游泳運(yùn)動(dòng)與減肥瘦身關(guān)系探析

王賽花

（常州工程職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育部， 江蘇 常州 213164）

隨著健身產(chǎn)業(yè)的不斷快速發(fā)展，人們的健身意識(shí)和鍛煉需求也逐漸提高。近年來，游泳項(xiàng)目越來越深得人心，因?yàn)樗粌H是一項(xiàng)生存技能，而且還可以達(dá)到強(qiáng)身健體的作用。在上個(gè)世紀(jì)中，游泳已經(jīng)成為最深受廣大人們?nèi)罕姎g喜的運(yùn)動(dòng)鍛煉項(xiàng)目，如今更多的人意識(shí)到游泳是當(dāng)代人所必備的生存本領(lǐng)之一，不僅能最大程度的滿足人們健身鍛煉的需求，還能滿足人們的安全感和充實(shí)感，因此越來越多的人參與到游泳健身運(yùn)動(dòng)中。游泳健身項(xiàng)目已具備鍛煉價(jià)值和實(shí)用價(jià)值，并且有著較強(qiáng)的競技、觀賞和實(shí)用的功能，能塑造形體、保持健康和預(yù)防疾病，對(duì)于游泳鍛煉愛好者來說能起到減壓和消除疲勞的作用。目前，當(dāng)代大學(xué)生身體素質(zhì)堪憂，其中，肥胖率也有上升趨勢，而游泳則成為更多大學(xué)生們?yōu)檫_(dá)到減肥目的而選擇的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目之一。

1 肥胖的產(chǎn)生及對(duì)人體的影響

1.1 肥胖的概念

肥胖是脂肪細(xì)胞數(shù)量增加和脂肪細(xì)胞中脂肪儲(chǔ)存過剩，身體脂肪過度增多，體重超過正常值的20%以上，并對(duì)健康造成了嚴(yán)重的危害的一種超體重狀態(tài)。 由于平時(shí)對(duì)食物的攝入量沒把控好或人體內(nèi)能量的代謝速度不同因而使體內(nèi)的脂肪不斷的增加而造成人體重量過多增加?，F(xiàn)在肥胖被分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖兩大類，99%的人都是單純性肥胖。有些商家包括電視欄目和新聞報(bào)紙的廣告，把不正確的肥胖觀念無意識(shí)地灌輸?shù)轿幕降鸵约凹鼻袦p肥的人群當(dāng)中，從而導(dǎo)致盲目減肥的現(xiàn)象越加泛濫。

1.2 肥胖的產(chǎn)生

1.2.1 飲食因素

由于現(xiàn)代人不合理的生活方式及不科學(xué)的飲食習(xí)慣，肥胖癥發(fā)病率日益提高。肥胖最主要的原因是長期運(yùn)動(dòng)不足并且飲食過量導(dǎo)致。而大吃大喝、口味偏重、喜歡油膩是許多肥胖者共同特征。當(dāng)飲食的熱量大于每天消耗的熱量，脂肪就會(huì)形成留存和堆積，引發(fā)起身體內(nèi)的對(duì)于油脂的吸收過多，肥胖的情況發(fā)生了。

1.2.2 能量代謝的異常

人到中年后由于新陳代謝率降低易發(fā)胖。營養(yǎng)不均，只吃肉類和垃圾食品（沒有營養(yǎng)的食品）不吃水果蔬菜也會(huì)使新陳代謝率降低易而肥胖。瘦人身體之內(nèi)的產(chǎn)熱方式和消耗能力比較強(qiáng)，肥胖者體內(nèi)的這種能力很差，時(shí)間久了，就會(huì)導(dǎo)致脂肪大量沉積，造成身體發(fā)胖。另外還有神經(jīng)內(nèi)分泌因素，人們的下丘腦部位，有兩種調(diào)節(jié)攝食的神經(jīng)中樞，一個(gè)是在于體內(nèi)的腹內(nèi)側(cè)核的飽食中樞，另一個(gè)是位于了腹外側(cè)核饑餓中樞。要是發(fā)生了神經(jīng)內(nèi)分泌紊亂的現(xiàn)象，讓下丘腦部位發(fā)生病變，會(huì)因此造成了多食，多食自然而然會(huì)有肥胖的現(xiàn)象發(fā)生了。人體中分泌系統(tǒng)的紊亂，誘發(fā)出血液系統(tǒng)的循環(huán)速度變慢。想要改變肥胖者本身的這種機(jī)體基因的情況，就是要使血液系統(tǒng)的循環(huán)和內(nèi)分泌系統(tǒng)正常，這就是減肥的必要前提。

1.3 肥胖的危害和其對(duì)健康的影響

從醫(yī)學(xué)的角度來看，肥胖必然會(huì)給人體帶來健康隱患，例如糖尿病、中風(fēng)、心肌梗塞、高血脂、高血壓、惡性腫瘤等。肥胖本身并不是最致命的，而是由肥胖本身所帶來的并發(fā)癥從而人體的健康指數(shù)下降。因此，科學(xué)的減肥方式非常重要，不能盲目的減輕體重，而是應(yīng)當(dāng)把身體體重保持在正常的 BMI值之間，把自身的脂肪含量控制在一定的范圍之內(nèi)，這樣才能夠擁有健康的體魄，最大限度的降低肥胖給身體所帶來的傷害。

