùn)動(dòng)中重要作用，創(chuàng)造優(yōu)異成績(jī)。

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