大學生體能訓練計劃的設計探析

杜雨++楊威++孫培全

中圖分類號：G807 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2017）02-000-01

摘 要 體能訓練計劃是實現(xiàn)大學生訓練目標和訓練過程的規(guī)劃，本文通過對大學生體能訓練計劃的作用、類型分析，探討大學生體能訓練計劃的設計策略。

關鍵詞 大學生 體能 訓練計劃

一、大學生體能訓練計劃的作用

大學生體能訓練的直接目的就是為了提高身體素質(zhì)，進而提高其基本運動能力，科學、合理的體能訓練對身體形態(tài)、身體機能、運動素質(zhì)的發(fā)展及預防疾病起著重要的作用。目前，高校大學生中仍有不少人不能積極參加體能訓練，而在參與體能訓練的人群中也存在著體能訓練不合理、不科學，甚至違反訓練規(guī)律、原則的問題，也因此而導致了健身效果差、體能素質(zhì)提高不明顯，運動損傷漸增、放棄訓練等問題的發(fā)生。體能訓練計劃是實現(xiàn)大學生訓練目標和訓練過程的規(guī)劃，是體能訓練過程的前提設想和預先安排，對體能訓練實施具有重要的指導意義。

二、大學生體能訓練計劃的類型

大學生通常在校3年以上，可把其在校期間的整個訓練期看作一個系統(tǒng)，結(jié)合運動人體科學知識綜合分析，可把體能訓練分為總計劃、學年計劃、月計劃、周計劃、日計劃。

（一）體能訓練總計劃

體能訓練總計劃也稱體能訓練全程計劃，是對大學生在校期間的體能訓練的總規(guī)劃、總設計，是體能訓練目標實現(xiàn)的預定方案，是學年計劃、月計劃、周計劃、日計劃制定的依據(jù)和總體部署，通常包含大學生體能訓練總培養(yǎng)目標、大學階段體能訓練的內(nèi)容、方式等等。

（二）體能訓練學年計劃

高校體能訓練與其它學科教學安排相同，通常以年度作為院校教育過程的基本時間單位。學年訓練計劃，是對一年體能訓練的目標、內(nèi)容、形式等方面進行整體設計，是學年體能訓練的綱領性規(guī)劃，對完成體能訓練的總計劃及實現(xiàn)年度訓練目標具有重要的意義。

（三）體能訓練月計劃

體能訓練月計劃是根據(jù)學生本月訓練的目標、內(nèi)容、任務而進行設計的訓練方案和規(guī)劃，在訓練目標、內(nèi)容等要明確，如柔韌、速度、耐力、力量等素質(zhì)提高到多大程度或水平，減肥要達到什么效果等等。

（四）體能訓練周計劃

體能訓練周計劃是學生每周訓練安排的方案。周訓練計劃在制定上，應以訓練內(nèi)容為核心采取多種形式合理安排，確保各項素質(zhì)得到有效鍛煉。

（五）體能訓練日計劃

體能訓練日計劃是上述所有訓練計劃得以實現(xiàn)的基礎和前提，日計劃分主要包括訓練目標、訓練方法、訓練負荷、訓練間歇等方面，日計劃盡量考慮年齡、性別及身體機能狀態(tài)，使得訓練計劃更具有普適性。

三、大學生體能訓練計劃設計策略

訓練計劃的設計主要包括訓練目標、訓練方式、負荷安排、注意問題四個方面。

（一）訓練目標

訓練目標是通過系統(tǒng)的體能訓練使身體形態(tài)、機能、運動成績及心理素質(zhì)達到某一預定水平。體能訓練總計劃的目標要體現(xiàn)遠期目標，通?？稍O定4-6個目標，以體現(xiàn)人才培養(yǎng)的總目標；學年訓練計劃通常設定3-5個目標，要注意不同目標間的聯(lián)系和順序安排，保證相當比例的學員能夠達標；月訓練計劃要體現(xiàn)近期目標，應考慮訓練的可行性及對遠期目標實現(xiàn)的可能；周訓練計劃的目標與當月的體能訓練計劃目標一致，可根據(jù)一周內(nèi)不同類型的訓練設計分目標，如力量訓練，第一次訓練可安排股四頭肌，第二次可安排胸大肌、第三次可安排腰腹肌。日訓練計劃要體現(xiàn)具體目標，例如當日力量訓練的目標肌肉為股四頭肌等等。

（二）訓練方式

訓練方式指在訓練過程中，為提高體能素質(zhì)運用的方法、手段、途徑。體能訓練總計劃在訓練方式上重點對本專業(yè)學生體能訓練的運動方法體系、手段體系、途徑等進行整體性設計。學年計劃在訓練方式上通常根據(jù)對應的訓練目標大致選擇訓練方法、手段和途徑，但之前應根據(jù)學生的FMS測試水平為依據(jù)；月計劃在健身方式的選取上要根據(jù)月訓練目標及大學生的興趣、特長和訓練條件、環(huán)境等確定并及時進行調(diào)整；周計劃在訓練形式選擇上應多種多樣，避免單一，通過變換具體的訓練方法，一方面能更好地達到健身訓練效果，另一方面也能極大地提高學生的訓練興趣；日訓練計劃中要對整個訓練所涉及的所有的訓練方法、訓練手段、訓練途徑進行詳細的構(gòu)思，與當日訓練負荷要協(xié)調(diào)一致。

（三）負荷安排

體能訓練總計劃在負荷安排方面，要呈現(xiàn)出遞增的發(fā)展趨勢，并進行宏觀的設計，以確保學生在身心等方面得到有效提升；學年計劃中，訓練負荷不必過于細致、精確，能夠基本確定訓練頻率尚可，訓練頻率的設計要根據(jù)學生的體質(zhì)情況來決定，通常每周鍛煉3次以上效果較理想；月訓練計劃中要體現(xiàn)運動強度的遞增態(tài)勢，運動強度的設計是難點，選擇適宜的訓練計劃是學生體能素質(zhì)提升的保障及訓練安全的重要前提。因此，應運用科學的方法來確定運動強度；周訓練計劃中對除了有明確的負荷強度、負荷量外，還應當包括訓練的總時間，通常每周累計訓練時間應在9-10小時左右，時間過短效果差，時間過長容易疲勞累積，甚至造成訓練傷；日訓練計劃的訓練負荷制定要針對該日的訓練目標進行訓練量、強度等方面的精細化設計，確保訓練負荷與準備部分、基本部分和結(jié)束部分的生理變化相適應。

（四）注意問題

一是合理安排各項基礎體能素質(zhì)的均衡發(fā)展。在訓練計劃上要針對力量、速度、耐力、柔韌、靈敏素質(zhì)在內(nèi)容比例、時間分配等方面科學、合理設計，確保體能水平持續(xù)提升。二是圍繞項目技術進行專項體能計劃設計，突出專項體能服務專項技術的重要作用。三是訓練計劃要符合“初始負荷—不適應—適應—增加負荷—不適應—適應……”的規(guī)律，在訓練初期、強化訓練期、鞏固提高期各階段要注重強調(diào)運動量向強調(diào)運動強度的逐步轉(zhuǎn)移，確保減少運動損傷的出現(xiàn)。