2 游泳與運(yùn)動(dòng)

2.1 游泳是最佳的有氧減肥方式

游泳的能量消耗大?？偹苤斡緯r(shí)水的阻力要超過地面上的空氣壓力的阻力，在水中行走都是非常的困難，游泳狀態(tài)更加需要克服更大阻力，會(huì)消耗更多的能量。因?yàn)椋畟鲗?dǎo)熱的性能大約是空氣的24倍，水的溫度理論上比氣溫要低，這樣也能夠更加有效地消耗和散發(fā)熱量。由于游泳時(shí)消耗的卡路里比跑步等陸上項(xiàng)目要消耗的熱量更多，所以減肥效果更為之明顯。

游泳是一項(xiàng)全身性的運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人們游泳時(shí)，他們的脖子、上肢、肩膀、背部、腹部和下肢的肌肉全部都要參與運(yùn)動(dòng)。這可以促進(jìn)全身肌肉的血液循環(huán)。而且人們?cè)谒杏檬直蹌澬星斑M(jìn)時(shí)，水對(duì)身體發(fā)生一定的摩擦力、水給身體一定程度上的壓力，對(duì)人身體全身的肌肉，都能帶來不錯(cuò)的按摩推拿作用。這也能夠增進(jìn)肌肉及皮下的血液系統(tǒng)循環(huán)，加快細(xì)胞代謝速度。

2.2 影響游泳減肥的因素

2.2.1 入水程度的不同對(duì)減肥的影響

表1 入水程度對(duì)消耗熱量比較

第一組（卡路里）第二組（卡路里）1.31 1.85 1.75 2.35 1.92 2.77 11.3 8.65

2.2.2 水溫對(duì)游泳能量代謝的影響

空氣的密度和導(dǎo)熱性都比水要小，因此游泳時(shí)散發(fā)的熱量相對(duì)要更多。實(shí)驗(yàn)研究表明，在12攝氏度的冷水中呆上4分鐘消耗的能量，等同于在同等溫度的陸地上消耗1小時(shí)的熱量?？梢钥闯?，在同一時(shí)間和強(qiáng)度下，水中比陸地上消耗的能量要多。人體在活動(dòng)時(shí)消耗的熱量主要由人體內(nèi)的多糖、脂肪來持續(xù)提供，因此長時(shí)間進(jìn)行游泳運(yùn)動(dòng)就能夠漸漸的減少體內(nèi)過剩的脂肪。

身體在水中進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體的各個(gè)部位都會(huì)感受到較強(qiáng)的阻力，所以上肢、軀干、腹部以及四肢的大部分肌肉群都可以在水中起到不錯(cuò)的鍛煉效果，因此，游泳在塑造肌肉線條和形體方面也能達(dá)到較好效果。一個(gè)人在游泳時(shí)新陳代謝的速度非?？?，30分鐘左右的時(shí)間消耗就超過約260卡路里的，并且在水中停留一段時(shí)間后的代謝率也大致相同，因此，游泳是較為理想的減肥方式。

2.2.3 游泳速度對(duì)減肥的影響

人在水中進(jìn)行鍛煉時(shí)，空氣的阻力是水的阻力的12分之一，游泳速度的快慢與阻力的大小有著很重要的關(guān)系，游泳速度越快，水對(duì)其的阻力就相對(duì)越大，能量自然而然也就消耗的多；游泳的時(shí)間和路程越長，能量消耗總量就越多；游泳應(yīng)在溫度比較低的溫度下進(jìn)行，因此，距離越長，消耗的能量就越多。

2.2..4不同泳姿達(dá)到的鍛煉效果

不同的游泳姿勢對(duì)鍛煉的部位也不相同，可以根據(jù)自身需要來選擇適合自己的泳姿。不同的泳姿達(dá)到的鍛煉效果也不同。蛙泳會(huì)使大腿內(nèi)側(cè)變瘦，因?yàn)橥苡厩斑M(jìn)靠收翻蹬夾等動(dòng)作，大腿會(huì)盡可能的展開和收縮。在此過程中會(huì)更多的運(yùn)用到大腿的股四頭肌，這樣可以有效的加強(qiáng)腿部力量，同時(shí)還可以盡可能多的減掉大腿內(nèi)側(cè)多余的脂肪。蝶泳時(shí)，手臂向內(nèi)劃水，像是在做胸部的外擴(kuò)運(yùn)動(dòng)，對(duì)胸大肌、背闊肌、腹直肌等肌肉。蝶泳用腰部力量來帶動(dòng)身體，堅(jiān)持長時(shí)間的蝶泳泳姿鍛煉，能夠減掉腰部多余的脂肪，減脂的同時(shí)還能達(dá)到塑形的目的。自由泳泳姿能達(dá)到手臂部位減肥的效果，是因?yàn)樵谧杂捎緯r(shí)，人體更多的運(yùn)用到前臂的肱二肌和肱三肌，這樣可以很好的提高手臂的肌肉群運(yùn)動(dòng)量了。還能同時(shí)對(duì)提高肩部的肌肉力量起到一定的作用。仰泳能達(dá)到背部減肥的效果，是因?yàn)檠鲇局饕勘硵U(kuò)肌發(fā)力，運(yùn)動(dòng)過程中，使人的背部肌肉感到放松和充分的伸展。另外，仰泳是要以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)大腿發(fā)力，帶動(dòng)小腿及腿用力，所以能夠使臀部也得到很好的鍛煉。

3 如何進(jìn)行游泳減肥

下水后要馬上尋找身體漂浮的舒適感。中老年或者體質(zhì)較弱的盡可能用最小的動(dòng)作來維持漂浮運(yùn)動(dòng)，可以用兩只手劃水，調(diào)勻呼吸。出水時(shí)動(dòng)作要緩慢，感覺身體在水中的重量，比較水中的漂浮感和陸地上的重力感。有人身體健壯，很難體會(huì)這種感覺，那就游一段距離，動(dòng)作頻率要低，以不加快心跳為限，因?yàn)檫@樣容易把已經(jīng)產(chǎn)生的感覺消除。用這種方法減肥堅(jiān)持?jǐn)?shù)日，原先肚皮的鼓脹感到輕松，不過體重下降很少。如果堅(jiān)持游泳3—5個(gè)月，飲食稍加節(jié)制，再輔以每日1—2公里的散步，體重自然就可以慢慢減下來了。

要想獲得良好的鍛煉效果，還需要計(jì)劃地進(jìn)行鍛煉：初練者可以先連續(xù)游3分鐘，然后休息1—2分鐘，再游2次，每次也是3分鐘。如果不費(fèi)很大力氣便完成，就可以進(jìn)入到第二階段：不間斷地均速地游10分鐘，中間休息3分鐘，一共進(jìn)行3組。如果仍然感到很輕松，就可以開始每次游20分鐘，直到增加到每次游30分鐘為止。若游泳者感覺強(qiáng)度增加的速度太快，就可以按照其能夠接受的進(jìn)度進(jìn)行。另外，游泳消耗的體力比較大，最好隔一天一次，給身體有一個(gè)恢復(fù)的時(shí)間。

切忌飯前空腹時(shí)游泳，這時(shí)候體內(nèi)血糖較低，長時(shí)間游泳會(huì)引起頭暈、四肢乏力，嚴(yán)重時(shí)會(huì)發(fā)生意外。切忌飯后游泳，剛吃完飯后消化系統(tǒng)的會(huì)加強(qiáng)，游泳時(shí)供應(yīng)大量的血液使之流向全身乃至四肢，影響腸胃的消化和吸收。

4 結(jié)語

游泳對(duì)于減少人體的體脂百分比還是有比較大的作用。一方面，通過游泳來達(dá)到減少脂肪的效果非常好。實(shí)驗(yàn)表明，在12攝氏度的冷水中停留4分鐘所消耗的能量，等同于在同等溫度的陸地上消耗1小時(shí)的熱量。在陸地上全力沖刺跑100米大約消耗35千卡的能量，而在水中游同等的距離則要消耗65千卡的能量。人們?cè)谒杏斡緯r(shí)，水的阻力比空氣的阻力大，導(dǎo)致人們?cè)谟斡緯r(shí)消耗的能量大于一些地面上的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，特別是長時(shí)間和距離的中等速度游泳，消耗的能量大多數(shù)都來自脂肪，從而更多地加大了游泳減肥的良好效果。另一方面，在陸地上進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)減肥，都會(huì)使身體承受相較大的負(fù)荷。游泳時(shí)因?yàn)樗娘h浮力，導(dǎo)致人們大多數(shù)的體重被抵消，從而使人們?cè)诮咏е氐臓顩r下進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，這就會(huì)使減少人們?cè)谶\(yùn)動(dòng)時(shí)帶來的負(fù)荷，可以在大多數(shù)的情況下減少下肢和腰部的運(yùn)動(dòng)損傷從而達(dá)到鍛煉的效果。在游泳時(shí)，水的寒冷刺激也可以導(dǎo)致甲狀腺的分泌明顯增加。甲狀腺素可以協(xié)凋體內(nèi)的物質(zhì)能量代謝，加速肌糖元的分解和脂肪的氧化，這也有利于體內(nèi)脂肪的消耗。

游泳可鍛煉身體，塑造體型，減輕體重，是較為適宜的減肥運(yùn)動(dòng)。同時(shí)，游泳是一種周期性運(yùn)動(dòng)，劃水和打水都是緊張和放松相交替的，長時(shí)間的鍛煉會(huì)使肌膚變得富于彈性。肥胖者可將游泳減肥作為自己主要的減肥運(yùn)動(dòng)。但在游泳前，一定要確認(rèn)身體沒有任何突發(fā)性疾病，且須做好準(zhǔn)備工作，同時(shí)必須注意安全，防止發(fā)生意外事故。

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